Ziemniaki: zdrowe czy niezdrowe?

Ziemniaki są niesamowicie wszechstronnym warzywem korzeniowym spożywanym w różnych potrawach na całym świecie.

Podczas gdy wiele osób uważa warzywa za zdrowe, ziemniaki zdołały wzbudzić pewne kontrowersje.

Ze względu na zawartość skrobi, wielu ludzi uważa, że ​​powinni ograniczyć spożycie.

Ponadto, ziemniaki są powszechnie kojarzone z niezdrową smażoną i przetworzoną żywnością.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej potencjalnym skutkom zdrowotnym ziemniaków.

ReklamaReklama

Co to są ziemniaki?

Ziemniaki to rodzaj jadalnej bulwy roślinnej spożywanej na całym świecie.

Naukowo znany jako Solanum tuberosum, należą one do rodziny roślin psiankowatych (1).

Pochodzące z południowoamerykańskich Andów ziemniaki uprawia się obecnie w 160 krajach na całym świecie, z 1 500-2 000 różnych odmian, które różnią się kolorem, wielkością i zawartością składników odżywczych (1, 2).

Niemniej jednak wiele odmian ma podobny skład, składający się z miąższu skrobiowego pokrytego cienką, bogatą w składniki odżywcze skórę.

Ziemniaki mogą być gotowane, gotowane na parze, smażone, pieczone lub prażone i stosowane w szerokim asortymencie potraw.

Podsumowanie: Ziemniaki to jadalna bulwa roślinna uprawiana na całym świecie. Istnieje wiele różnych odmian ziemniaków, które mogą być stosowane w szeregu potraw.

Ziemniaki są bogate w wiele składników odżywczych

Istnieje wiele rodzajów ziemniaków, które zawierają wiele różnych zestawów składników odżywczych.

Jedna pożywka (6 1 uncji lub 173 gramy) Pieczony ziemniak Russet, zawierający miąższ i skórkę, zapewnia następujące (3):

• Kalorie: 168
• Tłuszcz: 0 gramów
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 37 gramów
• Włókno: 4 gramy
• Sód: 24 miligramy
• Witamina C: 37 % RDI
• Witamina B6: 31% RDI
• Potas: 27% RDI
• Mangan: 20% RDI

Profil substancji odżywczych ziemniaków może się różnić w zależności od rodzaju.

Na przykład, czerwone ziemniaki zawierają mniej kalorii, węglowodanów i błonnika niż ziemniaki Russet, a także nieco więcej witaminy K i niacyny (4).

Sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, może również wpływać na ich zawartość składników odżywczych.

Biorąc pod uwagę, że wiele składników odżywczych jest skoncentrowanych w skórze zewnętrznej, obierania ziemniaków można usunąć znaczną część błonnika i zawartość minerałów w każdej porcji (1, 5).

Dodatkowo, smażenie ziemniaków może zwiększyć ich zawartość tłuszczu i kalorii, w porównaniu do innych metod gotowania, takich jak pieczenie lub gotowanie.

Ponadto, przetworzone produkty ziemniaczane są również mniej odżywcze i zawierają więcej kalorii, tłuszczu i sodu niż całe ziemniaki.

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają dużą ilość węglowodanów i błonnika, a także witaminę C, witaminę B6, potas i mangan.Ich zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od rodzaju ziemniaka i metody gotowania.

ReklamaReklamaReklama

Ziemniaki zawierają przeciwutleniacze

Antyoksydanty to substancje, które zapobiegają powstawaniu szkodliwych wolnych rodników, które są reaktywnymi atomami, które mogą gromadzić się w twoim ciele i przyczyniać się do chronicznej choroby.

Badania pokazują, że przeciwutleniacze mogą zapobiegać niektórym rodzajom chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (6, 7, 8).

Ziemniaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, w tym określonych rodzajów, takich jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe (9).

W jednym z badań porównano aktywność przeciwutleniającą białych i kolorowych ziemniaków i stwierdzono, że kolorowe ziemniaki były najbardziej skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników (10).

W innym badaniu z użyciem probówek stwierdzono, że przeciwutleniacze w ziemniakach mogą zmniejszać wzrost niektórych typów raka, w tym raka okrężnicy i raka wątroby (11).

Należy pamiętać, że większość dostępnych badań ogranicza się do badań z użyciem probówek. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób przeciwutleniacze w ziemniakach mogą wpływać na rozwój chorób przewlekłych u ludzi.

