Suplementy wodorowęglanu sodu i sprawność fizyczna

Wodorowęglan sodu, znany również jako soda oczyszczona, jest popularnym produktem gospodarstwa domowego.

Ma wiele zastosowań, od gotowania do czyszczenia i higieny osobistej.

Jednak wodorowęglan sodu może również zapewniać interesujące korzyści zdrowotne.

Wielu sportowców i gimnastyków używa ich, aby pomóc im w trakcie intensywnego treningu.

Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o wodorowęglanie sodu i wydajności ćwiczeń.

reklamaReklama

Co to jest wodorowęglan sodu?

Wodorowęglan sodu ma wzór chemiczny NaHCO3. Jest to lekko alkaliczna sól złożona z jonów sodu i wodorowęglanów.

Wodorowęglan sodu jest również znany jako soda oczyszczona, soda oczyszczona, wodorowęglan sodowy i soda kuchenna. Jest powszechnie spotykany w naturze, rozpuszczony w źródłach mineralnych.

Najlepiej jednak uznać go za biały, bezwonny, niepalny proszek, który można znaleźć w lokalnym supermarkecie.

Dolna linia: Wodorowęglan sodu jest najlepiej znany jako soda oczyszczona. Jest to sól alkaliczna, łatwo znajdująca się w postaci białego proszku w większości supermarketów.

Jak działa wodorowęglan sodu?

Aby zrozumieć, jak działa wodorowęglan sodu, warto najpierw zrozumieć pojęcie pH.

Jak wpływa na pH Wydajność ćwiczenia

W chemii pH jest skalą stosowaną do oceny, jak roztwór jest kwaśny lub zasadowy (podstawowy).

Wartość pH 7,0 jest uważana za neutralną. Wszystko poniżej 7. 0 jest kwaśne i wszystko powyżej jest zasadowe.

Jako ludzie, nasze pH jest naturalnie bliskie zeru. Zwykle utrzymuje się około 7,4 we krwi i 7,0 w komórkach mięśniowych.

Funkcjonujesz najlepiej, gdy równowaga kwasowo-zasadowa pozostaje blisko tego celu, dlatego twoje ciało ma różne sposoby na utrzymanie tych poziomów.

Jednak niektóre choroby lub czynniki zewnętrzne mogą zaburzyć tę równowagę. Jednym z tych czynników jest ćwiczenie o wysokiej intensywności, znane również jako ćwiczenie beztlenowe (1).

Podczas ćwiczeń beztlenowych zapotrzebowanie organizmu na tlen przekracza dostępne zapasy. W rezultacie twoje mięśnie nie mogą polegać na tlenie, aby wytworzyć energię.

Zamiast tego muszą przejść na inną ścieżkę - ścieżkę beztlenową.

Wytwarzanie energii przez beztlenowy szlak wytwarza kwas mlekowy. Zbyt duża ilość kwasu mlekowego obniża pH komórek mięśniowych poniżej optymalnego poziomu 7. 0 (1).

Ta zaburzona równowaga ogranicza produkcję energii i może również zmniejszyć zdolność mięśni do skurczów. Oba te efekty ostatecznie prowadzą do zmęczenia, co zmniejsza wydajność wysiłku fizycznego (2, 3).

Jak wodorowęglan sodu pomaga utrzymać pH

Wodorowęglan sodu ma alkaliczne pH 8,4 i może nieznacznie podnieść pH krwi.

Wyższy poziom pH krwi umożliwia przejście kwasu z komórek mięśniowych do krwioobiegu, przywracając ich pH do 7.0. Umożliwia to mięśniom kontynuowanie skurczów i produkcję energii (1, 4).

Naukowcy uważają, że jest to podstawowy sposób, w jaki wodorowęglan sodu może pomóc ci ćwiczyć ciężej, szybciej lub na dłużej (1, 2, 5).

Bottom Line: Sodu wodorowęglan usuwa kwas z komórek mięśniowych, pomagając przywrócić optymalne pH. Może to zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wydajność.

ReklamaReklamaReklub

Jak wodorowęglan sodu wpływa na wyniki sportowe?

Naukowcy zbadali, w jaki sposób wodorowęglan sodu wpływa na sprawność fizyczną przez ponad 8 lat.

Nie wszystkie opublikowane dotąd badania wykazują te same efekty, ale większość zgadza się, że jest to korzystne (5).

Wodorowęglan sodu jest szczególnie pomocny w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, które trwają od 1 do 7 minut i obejmują duże grupy mięśni (2, 6, 7).

