Słodkie ziemniaki 101: Informacje o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych

Słodki ziemniak to podziemna bulwa. Rośnie na korzeniach rośliny znanej naukowo jako Ipomoea batatas.

Jest bogaty w przeciwutleniacz zwany beta-karotenem, który jest bardzo skuteczny w podwyższaniu poziomu witaminy A we krwi, szczególnie u dzieci (1, 2, 3, 4).

Słodkie ziemniaki są pożywne, bogate w błonnik, bardzo sycące i mają pyszny słodki smak.

Można je spożywać na wiele sposobów, ale najczęściej są gotowane, pieczone, gotowane na parze lub smażone.

Słodkie ziemniaki są najczęściej pomarańczowe, ale występują również w innych kolorach, takich jak biały, czerwony, różowy, fioletowy, żółty i fioletowy.

W niektórych częściach USA i Kanady słodkie ziemniaki nazywane są yamami. Jest to mylące określenie, ponieważ ignamy są w rzeczywistości zupełnie innym gatunkiem.

Słodkie ziemniaki są dalekie od zwykłych ziemniaków.

Fakty dotyczące odżywiania

Surowy słodki ziemniak zawiera wodę (77%), węglowodany (20,1%), białko (1,6%), błonnik (3%) i prawie bez tłuszczu.

Poniższa tabela zawiera informacje o składnikach odżywczych w słodkich ziemniakach (5).

Fakty żywieniowe: słodkie ziemniaki, surowe - 100 g

ilość
kalorie	86
woda	77%
białko	1. 6 g
węglowodanów	20. 1 g
Cukier	4. 2 g
Fibre	3 g
Tłuszcz	0. 1 g
Nasycony	0. 02 g
jednonienasycone	0 g
wielonienasycone	0. 01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans fat	~

Węglowodany w słodkich ziemniakach

Średniej wielkości słodki ziemniak (gotowany bez skóry) zawiera 27 gramów węglowodanów.

Głównymi składnikami są złożone węglowodany zwane skrobiami, które stanowią 53% zawartości węglowodanów.

Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, stanowią kolejne 32% zawartości węglowodanów (2).

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości wzrostu wartości cukru we krwi po posiłku.

Słodkie ziemniaki mają średni do wysokiego indeks glikemiczny, w przedziale od 44-96 (6).

Biorąc pod uwagę stosunkowo wysoki indeks glikemiczny słodkich ziemniaków, duże ilości w pojedynczym posiłku mogą być nieodpowiednie dla diabetyków.

Wrzenie wydaje się być związane z niższymi wartościami wskaźnika glikemicznego niż pieczenie, smażenie lub pieczenie (7).

Skrobia

Skrobie są często dzielone na 3 różne kategorie na podstawie ich cech charakterystycznych podczas trawienia (8).

Proporcje skrobi w słodkich ziemniakach są następujące.

• Szybko strawiona skrobia (80%) , która jest szybko rozkładana i wchłaniana, zwiększając wartość wskaźnika glikemicznego.
• Wolno trawiona skrobia (9%) , która rozkłada się wolniej i powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi (9).
• Odporna skrobia (12%) , która ucieka z trawienia i działa jak włókno, karmiąc przyjazne bakterie jelitowe. Ilość odpornej skrobi może nieznacznie wzrosnąć, chłodząc słodkie ziemniaki po ugotowaniu (10, 11).

Fibra

Gotowane słodkie ziemniaki są stosunkowo bogate w błonnik, a średniej wielkości słodkie ziemniaki zawierają 3,8 grama.

Włókna są rozpuszczalne (15-23%) w postaci pektyny i nierozpuszczalne (77-85%) w postaci celulozy, hemicelulozy i ligniny (12, 13, 14).

Rozpuszczalne włókna, takie jak pektyna, mogą zwiększać uczucie sytości, zmniejszać spożycie żywności i zmniejszać skoki cukru we krwi poprzez spowalnianie trawienia cukrów i skrobi (15, 16).

Nierozpuszczalne włókna są związane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy (17, 18, 19) i poprawa zdrowia jelit (20, 21).

Podsumowanie: Słodkie ziemniaki składają się głównie z węglowodanów. Większość węglowodanów pochodzi ze skrobi, ale słodkie ziemniaki zawierają również przyzwoitą ilość błonnika.

Białko w słodkich ziemniakach

Średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 2 gramy białka, które jest stosunkowo niskie.

Słodkie ziemniaki zawierają unikalne białka, zwane sporaminami, które stanowią ponad 80% wszystkich białek (14).