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Mimo to potrzebne są dalsze badania w celu zbadania ich potencjalnych skutków u ludzi.

Zapewniają oporną skrobię

Odporna skrobia jest rodzajem skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim.

Zamiast tego przechodzi do jelita grubego, gdzie może karmić pożyteczne bakterie w jelicie (12).

Ziemniaki są dobrym źródłem odpornej skrobi, a te, które zostały ugotowane, a następnie schłodzone zawierają największą ich ilość (13).

Oporna skrobia jest związana z szeregiem korzyści zdrowotnych, szczególnie w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.

W jednym badaniu 10 uczestników spożywało 30 gramów opornej skrobi dziennie przez okres czterech tygodni. Stwierdzili, że oporna skrobia zwiększa wrażliwość na insulinę o 33% (14).

W innym badaniu brało udział 10 uczestników z 50 gramami surowej skrobi ziemniaczanej. Doświadczyli obniżonego poziomu cukru we krwi i zwiększonego sytości i pełni (15).

Podczas gdy surowe ziemniaki zawierają również odporną skrobię, ziemniaki są zwykle gotowane. To zabija bakterie, a także rozkłada nieodżywki, co może zakłócać wchłanianie składników odżywczych (16).

Ponadto, oporna skrobia może wiązać się z kilkoma innymi korzyściami, w tym zmniejszeniem spożycia pokarmu, zwiększeniem wchłaniania składników odżywczych i polepszeniem zdrowia trawiennego (17, 18, 19).

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają odporną skrobię, która może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, trawienie, wchłanianie składników odżywczych i uczucie sytości.

ReklamaReklama

Ziemniaki mogą być sycące

Ziemniaki są uznawane za jedną z najbardziej dostępnych żywności.

Jedno badanie stworzyło wskaźnik sytości dla zwykłych pokarmów, dając 11-13 uczestnikom różnych pokarmów i uzyskując ocenę sytości dla każdego.

Ziemniaki gotowane miały najwyższy wskaźnik uczucia sytości i były siedmiokrotnie bardziej nasycone niż rogaliki, które miały najniższy wynik na wskaźniku sytości (20).

W innym badaniu porównano, w jaki sposób spożycie ryżu, ziemniaków i makaronu wpłynęło na spożycie pokarmu i uczucie sytości u 11 uczestników. Okazało się, że ziemniaki były najbardziej nasycające i doprowadziły do ​​największego spadku ogólnego spożycia kalorii (21).

Skórki ziemniaczane zawierają również dużą ilość błonnika, który porusza się powoli w ciele, niestrawiony, promując pełnię i zmniejszając głód (22).

Podsumowanie: Badania pokazują, że ziemniaki mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać głód, dzięki zawartości włókien i dużej gęstości.

Ogłoszenie

Niektóre rodzaje ziemniaków mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała

Niektóre badania wykazały pozytywny związek między spożywaniem niektórych rodzajów ziemniaków i produktów ziemniaczanych a przyrostem masy ciała.

W badaniu z 2009 roku uczestniczyło 42 696 uczestników w okresie pięciu lat. Stwierdzono, że jedzenie ziemniaków wiąże się ze wzrostem obwodu talii u kobiet (23).

Inne badanie dotyczyło wzorców żywieniowych ponad 120 000 uczestników.

Stwierdzono, że ziemniaki i przetworzone chipsy ziemniaczane były dwoma największymi ofiarodawcami przyrostu masy ciała, przy czym każda porcja dziennie prowadzi do średniego przyrostu masy ciała o 1,3 funta (0,58 kg) i 1,7 funta (0. 77 kg), odpowiednio (24).

Należy jednak wziąć pod uwagę, jak często je spożywasz, ile jesz od razu i jak je przygotowujesz.

W rzeczywistości inne badania nie wykazały związku między spożyciem ziemniaków a obwodem talii lub otyłością (25, 26).

Niektóre przetworzone produkty ziemniaczane, takie jak frytki i frytki, zawierają więcej kalorii i tłuszczu niż ziemniaki, które gotowano, gotowano na parze lub palono. Nadmiar kalorii, niezależnie od źródła pożywienia, może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

W przypadku umiarkowanej konsumpcji i w ramach zrównoważonej diety jest mało prawdopodobne, aby całe, nieprzetworzone ziemniaki prowadziły do ​​przyrostu masy ciała.

Podsumowanie: Niektóre badania pokazują, że jedzenie ziemniaków i przetworzonych produktów ziemniaczanych może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Jednak spożywanie z umiarem jest mało prawdopodobne, aby same ziemniaki znacząco przyczyniły się do przybierania na wadze.