Poza tym większość ulepszeń wydaje się mieć miejsce pod koniec treningu. Na przykład w ostatnim badaniu zaobserwowano 1,5-sekundową poprawę wydajności na ostatnich 1 000 metrów w przypadku wioślarstwa o długości 2 000 metrów (1,8 mil) (8).

Wyniki są podobne dla kolarstwa, sprintu, pływania i sportów zespołowych (6, 9, 10).

Jednak korzyści mogą się różnić w zależności od osoby. Mogą również zależeć od rodzaju aktywności, płci, tolerancji osobistej i poziomu szkolenia (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Na koniec, tylko kilka badań zbadało, w jaki sposób wodorowęglan sodu wpływa na ćwiczenia wytrzymałościowe, a nie wszystkie z nich znalazły korzyści (13, 14, 15).

Potrzebne są dalsze badania, aby poznać ten temat, zanim można będzie sformułować zalecenia.

Dolna linia: Wodorowęglan sodu może poprawić wyniki na późniejszych etapach ćwiczeń o wysokiej intensywności. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Jak to wpływa na trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na tym, że osoba przechodzi na intensywne i mniej intensywne ćwiczenie podczas jednej sesji.

Niektóre przykłady tego rodzaju szkoleń obejmują formy biegania, jazdy na rowerze, wioślarstwo, pływanie, olimpijskie podnoszenie ciężarów i CrossFit.

Badania, które dotyczyły tego typu ćwiczeń wykazały, że wodorowęglan sodu pomógł zapobiec spadkowi wydajności (2, 16, 17).

Na ogół doprowadziło to do ogólnej poprawy o 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Trening interwałowy jest bardzo powszechny w wielu sportach, a badania wskazują, że spożycie wodorowęglanu sodu może być korzystne dla judo, pływania, boksu i tenisa (22, 23, 24, 25).

Wreszcie, zdolność wodorowęglanu sodu, aby pomóc Ci przejść przez ostatnie etapy treningu, może również poprawić wyniki treningu.

Na przykład uczestnicy, którzy wzięli wodorowęglan sodu podczas 8-tygodniowego programu szkoleniowego, przerwały o 133% dłużej pod koniec okresu badania (26).

Bottom Line: Sodu wodorowęglan prawdopodobnie poprawia zdolność organizmu do wykonywania podczas treningu interwałowego, które mogą korzystnie wpływać na wyniki w wielu dyscyplinach sportowych.

ReklamaReklama

Wpływ wodorowęglanu sodu na siłę i koordynację mięśni

Wodorowęglan sodu może również pomóc w zwiększeniu siły.

W jednym z badań doświadczeni ciężarowcy, którzy wzięli wodorowęglan sodu 60 minut przed treningiem, mogli zrobić jeszcze 6 przysiadów w pierwszym z trzech zestawów (27).

Sugeruje to, że wodorowęglan sodu może poprawić wydajność, szczególnie na początku sesji (27).

Ponadto, wodorowęglan sodu może również korzystnie wpływać na koordynację mięśni.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że pomogło to utrzymać dokładność swingów graczy w tenisa. Inne badanie wykazało podobne korzyści dla dokładności ciosów bokserów (24, 28).

Wyniki te sugerują, że wodorowęglan sodu może mieć wpływ na mózg, ale potrzeba więcej badań, aby dokładnie określić, jak to działa.

Dolna linia: Sodu wodorowęglan może poprawić koordynację mięśni i zwiększyć siłę. Może to również zwiększyć liczbę powtórzeń ciężkich, które możesz wykonywać na siłowni.

Reklama

Inne korzyści zdrowotne wynikające z wodorowęglanu sodu

Wodorowęglan sodu może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie również w inny sposób. Na przykład:

• Zmniejsza zgagę: Wodorowęglan sodu jest częstym składnikiem środków zobojętniających, które są często stosowane w celu zmniejszenia zgagi i leczenia wrzodów żołądka (29, 30).
• Promuje zdrowie jamy ustnej: Pasta do zębów zawierająca sodę oczyszczoną zdaje się usuwać płytkę nazębną skuteczniej niż pasta bez niej (31).
• Poprawa odpowiedzi na leczenie raka: Wodorowęglan sodu może poprawić odpowiedź na chemioterapię. Jednak nie ma na ten temat badań z udziałem ludzi (32, 33, 34).
• Spowolnienie choroby nerek: Leczenie wodorowęglanem sodu u osób z chorobą nerek może pomóc opóźnić spadek czynności nerek (35).
• Może zwolnić ukąszenia owadów: Nałożenie sody oczyszczonej i pasty wodnej na ukąszenia owadów może zmniejszyć swędzenie. Jednak nie przeprowadzono badań naukowych.

