Jakie ćwiczenia są najlepsze?

To początek nowego roku i być może podjąłeś decyzję, aby stać się bardziej sprawnym fizycznie.

Ćwiczenia oferują wiele korzyści, od utraty wagi, poprzez zdrowsze odczucie, po mniejsze ryzyko chorób serca, raka i innych schorzeń.

ReklamaReklama Ale jak wiele osób, możesz już trafić na jedną z największych przeszkód na drodze do zdrowszego Ciebie - braku czasu.

Jeśli twój terminarz jest już spakowany, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest marnowanie czasu na trening, który nie przynosi rezultatów.

Które ćwiczenia dadzą ci najwięcej w walce?

Reklama Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię, sześć miesięcy później nie będziesz tego robić. Jimmy Minardi, trener osobisty

Jimmy Minardi, trener personalny, instruktor jogi i były zawodowiec, jest jednym z najczęściej zadawanych pytań.

W odpowiedzi udziela porady: "Jeśli nie wiesz, jak wrócić do formy lub rozpocząć program ćwiczeń, musisz dowiedzieć się, co chcesz robić. "

ReklamaReklama Minardi powiedział, że możesz pomyśleć o tym, jakie aktywności fizyczne cieszysz się jako dziecko.

Jeśli grałeś w hokeja w liceum, znajdź otwartą łyżwę lub drużynę hokeja dla dorosłych na lokalnej arenie.

Jeśli lubisz rozmawiać z ludźmi, dołącz do grupy pieszych lub rowerzystów. Lub znajdź przyjaciela, który będzie z tobą pracował.

Ale jeśli siłownia lub obozy treningowe zdecydowanie nie są twoją rzeczą, możesz chcieć od nich odejść.

"Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię," powiedział Minardi, "sześć miesięcy później nie będziesz tego robić. "

ReklamaReklama W pewnym sensie najlepszy program ćwiczeń to nie tylko jeden skuteczny, ale taki, który będzie trwał długo po tym, jak wiele osób porzuciło noworoczne postanowienia.

Przeczytaj więcej: Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko śmierci »

Czy wszystkie ćwiczenia są sobie równe?

Czy to oznacza, że ​​jakakolwiek aktywność to trening?

Ogłoszenie

Niezupełnie.

Badania pokazują, że zaczniesz gromadzić korzyści zdrowotne, gdy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.

ReklamaReklama Oznacza to, że nie można oglądać oglądania ulubionych programów w serwisie Netflix leżąc na kanapie. Tak więc gra w gry wideo (chyba, że ​​robisz coś aktywnego jak Nintendo Wii).

Ale wiele zajęć należy do kategorii umiarkowanej intensywności - takich jak szybkie chodzenie, gra w baseball i niektóre rodzaje jogi.

Nawet taniec i uprawianie sportu z dziećmi może sprawić, że twoje serce będzie się ścigać wystarczająco, by uzyskać korzyści zdrowotne.

Reklama

Wiele osób zna kalorie spalone na godzinę podczas działania. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, naukowcy wolą używać metabolicznych odpowiedników (MET) - miary energii zużywanej podczas aktywności.

Uwzględnia to masę ciała osoby, co ułatwia porównywanie czynności bez wiedzy o tym, ile ważysz.

ReklamaReklama Siedząc spokojnie ma MET 1 - to jest linia podstawowa.

Wędrówka ma MET z 6, więc podczas wędrówki zużywałbyś sześciokrotnie więcej energii niż podczas siedzenia. Robienie sztuk walki ma MET 10 - co oznacza, że ​​pali 10 razy energię siedzenia.

Te pomiary są oczywiście wartościami średnimi. Faktyczna ilość spalonej energii zależy od twojego wysiłku.

Istnieją inne sposoby oceny intensywności treningu.

"Umiarkowany poziom będzie czymś, co czujesz, wymaga trochę wysiłku, ale nie wymaga wielkiego nakładu pracy," Jennifer Turgiss, Dr. PH, wiceprezydent nauk behawioralnych i analiz w Johnson & Johnson Zdrowie i Wellness Solutions, powiedział Healthline.

Chodzenie jak spóźniony na spotkanie to umiarkowana aktywność. Spacerowanie po parku nie jest.

Monitor tętna to kolejna opcja pomiaru intensywności ćwiczeń.

