Owies 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Owies są zbożami pełnoziarnistymi, znanymi naukowo jako Avena sativa. Uprawia się je głównie w Ameryce Północnej i Europie.

Są bardzo dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza beta-glukanu, i są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Cały owies to jedyne źródło unikalnej grupy przeciwutleniaczy zwanych avenantramamidami, o których wiadomo, że mają działanie ochronne przeciwko chorobom serca.

Ze względu na korzystne działanie na zdrowie, takie jak obniżenie poziomu cukru we krwi i cholesterolu, owies zyskał znaczne zainteresowanie jako żywność dla zdrowia (1, 2, 3, 4).

Owies są najczęściej zwijane lub miażdżone i mogą być spożywane jako płatki owsiane (owsianka), w wypiekach, pieczywie, muesli i muesli.

Owies pełnoziarnisty nazywany jest kaszą owsianą.

Kaszę owsianą najczęściej miażdży się lub kruszy w płaskie płatki i lekko opiekana w celu wytworzenia płatków owsianych.

Szybka lub błyskawiczna płatków owsianych składa się z bardziej cienko zwiniętego lub pokrojonego owsa, które pochłaniają wodę znacznie łatwiej i dlatego gotują się szybciej.

Otręby owsiane (bogata w błonnik warstwa zewnętrzna ziarna) często spożywana jest oddzielnie jako płatki zbożowe, musli lub w pieczywie.

Aby wyprodukować niemowlę owsiane, owies często przetwarza się dalej w proszek, który staje się gęstą owsianką po zmieszaniu z wodą.

Fakty żywieniowe

Owies ma dobrze zbilansowaną kompozycję odżywczą, a jedna porcja (30 gramów) owsa zawiera 117 kalorii.

Według wagi surowe owies zawiera 66% węglowodanów, 17% białka, 7% tłuszczu i 11% błonnika.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat składników odżywczych w owsie (5):

Wartości odżywcze: owies, surowy - 100 gramów

Ilość
Kalorie	389
Woda	8 %
Białko	16. 9 g
węglowodanów	66. 3 g
Cukier	~
Włókno	10. 6 g
Tłuszcz	6. 9 g
Nasycone	1. 22 g
jednonienasycone	2. 18 g
Polinienasycony	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
tłuszcz trans	~

węglowodany

Węglowodany stanowią 66% owsa.

Owies ma bardzo niską zawartość cukru, a tylko 1% pochodzi z sacharozy.

Około 11% węglowodanów to błonnik, a 85% to skrobia.

Skrobia

Skrobia jest pojedynczym największym składnikiem owsa, składającego się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy.

Skrobia w owsie różni się od skrobi w innych ziarnach. Ma wyższą zawartość tłuszczu i wyższą lepkość (zdolność wiązania wody) (6, 7, 8).

W owiesach występują trzy rodzaje skrobi, sklasyfikowane pod względem strawności (9).

Głównymi skrobiami owsa są:

• Szybko strawiona skrobia (7%) , która jest szybko rozkładana i wchłaniana jako glukoza.
• Wolno trawiona skrobia (22%) , która jest rozkładana i wchłaniana wolniej (10).
• Odporna skrobia (25%) , która działa jak rodzaj włókna. Uwalnia trawienie i poprawia zdrowie jelit poprzez karmienie przyjaznych bakterii jelitowych (11).

Fibra

Owies zawiera prawie 11% błonnika, a owsianka zawiera 1,7% błonnika.

Większość włókien w owsie jest rozpuszczalna, głównie włókno zwane beta-glukanem.

Owsy zawierają również nierozpuszczalne włókna, w tym ligninę, celulozę i hemicelulozę (12).

Owies zawiera bardziej rozpuszczalny błonnik niż inne ziarna, co prowadzi do wolniejszego trawienia, zwiększonego uczucia sytości i tłumienia apetytu (13, 14).

Beta-glukany są unikalne wśród włókien, ponieważ mogą tworzyć lepki (żelopodobny) roztwór o stosunkowo niskim stężeniu.

