Soja 101: Fakty dotyczące odżywiania i efekty zdrowotne

Nasiona soi lub soi (Glycine max) są rodzajem roślin strączkowych pochodzących ze wschodniej Azji.

Są ważnym składnikiem diety azjatyckiej i są spożywane od tysięcy lat. Obecnie uprawiane są głównie w Azji, a także w Ameryce Południowej i Północnej.

W Azji soja jest często spożywana w całości, ale w krajach zachodnich silnie przetworzone produkty sojowe są znacznie powszechniejsze.

Dostępne są różne produkty sojowe, w tym mąka sojowa, białko sojowe, tofu, mleko sojowe, sos sojowy i olej sojowy.

Soja zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które wiążą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, a jednocześnie zgłaszane są obawy o niepożądane skutki.

Fakty dotyczące odżywiania

Oprócz wody, soja składa się głównie z białka, ale zawierają one również duże ilości węglowodanów i tłuszczu.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich podstawowych składnikach odżywczych w soi.

Fakty dotyczące wartości odżywczych: Soja gotowana, gotowana - 100 g

Ilość
Kalorie	173
Woda	63%
Białko	16. 6 g
węglowodanów	9. 9 g
Cukier	3 g
Fibre	6 g
Tłuszcz	9 g
Nasycone	1. 3 g
jednonienasycone	1. 98 g
Polinienasycony	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Trans fat	~

Białko sojowe

Soja należy do najlepszych źródeł białka roślinnego.

Zawartość białka w soi wynosi od 36 do 56% suchej masy (1, 2, 3).

Jedna filiżanka gotowanej soi (172 g) zawiera około 29 gramów białka (4).

Wartość odżywcza białka sojowego jest dobra, chociaż jakość nie jest tak wysoka jak białka zwierzęcego (5).

Główne rodzaje białka w soi to glicyna i konglycinina, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka (3). Białka te mogą wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób (6).

Spożycie białka sojowego wiąże się ze skromnym obniżeniem poziomu cholesterolu (7, 8, 9).

Soja zawiera także białka bioaktywne, takie jak lektyna i lunazyna, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe (10).

Dolna linia: Soja jest bardzo bogatym źródłem białka roślinnego, dzięki czemu idealnie nadaje się do diet wegańskich.

Tłuszcz sojowy

Soja jest bogata w tłuszcz.

W rzeczywistości soja klasyfikowana jest jako nasiona roślin oleistych i często wykorzystuje się ją do produkcji oleju sojowego.

Zawartość tłuszczu wynosi około 18% suchej masy, głównie wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, z niewielką ilością nasyconego tłuszczu (11).

Dominującym rodzajem tłuszczu w soi jest kwas linolowy, stanowiący około 50% całkowitej zawartości tłuszczu.

Dolna linia: Jako dobre źródło tłuszczu, soja jest wykorzystywana do produkcji oleju sojowego.

Węglowodany

Niska zawartość węglowodanów powoduje, że cała soja ma bardzo niski indeks glikemiczny (12), co jest miarą wpływu pokarmu na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Niski wskaźnik glikemiczny sprawia, że soja jest szczególnie odpowiednia dla osób z cukrzycą.

Włókna

Soja zawiera sporo rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien.

Nierozpuszczalne włókna to głównie alfa-galaktozydy, takie jak stachioza i rafinoza. Włókna te mogą powodować wzdęcia i biegunkę u osób wrażliwych (13, 14).

Alfa-galaktozydy należą do klasy włókien zwanych FODMAP, które mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (15).

Pomimo nieprzyjemnych efektów ubocznych u niektórych osób rozpuszczalne włókna soi są ogólnie uważane za zdrowe.

Są fermentowane przez bakterie w okrężnicy, co prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, które mogą poprawiać zdrowie okrężnicy i zmniejszać ryzyko raka okrężnicy (16, 17).

Dolna linia: Soja ma niską zawartość węglowodanów, ale dość wysoką zawartość błonnika. Włókno jest dobre dla zdrowia okrężnicy, ale może powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Witaminy i minerały

Soja jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów.