"To jak obrotomierz dla twojego serca. To niesamowity sposób na połączenie się ze swoim treningiem "- powiedział Minardi -" Dowiesz się, jak twoje serce reaguje na intensywność wysiłku i daje ci punkt odniesienia. "

Minardi powiedział, że monitory tętna mogą być również używane do pomiaru twojego powrotu do zdrowia. Gdy staniesz się bardziej sprawny fizycznie, po treningu zajmie ci to mniej czasu, aby serce powróciło do swojego spoczynku.

Dowiedz się więcej: Jakie jest Twoje idealne tętno? »

Ile ćwiczeń potrzebujesz?

Opublikowane przez rząd USA wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Dla Amerykanów zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.

Lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej. Lub niektóre połączenie obu.

Powinni także wykonywać dwa lub więcej dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które są ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśniowe.

Są to minimalne kwoty, do których ludzie powinni dążyć.

Nowe badania sugerują, że nie ma to znaczenia podczas ćwiczeń, o ile każdego tygodnia osiągniesz te minimum.

Badanie opublikowane w tym tygodniu w Internal Medicine JAMA wykazało, że "weekendowi wojownicy" - ci, którzy napchali zalecaną aktywność fizyczną na jedną lub dwie sesje każdego tygodnia - mieli mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z siedzącym dorosłym.

Te ustalenia są podobne do badania z 2015 roku, które dotyczyło ponad 661 000 dorosłych.

Naukowcy odkryli, że osoby, które spełniły wytyczne, miały 31 procent mniejszą szansę na śmierć w ciągu 14 lat.

Te korzyści wzrosły wraz z większą ilością ćwiczeń, osiągając najwyższą wartość od trzech do pięciu razy większą niż określona w wytycznych. Ci ludzie mieli o 39 procent niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Jednak "super-ćwiczący" - ci, którzy wypracowali co najmniej 25 godzin tygodniowo - mieli podobne ryzyko przedwczesnej śmierci jak ci, którzy spełnili wytyczne.

Więc nie zawsze jest lepiej. Może to być również znak, że nie pracujesz optymalnie.

Dla kogoś, kto chce rozwinąć i utrzymać ogólną sprawność, powiedział Minardi, "jeśli ćwiczysz przez ponad godzinę na treningu - a to nie jest wydajne ani inteligentne - po pewnym czasie będziesz się nim nudzić i odejdziesz. "

Nawet jeśli nie spełniasz minimalnych wytycznych, nie martw się. Niektóre ćwiczenia umiarkowane lub energiczne są lepsze niż żadne.

W badaniu z 2015 r. Osoby, które wykonywały mniej niż wytyczne, miały o 20 procent mniejszą szansę na umieranie na początku w porównaniu z nieumiejętnymi ćwiczeniami.

Są też inne korzyści dla małej ilości ćwiczeń.

Badanie przeprowadzone w zeszłym roku przez Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions przyglądało się zaletom pięciominutowych mikrobów o umiarkowanym chodzeniu na bieżni przez cały dzień roboczy, w porównaniu do siedzenia przez sześć godzin.

Naukowcy odkryli, że te maleńkie treningi poprawiają nastrój, zmniejszają zmęczenie i zmniejszają apetyt na jedzenie.

To oczywiście nie zastąpi bardziej uporządkowanego programu ćwiczeń - łączącego siłę, elastyczność i ćwiczenia sercowo-naczyniowe - ale pozostawanie aktywnym przez cały dzień może dać ludziom wystarczająco dużo energii, aby dokonać zdrowych wyborów, gdy znajdą się w domu.

"Kiedy ludzie odchodzą z pracy, są tak oznakowani i zmęczeni, że nawet jeśli przez cały dzień siedzą i siedzą, nie mają już siły, by wykonywać bardziej formalny trening lub dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych" - powiedział Turgiss..

Dla osób szukających innego krótkiego treningu, Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions opracował również siedmiominutowy trening, który łączy w sobie intensywny trening aerobowy i trening oporowy przy użyciu wyłącznie masy ciała.

Jest ona dostępna jako bezpłatna 7-minutowa sesja treningowa lub 7-minutowa aplikacja Wellness for Expecting i New Moms.

