Dieta wegańska - kompletny przewodnik dla początkujących

Dieta wegańska stała się bardzo popularna.

Coraz więcej osób decyduje się na weganizm z powodów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Po zrobieniu tego, taka dieta może przynieść różne korzyści zdrowotne, w tym talię trymera i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Niemniej jednak dieta oparta wyłącznie na środkach spożywczych może w niektórych przypadkach zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Ten artykuł to szczegółowy przewodnik dla początkujących na temat diety wegańskiej. Ma on na celu objęcie wszystkiego, co musisz wiedzieć, abyś mógł stosować dietę wegańską we właściwy sposób.

Co to jest dieta wegańska?

Weganizm jest definiowany jako sposób życia, który próbuje wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania i okrucieństwa zwierząt, zarówno w odniesieniu do żywności, odzieży, jak i wszelkich innych celów.

Z tych powodów dieta wegańska jest pozbawiona wszystkich produktów zwierzęcych, w tym mięsa, jajek i nabiału.

Ludzie decydują się na dietę wegańską z różnych powodów.

Zazwyczaj obejmują one kwestie etyczne i środowiskowe, ale mogą również wynikać z chęci poprawy zdrowia.

Dolna linia: Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób decyduje się jeść w ten sposób ze względów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Różne rodzaje diet wegańskich

Istnieją różne odmiany wegańskich diet. Do najczęstszych należą:

• Dieta wegańska pełnowartościowa: Dieta oparta na szerokim asortymencie pełnych pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Dieta wegańska wegetariańska: Dieta wegańska oparta na surowych owocach, warzywach, orzechach, nasionach lub produktach roślinnych gotowanych w temperaturze poniżej 48 ° C (118 ° F) (1).
• 80/10/10: Wegańska dieta wegetariańska, która ogranicza rośliny bogate w tłuszcze, takie jak orzechy i awokado, i opiera się głównie na surowych owocach i miękkich zielonych. Nazywana również dietą wegańską o niskiej zawartości tłuszczu, surową żywnością lub dietą frutarianską.
• Roztwór skrobi: Niskotłuszczowa dieta wegańska bogata w węglowodany, podobna do 80/10/10, ale która koncentruje się na gotowanych skrobiach, takich jak ziemniaki, ryż i kukurydza zamiast owoców.
• Surowy do 4: Niskotłuszczowa dieta wegańska inspirowana roztworem 80/10/10 i skrobią. Surowe produkty spożywcze są spożywane do 4 p. m., z opcją gotowanego posiłku na bazie rośliny na kolację.
• Dieta wegańska "niezdrowej żywności": dieta wegańska, która nie zawiera w sobie całej żywności pochodzenia roślinnego, która opiera się w znacznym stopniu na próbnych mięsach i serach, frytkach, wegańskich deserach i innych mocno przetworzonych produktach wegańskich.

Chociaż istnieje kilka odmian diety wegańskiej, większość badań naukowych rzadko różnicuje różne typy diet wegańskich.

Dlatego informacje zawarte w tym artykule dotyczą diety wegańskiej jako całości.

Dolna linia: Istnieje kilka sposobów na przestrzeganie diety wegańskiej, ale badania naukowe rzadko rozróżniają różne typy.

Diety wegańskie mogą pomóc Ci schudnąć

Weganie są zwykle szczuplejsi i mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż nie-weganie (2, 3).

To może wyjaśniać, dlaczego coraz więcej osób zamienia się w dietę wegańską jako sposób na pozbycie się nadwagi.

Doświadczenie wegan może być wyjaśnione przez czynniki inne niż dieta. Mogą to być zdrowsze wybory dotyczące stylu życia, takie jak aktywność fizyczna i inne zachowania związane ze zdrowiem.

Jednak kilka randomizowanych badań kontrolowanych, które kontrolują te czynniki zewnętrzne, dowiodło, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety, z którymi są porównywane (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 12, 13).

Interesujące jest to, że utrata masy ciała utrzymuje się nawet wtedy, gdy dieta kontrolowana jest w oparciu o całą żywność.

Obejmują diety zalecane przez American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) i National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Co więcej, badacze na ogół zgłaszają, że uczestnicy diety wegańskiej tracą na wadze więcej niż ci, którzy stosują dietę o ograniczonej kaloryczności, nawet jeśli mogą jeść, dopóki nie poczują się pełni (4, 8).

Naturalna tendencja do spożywania mniejszej ilości kalorii na diecie wegańskiej może być spowodowana wyższym spożyciem błonnika, co może sprawić, że poczujesz się pełniejszy.

