Cebule 101: Fakty dotyczące odżywiania i efekty zdrowotne

Cebula to warzywa, które rosną jako podziemne cebulki u podstawy roślin znanych naukowo jako Allium cepa.

Znany również jako cebula bulwiasta lub cebula zwyczajna, są uprawiane na całym świecie i są blisko spokrewnione ze szczypiorkiem, czosnkiem, szalotkami, szalotkami i porem.

Cebula może mieć wiele korzyści zdrowotnych, głównie ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i związków zawierających siarkę.

Mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, niższym poziomem cukru we krwi i poprawą zdrowia kości.

Cebula jest powszechnie stosowana jako przyprawa lub przystawka i jest podstawowym składnikiem kuchni indyjskiej.

Istnieje niezliczona ilość sposobów na cieszenie się cebulą. Mogą być pieczone, gotowane, grillowane, smażone, pieczone, smażone, sproszkowane lub spożywane na surowo w sałatkach.

Cebula może różnić się rozmiarem, kształtem i kolorem, ale najbardziej powszechnymi typami są biały, żółty i czerwony.

Smak może być różny od łagodnego i słodkiego do ostrego i pikantnego, w zależności od odmiany i pory roku.

Cebulki można również spożywać, gdy są niedojrzałe, zanim żarówka osiągnie pełny rozmiar. Są one następnie nazywane scallions, dymka lub letnia cebula.

Fakty o żywieniu

Surowe cebule mają bardzo niską kaloryczność, a tylko 40 kalorii na 100 gramów (3,5 uncji).

Świeża masa to 89% wody, 9% węglowodanów i 1,7% błonnika, z niewielkimi ilościami białka i tłuszczu.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich głównych składnikach odżywczych w cebuli (1).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Cebula, surowa - 100 gramów

Ilość
Kalorie	40
Woda	89%
Białko	1. 1 g
węglowodanów	9. 3 g
Cukier	4. 2 g
Fibre	1. 7 g
Tłuszcz	0. 1 g
Nasycony	0. 04 g
jednonienasycone	0. 01 g
Polinienasycony	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans Fat	~

Węglowodany

Węglowodany stanowią około 9-10% zarówno surowej, jak i ugotowanej cebuli.

Zawierają głównie cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza, a także włókna.

100 gram (3. 5 oz) porcji cebuli zawiera 9. 3 gramy węglowodanów i 1. 7 gramów błonnika, więc całkowita zawartość strawnego węglowodanu wynosi 7. 6 gramów.

Włókna

Cebula to przyzwoite źródło błonnika, co stanowi 0,9-2. 6% świeżej masy, w zależności od rodzaju cebuli.

Są bardzo bogate w zdrowe rozpuszczalne włókna zwane fruktanami. W rzeczywistości cebula jest jednym z głównych źródeł dietetycznych fruktanów (2, 3).

Fruktany to tak zwane włókna prebiotyczne. Innymi słowy, pożyteczne bakterie w jelicie mogą je wykorzystać do paliwa.

Prowadzi to do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, które mogą poprawić stan jelita grubego, zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (4, 5, 6).

Jednakże, fruktany są również znanymi FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole), których niektórzy nie mogą strawić.

FODMAP może powodować nieprzyjemne objawy trawienne u wrażliwych osób, takich jak osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) (7, 8, 9).

Podsumowanie: Cebula składa się głównie z wody, węglowodanów i błonnika. Główne włókna w nich, fruktany, mogą nakarmić przyjazne bakterie w jelitach, ale mogą również powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Witaminy i minerały

Cebula zawiera przyzwoite ilości kilku witamin i minerałów.

Najważniejsze z nich są wymienione poniżej:

• Witamina C: Witamina przeciwutleniająca potrzebna do funkcjonowania układu odpornościowego i pielęgnacji skóry i włosów (10, 11, 12).
• Kwas foliowy (B9): Rozpuszczalna w wodzie witamina B, która jest niezbędna do wzrostu i metabolizmu komórek i jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży (13).
• Witamina B6: Znaleziona w większości żywności witamina ta bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
• Potas: Ten niezbędny minerał może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi i jest ważny dla zdrowia serca (14, 15).