Przeczytaj więcej: Czy gotówka może motywować ludzi do ćwiczeń? »

Zwiększenie intensywności

Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności zapewni Ci wszystkie korzyści zdrowotne, których potrzebujesz.

Ale przyspieszenie tempa może dać ci szybsze - i bardziej imponujące - rezultaty.

Badanie przeprowadzone w 2015 roku przez JAMA Internal Medicine przez naukowców z Australii wykazało, że ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszyło się, gdy ludzie dodawali energicznych ćwiczeń do swoich treningów.

Energiczne ćwiczenia obejmują takie aktywności jak rugby, wspinaczka skałkowa, hokej czy bieganie.

Chociaż te działania spalają energię szybciej niż umiarkowane działania, istnieje większe prawdopodobieństwo zranienia się. Zwłaszcza jeśli wskoczysz za szybko.

Bieganie może być trudne dla ciała, a stopy uderzają o ziemię z siłą o wiele większą niż masa ciała.

Jedno badanie z 2015 r. Szacuje, że na każde 1000 godzin biegu, 18 procent nowych biegaczy i 8 procent biegaczy rekreacyjnych jest rannych.

Jedną z alternatyw do biegania jest ściganie się. Ten sport olimpijski może spalić dwie trzecie kalorii na godzinę, z mniejszym zużyciem na ciele.

Ostatnie badania wykazują jednak, że nawet niewielkie ilości energicznych ćwiczeń mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia.

Jest to koncepcja treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który obejmuje krótkie ćwiczenia, a następnie dłuższe ćwiczenia świetlne lub odpoczynek.

Sportowcy używają treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby zwiększyć swoją szybkość i moc, zwykle w ramach cotygodniowego programu treningowego, który obejmuje także mniej intensywne treningi wytrzymałościowe.

Ale ten rodzaj ćwiczeń ma również zalety dla sportowców rekreacyjnych i nowych ćwiczących, szczególnie dla tych, którzy są skurczeni na czas.

W badaniu opublikowanym w zeszłym roku w czasopiśmie PLOS One, naukowcy z McMaster University w Kanadzie wprowadzili grupę siedzących mężczyzn przez 12 tygodni treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Dotyczyło to trzech 20-sekundowych sprintów na rowerze stacjonarnym, a następnie dwóch minut jazdy na niskiej intensywności. Z rozgrzewką i czasem odnowienia cały trening trwał 10 minut, z których jedna minuta była energiczna.

Pod koniec 12 tygodnia mężczyźni w grupie o wysokiej intensywności widzieli podobne korzyści, jak mężczyźni, którzy przez 45 minut nieprzerwanie poruszali się na rowerze z 70 procentami swojego maksymalnego tętna - nadal aktywny trening, ale nie aż tak intensywny jak sprinty.

Te korzyści obejmowały większą wydolność tlenową, lepszą regulację poziomu cukru we krwi i lepsze funkcjonowanie mięśni na poziomie komórkowym.

Grupa o wysokiej intensywności ćwiczyła tylko 30 minut tygodniowo, w porównaniu do 150 minut w ciągłej grupie rowerowej.

Intensywne sprinty są właśnie tym, co brzmią - intensywne. Tak więc tego typu ćwiczenia mogą nie być dla wszystkich.

"Korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności polegają na ludziach, którzy przez bardzo krótki czas ćwiczą na najwyższym poziomie intensywności", powiedział Healthline dla Jamie Costello, dyrektora fitness w Pritikin Longevity Center + Spa.

Jeśli ktoś nie jest do tego poziomu intensywności, dodał, może "zwiększyć ryzyko obrażeń i wypalenia w dłuższym okresie. "

Mniej intensywne formy treningu interwałowego mogą być użyte do rzucenia wyzwania ludziom bez ich przytłaczania.

Dowiedz się więcej: Najlepsze filmy z treningu interwałowego w 2016 roku »

Za dużo, za wcześnie

Z nowym rokiem na świeżo, może być kuszące, by spróbować za dużo, za wcześnie.

"Dopasowanie do stylu życia jest adaptacją stylu życia, a nie krótkoterminową poprawką", powiedział Costello. "Choć obietnica szybkich rezultatów może sprawić, że ludzie będą podekscytowani próbą najnowszej mody, nie doprowadzi to do długoterminowych zmian zachowań. "

Łatwo też zapomnieć, że przejście od siedzącego trybu życia do regularnych ćwiczeń to duży krok.