Molibden: Soja jest bogata w molibden, niezbędny pierwiastek śladowy, głównie w nasionach, zbożach i roślinach strączkowych (18).
Witamina K1: Postać witaminy K występująca w roślinach strączkowych znana jest jako filochinon. Odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi (19).
Kwas foliowy: Jedna z witamin z grupy B, znana również jako witamina B9 lub kwas foliowy. Ma różne funkcje w ciele i jest uważany za szczególnie ważny w czasie ciąży (20).
Miedź: Mleko w diecie jest często niskie w populacjach zachodnich. Niedobór miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (21).
Mangan: Pierwiastek śladowy występujący w większości pokarmów i wody pitnej. Mangan jest słabo absorbowany z soi ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego (22).
Fosfor: Soja jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału, który jest bogaty w dietę zachodnią.
Tiamina: Znana również jako witamina B1, tiamina odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.

Dolna linia: Soja jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy K1, kwasu foliowego, miedzi, manganu, fosforu i tiaminy.

Inne związki roślinne

Soja jest bogata w różne bioaktywne związki roślinne.

Izoflawony: Rodzina polifenoli przeciwutleniających o różnych zdrowotnych skutkach. Często określany jako fitoestrogeny (23).
Kwas fitynowy: Znaleziony we wszystkich nasionach roślin kwas fitynowy (fitynian) upośledza wchłanianie minerałów, takich jak cynk i żelazo. Można go zmniejszyć przez gotowanie, kiełkowanie lub fermentację fasoli (24).
Saponiny: Jedna z głównych klas związków roślinnych w soi (25). Stwierdzono, że saponiny sojowe obniżają poziom cholesterolu u zwierząt (26).

Dolna linia: Soja jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych. Należą do nich izoflawony, saponiny i kwas fitynowy.

Isoflawony

Spośród wszystkich składników odżywczych w soi warto wymienić izoflawony.

Soja zawiera większe ilości izoflawonów niż inne zwykłe pokarmy (27).

Izoflawony są unikatowymi fitoskładnikami, które przypominają żeński hormon płciowy - estrogen. W rzeczywistości należą do rodziny substancji nazywanych fitoestrogenami (estrogeny roślinne).

Główne typy izoflawonów w soi to genisteina (50%), daidzeina (40%) i glicytyna (10%) (23).

Niektórzy ludzie mają specjalny rodzaj bakterii jelitowych, które są w stanie przekształcić daidzeinę w ekol, substancję uważaną za odpowiedzialną za wiele korzystnych skutków zdrowotnych soi.

Oczekuje się, że osoby, które są tak zwanymi producentami ekwipu, będą czerpać znacznie więcej korzyści z konsumpcji soi niż ci, którzy tego nie robią (28).

Odsetek producentów equol jest wyższy w populacjach azjatyckich i wśród wegetarian niż w ogólnej populacji zachodniej (29, 30).

Dolna linia: Izoflawony są jednym z głównych związków roślinnych w soi, odpowiedzialnym za wiele ich skutków zdrowotnych.

Korzyści zdrowotne związane z soją

Podobnie jak większość produktów, soja ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Profilaktyka raka piersi i prostaty

Rak jest jedną z głównych przyczyn śmierci we współczesnym społeczeństwie.

Spożywanie produktów sojowych było związane ze zwiększoną tkanką piersi u kobiet (31, 32, 33), hipotetycznie zwiększając ryzyko raka piersi.

Jednak większość badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszać ryzyko raka piersi (34, 35).

Badania wskazują także na ochronny wpływ na raka prostaty u mężczyzn (36, 37, 38).

Wiele składników soi może być odpowiedzialnych za potencjalne działania zapobiegające rakowi. Należą do nich izoflawony, lektyna i lunazyna (39, 40).

Ekspozycja na izoflawony we wczesnym okresie życia może być szczególnie chroniąca przed rakiem piersi w późniejszym życiu (41, 42).

Należy pamiętać, że wszystkie badania na ludziach na ten temat są tak zwanymi badaniami obserwacyjnymi. Wskazują na związek między spożyciem soi i rakiem, ale nie dowodzą związku przyczynowego.

Dolna linia: Soja zawiera wiele związków roślinnych, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty.

Łagodzenie objawów menopauzalnych

Menopauza to okres w życiu kobiety, gdy miesiączka ustaje.

Często wiąże się z nieprzyjemnymi objawami, takimi jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju, efekty wywołane obniżeniem poziomu estrogenu.

