Pomarańcze 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Pomarańcze należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Zwane także słodkimi pomarańczami, rosną na drzewach pomarańczowych (Citrus x sinensis) i należą do dużej grupy owoców znanych jako owoce cytrusowe.

Ich prawdziwe pochodzenie jest tajemnicą, ale uważa się, że uprawa pomarańczy zaczęła się we wschodniej Azji tysiące lat temu.

Obecnie są uprawiane w większości cieplejszych regionów świata i są spożywane jako świeże owoce lub sok.

Pomarańcze są zdrowym źródłem błonnika, witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy.

Oprócz tego, że są naprawdę smaczne, mają kilka interesujących właściwości zdrowotnych.

Tak zwykle wyglądają pomarańcze: Jest wiele różnych typów, które różnią się rozmiarem, kolorem i smakiem.

Fakty dotyczące odżywiania

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich różnych składników odżywczych w pomarańczach.

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Pomarańcze surowe - 100 gramów

Ilość
Kalorie	47
Woda	87%
Białko	0. 9 g
węglowodanów	11. 8 g
Cukier	9. 4 g
Fibre	2. 4 g
Tłuszcz	0. 1 g
Nasycony	0. 02 g
jednonienasycone	0. 02 g
Polinienasycony	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Trans Fat	0 g

Węglowodany

Pomarańcze składają się głównie z węglowodanów i wody i zawierają bardzo małe ilości białka i tłuszczu. Są też mało kaloryczne.

Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza, są dominującą postacią węglowodanów w pomarańczach. Są odpowiedzialni za słodki smak.

Pomimo swojej zawartości cukru, pomarańcze mają niski indeks glikemiczny, wynoszący od 31 do 51 (1).

Jest to miara szybkości wchodzenia cukru do krwi po posiłku.

Niskie wartości indeksu glikemicznego wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi (2).

Niski indeks glikemiczny tłumaczy się tym, że pomarańcze są bogate w polifenole i błonnik, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi (3).

Dolna linia: Pomarańcze składają się głównie z węglowodanów i wody. Zajmują mało miejsca na indeksie glikemicznym, więc nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Fibre

Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Jedna duża pomarańcza (184 g) zawiera około 18% dziennego zalecanego spożycia (4).

Główne włókna występujące w pomarańczach to pektyny, celuloza, hemiceluloza i lignina.

Błonnik pokarmowy ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Ogólnie rzecz biorąc, włókna są znane z polepszenia funkcji przewodu pokarmowego i karmienia przyjaznych bakterii, które tam przebywają (5, 6).

Fibre może również promować utratę wagi i obniżyć poziom cholesterolu (7, 8).

Dolna linia: Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika, który może sprzyjać zdrowiu przewodu pokarmowego.

Witaminy i minerały

Pomarańcze są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego i potasu.

Witamina C: Pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C. Jedna duża pomarańcza może zapewnić ponad 100% dziennego zalecanego spożycia (4).
Tiamina: Jedna z witamin z grupy B, zwana także witaminą B1. Znaleziono w szerokiej gamie produktów spożywczych.
Kwas foliowy: Znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, folan ma wiele istotnych funkcji i występuje w wielu pokarmach roślinnych.
Potas: Pomarańcze są dobrym źródłem potasu. Wysokie spożycie potasu może obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i ma korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (9).

Dolna linia: Wiele witamin i minerałów znajduje się w pomarańczach. Należą do nich witamina C, tiamina, kwas foliowy i potas.

Inne związki roślinne

Pomarańcze są bogate w różne bioaktywne związki roślinne.

Uważa się, że związki roślinne są odpowiedzialne za wiele korzystnych skutków zdrowotnych pomarańczy.

Dwie główne klasy związków roślinnych przeciwutleniaczy w pomarańczach to karotenoidy i fenole (związki fenolowe).

Fenole

Pomarańcze są doskonałym źródłem związków fenolowych, zwłaszcza flawonoidów, które przyczyniają się do większości ich właściwości przeciwutleniających.

Hesperidin: Flawonoid cytrusowy, który jest jednym z głównych przeciwutleniaczy występujących w pomarańczach (10). Jest to związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi (11, 12).
Antocyjany: Klasa flawonoidów antyoksydacyjnych występujących we krwi pomarańczy, która sprawia, że ich miąższ jest czerwony.

Karotenoidy

Wszystkie owoce cytrusowe są bogate w karotenoidy, czyli klasę przeciwutleniaczy odpowiedzialną za ich pomarańczowy kolor.