Sporaminy są produkowane w ziemniaku, gdy roślina jest poddawana fizycznym uszkodzeniom, w celu ułatwienia gojenia.

Ostatnie badania sugerują, że białka te mogą mieć właściwości przeciwutleniające (22).

Mimo stosunkowo niskiego poziomu białka, słodkie ziemniaki są ważnym źródłem białka w wielu krajach rozwijających się (14, 23).

Konkluzja: Słodkie ziemniaki mają stosunkowo niską zawartość białka, ale nadal są ważnym źródłem białka w wielu krajach rozwijających się.

Witaminy i minerały

Słodkie ziemniaki są bogate w wiele witamin i minerałów i stanowią doskonałe źródło beta-karotenu, witaminy C i potasu.

Poniżej wymienione są najbogatsze witaminy i minerały w słodkich ziemniakach.

• Witamina A: Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, który przekształca się w witaminę A w organizmie. Zalecaną dzienną dawkę witaminy A można uzyskać przy użyciu tylko 100 gramów słodkich ziemniaków.
• Witamina C: Przeciwutleniacz, który może skrócić czas przeziębienia i poprawić zdrowie skóry (24, 25).
• Potas: Ważne, aby kontrolować ciśnienie krwi, ten minerał może zmniejszać ryzyko chorób serca (26).
• Mangan: Ślad mineralny, który jest ważny dla wzrostu, rozwoju i metabolizmu (27).
• Witamina B6: Odgrywa ważną rolę w przekształcaniu żywności w energię.
• Witamina B5: Znany również jako kwas pantotenowy, witamina ta występuje w pewnym stopniu w prawie wszystkich produktach spożywczych.
• Witamina E: Silny rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który może pomóc chronić organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (28).

Konkluzja: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A (w formie beta-karotenu), witaminy C i potasu. Są również przyzwoitym źródłem wielu innych witamin i minerałów.

Inne związki roślinne

Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki zawierają wiele związków roślinnych, które mogą wpływać na nasze zdrowie.

Aktywność przeciwutleniająca słodkich ziemniaków wzrasta wraz z intensywnością koloru miąższu.

Jest najwyższy w kolorowych odmianach, takich jak fioletowe, głębokie pomarańczowe i czerwone słodkie ziemniaki (1, 29, 30).

• Beta-karoten: Karotenoid przeciwutleniający, który przekształca się w witaminę A w organizmie. Dodanie tłuszczu do posiłku może zwiększyć jego wchłanianie.
• Kwas chlorogenowy: Najobficiej występujący przeciwutleniacz polifenolowy w słodkich ziemniakach (31, 32).
• Antocyjany: Fioletowe słodkie ziemniaki są bogate w antocyjany, które mają silne właściwości antyoksydacyjne (12).
• Kumaryny: Słodkie ziemniaki zawierają niewielkie ilości esculetin, scopoletin i umbelliferon, które mogą zapobiegać krzepnięciu krwi i hamować replikację wirusa HIV w badaniach na zwierzętach i komórkach (33, 34).

Wchłanianie witaminy C i niektórych przeciwutleniaczy wzrasta w słodkich ziemniakach po ugotowaniu, podczas gdy poziomy innych związków roślinnych mogą się nieznacznie zmniejszyć (35, 36, 37, 38).

Konkluzja: Słodkie ziemniaki są bogate w wiele związków roślinnych, takich jak beta-karoten, kwas chlorogenowy, antocyjany i kumaryny.

Słodkie ziemniaki kontra zwykłe ziemniaki

Wiele osób zastąpiło zwykłe ziemniaki słodkimi ziemniakami, uważając słodkie ziemniaki za zdrowszy wybór.

Porównajmy dwa.

Te dwa gatunki (gotowane, bez skóry) zawierają podobne ilości wody, węglowodanów, tłuszczu i białka (5).

Słodkie ziemniaki zawierają większe ilości zarówno cukrów, jak i włókien i czasami mają niższy indeks glikemiczny.

Jest to prawdopodobnie spowodowane wolniejszym wchłanianiem cukru w ​​wyniku złożonej zawartości skrobi i rozpuszczalnego błonnika.

Obie są dobrym źródłem witaminy C i potasu, ale słodkie ziemniaki również zapewniają doskonałe ilości witaminy A.

Regularne ziemniaki mogą być bardziej nasycające, ale zawierają również glikoalkaloidy, które mogą być szkodliwe w dużych ilościach (39, 40).

Podsumowując, słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny, są lepszym źródłem błonnika i zapewniają podobny lub nieco wyższy poziom witamin i minerałów (zwłaszcza witaminy A) niż zwykłe ziemniaki.