W surowym, pełnym owsie ilość beta-glukanu mieści się w zakresie od 2. 3-8. 5%, głównie skoncentrowany w otrębach owsianych (15, 16).

Beta-glukany obniżają poziom cholesterolu i zwiększają wydalanie kwasów żółciowych. Uważa się również, że powodują one obniżenie poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny po posiłku bogatym w węglowodany (17, 18, 19, 20).

Wykazano, że codzienne spożywanie beta-glukanów obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL ("złego"), a zatem może zmniejszać ryzyko chorób serca (21).

Podsumowanie: Węglowodany w owsie składają się przeważnie ze skrobi i błonnika. Owies jest dobrym źródłem unikalnego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanem, co wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Białko

Owies jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka, w zakresie 11-17% suchej masy, która jest wyższa od większości innych ziaren (22).

Główne białko w owsie nazywa się avenaliną (80%), którego nie ma w żadnym innym ziarnie, ale jest podobne do białek roślin strączkowych.

Niewielkie białko to prolamina zwana aveniną, która jest związana z glutenem w pszenicy (23).

Jednak czysty owies uważany jest za bezpieczny dla większości osób z nietolerancją glutenu (24).

Tłuszcz

Cały owies zawiera więcej tłuszczu niż większość innych ziaren, w zakresie 5-9%. Składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych (3).

Podsumowanie: Owies zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych ziaren. Czysty owies nie zawiera glutenu.

Witaminy i minerały

Owies jest bogaty w wiele witamin i minerałów. Najważniejsze z nich są wymienione poniżej.

• Mangan: Typowo występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, ten śladowy minerał jest ważny dla rozwoju, wzrostu i metabolizmu (25).
• Fosfor: Ważny minerał dla utrzymania kości i utrzymania tkanki (26).
• Miedź: Minerały przeciwutleniające, których często brakuje w zachodniej diecie. Jest to ważne dla zdrowia serca (27).
• Witamina B1: Ta witamina, znana również jako tiamina, występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach, fasoli, orzechach i mięsie.
• Żelazo: Jako składnik hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, żelazo jest absolutnie niezbędne w diecie człowieka.
• Selen: Przeciwutleniacz, ważny dla różnych procesów w ciele. Niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz upośledzeniem funkcji układu odpornościowego i psychicznego (28).
• Magnez: Często brakuje mu diety, ten minerał jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie (29).
• Cynk: Minerał, który bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie i jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia (30).

Konkluzja: Owsy zawierają duże ilości wielu witamin i minerałów, takich jak mangan, fosfor, miedź, witaminy z grupy B, żelazo, selen, magnez i cynk.

Inne związki roślinne

Cały owies jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą zapewnić różne korzyści zdrowotne (3, 31, 32, 33).

Główne związki roślinne wymieniono poniżej.

• Avenathramides: Tylko w owsie, avenathramides to rodzina silnych przeciwutleniaczy. Mogą zmniejszać stan zapalny tętnic i regulować ciśnienie krwi (34, 35, 36).
• Kwas ferulowy: Najczęściej występujący antyoksydant polifenolowy w owsie i innych ziarnach zbóż (12, 37).
• Kwas Fitynowy: Najbardziej obfity w otręby kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, który może upośledzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (12, 38).

Konkluzja: Owies jest jedynym dietetycznym źródłem silnych przeciwutleniaczy zwanych avenathramides. Zawierają również kwas ferulowy i kwas fitynowy.

Korzyści zdrowotne owsa

Badania wielokrotnie potwierdziły, że owies, jak płatki owsiane lub otręby owsiane, może obniżać poziom cholesterolu, co powinno zmniejszać ryzyko chorób serca (39, 40, 41, 42, 43).

Owies twierdził również, że obniża ciśnienie krwi (44, 45) i zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 (46, 47, 48).

Wymienione poniżej są głównymi zaletami zdrowotnymi owsa i otrębów owsianych.

Owies może obniżyć poziom cholesterolu

Choroby serca są główną przyczyną śmierci na całym świecie (49).

