Arbuz 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Arbuz to duży owoc, znany naukowo jako Citrullus lanatus.

Pochodzi z południowej Afryki i jest spokrewniony z melonami kantalupa, cukinią, dyniami i ogórkami.

Arbuz jest pełen wody i składników odżywczych, zawiera bardzo mało kalorii i jest wyjątkowo odświeżający i soczysty.

Jest także dobrym źródłem pożywienia zarówno cytruliny, jak i likopenu, dwóch bardzo silnych związków roślinnych.

Jedzenie arbuza lub picie soku z arbuza może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym niższe ciśnienie krwi, lepszą wrażliwość na insulinę i zmniejszoną bolesność mięśni.

Podczas gdy arbuzy są najczęściej spożywane na świeżo, można je również wytworzyć w soku lub dodać do koktajli.

Fakty żywieniowe

Arbuz składa się głównie z wody (91%) i węglowodanów (7,5%). Nie zawiera prawie żadnego białka ani tłuszczu i ma bardzo niską kaloryczność.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich głównych składnikach odżywczych w arbuzie (1).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: arbuz, surowy - 100 g

Ilość
kalorie	30
woda	91%
białko	0. 6 g
węglowodanów	7. 6 g
Cukier	6. 2 g
Fibre	0. 4 g
Tłuszcz	0. 2 g
Nasycone	0. 02 g
jednonienasycone	0. 04 g
Polinienasycony	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	~

Węglowodany

Arbuz zawiera 7. 5 gramów węglowodanów w 100 gramach lub 12 gramów węglowodanów na filiżankę.

Węglowodany to głównie cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Arbuz zawiera również niewielką ilość błonnika.

Indeks glikemiczny arbuzów waha się od 72-80, co jest wysokim (2). Jest to miara tego, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi po posiłkach.

Jednak każda porcja arbuza jest stosunkowo niska w węglowodanach, więc zjedzenie go nie powinno mieć większego wpływu na poziom cukru we krwi.

Włókna

Arbuz jest złym źródłem błonnika (0,4 grama na 100 gramów).

Uważa się jednak, że jest wysoki w fermentowalnych węglowodanach krótkołańcuchowych, określanych jako FODMAP.

FODMAP może powodować nieprzyjemne objawy trawienne u osób, które nie mogą ich trawić, takich jak zespół jelita drażliwego.

Podsumowanie: Arbuz ma niską kaloryczność i błonnik i składa się głównie z wody i cukrów prostych. Zawiera również FODMAP, co może powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Witaminy i minerały

Arbuz jest dobrym źródłem witaminy C, a także przyzwoitym źródłem kilku innych witamin i minerałów.

• Witamina C: Przeciwutleniacz, który jest niezbędny dla zdrowia skóry i funkcji układu odpornościowego (3, 4).
• Potas: Minerał, który jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi i zdrowia serca (5).
• Miedź: Minerał najbogatszy w pokarmy roślinne, często pozbawiony zachodniej diety (6).
• Witamina B5: Znany również jako kwas pantotenowy. Ta witamina występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych w pewnym stopniu.
• Witamina A: Arbuz zawiera beta-karoten, który przekształca się w witaminę A w organizmie.

Konkluzja: Arbuz jest dobrym źródłem witaminy C i zawiera przyzwoite ilości potasu, miedzi, witaminy B5 i witaminy A (z beta-karotenu).

Inne związki roślinne

Arbuz jest złym źródłem przeciwutleniaczy w porównaniu do innych owoców (7).

Jest to jednak dobre źródło cytrynowej cytruliny i antyoksydacyjnego likopenu, który ma wiele zalet dla zdrowia (8).

Cytrulina

Arbuz jest najbogatszym znanym źródłem dietetycznym aminokwasu cytruliny. Największą ilość znajduje się w białej skórze, która otacza mięso (7, 9, 10).

W organizmie cytrulina jest przekształcana w niezbędny aminokwas argininę.

Zarówno cytrulina jak i arginina odgrywają ważną rolę w syntezie tlenku azotu (NO), który pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozszerzanie i rozluźnienie naszych naczyń krwionośnych (11).

Arginina jest również ważna dla wielu narządów, takich jak płuca, nerki, wątroba, układ odpornościowy i rozrodczy, i wykazano, że ułatwia gojenie się ran (12, 13, 14).

Badania wykazały, że sok z arbuza jest dobrym źródłem cytruliny i jest w stanie znacząco zwiększyć poziomy cytruliny i argininy we krwi (13, 15, 16).

