Co robi Potas dla twojego ciała? Szczegółowy przegląd

Znaczenie potasu jest wysoce niedocenione.

Ten minerał jest sklasyfikowany jako elektrolit, ponieważ jest wysoce reaktywny w wodzie. Po rozpuszczeniu w wodzie wytwarza dodatnio naładowane jony.

Ta specjalna właściwość pozwala jej przewodzić prąd elektryczny, który jest ważny dla wielu procesów zachodzących w ciele.

Co ciekawe, dieta bogata w potas wiąże się z wieloma potężnymi korzyściami zdrowotnymi. Może to pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i zatrzymywaniu wody, chronić przed udarem i pomóc w zapobieganiu osteoporozie i kamieniom nerkowym (1, 2, 3, 4).

Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd potasu i jego wpływu na twoje zdrowie.

Co to jest potas?

Potas jest trzecim najbogatszym minerałem w organizmie (5).

Pomaga organizmowi regulować płyn, wysyła sygnały nerwowe i reguluje skurcze mięśni.

Około 98% potasu w twoim ciele znajduje się w twoich komórkach. Z tego 80% znajduje się w komórkach mięśniowych, a pozostałe 20% można znaleźć w kościach, wątrobie i czerwonych ciałkach krwi (6).

Wewnątrz organizmu działa jak elektrolit.

W wodzie elektrolit rozpuszcza się w dodatnich lub ujemnych jonach, które mają zdolność przewodzenia energii elektrycznej. Jony potasu są naładowane dodatnio.

Twoje ciało używa tej energii elektrycznej do zarządzania różnorodnymi procesami, w tym równowagą płynów, sygnałami nerwowymi i skurczami mięśni (7, 8).

Dlatego mała lub duża ilość elektrolitów w organizmie może wpływać na wiele ważnych funkcji.

Podsumowanie: Potas jest ważnym minerałem, który działa jak elektrolit. Pomaga regulować równowagę płynów, sygnały nerwowe i skurcze mięśni.

Pomaga w regulacji płynów

Ciało składa się w około 60% z wody (9).

40% tej wody znajduje się wewnątrz komórek w substancji zwanej płynem wewnątrzkomórkowym (ICF).

Pozostała część znajduje się poza komórkami w takich obszarach, jak krew, płyn mózgowo-rdzeniowy i komórki. Płyn ten nazywany jest płynem zewnątrzkomórkowym (ECF).

Co ciekawe, ilość wody w ICF i ECF zależy od ich stężenia elektrolitów, zwłaszcza potasu i sodu.

Potas jest głównym elektrolitem w ICF i określa ilość wody w komórkach. Odwrotnie, sód jest głównym elektrolitem w ECF i określa ilość wody poza komórkami.

Liczba elektrolitów w stosunku do ilości płynu nazywa się osmolalnością. W normalnych warunkach osmolalność jest taka sama wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Po prostu, istnieje równowaga elektrolitów na zewnątrz i wewnątrz komórek.

Jednakże, gdy osmolalność jest nierówna, woda z boku z mniejszą ilością elektrolitów przesunie się w bok z większą liczbą elektrolitów, aby wyrównać stężenia elektrolitów.

Może to spowodować kurczenie się komórek, gdy woda z nich się wydostanie, lub puchną i pękają, gdy woda w nich się porusza (10).

Dlatego ważne jest, aby spożywać właściwe elektrolity, w tym potas.

Zachowanie dobrej równowagi płynów jest ważne dla optymalnego zdrowia. Zła równowaga płynów może prowadzić do odwodnienia, które z kolei wpływa na serce i nerki (11).

Jedzenie diety bogatej w potas i pozostawanie nawodnionym może pomóc w utrzymaniu prawidłowej równowagi płynów.

Podsumowanie: Na równowagę płynów wpływają elektrolity, głównie potas i sód. Jedzenie diety bogatej w potas może pomóc w utrzymaniu dobrego bilansu płynów.

Potas jest ważny dla układu nerwowego

Układ nerwowy przekazuje wiadomości między mózgiem a ciałem.

Wiadomości te są dostarczane w formie impulsów nerwowych i pomagają regulować skurcze mięśni, bicie serca, odruchy i wiele innych funkcji ciała (12).

Co ciekawe, impulsy nerwowe są generowane przez jony sodu przemieszczające się do komórek i jonów potasu wyprowadzanych z komórek.

Ruch jonów zmienia napięcie ogniwa, które aktywuje impuls nerwowy (13).

Niestety, spadek poziomu potasu we krwi może wpływać na zdolność organizmu do generowania impulsu nerwowego (6).

Pobranie wystarczającej ilości potasu z diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowej czynności nerwów.

Podsumowanie: Ten minerał odgrywa istotną rolę w aktywowaniu impulsów nerwowych w całym układzie nerwowym. Impulsy nerwowe pomagają regulować skurcze mięśni, bicie serca, refleks i wiele innych procesów.

Potas pomaga regulować skurcze mięśni i serca

Układ nerwowy pomaga regulować skurcze mięśni.