ReklamaReklama

Ziemniaki zawierają gliceroloalkaloidy

Glycoalkaloidy to potencjalnie toksyczna rodzina związków chemicznych występujących w rodzinie roślin psiankowatych.

Zawierają ziemniaki, w tym dwa specyficzne typy zwane solaniną i chakoniną.

Szczególnie zielone ziemniaki są szczególnie bogate w glikoalkaloidy.

Gdy ziemniaki są wystawiane na działanie światła, produkują molekułę zwaną chlorofilem, co powoduje, że stają się zielone. Chociaż produkcja chlorofilu niekoniecznie oznacza psucie, ekspozycja na światło może zwiększać stężenie glikoalkaloidów (27).

Gdy są spożywane w dużych ilościach, te glikoalkaloidy mogą być toksyczne i mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

W jednym badaniu na zwierzętach wykazano, że glikoalkaloidy znajdujące się w ziemniakach mogą wpływać na zdrowie przewodu pokarmowego, a nawet mogą nasilać zapalne choroby jelit (28).

Inne objawy toksyczności glikoalkaloidów to: senność, zwiększona wrażliwość, świąd i objawy trawienne (29).

Jednakże, gdy spożywane w normalnych ilościach, glikoalkaloidy prawdopodobnie nie spowodują negatywnych skutków.

W badaniu z 2005 r. Uczestnicy otrzymali tłuczone ziemniaki o całkowitej zawartości glikoalkaloidu 20 mg na 100 gramów ziemniaka, co stanowi uznaną górną granicę bezpieczeństwa i nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych (30).

Około 60-70% całkowitej zawartości glikoalkaloidu w ziemniaku znajduje się w skórce.

Handlowe produkty na bazie skórki, takie jak kliny, plastry i smażone skórki mogą zawierać 3. 6-13. 7 mg i 1. 6-10. 5 mg solaniny i chakoniny na 100 gramów, odpowiednio (32,32).

Aby zminimalizować zawartość glikoalkaloidów, kluczowe znaczenie ma właściwe przechowywanie. Przechowywanie ziemniaków w niższych temperaturach i poza światłem może zapobiegać tworzeniu się glinoalkaloidów (31).

Podsumowanie: Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy, które mogą być toksyczne, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Przechowywanie ich w niższej temperaturze i z dala od światła słonecznego może utrzymać niską zawartość glikoalkaloidów.

Jak sprawić, by ziemniaki były zdrowsze

Kiedy spożywane z umiarem, ziemniaki mogą być doskonałym dodatkiem do diety.

Zawierają duże ilości błonnika i składników odżywczych, a ponadto są bardzo sycące i wszechstronne.

Jednak sposób, w jaki je przygotowujesz, może mieć duży wpływ na żywienie.

Wiele składników odżywczych zawartych jest w skórce ziemniaka, więc spożywanie zarówno skóry, jak i mięsa maksymalizuje ilość błonnika, witamin i minerałów w każdej porcji (1, 5).

Ważne jest także wybranie zdrowej metody gotowania. Gotowanie ich, zamiast spożywać je na surowo, może zabijać bakterie i rozkładać nieodżywki, które zakłócają wchłanianie ich składników odżywczych (16).

Pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze ziemniaków to najlepszy wybór pod względem minimalizacji zawartości tłuszczu i kalorii w porównaniu do smażenia.

Ponadto, decydując się na całe ziemniaki zamiast przetworzonych produktów ziemniaczanych, można zmniejszyć ich zawartość tłuszczu, kalorii i sodu.

Co więcej, wybór zdrowych dodatków dla twoich ziemniaków może poprawić ich profil odżywczy, czyniąc z niego dobrze zaokrąglone i pożywne danie.

Podsumowanie: Utrzymywanie skórki na ziemniaku, dobieranie odżywczych dodatków oraz gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie ziemniaków może uczynić je zdrowszymi.

ReklamaReklamaReklama

Podsumowanie

Ziemniaki są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik i odporną skrobię.

Jednakże, smażone ziemniaki mogą również mieć pewne potencjalne negatywne skutki, w tym zwiększenie masy ciała, zwłaszcza gdy spożywane są w dużych ilościach.

Ostatecznie rozmiar porcji i metody gotowania mają duży wpływ na zdrowotne działanie ziemniaków.

Umiarkowany smak i zdrowe przygotowanie ziemniaków może być odżywczym dodatkiem do diety.