Morwy 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Morwy są owocami drzew morwowych (Morus), związanych z figami i chlebami chlebowymi.

Drzewa morwy są tradycyjnie uprawiane na ich liściach, głównie w Azji i Ameryce Północnej, ponieważ są jedynym jedzeniem, które mogą jeść jedwabniki (1).

Ze względu na ich słodki smak, imponującą wartość odżywczą i liczne korzyści zdrowotne morwy zyskują coraz większe zainteresowanie na całym świecie (2).

Chińska medycyna ziołowa od tysięcy lat używa morwy w leczeniu chorób takich jak choroby serca, cukrzyca, niedokrwistość i zapalenie stawów (3, 4, 5, 6).

Morwy są najczęściej wytwarzane w winie, sokach owocowych, herbacie, dżemie lub konserwy, ale mogą być również suszone i spożywane jako przekąska.

Jest 24 gatunków drzew morwy, z których wiele ma wiele różnych odmian. Najczęściej uprawiane gatunki to czarny, biały i czerwony.

Mogą występować znaczne różnice w kolorze i właściwościach antyoksydacyjnych różnych gatunków (7, 8).

Liście, kora i inne części drzewa morwy były również używane w chińskiej medycynie.

Fakty dotyczące odżywiania

Morwy świeże zawierają 88% wody i tylko 60 kalorii na filiżankę (140 gramów).

Świeża masa zawiera 9. 8% węglowodanów, 1. 7% błonnika, 1. 4% białka i 0. 4% tłuszczu.

Morwy są często spożywane na sucho, podobnie jak rodzynki.

Po wysuszeniu zawierają 70% węglowodanów, 14% błonnika, 12% białka i 3% tłuszczu, co sprawia, że ​​są dość bogate w białko, co najmniej w porównaniu do większości jagód.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat wszystkich składników odżywczych w morwie (9):

Wartości odżywcze: Morwy, surowe - 100 g

Ilość
Kalorie	43
Woda	88 %
Białko	1. 4 g
węglowodanów	9. 8 g
Cukier	8. 1 g
Fibre	1. 7 g
Tłuszcz	0. 4 g
Nasycone	0. 03 g
jednonienasycone	0. 04 g
Polinienasycony	0. 21 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 21 g
tłuszcz trans	~

węglowodany

Morwy świeże składają się z 9,8% węglowodanów lub 14 gramów na filiżankę.

Węglowodany to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, ale zawierają również trochę skrobi i błonnika.

Włókna

Morwy są przyzwoitym źródłem włókien, odpowiadającym 1,7% ich świeżej masy.

Włókna są rozpuszczalne (25%) w postaci pektyny i nierozpuszczalne (75%) w postaci ligniny (1, 10).

Włókna pomagają nam utrzymać zdrowy układ trawienny, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wielu chorób (11, 12, 13, 14).

Konkluzja: Świeże morwy zawierają około 10% węglowodanów, w postaci rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien, skrobi i prostych cukrów.

Witaminy i minerały

Morwy są doskonałym źródłem witaminy C i żelaza i są dobrym źródłem wielu innych witamin i minerałów. Te najliczniejsze wymienione są poniżej.

• Witamina C: Niezbędna witamina ważna dla zdrowia skóry i różnych funkcji w ciele (15).
• Żelazo: Ważny minerał, który ma różne funkcje, takie jak transport tlenu w całym ciele.
• Witamina K1: Znany również jako filochinon, witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości (16, 17).
• Potas: Niezbędny minerał, który może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca (18, 19).
• Witamina E: Przeciwutleniacz, który chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (20).

Podsumowanie: Morwy zawierają duże ilości żelaza i witaminy C oraz przyzwoitych ilości witaminy K, potasu i witaminy E.

Inne związki roślinne

Morwy są bogate w związki roślinne, takie jak antocyjany, które przyczyniają się do ich koloru i dobroczynnych efektów zdrowotnych (4, 21, 22, 23, 24).

Najobficiej wymienione są wymienione poniżej.