Jednak zmiany poziomu potasu we krwi mogą wpływać na sygnały nerwowe w układzie nerwowym, osłabiając skurcze mięśni.

Zarówno niskie jak i wysokie poziomy we krwi mogą wpływać na impulsy nerwowe poprzez zmianę napięcia komórek nerwowych (6, 14).

Minerał jest również ważny dla zdrowego serca, ponieważ jego ruch w komórkach i poza nimi pomaga utrzymać regularne bicie serca.

Gdy poziom we krwi minerałów jest zbyt wysoki, serce może się rozszerzać i zwiotczeć. Może to osłabić skurcze i spowodować nieprawidłowe bicie serca (8).

Podobnie, niski poziom we krwi może również zmieniać bicie serca (15).

Gdy serce nie bije prawidłowo, nie może skutecznie pompować krwi do mózgu, narządów i mięśni.

W niektórych przypadkach arytmia serca lub nieregularne bicie serca mogą być śmiertelne i prowadzić do nagłej śmierci (16).

Podsumowanie: Poziomy potasu mają znaczący wpływ na skurcze mięśni. Zmienione poziomy mogą powodować osłabienie mięśni, aw sercu mogą powodować nieregularne bicie serca.

Korzyści zdrowotne z potasu

Spożywanie diety bogatej w potas wiąże się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyczy prawie jednego na trzech Amerykanów (17).

Jest to czynnik ryzyka chorób serca, wiodącej przyczyny zgonów na całym świecie (18).

Dieta bogata w potas może obniżyć ciśnienie krwi, pomagając organizmowi usunąć nadmiar sodu (18).

Wysoki poziom sodu może podwyższyć ciśnienie krwi, szczególnie w przypadku osób, u których ciśnienie krwi jest już wysokie (19).

Analiza 33 badań wykazała, że ​​kiedy ludzie z wysokim ciśnieniem krwi zwiększyli swoje spożycie potasu, ich skurczowe ciśnienie krwi zmniejszyło się o 3. 49 mmHg, podczas gdy ich rozkurczowe ciśnienie krwi zmniejszyło się o 1,96 mmHg (1).

W innym badaniu, w którym uczestniczyło 1, 285 uczestników w wieku 25-64 lat, naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli najwięcej potasu, mieli obniżone ciśnienie krwi, w porównaniu do osób, które jedzą najmniej.

Ci, którzy spożywali najwięcej, mieli skurczowe ciśnienie krwi, które było o 6 mmHg niższe, a rozkurczowe ciśnienie krwi było średnio o 4 mmHg niższe (20).

Może pomóc chronić się przed udarem

Udar ma miejsce, gdy brak jest dopływu krwi do mózgu. Jest przyczyną śmierci ponad 130 000 Amerykanów każdego roku (21).

Wiele badań wykazało, że jedzenie diety bogatej w potas może pomóc w zapobieganiu udarom (1, 22).

W analizie 33 badań, w tym 128 644 uczestników, naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli najwięcej potasu, mieli o 24% mniejsze ryzyko udaru niż ludzie, którzy jedli najmniej (1).

Dodatkowo analiza 11 badań z udziałem 247 510 uczestników wykazała, że ​​ludzie, którzy jedli najwięcej potasu, mieli o 21% mniejsze ryzyko udaru. Odkryli także, że spożywanie diety bogatej w ten minerał wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (22).

Może pomóc w zapobieganiu osteoporozie

Osteoporoza to schorzenie charakteryzujące się pustymi i porowatymi kośćmi.

Często wiąże się z niskim poziomem wapnia, ważnym minerałem dla zdrowia kości (23).

Co ciekawe, badania pokazują, że dieta bogata w potas może pomóc w zapobieganiu osteoporozie poprzez zmniejszenie ilości wapnia, które organizm traci w moczu (24, 25, 26).

W badaniu przeprowadzonym na 62 zdrowych kobietach w wieku 45-55 lat naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli najwięcej potasu mieli największą całkowitą masę kości (2).

W innym badaniu z udziałem 994 zdrowych kobiet przed menopauzą naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli najwięcej potasu, mieli więcej masy kostnej w dolnej części pleców i kościach biodrowych (27).

Może pomóc w zapobieganiu kamieni nerkowych

Kamienie nerkowe to kępki materiału, które mogą tworzyć skoncentrowany mocz (28).

Wapń jest pospolitym minerałem w kamieniach nerkowych, a kilka badań pokazuje, że cytrynian potasu obniża poziom wapnia w moczu (29, 30).

W ten sposób potas może pomóc w walce z kamieniami nerkowymi.

Wiele owoców i warzyw zawiera cytrynian potasu, więc łatwo go dodać do diety.

W czteroletnim badaniu z udziałem 45 619 mężczyzn naukowcy stwierdzili, że ci, którzy codziennie spożywali najwięcej potasu, mieli o 51% mniejsze ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (3).

Podobnie, w 12-letnim badaniu u 91 731 kobiet, naukowcy odkryli, że ci, którzy codziennie spożywali najwięcej potasu, mieli o 35% mniejsze ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (31).