Konkluzja: Cebula zawiera przyzwoite ilości witaminy C, kwasu foliowego, witaminy B6 i potasu.

Inne związki roślinne

Korzyści zdrowotne cebuli przypisuje się ich przeciwutleniaczom i związkom zawierającym siarkę (3).

Cebula jest również jednym z głównych źródeł dietetycznych flawonoidów w wielu krajach, szczególnie korzystnym związkiem o nazwie kwercetyna (16, 17, 18).

Poniżej wymieniono najobficiej występujące związki roślinne w cebuli:

• Antocyjany: Jedynie w czerwonej lub fioletowej cebuli antocyjany są silnymi przeciwutleniaczami i pigmentami, które nadają cebuli czerwonawy kolor.
• Kwercetyna: Flawonoid przeciwutleniający, który może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca (19, 20).
• Związki siarki: Głównie siarczki i polisiarczki, które mogą mieć działanie ochronne na raka (21, 22, 23).
• Tiosulfinaty: Związki zawierające siarkę, które mogą hamować wzrost szkodliwych mikroorganizmów i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi (24, 25).

Czerwona i żółta cebula są bogatsze w przeciwutleniacze niż inne typy. W rzeczywistości żółta cebula może zawierać prawie 11 razy więcej przeciwutleniaczy niż biała cebula (26).

Gotowanie cebuli może znacznie zmniejszyć niektóre z przeciwutleniaczy (27).

Podsumowanie: Cebula jest bogata w związki roślinne i przeciwutleniacze, zwłaszcza kwercetynę i związki zawierające siarkę. Barwne odmiany (żółte i czerwone) zawierają więcej przeciwutleniaczy niż białe.

Korzyści zdrowotne wynikające z cebuli

Wykazano, że cebula ma silne właściwości przeciwutleniające, zmniejsza stan zapalny i hamuje rozwój szkodliwego mikroorganizmu (3, 28, 29, 30, 31).

Efekty przeciwdrobnoustrojowe

W środowisku jest wiele mikroorganizmów, a także w naszym ciele. Niektóre z nich mogą powodować szkody.

Wyciągi z cebuli i olejki eteryczne mogą hamować wzrost szkodliwych mikroorganizmów, takich jak bakterie i drożdże (32, 33).

Regulacja cukru we krwi

Cukrzyca jest chorobą często występującą, charakteryzującą się głównie wysokim poziomem cukru we krwi.

Badania na zwierzętach wykazały, że cebula może obniżyć poziom cukru we krwi (34, 35, 36).

To zostało również pokazane ludziom. Jedno z badań przeprowadzonych na cukrzycach wykazało, że 100 gramów surowej cebuli dziennie doprowadziło do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi (37).

Surowe cebule mogą być korzystne w leczeniu zarówno cukrzycy typu 1, jak i 2, ale potrzeba więcej badań (38, 39).

Zdrowie kości

Osteoporoza ("porowate" kości) jest częstym problemem zdrowotnym, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Zdrowa dieta jest jednym z głównych środków zapobiegawczych (40, 41).

Badania na zwierzętach wykazały, że cebula ma działanie ochronne przeciwko niszczeniu kości, a nawet może zwiększać masę kości (42, 43, 44).

Bardzo duże badanie obserwacyjne u kobiet po 50 roku życia wykazało, że regularne spożywanie cebuli wiąże się ze zwiększoną gęstością kości (45).

Nowe kontrolowane badanie wykazało również, że spożycie wybranych owoców, ziół i warzyw, w tym cebuli, może zmniejszyć utratę masy kostnej u kobiet po menopauzie (46).

Profilaktyka raka

Rak jest powszechną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek w ciele. Jest to jedna z wiodących przyczyn śmierci na świecie.