Beta-kryptoksantyna: Jeden z najobfitszych przeciwutleniaczy karotenoidowych występujących w pomarańczach. Ciało jest w stanie przekształcić go w witaminę A.
Likopen: Przeciwutleniacz występujący w dużych ilościach w pomarańczach pępka o czerwonym miąższu (pomarańcze Cara cara). Występuje również w pomidorach i grejpfrutach i ma różne zdrowotne właściwości (13).

Kwas cytrynowy

Pomarańcze i inne owoce z rodziny cytrusowych są bogate w kwas cytrynowy i cytryniany, które przyczyniają się do kwaśnego smaku.

Badania wskazują, że kwas cytrynowy i cytryniany z pomarańczy mogą pomóc w zapobieganiu powstawaniu kamieni nerkowych (14, 15).

Dolna linia: Pomarańcze są bogatym źródłem wielu przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Korzyści zdrowotne wynikające z pomarańczy

Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że regularne spożywanie pomarańczy wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Zdrowie serca

Choroba serca jest obecnie najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmierci.

Flawonoidy w pomarańczach, zwłaszcza hesperydynie, mogą mieć działanie ochronne przeciwko chorobom serca (11, 16).

Badania kliniczne u ludzi wykazały, że dzienne spożycie soku pomarańczowego przez 4 tygodnie ma działanie rozrzedzające krew i może znacznie obniżyć ciśnienie krwi (11, 17).

Fibry również wydają się odgrywać rolę. Spożycie izolowanych włókien z owoców cytrusowych wykazało obniżenie poziomu cholesterolu we krwi (8).

Podsumowując, jest prawdopodobne, że regularna konsumpcja pomarańczy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Dolna linia: Jako dobre źródło przeciwutleniaczy i błonnika, pomarańcze mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zapobieganie kamieni nerkowych

Pomarańcze są dobrym źródłem kwasu cytrynowego i cytrynianów, które prawdopodobnie zapobiegają tworzeniu się kamieni nerkowych.

Cytrynian potasu jest często przepisywany pacjentom z kamieniami nerkowymi. Cytryniany w pomarańczach wydają się mieć podobne efekty (14, 15).

Dolna linia: Będąc bogatym źródłem kwasu cytrynowego i cytrynianów, pomarańcze mogą pomóc w zapobieganiu powstawaniu kamieni nerkowych.

Zapobieganie niedokrwistości

Niedokrwistość, zmniejszenie liczby czerwonych krwinek lub hemoglobiny we krwi, jest często spowodowane niedoborem żelaza.

Chociaż pomarańcze nie są dobrym źródłem żelaza, są doskonałym źródłem kwasów organicznych, takich jak witamina C (kwas askorbinowy) i kwas cytrynowy.

Zarówno witamina C, jak i kwas cytrynowy mogą zwiększać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego (18, 19).

Dlatego też, gdy spożywane są posiłki bogate w żelazo, pomarańcze mogą pomóc w zapobieganiu anemii.

Dolna linia: Pomarańcze nie są bogate w żelazo. Jednak spożywane z pokarmem bogatym w żelazo mogą przyczyniać się do poprawy wchłaniania żelaza i zmniejszyć ryzyko niedokrwistości.

Całe pomarańcze kontra sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy jest bardzo popularnym napojem na całym świecie.

Jedną z głównych różnic między sokiem pomarańczowym a całymi pomarańczami jest to, że sok jest znacznie mniejszy we włóknie (4).

To zmniejszenie błonnika wydaje się nieznacznie podnieść indeks glikemiczny (1).

Szklanka soku pomarańczowego ma podobną ilość naturalnego cukru jak dwie całe pomarańcze i jest znacznie mniej spełniona (4).

W rezultacie spożycie soku owocowego często może być nadmierne i może przyczyniać się do przybierania na wadze i szkodliwego wpływu na zdrowie metaboliczne (20, 21, 22).

Jakość soku pomarańczowego może być umiarkowana, ale całe pomarańcze są znacznie lepszym wyborem.

Dolna linia: Jedzenie całych pomarańczy jest ogólnie zdrowsze niż picie soku pomarańczowego. Soki owocowe mają zazwyczaj wysoką zawartość cukru, a nie wypełnienie jak cały owoc.

Działania niepożądane

W skrócie, pomarańcze nie mają wielu znanych działań niepożądanych u zdrowych ludzi.

Niektórzy ludzie mają alergię na pomarańcze, ale zdarza się to rzadko.

U osób cierpiących na zgagę spożycie pomarańczy może pogorszyć objawy. Dzieje się tak, ponieważ pomarańcze zawierają kwasy organiczne, głównie kwas cytrynowy i kwas askorbinowy (witamina C).