Szpinak 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Szpinak to zielone warzywa liściaste.

Naukowo znany jako Spinacia oleracea, szpinak należy do rodziny amarantowej i jest powiązany z burakami i komosa ryżową.

Szpinak pochodzi z Persji, ale obecnie jest produkowany głównie w USA i Chinach.

Zawiera składniki odżywcze i przeciwutleniacze i uważa się je za bardzo zdrowe.

Spożywanie szpinaku może korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszać stres oksydacyjny, zapobiegać nowotworom i obniżać ciśnienie krwi.

Istnieje wiele sposobów na przygotowanie szpinaku. Możesz kupić go w puszkach lub świeże, a następnie jeść gotowane lub surowe. Jest pyszny zarówno sam, jak i w innych daniach.

Fakty dotyczące odżywiania

Według masy szpinak składa się z 91,4% wody, 3% węglowodanów i 2,9% białka. Jest 23 kalorii w 100 gramach (3,0 uncji) szpinaku.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat składników odżywczych znajdujących się w szpinaku (1).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: szpinak, surowy - 100 g

ilość
kalorie	23
woda	91%
białko	2. 9 g
węglowodanów	3. 6 g
Cukier	0. 4 g
Fibre	2. 2 g
Tłuszcz	0. 4 g
Nasycone	0. 06 g
Jednonienasycone	0. 01 g
Polinienasycony	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Węglowodany

Większość węglowodanów w szpinaku składa się z błonnika.

Szpinak zawiera także 0,4% cukru, głównie glukozy i fruktozy (1).

Fibre

Szpinak zawiera dużo nierozpuszczalnego błonnika, który może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów (2).

Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość, gdy pokarm przechodzi przez układ trawienny. Może to pomóc w zapobieganiu zaparciom.

Dolna linia: Szpinak ma niską zawartość węglowodanów, ale ma wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj włókna może mieć korzyści z trawienia.

Witaminy i minerały

Szpinak jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów:

• Witamina A: Szpinak zawiera dużo karotenoidów, które organizm zamienia w witaminę A (3).
• Witamina C: Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie skóry i działanie układu odpornościowego.
• Witamina K1: Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi, a jeden liść szpinaku zawiera ponad połowę codziennej potrzeby.
• Kwas foliowy: Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9. Jest niezbędny do normalnej funkcji komórkowej i wzrostu tkanki i jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży.
• Żelazo: Szpinak jest doskonałym źródłem tego niezbędnego minerału. Żelazo pomaga stworzyć hemoglobinę, która dostarcza tlenu do tkanek ciała.
• Wapń: Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości. Ten minerał jest również kluczową cząsteczką sygnalizacyjną dla układu nerwowego, serca i mięśni.

Szpinak zawiera również kilka innych witamin i minerałów, takich jak potas, magnez i witaminy B6, B9 i E.

Dolna linia: Szpinak jest wyjątkowo bogatym w składniki odżywcze warzywem. Zawiera duże ilości karotenoidów, witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego, żelaza i wapnia.

Związki roślinne

Szpinak zawiera kilka ważnych związków roślinnych, w tym:

• Luteina: Luteina jest związana z poprawą zdrowia oczu (4).
• Kaempferol: Ten przeciwutleniacz wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób przewlekłych (5).
• Azotany: Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które mogą promować zdrowie serca (6, 7).
• Kwercetyna: Ten przeciwutleniacz może zapobiegać infekcji i stanom zapalnym. Szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny (8, 9, 10).
• Zeaksantyna: Podobnie jak luteina, zeaksantyna może również poprawić zdrowie oczu (4).

Dolna linia: Szpinak zawiera wiele związków roślinnych, które mogą poprawić zdrowie. Należą do nich luteina, kemferol, azotany, kwercetyna i zeaksantyna.

Korzyści zdrowotne ze szpinaku

Szpinak jest wyjątkowo zdrowy i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Wykazano, że pomaga w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego, poprawia zdrowie oczu, pomaga w zapobieganiu rakowi i pomaga regulować poziomy ciśnienia krwi.

Stres oksydacyjny

Wolne rodniki są produktami ubocznymi metabolizmu. Mogą powodować stres oksydacyjny, który wyzwala przyspieszone starzenie. Zwiększa to również ryzyko raka i cukrzycy (11).