Może zmniejszyć retencję wody

Zatrzymanie wody następuje, gdy nadmiar płynu gromadzi się wewnątrz ciała.

Historycznie, potas był stosowany w leczeniu retencji wody (32).

Badania sugerują, że wysokie spożycie potasu może pomóc w zmniejszeniu retencji wody poprzez zwiększenie produkcji moczu i zmniejszenie poziomu sodu (4, 33, 34).

Podsumowanie: Dieta bogata w potas może obniżać ciśnienie krwi i zatrzymywać wodę, chronić przed udarami i zapobiegać osteoporozie i kamieniom nerkowym.

Źródła potasu

Potas obfituje w wiele pełnych pokarmów, zwłaszcza owoców, warzyw i ryb.

Większość autorytetów zdrowia zgadza się, że uzyskanie 3, 500-4, 700 mg potasu dziennie wydaje się być optymalną ilością (35, 36).

Oto ile potasu można uzyskać z jedzenia 3. 5 uncji (100 gramów) porcji pokarmów bogatych w ten minerał (37).

• Zieloni buraków, gotowane: 909 mg
• Ignamy, pieczone: 670 mg
• Fasola pinto, gotowane: 646 mg
• Ziemniaki białe, pieczone: 544 mg
• Grzyby Portobello, grillowane: 521 mg
• Awokado: 485 mg
• Słodkie ziemniaki, pieczone: 475 mg
• Szpinak, gotowane: 466 mg < 999> Jarmuż:
• 447 mg Łosoś, gotowany:
• 414 mg Banany:
• 358 mg Groch, gotowany:
• 271 mg Z drugiej strony Suplementy dostępne bez recepty nie są doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia potasu.

W wielu krajach władze żywnościowe ograniczają potas w suplementach dostępnych bez recepty do 99 mg, czyli o wiele mniej niż ilość, jaką można uzyskać z jednej porcji pełnych pokarmów bogatych w potas powyżej (38).

Ta granica 99 mg jest prawdopodobna, ponieważ wiele badań wykazało, że wysokie dawki potasu z suplementów mogą uszkadzać jelita, a nawet prowadzić do śmierci z powodu arytmii serca (38, 39, 40).

Jednakże osoby cierpiące na niedobór potasu mogą otrzymać receptę od swojego lekarza na suplement w wyższej dawce.

Podsumowanie:

Potas występuje w różnych owocach, warzywach i rybach, takich jak łosoś. Większość władz odpowiedzialnych za opiekę zdrowotną sugeruje codzienne pobieranie 3 500-700 mg potasu. Konsekwencje zbyt dużego lub zbyt małego potasu

Mniej niż 2% Amerykanów spełnia zalecenia USA dotyczące potasu (41).

Jednak niskie spożycie potasu rzadko powoduje niedobór (42, 43).

Zamiast tego, niedobory występują najczęściej wtedy, gdy ciało nagle traci zbyt dużo potasu. Może się to zdarzyć w przypadku przewlekłych wymiotów, przewlekłej biegunki lub w innych sytuacjach, w których straciłeś dużo wody (44).

Nierzadko występuje zbyt dużo potasu. Chociaż może się zdarzyć, jeśli zażyjesz zbyt dużo suplementów potasu, nie ma silnych dowodów na to, że zdrowi dorośli mogą uzyskać zbyt dużo potasu z pokarmów (45).

Nadmiar potasu krwi występuje najczęściej wtedy, gdy organizm nie może usunąć minerału przez mocz. Dlatego dotyczy głównie osób z nieprawidłową czynnością nerek lub przewlekłą chorobą nerek (46).

Ponadto, niektóre populacje mogą potrzebować ograniczenia spożycia potasu, w tym tych z przewlekłą chorobą nerek, osób przyjmujących leki na ciśnienie krwi i osoby starsze, ponieważ czynność nerek zazwyczaj zmniejsza się wraz z wiekiem (47, 48, 49).

Istnieją jednak pewne dowody na to, że przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów potasu może być niebezpieczne. Ich mały rozmiar ułatwia ich przedawkowanie (39, 40).

Spożywanie zbyt wielu suplementów jednocześnie może przezwyciężyć zdolność nerki do usuwania nadmiaru potasu (50).

Niemniej jednak ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość potasu dla optymalnego zdrowia.

Dotyczy to zwłaszcza osób starszych, ponieważ wysokie ciśnienie krwi, udary, kamienie nerkowe i osteoporoza występują częściej u osób starszych.

Podsumowanie:

Niedobory lub nadmiar potasu rzadko występują w diecie. Mimo to utrzymywanie odpowiedniej ilości potasu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Dolna linia

Potas jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie.

Pomaga regulować równowagę płynów, skurcze mięśni i sygnały nerwowe.

Co więcej, dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zatrzymywanie wody, chronić przed udarem i zapobiegać osteoporozie i kamieniom nerkowym.

Niestety, bardzo niewiele osób ma wystarczającą ilość potasu. Aby uzyskać więcej w swojej diecie, spożywaj więcej pokarmów bogatych w potas, takich jak buraki, szpinak, jarmuż i łosoś.