Bottom Line: Dieta wegańska wydaje się bardzo skuteczna w pomaganiu ludziom w naturalny sposób zmniejszać ilość spożywanych kalorii, powodując utratę wagi.

Diety wegańskie, poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Przyjmowanie diety wegańskiej może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu 2 w szachu.

Kilka badań pokazuje, że weganie korzystają z niższego poziomu cukru we krwi, wyższej wrażliwości na insulinę i do 78% niższego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 niż nie-weganie (14, 15, 16, 17).

Co więcej, dieta wegańska podobno obniża poziom cukru we krwi u diabetyków do 2,4 razy więcej niż diety zalecane przez ADA, AHA i NCEP (5, 6, 18).

Część korzyści można wyjaśnić wyższym spożyciem błonnika, co może stępić reakcję na cukier we krwi. Skutki odchudzania diety wegańskiej mogą dodatkowo przyczynić się do jej obniżenia poziomu cukru we krwi (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Diety wegańskie wydają się szczególnie skuteczne w poprawie wskaźników kontroli poziomu cukru we krwi. Mogą również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Diety wegańskie a zdrowie serca

Dieta wegańska może pomóc utrzymać zdrowe serce.

Według doniesień obserwacyjnych weganie mogą mieć nawet 75% niższe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi i 42% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca (16, 19).

Randomizowane badania kontrolowane - złoty standard w badaniach - uzupełniają dowody.

Niektórzy donosili, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi, LDL i cholesterolu całkowitego niż w diecie, do której są porównywane (4, 5, 9, 20, 21).

Te efekty mogą być szczególnie korzystne, ponieważ obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko choroby serca nawet o 46% (22).

Dolna linia: Diety wegańskie mogą poprawić zdrowie serca. Jednak zanim zostaną wyciągnięte mocne wnioski, potrzeba więcej badań o wysokiej jakości.

Inne korzyści zdrowotne związane z dietami wegańskimi

Diety wegańskie są powiązane z szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym korzyściami dla:

• Ryzyko raka: Weganie mogą odnieść korzyść z 15% niższego ryzyka rozwoju lub śmierci z raka (20).
• Zapalenie stawów: Dieta wegańska wydaje się być szczególnie skuteczna w zmniejszaniu objawów zapalenia stawów, takich jak ból, obrzęk stawów i poranna sztywność (23, 24, 25).
• Funkcja nerek: Diabetycy, którzy zastępują mięso białkiem roślinnym, mogą zmniejszyć ryzyko złego funkcjonowania nerek (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Choroba Alzheimera: Badania obserwacyjne pokazują, że aspekty diety wegańskiej mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera (32, 33).

To powiedziawszy, należy pamiętać, że większość badań wspierających te korzyści ma charakter obserwacyjny. Utrudnia to ustalenie, czy dieta wegańska bezpośrednio spowodowała korzyści.

Potrzebne są randomizowane badania kontrolowane, zanim możliwe będzie wyciągnięcie mocnych wniosków.

Dolna linia: Dieta wegańska wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić przyczynowość.

Pokarmy, których należy unikać

Weganie unikają jedzenia jakichkolwiek pokarmów dla zwierząt, a także wszelkich pokarmów zawierających składniki pochodzące od zwierząt. Należą do nich:

• Mięso i drób: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, koń, mięso narządów, dzikie mięso, kurczak, indyk, gęś, kaczka, przepiórka itp.
• Ryby i owoce morza: <999 > Wszystkie rodzaje ryb, anchois, krewetki, kalmary, przegrzebki, kalmary, małże, kraby, homary itp. Nabiał:
• Mleko, jogurt, ser, masło, śmietana, lody itp. Jaja:
• Od kurcząt, przepiórek, strusi, ryb itp. Produkty pszczele:
• Miód, pyłek pszczeli, mleczko pszczele itp. Składniki pochodzenia zwierzęcego:
• Serwatka, kazeina, laktoza, białko jaja kurzego, żelatyna, koszenila lub karmin, isinglass, szelak, L-cysteina, witamina D3 pochodzenia zwierzęcego i omega-3 pochodzące z ryb kwasy tłuszczowe. Dolna linia:

Weganie unikają spożywania jakiegokolwiek zwierzęcego mięsa, zwierzęcych produktów ubocznych lub żywności zawierającej składnik pochodzenia zwierzęcego. Żywność do spożycia

Zdrowi weganie wymieniają produkty pochodzenia zwierzęcego na substytuty roślinne, takie jak:

Tofu, tempeh i seitan:

• Zapewniają wszechstronną bogatą w białko alternatywę dla mięsa, ryb, drób i jajka w wielu przepisach. Rośliny strączkowe:
• Pokarmy takie jak fasola, soczewica i groch są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych. Kiełkowanie, fermentacja i prawidłowe gotowanie mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych (34). Orzechy i masło orzechowe:
• Szczególnie niezblokowane i nieprażone odmiany, które są dobrym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E (35). Nasiona:
• Zwłaszcza konopie, chia i siemię lniane, które zawierają dużą ilość białka i korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 (36, 37, 38). Mleczarnie i jogurty wzbogacone wapniem:
• Ci weganie pomagają w osiągnięciu zalecanego spożycia wapnia w diecie. Zdecyduj się na odmiany wzmocnione witaminami B12 i D, gdy tylko jest to możliwe. Glony:
• Spirulina i chlorella są dobrym źródłem pełnego białka.Inne odmiany są doskonałym źródłem jodu. Drożdże odżywcze:
• Jest to łatwy sposób na zwiększenie zawartości białka w daniach wegańskich i dodanie interesującego, tandetnego smaku. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany witaminowe B12. Całe ziarna, zboża i pseudocelementy:
• Są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, żelaza, witamin z grupy B i kilku minerałów. Orkisz, teff, amarant i komosa ryżowa są szczególnie wysokobiałkowymi opcjami (39, 40, 41, 42). Kiełkujące i fermentowane pokarmy roślinne:
• chleb Ezekiela, tempeh, miso, natto, kapusta kiszona, marynaty, kimchi i kombucha często zawierają probiotyki i witaminę K2. Kiełkowanie i fermentacja również mogą poprawić wchłanianie minerałów (34, 43). Owoce i warzywa:
• Oba są świetnymi produktami, które zwiększają spożycie składników odżywczych. Zielone liściaste, takie jak bok choy, szpinak, jarmuż, rukiew wodna i musztarda są szczególnie bogate w żelazo i wapń. Dolna linia:

Te minimalnie przetworzone pokarmy roślinne są doskonałym dodatkiem do każdej wegańskiej lodówki lub spiżarni. Zagrożenia i jak je zminimalizować

Sprzyjanie dobrze zaplanowanej diecie, która ogranicza przetworzoną żywność i zastępuje je bogatymi w składniki odżywcze, jest ważne dla wszystkich, nie tylko dla wegan.

To powiedziawszy, osoby przestrzegające źle zaplanowanych diet wegańskich są szczególnie narażone na pewne niedobory składników odżywczych.

W rzeczywistości, badania pokazują, że weganie mają wyższe ryzyko niedostatecznego poziomu witaminy B12 we krwi, witaminy D, długołańcuchowych kwasów omega-3, jodu, żelaza, wapnia i cynku (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Brak wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest niepokojący dla wszystkich, ale może stanowić szczególne zagrożenie dla osób o podwyższonych wymaganiach, takich jak dzieci lub kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Twój skład genetyczny i skład twoich bakterii jelitowych może również wpływać na twoją zdolność czerpania potrzebnych składników odżywczych z diety wegańskiej.

Jednym ze sposobów na zminimalizowanie prawdopodobieństwa wystąpienia niedoboru jest ograniczenie ilości przetworzonej żywności wegańskiej, którą spożywasz, i wybór zamiast tego pokarmu roślinnego bogatego w składniki odżywcze.

Żywność wzmocniona, szczególnie wzbogacona wapniem, witaminą D i witaminą B12, powinna również codziennie wyglądać na talerzu.

Ponadto, weganie chcący zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku powinni próbować fermentować, kiełkować i gotować żywność (34).

Zastosowanie żelazowych garnki i patelni do gotowania, unikanie herbaty i kawy z posiłkami oraz łączenie bogatych w żelazo środków spożywczych ze źródłem witaminy C może dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza (57).

Co więcej, dodanie wodorostów lub soli jodowanej do diety może pomóc weganom osiągnąć zalecaną dzienną dawkę jodu (58).

Na koniec, żywność zawierająca omega-3, szczególnie te z wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (ALA), może pomóc organizmowi w wytwarzaniu dłuższych łańcuchów kwasów omega-3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Żywność bogata w ALA to chia, konopie, siemię lniane, orzechy włoskie i soja. Istnieje jednak debata dotycząca tego, czy ta konwersja jest wystarczająco wydajna, aby zaspokoić codzienne potrzeby (59, 60).

