Truskawki 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Truskawka, znana naukowo pod nazwą Fragaria ananassa, powstała w Europie w XVIII wieku.

Jest to hybryda dwóch gatunków dzikich truskawek z Ameryki Północnej i Chile.

Truskawki mają kolor jasnoczerwony, mają soczystą konsystencję, charakterystyczny aromat i słodki smak.

Są doskonałym źródłem witaminy C i manganu, a także zawierają przyzwoite ilości kwasu foliowego (B9) i potasu.

Truskawki są bardzo bogate w przeciwutleniacze i związki roślinne i mogą przynosić korzyści dla zdrowia serca i kontroli poziomu cukru we krwi (1, 2).

Zazwyczaj są spożywane na surowo i świeże, ale mogą być również używane w różnych dżemach, galaretkach, deserach i do aromatyzowania żywności.

Fakty żywieniowe

Truskawki składają się głównie z wody (91%) i węglowodanów (7,7%). Zawierają tylko niewielkie ilości tłuszczu (0,3%) i białka (0,7%).

Jedna szklanka pełnych truskawek (150 gramów) zawiera mniej niż 50 kalorii.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich głównych składnikach odżywczych w truskawkach (3).

Fakty żywieniowe: Truskawki, surowe - 100 g

Ilość
Kalorie	32
Woda	91%
Białko	0. 7 g
węglowodanów	7. 7 g
Cukier	4. 9 g
Fibre	2 g
Tłuszcz	0. 3 g
Nasycone	0. 02 g
jednonienasycone	0. 04 g
Polinienasycony	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Trans fat	~

Węglowodany

Świeże truskawki są bardzo bogate w wodę, więc ich całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska (mniej niż 12 gramów węglowodanów na filiżankę).

Większość węglowodanów pochodzi z cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza, ale zawierają one również przyzwoitą ilość włókien.

Zawartość strawnego węglowodanu netto jest mniejsza niż 6 gramów na każde 100 gramów truskawek.

Truskawki mają wskaźnik indeksu glikemicznego 40, który jest stosunkowo niski (4).

Oznacza to, że truskawki nie powinny prowadzić do dużych skoków poziomu cukru we krwi i są uważane za bezpieczne dla diabetyków.

Włókno

Około 26% zawartości węglowodanów w truskawkach ma postać włókien.

1 szklanka truskawek dostarcza 3 g błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Błonnik pokarmowy jest ważny, aby nakarmić przyjazne bakterie w jelitach i poprawić trawienie. Są również przydatne w utracie wagi i mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom (5, 6).

Podsumowanie: Zawartość węglowodanów w truskawkach składa się głównie z włókien i cukrów prostych. Uzyskują stosunkowo niski wskaźnik glikemiczny i nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Witaminy i minerały

Najbogatsze witaminy i minerały w truskawkach są wymienione poniżej.

• Witamina C: Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C, przeciwutleniacza, który jest ważny dla układu odpornościowego i zdrowia skóry (7, 8).
• Mangan: Często występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach, ten pierwiastek śladowy jest ważny dla wielu procesów zachodzących w ciele (9).
• Kwas foliowy (B9): Jedna z witamin z grupy B, ważna dla normalnego wzrostu tkanki i funkcjonowania komórki. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i osób starszych (10, 11, 12).
• Potas: Minerał, który bierze udział w wielu podstawowych funkcjach organizmu, takich jak regulacja ciśnienia krwi (13, 14).

W mniejszym stopniu truskawki zawierają również żelazo, miedź, magnez, fosfor, witaminę B6, witaminę K i witaminę E.

Spadek: Truskawki są dobrym źródłem witaminy C, manganu, kwasu foliowego (B9) i potasu oraz zawierają niewielkie ilości kilku innych witamin i minerałów.

Inne związki roślinne

Truskawki są pełne przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych.

• Pelargonidyna: Główna antocyjanina w truskawkach, odpowiedzialna za ich barwę (15).
• Kwas elagowy: Znaleziony w dużych ilościach w truskawkach, kwas elagowy jest przeciwutleniaczem polifenolowym, który może mieć wiele korzyści zdrowotnych (16).
• Ellagitannins: W odniesieniu do kwasu elagowego, elagitaniny są przekształcane do kwasu elagowego w jelicie (16).
• Procjanidyny: Przeciwutleniacze, powszechnie występujące w miąższu truskawek i nasionach, które mogą mieć korzystne skutki zdrowotne (17, 18, 19).

Konkluzja: Truskawki zawierają duże ilości korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy, takich jak pelargonidyna, kwas elagowy, elagitaniny i procyjanidyny.

Antocyjany

W truskawkach znaleziono ponad 25 różnych antocyjanów. Pelargonidyna jest najliczniejsza (15, 20).

Antocyjany są odpowiedzialne za jasne kolory owoców i kwiatów.

Zazwyczaj są skoncentrowane w skórze owoców, ale jagody (takie jak truskawki) również mają antocyjany w ich ciele.

Zawartość antocyjanów jest zazwyczaj proporcjonalna do intensywności koloru, wzrastając znacznie w miarę dojrzewania owoców (21, 22).

Spożywanie pokarmów bogatych w antocyjaniny wiązało się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, szczególnie w zakresie zdrowia serca (23, 24).

Konkluzja: Pelargonidyna jest główną antocyjaniną w truskawkach i powoduje jej jaskrawoczerwony kolor. Antocyjany mogą mieć korzyści dla zdrowia serca.

Ellagitannins and Ellagic Acid

Truskawki są stale zaliczane do czołowych źródeł fenolowych przeciwutleniaczy, o poziomach do 2-11 razy większych niż inne owoce (25, 26, 27).