Więc ludzie często przekraczają swój program ćwiczeń, co może prowadzić do ślepego zaułka.

Dopasowanie do formy jest adaptacją stylu życia, a nie krótkoterminową poprawką. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa "Jeśli masz ochotę na trening, który jest nad głową - to zbyt trudne, to nie jest mądre, a to trochę za długo - po jakimś czasie po prostu nie jesteś zamierzam już iść, bo to zbyt pochłania "- powiedział Minardi.

Kluczem do zachowania sprawności na dłuższą metę, powiedział Costello, jest "powolny postęp, dopóki ćwiczenia nie są regularną częścią twojego życia. W tym momencie możliwości są nieograniczone."

Ale nawet przy dobrze zaplanowanym treningu, niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że bez względu na to, jak długo ćwiczą, widzą niewielką poprawę swojego zdrowia lub sprawności fizycznej.

W rezultacie mogą obwiniać swoje geny lub brak dyscypliny. Ale może się zdarzyć, że są "nonresponders" - jeden rodzaj ćwiczeń po prostu dla nich nie działa.

W badaniu przeprowadzonym w ubiegłym roku w badaniu PLOS One naukowcy poprosili o wypróbowanie dwóch różnych trzytygodniowych programów treningowych, oddzielonych kilkoma miesiącami.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie zyskali z obu treningów. Ale doświadczenie każdej osoby było zróżnicowane - niektórzy nierezydenci nie skorzystali z jednego z treningów.

Jednak naukowcy odkryli, że nikt nie odpowiedział na oba treningi.

Jeśli nie osiągasz pożądanych wyników, możesz chcieć zmienić swój trening. Jeśli robiłeś cardio, spróbuj treningu interwałowego i na odwrót.

To również może pomóc ci zachować motywację.

Costello jest fanem różnorodności w treningach i powiedział, że to może pomóc ludziom uniknąć utknięcia. Może to obejmować uprawianie sportu dla przyjemności lub włączenie "treningu specyficznego dla sportu jako motywacji w treningach. "

Minardi sugeruje, że ludzie próbują działań z elementem społecznym.

"To ludzka natura," powiedział. "Mamy pragnienie łączenia się z innymi ludźmi, nie tylko do ćwiczeń. Wspaniale jest połączyć oba elementy, co zwiększy Twoją spójność. "

Przeczytaj więcej: Urozmaicaj swój trening»

Rozwijanie smarta

Zarówno Costello, jak i Turgiss zalecają, aby cele ćwiczeń były konkretne, mierzalne i realistyczne.

Dla kogoś, kto dopiero zaczynał, Costello mógł mieć na celu 20 minut szybkiego marszu trzy razy w tygodniu, a następnie 5 do 10 minut rozciągania, przez cztery tygodnie.

Skupianie się na mniejszych blokach czasowych, takich jak ten - zamiast na całym roku - może pomóc ludziom osiągnąć sukces.

"Pomyśl o wzięciu go na mniejsze części, na przykład cztery tygodnie lub sześć tygodni", powiedział Turgiss. "Lub jeśli naprawdę bardzo trudno jest trzymać się nowego nawyku, jakim jest aktywność fizyczna, przerwać to do dwóch tygodni. "

Pomyśl o wzięciu go na mniejsze części, na przykład cztery tygodnie lub sześć tygodni. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Health & Wellness Solutions

Po wprowadzeniu nawyku ćwiczeń, możesz dodać więcej do treningu, aby uzyskać równowagę - w tym ćwiczenia cardio, trening siłowy i rozciąganie.

Po tym, jeśli chcesz, możesz go podkręcić.

"Po zrównoważeniu treningu zacznij dodawać czas i zwiększaj intensywność każdego treningu, aby kontynuować postęp", powiedział Costello.

Chociaż nie ma "najlepszego" programu ćwiczeń dla wszystkich, sprawne działanie - co czasami oznacza uzyskanie profesjonalnej porady - może mieć znaczenie.

"Każdy może ciężko trenować. Każdy może sprawić, że trening będzie nieszczęśliwy "- powiedział Minardi. "Ale czy to jest mądre? Duża różnica. Duża różnica. "