Dolna linia: Wodorowęglan sodu może poprawić trawienie, zdrowie jamy ustnej i swędzenie po ukąszeniach owadów. Może również przynosić korzyści pacjentom z chorobą nerek lub poddawanych chemioterapii.

ReklamaReklama

Suplementy i instrukcje dawkowania

Suplementy wodorowęglanu sodu można znaleźć w postaci kapsułek lub tabletek.

Możesz również kupić go jako zwykły proszek do pieczenia sody.

Oczekiwane korzyści pozostają bez zmian, niezależnie od wybranej formy suplementu.

Większość badań zgadza się, że dawka 90-135 mg na funt (200-300 mg / kg) masy ciała daje korzyści, i należy je przyjmować 60-90 minut przed ćwiczeniami (5).

Jednakże przyjmowanie wodorowęglanu sodu tak blisko wysiłku może powodować u niektórych osób problemy żołądkowe. W takim przypadku należy rozważyć rozpoczęcie od mniejszej dawki, np. 45-68 mg / kg (100-150 mg / kg).

Pomocne może być również przyjęcie dawki wcześniej niż 90 minut przed treningiem.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 90-135 mg / kg (200-300 mg / kg) 180 minut przed wysiłkiem było równie skuteczne, ale zmniejszone problemy z żołądkiem (36).

Można także zmniejszyć działania niepożądane przyjmując je z wodą lub posiłkiem (11).

Na koniec, podzielenie dawki wodorowęglanu sodu na 3 lub 4 mniejsze dawki i rozprowadzenie ich w ciągu dnia może również poprawić twoją tolerancję.Pamiętaj, że efekty trwają tylko do 24 godzin po ostatniej dawce (37, 38).

Dolna linia: Sodu wodorowęglan można znaleźć w postaci proszku, pigułki lub kapsułki. Dawki 90-135 mg / kg (200-300 mg / kg) należy przyjmować do 3 godzin przed wysiłkiem fizycznym lub jako 3 lub 4 mniejsze dawki w ciągu dnia.

Bezpieczeństwo i działania niepożądane

Wodorowęglan sodu jest uważany za bezpieczny, jeśli jest stosowany w dawkach zalecanych powyżej.

Większe dawki mogą znacząco zwiększyć pH krwi. Jest to niebezpieczne i może zakłócać rytm serca i powodować skurcze mięśni (39, 40).

Ponadto, gdy wodorowęglan sodu miesza się z kwasem żołądkowym, wytwarza gaz. Może to powodować bóle brzucha, wzdęcia, nudności, biegunkę i wymioty (1, 41).

Nie wszyscy odczują te skutki uboczne. Nasilenie objawów może być różne w zależności od ilości i wrażliwości (42, 43).

Spożywanie wodorowęglanu sodu może również podnieść poziom sodu we krwi, co może zwiększyć ciśnienie krwi u niektórych osób.

Ponadto duże ilości sodu mogą sprawić, że organizm zatrzyma wodę. Chociaż zwiększone nawodnienie może być przydatne dla osób ćwiczących w upale, może to być niekorzystne dla osób rywalizujących w sportach kategorii wagowych (5).

Na koniec, wodorowęglan sodu nie jest zalecany kobietom w ciąży lub karmiącym piersią. Nie jest to również zalecane dla osób z chorobami serca, nerkami lub zaburzeniami elektrolitowymi takimi jak aldosteronizm czy choroba Addisona.

Dolna linia: Przyjmowanie wodorowęglanu sodu jest ogólnie uważane za bezpieczne, gdy przyjmuje się je w zalecanych dawkach. Może to jednak powodować nieprzyjemne skutki uboczne i nie jest zalecane dla wszystkich.

ReklamaReklama

Prześlij wiadomość do domu

Pobieranie wodorowęglanu sodu to bezpieczny i niezawodny sposób na zwiększenie wydajności ćwiczeń, szczególnie w przypadku aktywności o wysokiej intensywności i interwałach.

Może również zwiększyć siłę i pomóc utrzymać koordynację w zmęczonych mięśniach. Biorąc to pod uwagę, ten dodatek nie działa dla wszystkich. Jedynym sposobem, aby się przekonać, czy to zadziała, to spróbować.