Ellagitanniny i kwas elagowy stanowią dużą część tych przeciwutleniaczy w truskawkach (28).

Otrzymali wiele uwagi i byli powiązani z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmuje to zwalczanie bakterii i zapobieganie rakowi (29, 30, 31).

Główną ellagitaniną w truskawkach jest sanguiin H-6 (1).

Podsumowanie: Ellagitanniny i kwas elagowy są bardzo silnymi przeciwutleniaczami występującymi w truskawkach. Zostały one powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Korzyści zdrowotne z truskawki

Zużycie jagód wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych (31, 32, 33).

Zużycie truskawek może poprawić zdrowie serca, obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w zapobieganiu nowotworom.

Zdrowie serca

Choroba sercowo-naczyniowa (choroba serca) jest najczęstszą przyczyną śmierci na całym świecie.

Badania wykazały związek między jagodami lub antocyjanami jagodowymi i poprawą zdrowia układu krążenia (21, 34, 35, 36).

Duże badania obserwacyjne, w których brały udział tysiące ludzi, wiązały spożycie jagód z niższym ryzykiem zgonów związanych z sercem (37, 38, 39).

Według badania przeprowadzonego na ludziach w średnim wieku z ugruntowanymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jagody mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL, obniżać ciśnienie krwi i poprawiać funkcję płytek krwi (40).

Truskawki mogą także poprawić stan antyoksydantów we krwi, zmniejszyć stres oksydacyjny, zahamować zapalenie, poprawić działanie naczyń krwionośnych, poprawić profil lipidowy we krwi i zmniejszyć szkodliwe utlenianie cholesterolu LDL (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Ostatnio intensywnie badano wpływ liofilizowanych suplementów truskawkowych na cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny, głównie u osób z nadwagą lub otyłych.

Po 4-12 tygodniach suplementacji zaobserwowano znaczny spadek kilku głównych czynników ryzyka. Obejmuje to cholesterol LDL, markery stanu zapalnego (białko C-reaktywne) i utlenione cząsteczki LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Konkluzja: Truskawki mogą zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez poprawę profilu cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Regulacja cukru we krwi

Gdy węglowodany są trawione, rozkładają się na cukry proste, które następnie są uwalniane do krwioobiegu.

Wraz ze wzrostem poziomu cukru we krwi organizm zaczyna wytwarzać insulinę, co powoduje, że komórki pobierają cukier z krwioobiegu i używają go do przechowywania paliwa lub przechowywania.

Brak równowagi w przepisywaniu cukru we krwi lub dieta bogata w pokarmy, które prowadzą do dużych skoków cukru we krwi, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych (50, 51, 52).

Truskawki wydają się spowalniać trawienie glukozy i zmniejszać skoki zarówno glukozy, jak i insuliny po posiłku bogatym w węglowodany, w porównaniu do posiłku bogatego w węglowodany bez truskawek (53, 54, 55, 56).

Oznacza to, że truskawki mogą być szczególnie przydatne w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2.

Konkluzja: Truskawki mogą spowolnić trawienie węglowodanów i zmniejszyć skoki zarówno poziomu cukru we krwi, jak i insuliny.

Zapobieganie rakowi

Rak jest poważną chorobą, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem nieprawidłowych komórek, wykraczającym poza ich normalne granice.

Tworzenie się raka i jego progresja są często związane ze stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym (57, 58).

Wiele badań sugeruje, że jagody mogą pomóc w zapobieganiu kilku rodzajom raka, poprzez ich zdolność do walki ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym (59, 60, 61).

Wykazano, że truskawki hamują tworzenie się nowotworu w zwierzęcym modelu raka jamy ustnej oraz w ludzkich komórkach raka wątroby (62, 63).

Ochronne działanie truskawek może być powodowane przez kwas elagowy i elagitaniny, które hamują wzrost komórek rakowych (64, 65).

Konieczna jest większa liczba badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć wpływ truskawek na raka.

Podsumowanie: Badania na zwierzętach i testach sugerują, że truskawki mogą chronić przed kilkoma rodzajami raka.

Działania niepożądane

Truskawki są zwykle dobrze tolerowane, ale alergia jest dość powszechna.

Truskawki uprawiane w chronionych środowiskach (takich jak szklarnie) mogą zawierać więcej pestycydów niż truskawki uprawiane na wolnym powietrzu (66, 67, 68).

Alergia na truskawki

Alergia na truskawki jest dość powszechna, szczególnie u małych dzieci.

Truskawki zawierają białko, które może reagować krzyżowo i wywoływać objawy u osób wrażliwych na pyłek brzozy lub jabłka, znanych jako alergia pyłkowa-pokarmowa (69, 70, 71).

Typowe objawy to swędzenie lub mrowienie w jamie ustnej, pokrzywce, bóle głowy, obrzęk ust, twarzy, języka i gardła lub problemy z oddychaniem w ciężkich przypadkach (72).

Uważa się, że białko wywołujące alergię jest związane z czerwonymi antocyjaninami. Bezbarwne, białe truskawki są zwykle dobrze tolerowane przez osoby alergiczne (73).

Podsumowanie: Alergia na truskawki jest dość powszechna, szczególnie wśród dzieci. Osoby, które są wrażliwe na pyłek brzozy lub mają alergię na jabłka, mogą odczuwać objawy alergiczne po spożyciu truskawek.

Podsumowanie

Truskawki mają niską zawartość kalorii i są smaczne i zdrowe.

Są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych, z których niektóre mają ogromne korzyści zdrowotne.

Korzyści dla zdrowia obejmują obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zmniejszenie stanu zapalnego, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i zapobieganie rakowi.

Co więcej, mogą one zapobiegać dużym skokom poziomu cukru we krwi i insuliny.

Truskawki są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.