Jednak szpinak zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i pomagają zmniejszyć szkody, które powoduje.

Jedna kontrolowana próba na 8 zdrowych osobach wykazała, że ​​szpinak pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym (12).

Chociaż powyższe badanie było dość małe, wyniki są poparte innymi badaniami na zwierzętach i ludziach (13, 14).

Dolna linia: Wykazano, że szpinak zmniejsza stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze zawarte w szpinaku mogą pomóc w walce ze starzeniem się i zmniejszyć ryzyko raka i cukrzycy.

Zdrowie oczu

Szpinak zawiera duże ilości zeaksantyny i luteiny, które są karotenoidami odpowiedzialnymi za kolor niektórych warzyw.

Ludzkie oczy zawierają również duże ilości tych pigmentów. Pomagają chronić nasze oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi światłem słonecznym (15).

Dodatkowo, kilka badań wykazało, że zeaksantyna i luteina działają w celu zapobiegania zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmy, które są wiodącymi chorobami powodującymi ślepotę (16, 17, 18, 19).

Te związki mogą nawet być w stanie odwrócić istniejące uszkodzenia (20, 21).

Dolna linia: Szpinak zawiera luteinę i zeaksantynę, które są korzystne dla zdrowia oczu. Związki te mogą pomóc blokować lub odwracać uszkodzenia spowodowane przez światło słoneczne.

Zapobieganie rakowi

Szpinak zawiera dwa składniki, MGDG i SQDG, które mogą spowolnić wzrost raka.

W jednym badaniu te związki pomogły spowolnić wzrost guza w szyjce ludzkiej. Zmniejszyły również rozmiar guza (22, 23).

Kilka badań na ludziach wiąże spożycie szpinaku ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Jedzenie tej liściastej zieleni może również pomóc w zapobieganiu rakowi piersi (24, 25).

Inne badanie na zwierzętach potwierdza to twierdzenie. Jej wyniki wskazują, że szpinak może pomóc w powstrzymaniu powstawania raka (26).

Dodatkowo szpinak zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą również pomóc w zapobieganiu rakowi (27).

Dolna linia: Szpinak zawiera duże ilości przeciwutleniaczy i innych związków, które mogą hamować wzrost ludzkich komórek nowotworowych.

Ciśnienie krwi

Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca (28, 29).

Jedna z randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z udziałem 27 osób wykazała, że ​​spożywanie szpinaku skutecznie obniżało ciśnienie krwi (30).

Kilka innych badań wskazuje również, że szpinak może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi, co prowadzi do poprawy zdrowia serca (7, 31).

Dolna linia: Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które mogą pomóc w regulacji poziomu ciśnienia krwi. Powinno to prowadzić do poprawy zdrowia serca i zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Szpinak jest ogólnie uważany za bardzo zdrowy. Może jednak powodować niepożądane skutki u niektórych osób.

Kamienie nerkowe

Te małe kamienie są spowodowane nagromadzeniem soli kwasów i minerałów. Najbardziej popularną odmianą są kamienie wapniowe, które często składają się ze szczawianu wapnia.

Szpinak ma wysoką zawartość wapnia i szczawianów, więc ludzie, którzy mają tendencję do rozwoju kamieni nerkowych, nie powinni jeść dużych ilości (32, 33).

Krzepnięcie krwi

Szpinak zawiera bardzo duże ilości witaminy K1.

Witamina K1 pełni kilka funkcji w ciele, ale najlepiej znana jest ze swojej roli w krzepnięciu krwi.

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, mogą chcieć ściśle monitorować spożycie witaminy K lub unikać całkowicie zielonych liści (34).

Dolna linia: Ludzie, którzy mają skłonność do kamieni nerkowych, mogą chcieć uniknąć szpinaku. Jest również bardzo bogaty w witaminę K1, co może stanowić problem dla osób przyjmujących leki rozrzedzające krew.

Podsumowanie

Szpinak jest pożywnym, liściastym zielonym warzywem.

Wykazano, że spożywanie szpinaku przynosi korzyści dla zdrowia na kilka sposobów i zawiera duże ilości różnego rodzaju potężnych składników odżywczych.

Szpinak może zmniejszać stres oksydacyjny, poprawiać zdrowie oczu i zapobiegać chorobom serca i nowotworom.

Bez wątpienia szpinak to niezwykle zdrowa żywność.