Dlatego dzienne spożycie 200-300 mg EPA i DHA z suplementu oleju z alg może być bezpieczniejszym sposobem zapobiegania niskim poziomom [61].

Dolna linia:

Weganie mogą mieć zwiększone ryzyko pewnych niedoborów składników odżywczych. Dobrze zaplanowana dieta wegańska, która zawiera bogatą w składniki odżywcze i wzbogaconą żywność, może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu składników odżywczych. Suplementy do rozważenia

Niektórzy weganie mogą mieć trudności z przyjmowaniem wystarczającej ilości bogatych w składniki odżywcze lub wzbogaconych produktów żywnościowych, aby sprostać ich codziennym wymaganiom.

W tym przypadku szczególnie korzystne mogą być następujące suplementy:

Witamina B12:

• Witamina B12 w formie cyjanokobalaminy jest najbardziej przebadana i wydaje się dobrze działać dla większości ludzi (62). Witamina D:
• Zdecyduj się na D2 lub wegańskie formy D3, takie jak te produkowane przez Nordic Naturals lub Viridian. EPA i DHA:
• pozyskane z oleju z alg. Żelazo:
• Powinno być uzupełniane wyłącznie w przypadku udokumentowanego niedoboru. Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza z suplementów może powodować komplikacje zdrowotne i zapobiegać wchłanianiu innych składników odżywczych (63). Jod:
• Weź suplement lub dodaj 1/2 łyżeczki soli jodowanej do codziennej diety. Wapń:
• Wapń jest najlepiej wchłaniany, gdy przyjmuje się go w dawkach 500 mg lub mniej na raz. Przyjmowanie wapnia w tym samym czasie co suplementy żelaza lub cynku może zmniejszać ich wchłanianie (57, 64). Cynk:
• w postaci glukonianu cynku lub cytrynianu cynku. Nie należy przyjmować w tym samym czasie co suplementy wapnia (64). Dolna linia:

Weganie, którzy nie są w stanie zaspokoić zalecanego spożycia składników odżywczych przez żywność lub produkty wzbogacone, powinni rozważyć przyjmowanie suplementów. Wegańskie menu próbne na jeden tydzień

Aby pomóc Ci zacząć, oto prosty plan obejmujący tygodniowe posiłki wegańskie:

poniedziałek

Śniadanie:

• wegańska kanapka śniadaniowa z tofu, sałata, pomidor, kurkuma i chai latte z mleka roślinnego. Obiad:
• Spiralizowana zucchini i sałatka z quinoa z dressingiem orzechowym. Obiad:
• Czerwona soczewica i szpinak dal na dzikim ryżu. Wtorek

Śniadanie:

• Owsy na noc wykonane z owoców, wzbogaconego mleka roślinnego, nasion chia i orzechów. Obiad:
• Kiszona kapusta Seitan. Kolacja:
• Makaron z sosem soczewicy bolognese i sałatką boczną. Środa

Śniadanie:

• Koktajl z mango i szpinaku wyprodukowany z ufortyfikowanego mleka roślinnego i muffiny z orzecha bananowo-orzechowego. Obiad:
• Pieczona kanapka z tofu z dodatkiem sałatki z pomidorów. Kolacja:
• Wegańskie chili na łóżku z amarantu. Czwartek

Śniadanie:

• Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym, bananem i ufortyfikowanym jogurtem roślinnym. Obiad:
• Tofu zupa z makaronem i warzywami. Obiad:
• Słodkie ziemniaki marynowane z sałatą, kukurydzą, fasolą, orzechami nerkowca i guacamole. Piątek

Śniadanie:

• Wegańska ciecierzyca i omlet cebulowy oraz cappuccino wykonane z wzbogaconego mleka roślinnego. Obiad:
• Wegańskie taco z salsą mango-ananas. Kolacja:
• Tempeh wymieszać-smażyć z bok choy i brokułami. Sobota

Śniadanie:

• Szpinak i jajecznica z tofu i szklankę ufortyfikowanego mleka roślinnego. Obiad:
• Przyprawiona czerwona soczewica, pomidor i jarmuż z zupą pełnoziarnistą i humusem. Kolacja:
• Rolki sushi Veggie, zupa miso, edamame i sałatka wakame. Niedziela

Śniadanie:

• Naleśniki z ciecierzycy, guacamole i salsa oraz szklanka ufortyfikowanego soku pomarańczowego. Obiad:
• Tofu wegańskie quiche z dodatkiem smażonej zieleni musztardowej. Kolacja:
• Wegańskie sajgonki. Pamiętaj, aby zmieniać źródła białka i warzyw przez cały dzień, ponieważ każdy z nich dostarcza różne witaminy i minerały, które są ważne dla twojego zdrowia.