W oparciu o to podsumowanie, słodkie ziemniaki są zdrowszym wyborem z tych dwóch.

Podsumowanie: W oparciu o to porównanie, słodkie ziemniaki są zdrowsze niż zwykłe ziemniaki. Mają niższy indeks glikemiczny, więcej błonnika, zawierają doskonałe ilości witaminy A i nie zawierają żadnych toksyn.

Korzyści zdrowotne słodkich ziemniaków

Spożywanie słodkich ziemniaków wiąże się z dobrym stanem zdrowia i odżywiania (41).

Słodkich ziemniaków badano głównie w związku z niedoborem witaminy A, regulacją cukru we krwi i działaniem antyoksydacyjnym.

Zapobieganie niedoborowi witaminy A

Witamina A odgrywa ważną rolę w naszym organizmie, a niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego jest głównym problemem zdrowia publicznego w wielu krajach rozwijających się (42).

Niedobór może powodować zarówno tymczasowe, jak i trwałe uszkodzenie oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. Może również hamować funkcje immunologiczne i zwiększać śmiertelność, zwłaszcza wśród dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących (14, 42).

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem wysoko biodostępnego beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A w naszym ciele.

Intensywność żółtego lub pomarańczowego koloru słodkiego ziemniaka jest bezpośrednio związana z zawartością beta-karotenu (43).

Wykazano, że pomarańczowe słodkie ziemniaki mają wyższą zdolność do zwiększania poziomu witaminy A we krwi w porównaniu do innych źródeł beta-karotenu, ponieważ zawierają odmianę beta-karotenu "trans", która jest wysoce biodostępna (44).

To sprawia, że ​​spożywanie słodkich ziemniaków jest doskonałą strategią przeciwko niedoborom witaminy A w krajach rozwijających się.

Podsumowanie: Pomarańczowe słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Mogą one być cenne w walce z niedoborem witaminy A w krajach rozwijających się.

Ulepszone rozporządzenie w sprawie cukru we krwi

Brak równowagi poziomu cukru we krwi i wydzielanie insuliny są główną cechą cukrzycy.

Sugerowano, że pewien rodzaj słodkich ziemniaków o białej skórze i ciele (Caiapo) poprawia objawy cukrzycowe u osób z cukrzycą typu 2.

Słodkie ziemniaki Caiapo mogą obniżyć poziom glukozy i cholesterolu LDL na czczo, a także zwiększyć wrażliwość na insulinę (45, 46, 47).

Jednakże aktualne dane uważane są za niewystarczające, aby udowodnić skuteczność słodkich ziemniaków w leczeniu cukrzycy typu 2 (48).

Konieczne są dalsze badania na ludziach.

Podsumowanie: Pewien rodzaj słodkich ziemniaków (Caiapo) może pomóc w poprawie poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Redukcja szkód oksydacyjnych i ryzyko zachorowania na raka

Uszkodzenie oksydacyjne komórek często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, niekorzystnym stanem, w którym komórki wykraczają poza normalne granice i do innych tkanek.

Diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, wiązały się z niższym ryzykiem raka żołądka, nerek i piersi (49, 50, 51, 52).

Badania wykazały, że słodkie ziemniaki zawierają silne przeciwutleniacze, które mogą neutralizować wolne rodniki, szkodliwe substancje, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Purpurowe ziemniaki mają najwyższą aktywność przeciwutleniającą (14, 53).

Stwierdzono, że aktywność przeciwutleniająca fioletowych słodkich ziemniaków jest 3 razy większa niż niektórych odmian borówek, ale jagody są uważane za wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze (53).

Konkluzja: Słodkie ziemniaki, zwłaszcza purpurowe, zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszać ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Słodkie ziemniaki są dobrze tolerowane u większości ludzi.

Są one jednak uważane za dość wysokie w substancjach zwanych szczawianami, które mogą powodować problemy u osób podatnych na tworzenie się kamieni nerkowych (54).

Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są zwykle dobrze tolerowane, ale zawierają szczawiany, które mogą zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

Podsumowanie

Słodkie ziemniaki to podziemne bulwy, które zazwyczaj są pomarańczowe, chociaż istnieją odmiany w innych kolorach (takich jak purpura).

Są doskonałym źródłem witaminy A (w formie beta-karotenu), a także wielu innych witamin, minerałów i związków roślinnych.

Słodkie ziemniaki mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza regulacja cukru we krwi, poprawa statusu witaminy A i zmniejszone ryzyko kilku rodzajów raka.

Podsumowując, słodkie ziemniaki są pożywne, tanie, mają doskonały smak i są bardzo łatwe do włączenia do diety.