Zarządzaj wagą, aby kontrolować ryzyko choroby serca

Nadwaga zwiększa ryzyko chorób serca. Jeśli masz już chorobę serca, utrzymanie prawidłowej wagi powinno być ważną częścią twojego planu leczenia. Klinika Mayo donosi, że osoby, które noszą nadmiar tłuszczu z brzucha, są bardziej narażone na choroby serca i cukrzycę. Utrata masy ciała jest szczególnie ważna dla mężczyzn o obwodzie talii powyżej 40 cali i kobiet o obwodzie talii powyżej 35 cali.

Jak możesz kontrolować swoją wagę, jeśli masz czynniki ryzyka chorób serca, lub które przeszły już poważny atak serca, na przykład zawał serca? Możesz wprowadzać zmiany w swojej diecie i rutynowych ćwiczeniach, które pomogą ci odzyskać wagę i utrzymać ją na swoim miejscu.

ReklamaReklama

Kalorie w, kalorie

American Heart Association (AHA) podkreśla, że ​​odchudzanie można podsumować krótkim stwierdzeniem: musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Dotyczy to wszyscy, mężczyźni lub kobiety, niezależnie od tego, czy cierpicie na chorobę serca. Chociaż ta koncepcja może wydawać się prosta, kiedy masz nadwagę lub masz inne czynniki ryzyka chorób układu krążenia, może to wydawać się wyzwaniem.

Istnieją dwie podstawowe zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zmienić bilans kalorii: spożywając mniej kalorii niż zużywasz (zmieniając dietę) i zużywając więcej kalorii niż jesz (zmieniając swój poziom aktywność fizyczna). Jeden funt to 3 500 kalorii. Dlatego, aby w zdrowy sposób stracić jeden funt na tydzień, AHA zaleca zmniejszenie codziennej diety o około 500 kalorii dziennie.

Lepsze jedzenie

National Institutes of Health (NIH) sugeruje, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw jest jedną z najlepszych zmian, jakie można wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i zarządzania ciałem waga. Administracja Żywności i Leków (FDA) zaleca spożywanie co najmniej 4 szklanek owoców i warzyw każdego dnia - w tym mnóstwo ciemnozielonych, czerwonych i pomarańczowych odmian i roślin strączkowych, takich jak groch i fasola. FDA zaleca również przestrzeganie tych wytycznych podczas przygotowywania posiłków, aby zmniejszyć kalorie i schudnąć, zachowując zdrowe serce:

Reklama

• Jedz całe ziarna (takie jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb) zamiast białych ziaren (takich jak jako biały ryż i biały chleb).
• Jedz owoce morza zamiast czerwonego mięsa i drobiu.
• Użyj olejów (takich jak oliwa z oliwek), aby zastąpić tłuszcze stałe (np. Masło).
• Używaj beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych.
• Zmniejszenie spożycia sodu. Osoby w wieku 51 lat i starsze oraz osoby o wysokim ciśnieniu krwi powinny ograniczyć spożycie do 2 000 miligramów dziennie.
• Wybierz żywność i napoje o niskiej zawartości dodanych cukrów (takich jak sacharoza, glukoza i syrop kukurydziany).
• W restauracjach wybierz dania na parze, na grillu lub pieczone zamiast smażone lub smażone.

Więcej ćwiczeń

Jeśli chodzi o skuteczną utratę wagi, prawidłowe odżywianie to tylko połowa równania. Regularna aktywność fizyczna może również pomóc Ci schudnąć i kontrolować wagę i ciśnienie krwi, zgodnie z AHA. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Co więcej, aby schudnąć i utrzymać ją na uboczu, AHA podkreśla, że ​​potrzebujesz zarówno regularnej aktywności fizycznej, jak i zdrowego planu żywienia. Zmiana tylko jednego składnika lub drugiego nie wystarcza do utrzymania utraty wagi w czasie.

ReklamaReklama Ilość aktywności fizycznej, którą każdy musi osiągnąć, aby osiągnąć utratę wagi, może się różnić, dlatego przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. AHA oferuje następujące ogólne wytyczne:

• Celuj przez 30 minut aktywności fizycznej aerobowej o umiarkowanej intensywności (np. Szybki marsz) pięć dni w tygodniu, każdego tygodnia.
• Rozpocznij powoli. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij od 10 minut i stopniowo przechodź do 30-minutowych sesji.
• Jeśli dłuższe treningi są trudne, spróbuj podzielić je na krótsze sesje (np. Dwie lub trzy sesje 10-minutowe)
• Wzmocnienie głównych grup mięśni ramion, nóg, pleców, klatki piersiowej, brzucha, bioder i ramion podnosząc światło do umiarkowanych ciężarów. Oprócz pomagania w odchudzaniu, trening siłowy może również pomóc w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej i zachować masę mięśniową podczas utraty wagi. Jednak NIH zauważa, że ​​wzmocnienie mięśni nie pomaga twojemu sercu tak, jak ćwiczenia aerobowe.

Jeśli masz problemy z sercem, ważne jest, abyś kroczył i znał swoje granice. Twój lekarz może pomóc Ci określić cele odchudzania odpowiednie dla twojego stanu i poziomu sprawności. Choć może to być trudne, modyfikowanie stylu życia w celu poprawy zdrowia serca może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.