Badania obserwacyjne powiązały zwiększone spożycie cebuli ze zmniejszonym ryzykiem kilku rodzajów nowotworów, takich jak rak żołądka, piersi, okrężnicy i prostaty (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Podsumowanie: Cebula ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Mogą pomóc zwalczać infekcje, obniżać poziom cukru we krwi, poprawiać zdrowie kości i zmniejszać ryzyko różnych typów nowotworów.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Jedzenie cebuli może prowadzić do nieświeżego oddechu i nieprzyjemnego zapachu ciała.

Istnieje również kilka innych problemów związanych z cebulą, które mogą sprawić, że będą nieodpowiednie dla niektórych osób.

Nietolerancja i alergia na cebulę

Alergia na cebulę jest stosunkowo rzadka, ale nietolerancja surowej cebuli jest dość powszechna.

Objawy nietolerancji cebuli obejmują objawy trawienne, takie jak rozstrój żołądka, zgaga i gaz (53).

Niektóre osoby mogą odczuwać reakcje alergiczne po prostu dotykając cebuli, niezależnie od tego, czy są uczulone na cebulę, którą jedzą (54).

FODMAPs

Cebula zawiera FODMAP, które są krótkołańcuchowymi węglowodanami, których wielu ludzi nie trawi (9, 55, 56).

Mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak wzdęcia, gaz, skurcze i biegunka (7, 8).

Osoby z zespołem nadwrażliwości jelita grubego (IBS) często nie tolerują FODMAP i mogą chcieć uniknąć cebuli.

Podrażnienie oczu i ust

Najczęstszym problemem przy przygotowywaniu i krojeniu cebuli jest podrażnienie oczu i wytwarzanie łez.

Dzieje się tak, gdy cebula jest cięta. Powoduje to, że komórki cebuli uwalniają gaz zwany czynnikiem łzawiącym (LF) (57).

Gaz aktywuje neurony w oczach, które powodują uczucie kłucia, a następnie łzy wytwarzane w celu wypłukania drażniącego gazu.

Pozostawienie nienaruszonego końca korzenia podczas cięcia może zmniejszyć podrażnienie, ponieważ podstawa cebuli ma wyższe stężenie tych substancji niż żarówka.

Cięcie cebuli pod wodą lub pod bieżącą wodą może również uniemożliwić rozpuszczenie się gazu w powietrzu.

Czynnik łzawiący (LF) odpowiada również za pieczenie w ustach, gdy cebula jest spożywana na surowo (58).

To pieczenie zostaje zredukowane lub wyeliminowane poprzez gotowanie.

Niebezpieczeństwo dla zwierząt domowych

Podczas gdy cebula jest zdrowym składnikiem diety ludzi, mogą być śmiertelne dla niektórych zwierząt, w tym psów, kotów, koni i małp (59).

Głównymi winowajcami są związki zwane sulfotlenkami i siarczkami, które mogą wywoływać chorobę zwaną niedokrwistością Heinza.

Niedokrwistość Heinza charakteryzuje się uszkodzeniem w czerwonych ciałkach krwi, co prowadzi do anemii (60).

Upewnij się, że cebula nie będzie podawana swojemu zwierzakowi, i jeśli chcesz, aby w Twoim domu znajdował się zwierzę, nie dopuść do tego, aby coś smakowało z cebulą poza zasięgiem.

Podsumowanie: Cebula może wywoływać niepożądane efekty trawienne u niektórych osób, a surowa cebula może powodować podrażnienie oczu i ust. Cebula może być toksyczna dla niektórych zwierząt.

Podsumowanie

Podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych, cebula ma zarówno "dobre", jak i "złe" aspekty.

Są bogate w przeciwutleniacze i związki zawierające siarkę, niektóre z nich mogą mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, cebule zostały powiązane z poprawą zdrowia kości, niższym poziomem cukru we krwi i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka.

Z drugiej strony mogą powodować problemy u niektórych osób, zwłaszcza problemy trawienne u osób nietolerujących FODMAP.

Wszystko to mówi, cebule są zwykle spożywane w małych ilościach. Ich głównym celem jest zapewnienie smaku, a nie odżywiania.

Dla osób, które tolerują (i lubią) cebulę, mogą być cennym składnikiem zdrowej diety.