Dolna linia:

Możesz jeść różnorodne smaczne posiłki na bazie roślin na diecie wegańskiej. Jak jeść wegańskie w restauracjach

Wyżywienie wegańskie może być wyzwaniem.

Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu jest identyfikacja restauracji przyjaznych weganom z wyprzedzeniem za pomocą stron takich jak Happycow lub Vegguide. Pomocne mogą być również aplikacje takie jak VeganXpress i Vegman.

Podczas spożywania w nie-wegańskim lokalu, spróbuj najpierw zeskanować menu online, aby zobaczyć, jakie wegańskie opcje mogą dla ciebie mieć.

Czasami dzwonienie z wyprzedzeniem pozwala szefowi kuchni zaaranżować coś specjalnie dla ciebie. Pozwala to na dotarcie do restauracji przekonani, że na zamówienie będzie coś ciekawszego niż sałata z boczkiem.

Wybierając restaurację w locie, zapytaj o opcje wegańskie zaraz po wejściu, najlepiej zanim usiądziesz.

Jeśli masz wątpliwości, wybierz restauracje etniczne. Mają zwykle dania, które są naturalnie przyjazne weganom lub mogą być łatwo zmodyfikowane, aby tak się stało. Restauracje meksykańskie, tajskie, bliskowschodnie, etiopskie i indyjskie wydają się być świetnymi opcjami.

Gdy jesteś w restauracji, spróbuj zidentyfikować opcje wegetariańskie w menu i zapytaj, czy można usunąć mleczarnię lub jajka, aby potrawy były przyjazne dla wegan.

Kolejną łatwą wskazówką jest zamówienie kilku wegańskich przystawek lub przystawek do posiłku.

Bottom Line:

Dobrze przygotowana pozwala na zmniejszenie stresu, gdy jesz jako weganin. Zdrowe wegańskie przekąski

Przekąski to świetny sposób, aby pozostać pod napięciem i utrzymywać głód pomiędzy posiłkami.

Niektóre interesujące, przenośne opcje wegańskie to:

Świeże owoce z masłem orzechowym

• Hummus i warzywa
• Drożdże odżywcze posypane popcornem
• Pieczone ciecierzyca
• Batonik z owocami i orzechami <999 > Mieszanka szlaków
• Budyń chia
• Domowe bułeczki
• Pita pełnoziarnista z salsą i guacamole
• Płatki z mlekiem roślinnym
• Edamame
• Krakersy pełnoziarniste i orzechy nerkowca
• A mleko roślinne lub cappuccino
• Przekąski z suszonych wodorostów
• Planując wegańską przekąskę, spróbuj wybrać opcje bogate w błonnik i białko, które mogą pomóc w utrzymaniu głodu.
• Bottom Line:

Te przenośne, bogate w błonnik, bogate w białko wegańskie przekąski to wygodne opcje, które pomagają zminimalizować głód między posiłkami.

Często zadawane pytania Oto kilka często zadawanych pytań dotyczących weganizmu.

1. Czy mogę jeść surowe jedzenie tylko jako wegańskie?

Absolutnie nie.Chociaż niektórzy weganie decydują się na to, surowy weganizm nie jest dla wszystkich. Wielu wegan je gotowane jedzenie i nie ma żadnej naukowej podstawy, aby jeść wyłącznie surowe pożywienie.

2. Czy przejście na dietę wegańską pomoże mi schudnąć?

Dieta wegańska, która kładzie nacisk na pożywne, całe pokarmy roślinne i ogranicza przetworzone, może pomóc w zrzuceniu wagi.

Jak wspomniano powyżej w sekcji odchudzania, dieta wegańska pomaga ludziom spożywać mniej kalorii bez konieczności świadomego ograniczania przyjmowania pokarmów.

To powiedziawszy, po dopasowaniu do kalorii dieta wegańska nie jest bardziej skuteczna niż inne diety na odchudzanie (65).

3. Jaki jest najlepszy substytut mleka?

Istnieje wiele opartych na mleku roślin alternatyw dla mleka krowiego. Odmiany soi i konopi zawierają więcej białka, dzięki czemu są bardziej korzystne dla osób, które starają się utrzymać wysokie spożycie białka.

