Czym jest cholina? Niezbędny składnik odżywczy z wieloma korzyściami

Cholina to niedawno odkryty składnik odżywczy.

W 1998 roku Instytut Nauk Medycznych uznał go za wymagany składnik odżywczy.

Chociaż twoje ciało wytwarza pewne składniki, musisz je zabrać ze swojej diety, aby uniknąć niedoborów.

Jednak mniej niż 10% populacji Stanów Zjednoczonych wydaje się otrzymywać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego (1).

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o cholinie, w tym, co to jest i dlaczego tego potrzebujesz.

Co to jest cholina?

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym (2).

Oznacza to, że jest to wymagane do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zdrowia ludzkiego. Chociaż niewielkie jej ilości można wytworzyć w wątrobie, większość musi być uzyskana z diety.

Cholina to organiczny, rozpuszczalny w wodzie związek. Nie jest klasyfikowany jako witamina ani minerał.

Jednak jest on często grupowany z kompleksem witaminy B ze względu na podobne właściwości i funkcje. W rzeczywistości ten składnik odżywczy wpływa na wiele ważnych funkcji organizmu.

Obejmują one m.in. funkcję wątroby, zdrowy rozwój mózgu, ruchy mięśni, system nerwowy i metabolizm.

Dlatego potrzebne są odpowiednie ilości dla optymalnego zdrowia i zmniejszenia ryzyka niektórych chorób (1).

Dolna linia: Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być włączony w dietę, aby utrzymać optymalne ludzkie zdrowie.

Cholina służy wielu funkcjom w ciele

Cholina odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w ciele.

Obejmują one następujące kluczowe funkcje:

Struktura komórki: Jest potrzebna do wytworzenia tłuszczów, które wspierają strukturalną integralność błon komórkowych (3).
Wiadomości komórkowe: Zajmuje się produkcją związków, które działają jako komunikatory komórkowe.
Transport tłuszczów i metabolizm: Jest niezbędny do wytworzenia substancji potrzebnej do transportu cholesterolu z wątroby. Niewystarczająca cholina może powodować gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie (4, 5).
Synteza DNA: Cholina i inne witaminy, takie jak B12 i kwas foliowy, pomagają w procesie ważnym dla syntezy DNA.
Zdrowy układ nerwowy: Odżywka jest niezbędna do wytworzenia acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika. Zajmuje się pamięcią, ruchem mięśni, regulacją bicia serca i wieloma innymi podstawowymi funkcjami.

Dolna linia: Cholina bierze udział w wielu różnych procesach. Obejmują one strukturę komórki i przekazywanie wiadomości, transport tłuszczów i metabolizm, syntezę DNA i układ nerwowy.

Ile potrzebujesz?

Aby uzyskać wystarczającą ilość choliny, musisz ją uzyskać z diety. Jednak ze względu na brak dostępnych dowodów nie ustalono wartości referencyjnej wartości spożycia (RDI).

Jednakże Instytut Medycyny ustalił wartość odpowiedniego spożycia (AI) (6).

Wartość ta ma być wystarczająca dla większości zdrowych osób, pomagając im uniknąć negatywnych konsekwencji niedoboru, takich jak uszkodzenie wątroby.

Niemniej jednak wymagania różnią się w zależności od składu genetycznego i płci (7, 8, 9).

Ponadto określenie, ile choliny osoba spożywa jest trudne ze względu na ograniczoną wiedzę na temat ilości obecnych w różnych produktach spożywczych.

Oto zalecane wartości AI choliny dla różnych grup (10):

0-6 miesięcy: 125 mg na dzień.
7-12 miesięcy: 150 mg na dzień.
1-3 lat: 200 mg na dzień.
4-8 lat: 250 mg na dzień.
9-13 lat: 375 mg na dzień.
14-18 lat, kobieta: 400 mg na dzień.
14-19 lat, samiec: 550 mg na dzień.
Dorosłe kobiety: 425 mg na dzień.
Dorosli mężczyźni: 550 mg na dzień.
Kobiety karmiące piersią: 550 mg na dobę.
Kobiety w ciąży: 450 mg na dzień.

Ważne jest, aby pamiętać, że wiele osób dobrze sobie radzi z mniejszą ilością choliny, podczas gdy inne potrzebują jeszcze więcej (2).

W jednym badaniu z udziałem 26 mężczyzn, u sześciu wystąpiły objawy niedoboru choliny, nawet przy spożywaniu ilości AI (9).

Dolna linia: Odpowiednie spożycie choliny wynosi 425 mg na dzień dla kobiet i 550 mg na dzień dla mężczyzn. Jednak wymagania różnią się w zależności od osoby.