Stężenie cholesterolu we krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, w szczególności utlenionego cholesterolu LDL (50).

Liczne badania wykazały skuteczność owsa lub otrębów owsianych w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, co jest głównie związane z ich zawartością beta-glukanu (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Zaproponowano dwa sugerowane mechanizmy obniżania stężenia cholesterolu.

Po pierwsze, beta-glukan może spowolnić wchłanianie tłuszczów i cholesterolu przez zwiększenie lepkości treści pokarmowej (56).

Po drugie, beta-glukan wiąże się z bogatymi w cholesterol kwasami żółciowymi w jelicie, wytwarzanymi przez wątrobę, aby wspomóc trawienie. Beta-glukan następnie przenosi je do przewodu pokarmowego, a ostatecznie z organizmu.

Zwykle kwasy żółciowe są zawracane (ponownie wchłaniane) w układzie pokarmowym, ale beta-glukan hamuje ten proces recyklingu, prowadząc do obniżenia poziomu cholesterolu w organizmie (57).

Władze zatwierdziły oświadczenie zdrowotne, że żywność zawierająca co najmniej 3 gramy beta-glukanu dziennie może zmniejszać ryzyko chorób serca (58).

Podsumowanie: Owies zawiera duże ilości beta-glukanów, które są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.

Cukrzyca owsa i typu 2

Częstość występowania cukrzycy typu 2 gwałtownie wzrosła w ostatnich latach i dziesięcioleciach.

Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się nieprawidłową regulacją poziomu cukru we krwi, zwykle w wyniku zmniejszenia wrażliwości na hormon insuliny.

Beta-glukany, rozpuszczalne włókna z owsa, zostały przetestowane u pacjentów z cukrzycą typu 2, wykazując korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi (59, 60).

Wykazano, że niewielkie ilości beta-glukanów z owsa łagodzą zarówno odpowiedź glukozy, jak i insuliny po posiłkach bogatych w węglowodany (61, 62, 63).

U pacjentów z cukrzycą typu 2 i ciężką opornością na insulinę, 4-tygodniowa interwencja dietetyczna z płatkami owsianymi spowodowała 40% zmniejszenie dawki insuliny potrzebnej do ustabilizowania poziomu cukru we krwi (64).

Badania sugerują, że beta-glukany mogą korzystnie wpływać na wrażliwość na insulinę, opóźniając lub zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu 2 (65, 66, 67, 68), ale ostatnie badanie przeglądowe stwierdza, że ​​dowody są niespójne (54).

Gotowany cały owies powoduje niską reakcję glukozy i insuliny, ale reakcje zwiększają się znacznie, jeśli owies jest mielony na mąkę przed gotowaniem (69, 70, 71).

Konkluzja: Owies może zmniejszać poziom cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę po posiłkach bogatych w węglowodany. Dzięki temu są szczególnie korzystne dla diabetyków.

Owies i zwiększona sytość

Sytość odgrywa ważną rolę w bilansie energetycznym. Przestaje jeść i uniemożliwia nam ponowne jedzenie do momentu powrotu głodu (72).

Zmieniona sygnalizacja sytości związana jest z otyłością i cukrzycą typu 2 (73, 74).

W rankingu badania efekt sytości 38 popularnych pokarmów, owsianka (ugotowane płatki owsiane) zajęła 3. miejsce, a pierwsza wśród produktów śniadaniowych (75).

Rozpuszczalne w wodzie włókna, takie jak beta-glukany, mogą zwiększać uczucie sytości poprzez opóźnianie opróżniania żołądka, zwiększanie rozdęcia żołądka i promowanie uwalniania hormonów sytości (76, 77, 78).

Badania na ludziach wykazały, że płatki owsiane, bogate w beta-glukany, mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt w porównaniu do gotowych do spożycia płatków śniadaniowych i innych rodzajów błonnika pokarmowego (13, 14, 79, 80).