Co ciekawe, kobiety azjatyckie, szczególnie kobiety japońskie, rzadziej doświadczają objawów związanych z menopauzą niż kobiety Zachodu.

Zwyczaje żywieniowe, takie jak większe spożycie żywności sojowej w Azji, mogą wyjaśnić tę różnicę.

Badania wskazują, że izoflawony, rodzina fitoestrogenów występujących w nasionach soi, może złagodzić objawy menopauzy (43, 44).

Produkty sojowe nie wpływają w ten sposób na wszystkie kobiety. Soja wydaje się być skuteczna tylko u tak zwanych producentów ekwolu, kobiet, które posiadają bakterie jelitowe zdolne do przekształcania izoflawonów w ekw.

Sugeruje się, że Equol jest odpowiedzialny za wiele korzystnych skutków zdrowotnych spożycia soi.

Dzienne spożycie 135 mg izoflawonów przez jeden tydzień, co odpowiada 68 g soi dziennie, zmniejszyło objawy menopauzy tylko u producentów ekwolu (45).

Tradycyjnie terapie hormonalne były stosowane jako leczenie objawów menopauzy. Obecnie suplementy izoflawonowe są szeroko stosowane jako leczenie alternatywne (46).

Dolna linia: Jedzenie soi może pomóc złagodzić objawy menopauzy.

Zdrowie kości

Osteoporoza to schorzenie charakteryzujące się zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań, szczególnie u starszych kobiet.

Konsumpcja produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (47, 48).

Te korzystne działania wydają się być spowodowane przez izoflawony (49, 50, 51, 52).

Dolna linia: Soja może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Mimo że soja przynosi wiele korzyści zdrowotnych, niektóre osoby muszą ograniczyć spożycie produktów sojowych lub całkowicie ich unikać.

Tłumienie funkcji tarczycy

Istnieją obawy, że wysokie spożycie produktów sojowych może u niektórych osób hamować funkcję tarczycy i przyczyniać się do niedoczynności tarczycy (53).

Tarczyca to duży gruczoł, który reguluje wzrost i kontroluje szybkość, z jaką organizm zużywa energię.

Badania wskazują, że izoflawony występujące w nasionach soi mogą hamować powstawanie hormonów tarczycy zarówno u zwierząt, jak iu ludzi (54, 55).

Jedno japońskie badanie z udziałem 37 dorosłych osób zgłaszało objawy związane z tłumieniem funkcji tarczycy po zjedzeniu 30 gramów soi dziennie przez 3 miesiące.

Objawy obejmowały dyskomfort, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy, które zniknęły po zakończeniu badania (56).

W innym badaniu suplementacja izoflawonem (16 mg) codziennie przez 2 miesiące tłumiła czynność tarczycy u 10% dorosłych z łagodną niedoczynnością tarczycy.

Ilość zużytych izoflawonów była raczej niewielka lub odpowiada 8 gramom soi dziennie (55, 57).

Jednak większość badań u zdrowych osób dorosłych nie wykazała istotnego związku między spożyciem soi a zmianami czynności tarczycy (58, 59, 60).

Metaanaliza 14 badań nie wykazała znaczącego niekorzystnego wpływu konsumpcji soi na czynność tarczycy u zdrowych dorosłych, podczas gdy dzieci urodzone z niedoborem hormonu tarczycy (wrodzona niedoczynność tarczycy) uznano za zagrożone (58).

Krótko mówiąc, regularne spożywanie produktów sojowych lub suplementów izoflawonowych może prowadzić do niedoczynności tarczycy u osób wrażliwych, zwłaszcza u osób z niedoczynnością tarczycy.

Dolna linia: Produkty sojowe mogą tłumić funkcję tarczycy u predysponowanych osób.

Wzdęcie i biegunka

Podobnie jak większość innych ziaren, soja zawiera nierozpuszczalne włókna, głównie rafinozę i stachiozę, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę u osób wrażliwych (13, 14).

Chociaż nie są niezdrowe, te skutki uboczne spożycia soi mogą być nieprzyjemne.

Przynależność do klasy włókien zwanych FODMAP, rafinoza i stachioza może pogorszyć objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (15), powszechnego zaburzenia trawienia.

Jeśli masz IBS, unikanie lub ograniczanie spożycia soi może być dobrym pomysłem.