Niezależnie od tego, jakie mleko wybierzesz, upewnij się, że jest wzbogacony o wapń, witaminę D i, jeśli to możliwe, witaminę B12.

4. Weganie jedzą dużo soi. Czy to źle dla ciebie?

Soja to świetne źródło białka roślinnego. Zawierają szereg witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi (66, 67, 68, 69, 70).

Jednakże, soja może tłumić funkcję tarczycy u predysponowanych osób i powodować gaz i biegunkę w innych (71, 72).

Najlepiej jest wybrać minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, i ograniczyć stosowanie opartych na soi próbnych mięs.

Sfermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i natto, są szczególnie korzystne, ponieważ fermentacja pomaga poprawić wchłanianie składników odżywczych (34).

5. Jak mogę zastąpić jajka w przepisach?

Chia i siemię lniane są świetnym sposobem na zastąpienie jajek podczas pieczenia. Aby zastąpić jedno jajo, wystarczy zmieszać jedną łyżkę stołową chia lub mielonego siemienia lnianego z trzema łyżkami gorącej wody i pozwolić mu odpocząć, aż się zeluje.

Mashed banany mogą być świetną alternatywą dla jaj w niektórych przypadkach.

Tofu z jarzynami to dobra wegańska alternatywa dla jajecznicy. Tofu można również stosować w różnych przepisach na bazie jaj, od omletów po frittaty i quiche.

6. Jak mogę się upewnić, że mam wystarczająco dużo białka?

Weganie mogą zapewnić, że spełniają dzienne zapotrzebowanie na białko, włączając bogate w białko pokarmy roślinne w codziennych posiłkach.

Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać bardziej szczegółowe spojrzenie na najlepsze źródła białka roślinnego.

7. Jak mogę się upewnić, że mam wystarczająco dużo wapnia?

Pokarmy bogate w wapń obejmują bok choy, jarmuż, musztardę, rzepę, rzeżucha, brokuły, ciecierzycę i tofu z dodatkiem wapnia.

Wzbogacone mleczka roślinne i soki są również doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia przez wegan.

RDA dla wapnia wynosi 1 000 mg dziennie dla większości osób dorosłych i wzrasta do 1, 200 mg na dzień dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat (73).

Niektórzy twierdzą, że weganie mogą mieć nieco niższe dzienne zapotrzebowanie z powodu braku mięsa w diecie. Nie można znaleźć wielu dowodów naukowych potwierdzających lub negujących to twierdzenie.

Jednakże obecne badania pokazują, że weganie spożywający mniej niż 525 mg wapnia każdego dnia mają zwiększone ryzyko złamań kości (55).

Z tego powodu weganie powinni przynajmniej spożywać 525 mg wapnia dziennie.

8. Czy powinienem wziąć suplement witaminy B12?

Witamina B12 występuje powszechnie w pokarmach dla zwierząt. Niektóre pokarmy roślinne mogą zawierać postać tej witaminy, ale nadal trwa debata na temat tego, czy ta forma jest aktywna u ludzi (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Pomimo krążącej plotki, nie ma naukowych dowodów na to, że nieumyte produkty stanowią wiarygodne źródło witaminy B12.

Dzienna zalecana dawka wynosi 2,4 mcg na dzień dla dorosłych, 2 6 mcg na dobę podczas ciąży i 2,8 mcg na dobę podczas karmienia piersią (81).

Produkty wzbogacone w witaminę B12 i suplementy są jedynymi niezawodnymi formami witaminy B12 dla wegan.

Niestety, wielu weganom nie udaje się spożywać wystarczającej ilości witaminy B12, aby zaspokoić codzienne potrzeby (82, 83, 84).

Jeśli nie jesteś w stanie spełnić swoich codziennych wymagań poprzez zastosowanie produktów wzbogaconych w witaminę B12, zdecydowanie powinieneś rozważyć przyjęcie suplementu witaminy B12.

Przyjmij wiadomość domową

Osoby mogą wybrać weganizm z powodów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

Po zrobieniu tego, dieta wegańska może być łatwa do naśladowania i może zapewnić różne korzyści zdrowotne.

Tak jak w przypadku każdej diety, te korzyści pojawiają się tylko wtedy, gdy jesteś konsekwentny i budujesz swoją dietę na odżywczych pokarmach bogatych w składniki odżywcze, a nie na produktach silnie przetworzonych.

Weganie, szczególnie ci, którzy nie są w stanie zaspokoić swoich codziennych wymagań żywieniowych poprzez samą dietę, powinni rozważyć suplementy.