Oprócz tego, że są bardzo sycące, owies, spożywany jako owsianka, są mało kaloryczne i zawierają dużo błonnika i innych zdrowych składników odżywczych, co czyni je doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Podsumowanie: Owsianka (ugotowane płatki owsiane) ma niską zawartość kalorii, jest bardzo sycąca i może zmniejszać apetyt w porównaniu do innych produktów śniadaniowych.

Owies i diety bezglutenowe

Dieta bezglutenowa to jedyne rozwiązanie dla osób cierpiących na celiakię, a także dla wielu osób z nadwrażliwością na gluten.

Owies nie zawiera glutenu, ale zawiera podobny rodzaj białka, zwany aveniną.

Badania kliniczne wykazały, że umiarkowane lub nawet duże ilości czystego owsa mogą być tolerowane przez większość pacjentów z celiakią (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Wykazano, że owies zwiększa wartość odżywczą diet bezglutenowych, zwiększając spożycie zarówno minerałów, jak i błonnika, a osoby zwykle wolą wprowadzać do diety bezglutenowej owsa (87, 88).

Największym problemem związanym z owsem w diecie bezglutenowej jest zanieczyszczenie pszenicy, ponieważ owies jest często przetwarzany w tych samych obiektach, co inne zboża (89, 90).

Dlatego ważne jest, aby pacjenci z celiakią spożywają wyłącznie owies, który został uznany za "czysty" lub "bezglutenowy".

Podsumowanie: Owsy są naturalnie bezglutenowe, ale często są skażone pszenicą. Osoby wrażliwe na gluten powinny spożywać wyłącznie owies, który jest certyfikowany jako "czysty" lub "bezglutenowy".

Inne korzyści zdrowotne wynikające z owsa

Owies jest szeroko badany w wielu innych dziedzinach, takich jak badania nad rakiem, które wciąż znajdują się we wczesnym stadium.

Jest kilka innych korzyści, które zasługują na wymienienie.

Karmienie owsa młodymi niemowlętami, zanim osiągną wiek 6 miesięcy, wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju astmy wieku dziecięcego (91).

Kilka badań wskazuje, że owies może wzmocnić układ odpornościowy, zwiększając zdolność organizmu do zwalczania bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów (92).

U ludzi starszych spożywanie włókien z otrębów owsianych może poprawić samopoczucie i zmniejszyć potrzebę stosowania środków przeczyszczających (93, 94, 95).

Podsumowanie: Owies kojarzy się z różnego rodzaju korzyściami, w tym zmniejszeniem ryzyka astmy wieku dziecięcego, poprawą układu odpornościowego i zmniejszeniem zapotrzebowania na środki przeczyszczające u osób starszych.

Działania niepożądane

Owies jest zwykle dobrze tolerowany, bez negatywnych skutków u zdrowych osób.

Osobniki wrażliwe na inwencję mogą wykazywać objawy niepożądane, podobne do nietolerancji glutenu, i powinny wykluczyć owsa z diety (96, 97, 98).

Owies może być zanieczyszczony innymi ziarnami, takimi jak pszenica, co czyni je nieprzydatnymi dla osób z celiakią (nietolerancja glutenu) lub alergią na pszenicę (89, 90).

Ważne jest, aby osoby uczulone lub nietolerancyjne na pszenicę lub inne rodzaje zboża kupowały wyłącznie owies certyfikowany jako czysty od zanieczyszczeń.

Konkluzja: Owsy są zwykle dobrze tolerowane, ale mogą być skażone glutenem. Osoby wrażliwe na gluten powinny spożywać wyłącznie "czysty" i niezanieczyszczony owies.

Podsumowanie

Owies należy do najzdrowszych ziaren na świecie.

Są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i unikalnych związków roślinnych.

Owsy zawierają również duże ilości unikalnych rozpuszczalnych włókien zwanych beta-glukanami, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne.

Obejmują one obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie poziomu cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę, złagodzenie zaparć i poprawę funkcji układu odpornościowego.

Oprócz tego, owies jest również bardzo sycący i może zmniejszać apetyt i pomagać w spożywaniu mniejszej ilości kalorii.