• Antocyjany: Rodzina przeciwutleniaczy, które mogą hamować utlenianie cholesterolu LDL i mieć korzystny wpływ na choroby serca (21, 25, 26).
• Cyanidyna: Główna antocyjanina w morwie, odpowiedzialna za ich kolor (czarny, czerwony, fioletowy) (27).
• Kwas chlorogenowy: Przeciwutleniacz, bogaty w wiele owoców i warzyw.
• Rutin: Silny przeciwutleniacz, który może pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca i choroby serca (28, 29).
• Myricetin: Związek, który może mieć działanie ochronne na niektóre nowotwory (30).

Morwy, nawet z tego samego gatunku, mogą zawierać różne ilości związków roślinnych, mają różne kolory i różne właściwości przeciwutleniające (8).

Głęboko zabarwione i dojrzałe morwy są bogatsze w związki roślinne i mają wyższą zdolność antyutleniającą niż bezbarwne i niedojrzałe jagody (31, 32, 33, 34).

Konkluzja: Morwy zawierają kilka związków roślinnych, takich jak antocyjany, cyjanidyny, kwas chlorogenowy, rutyna i myricetin. Głęboko zabarwione i dojrzałe jagody zawierają większe ilości niż bezbarwne jagody.

Korzyści zdrowotne z morwy

Wyciągi z morwy lub morwy mogą być korzystne dla szeregu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (35).

Obniżony poziom cholesterolu

Cholesterol jest ważną cząsteczką tłuszczową obecną w każdej komórce ciała. Jednak podwyższony poziom cholesterolu we krwi wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Badania na zwierzętach pokazują, że wyciągi z morwy i morwy mogą redukować nadmiar tłuszczu i obniżać poziom cholesterolu. Mogą również poprawić stosunek cholesterolu LDL ("zły") do HDL ("dobrego") cholesterolu (21, 36).

Niektóre eksperymenty z probówkami pokazują również, że zmniejszają one tworzenie się tłuszczu w wątrobie, potencjalnie pomagając w zapobieganiu stłuszczeniowej chorobie wątroby (37, 38, 39, 40).

Popraw kontrolę cukru we krwi

Diabetycy są wrażliwi na szybkie zmiany poziomu cukru we krwi i muszą zachować ostrożność, kiedy jedzą węglowodany.

Morwy zawierają związek zwany DNJ (1-deoksynojirimycin), który hamuje enzym w jelitach, który rozkłada węglowodany.

DNJ jest zatem uważane za korzystne przeciw cukrzycy, poprzez spowolnienie wzrostu cukru we krwi po posiłkach (41, 42, 43).

Zmniejszenie ryzyka raka

Wykazano, że zwiększony stres w ciele wywołuje uszkodzenia oksydacyjne w komórkach i tkankach i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka (44, 45).

Przez setki lat morwy były częścią tradycyjnej medycyny chińskiej jako lek na raka.

Niektórzy badacze uważają teraz, że te renomowane działania przeciwnowotworowe mogą faktycznie mieć podstawy naukowe (46).

Badania na zwierzętach wskazują, że przeciwutleniacze w soku z morwy mogą zmniejszać stres oksydacyjny, potencjalnie zmniejszając ryzyko raka (10, 47).

Podsumowanie: Morwy mogą obniżać poziom cholesterolu, zapobiegać stłuszczeniu wątroby i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi. Zmniejszają również stres oksydacyjny, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka kilku nowotworów.

Działania niepożądane i indywidualne obawy

Alergia na morwy jest rzadkością, ale stwierdzono, że pyłek z morw jest przyczyną reakcji alergicznych u wrażliwych osób.

Osoby wrażliwe na pyłek brzozy mogą reagować również na morwy w wyniku reakcji krzyżowej (48).

Podsumowanie: Alergia na mulberry jest rzadka, ale osoby wrażliwe na pyłek brzozy mogą doświadczyć reakcji alergicznych na morwy.

Podsumowanie

Morwy to kolorowe jagody, które są spożywane zarówno świeże jak i suszone.

Są dobrym źródłem żelaza, witaminy C i kilku związków roślinnych i są powiązane z niższym poziomem cholesterolu, niższym poziomem cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem raka.

Te jagody są również używane w chińskiej medycynie od tysięcy lat w leczeniu różnych chorób.

Morwy mają słodki i pyszny smak, są pakowane w składniki odżywcze i mają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych. Są to wszystkie cechy żywności, która dobrze pasuje do zdrowej diety.