Pomimo tego, że jest jednym z najlepszych źródeł dietetycznych cytruliny, trzeba by spożywać około 5 funtów (2,3 kg) arbuzów, aby zaspokoić zalecane dzienne spożycie argininy (17).

Likopen

Arbuz jest najbardziej znanym świeżym źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza odpowiedzialnego za jego czerwony kolor (18, 19, 20, 21).

Likopen stosuje się do pewnego stopnia, aby wytworzyć beta-karoten w organizmie, który przekształca się w witaminę A.

Likopen jest zwykle związany z pomidorami, ale świeży arbuz jest w rzeczywistości lepszym źródłem likopenu niż świeży pomidor (1).

Badania na ludziach wykazały, że świeży sok z arbuza jest skuteczny w zwiększaniu stężenia we krwi zarówno likopenu, jak i beta-karotenu (22).

Dolna linia: Arbuz jest dobrym źródłem dwóch korzystnych związków roślinnych, aminokwasu cytruliny i antyoksydacyjnego likopenu.

Korzyści zdrowotne związane z arbuzami

Arbuzy i sok z arbuza zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Niższe ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka przewlekłej choroby i przedwczesnej śmierci (23).

Arbuz jest dobrym źródłem cytruliny, która w organizmie przekształca się w argininę. Oba te aminokwasy pomagają w produkcji tlenku azotu.

Tlenek azotu jest cząsteczką gazu, która powoduje, że maleńkie mięśnie wokół naczyń krwionośnych rozluźniają się i rozszerzają. Prowadzi to do obniżenia ciśnienia krwi (24).

Wykazano, że suplementacja arbuzem lub sokiem z arbuza zmniejsza ciśnienie krwi i sztywność tętnic u osób z wysokim ciśnieniem krwi (25, 26, 27, 28).

Zmniejszona insulinooporność

Insulina jest bardzo ważnym hormonem w organizmie i ściśle wiąże się z kontrolą poziomu cukru we krwi.

Insulinooporność to stan, w którym organizm produkuje insulinę, ale komórki stają się odporne na jej działanie. Może to prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi i jest związane z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

W niektórych badaniach spożycie soku arbuzowego i argininy było związane ze zmniejszoną opornością na insulinę (29, 30, 31).

Zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku

Bolesność mięśni jest dobrze znanym efektem ubocznym intensywnych ćwiczeń.

Jedno z badań wykazało, że sok z arbuza skutecznie zmniejszał bolesność mięśni po wysiłku (32).

W kilku badaniach badano również wpływ soku z arbuza lub cytruliny na wyniki ćwiczeń.

Jedno z badań nie wykazało efektu (33), a inne badania wykazały poprawę wydajności u osób nieprzeszkolonych, ale niezbyt dobrze wyszkolonych (34).

Podsumowanie: Arbuz może zmniejszyć ciśnienie krwi i insulinooporność u niektórych osób. Jest to również związane ze zmniejszoną bolesnością mięśni po wysiłku.

Niekorzystne efekty

Arbuz jest dobrze tolerowany przez większość ludzi.

Jednak u niektórych osób może to powodować reakcje alergiczne lub problemy trawienne.

Alergia

Alergia na arbuz jest rzadka, ale może wywoływać zespół alergii jamy ustnej u osób wrażliwych na pyłki (35, 36).

Objawy obejmują świąd jamy ustnej i gardła, obrzęk warg, jamy ustnej, języka, gardła, a czasami uszu (37).

FODMAPs

Arbuz zawiera FODMAP, krótkołańcuchowe węglowodany, których niektórzy nie mogą strawić.

FODMAP może powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak wzdęcia, gaz, skurcze żołądka, biegunka lub zaparcia.

Osoby wrażliwe na FODMAP, takie jak te z zespołem jelita drażliwego, powinny rozważyć unikanie arbuzów.

Dolna linia: Arbuz może wywoływać zespół alergii jamy ustnej u osób z alergią na pyłki. Zawiera również FODMAP, co może powodować nieprzyjemne objawy trawienne u niektórych osób.

Podsumowanie

Arbuz jest wyjątkowo zdrowym owocem.

Jest obciążony cytruliną i likopenem, dwoma potężnymi związkami roślinnymi, które zostały połączone z niższym ciśnieniem krwi, poprawionym zdrowiem metabolicznym i zmniejszoną bolesnością mięśni po wysiłku.

Ma również słodki i pyszny smak, jest zapakowany w wodę, dzięki czemu doskonale nadaje się do utrzymania dobrego nawilżenia.

Dla większości ludzi arbuz jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

Jest szczególnie orzeźwiający w upalny letni dzień i może być uznany za najlepszy letni owoc.