Niedobór choliny jest niezdrowy, ale rzadki

Niedobór choliny może powodować uszkodzenia, szczególnie wątroby.

Jedno małe badanie z udziałem 57 dorosłych osób badało wpływ diety ubogiej w cholinę.

Okazało się, że 77% mężczyzn, 80% kobiet po menopauzie i 44% kobiet przed menopauzą doświadczyło uszkodzenia wątroby i / lub mięśnia po zastosowaniu diety (11).

Inne badanie wykazało, że kiedy kobiety po menopauzie spożywały dietę z niedoborem choliny, 73% rozwinęło uszkodzenie wątroby lub mięśni (12).

Jednak objawy te zniknęły, gdy zaczęły powstawać wystarczającą ilość choliny.

Cholina jest szczególnie ważna podczas ciąży, ponieważ niskie spożycie może zwiększać ryzyko wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci.

Jedno z badań wykazało, że wyższe spożycie pokarmu w okresie poczęcia wiązało się z niższym ryzykiem wad cewy nerwowej (13).

Ponadto spożycie niskiej ilości cholin może zwiększać ryzyko innych powikłań ciążowych. Obejmują one stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród i niską masę urodzeniową (2).

Dodatkowo należy zauważyć, że chociaż większość Amerykanów nie spożywa odpowiednich ilości w diecie, rzeczywisty niedobór występuje rzadko.

Dolna linia: Niedobór choliny jest związany z uszkodzeniem wątroby i / lub mięśni. Niskie spożycie podczas ciąży wiąże się z powikłaniami.

Niektórzy ludzie są zagrożeni niedoborem

Chociaż niedobór choliny występuje rzadko, niektóre osoby są narażone na zwiększone ryzyko (14):

Zawodnicy wytrzymałościowi: Poziomy spadają podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak maratony. Nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów poprawia wydajność (15, 16).
Wysokie spożycie alkoholu: Alkohol może zwiększać wymagania i ryzyko niedoboru, zwłaszcza gdy spożycie jest niskie (17,18).
Kobiety po menopauzie: Hormon estrogenowy pomaga produkować cholinę w ciele. Ponieważ poziomy estrogenu mają tendencję do spadku u kobiet po menopauzie, mogą być bardziej zagrożone niedoborem (6, 19).
Kobiety w ciąży: Zwiększenie zapotrzebowania podczas ciąży. Jest to najprawdopodobniej spowodowane nienarodzonym dzieckiem, które wymaga rozwoju choliny (20).

Dolna linia: Wśród osób, u których występuje zwiększone ryzyko niedoboru, należą sportowcy, ci, którzy piją dużo alkoholu, kobiety po menopauzie i kobiety w ciąży.

Najważniejsze źródła diety choliny

Cholina może być otrzymywana z różnych produktów spożywczych i suplementów.

Źródła pokarmu

Źródła pokarmowe mają zwykle postać fosfatydylocholiny z lecytyny, rodzaju tłuszczu.

Najbogatsze źródła choliny obejmują wątrobę, jajka, ryby, soję, kalafior i brokuły (21):

Wątróbka wołowa: 1 kromka (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 290 mg.
Wątróbka drobiowa: 1 plasterek (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 222 mg.
Jaja: 1 duże jajo na twardo zawiera 113 mg.
Świeży dorsz: 3 uncje (85 gramów) zawierają 248 mg.
Łosoś: A. 3. 9-oz (110-gramowy) filet zawiera 62,37 mg.
Kalafior: 1 pół szklanki (118 ml) zawiera 24 2 mg.
Brokuły: 1 pół szklanki (118 ml) zawiera 31,3 mg.
Olej sojowy: 1 łyżka stołowa (15 ml) zawiera 47,3 mg.

Zatem jedno jajko dostarcza około 20-25% dziennego zapotrzebowania, a dwa duże jaja zapewniają prawie połowę dziennego zapotrzebowania (22).

Ponadto jedna porcja 3 oz (85 gramów) nerki wołowej lub wątroby może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie kobiety i większość mężczyzny (23).

Dolna linia: Bogate źródła żywności obejmują wątrobę wołową, jaja, ryby, orzechy i niektóre warzywa, takie jak kalafior i brokuły.

Dodatki i suplementy

Lecytyna sojowa jest szeroko stosowanym dodatkiem do żywności zawierającym cholinę. Dlatego jest prawdopodobne, że niektóre dodatkowe są spożywane przez dietę poprzez dodatki do żywności.

Lecytynę można również nabyć jako suplement. Jednak lecytyna zazwyczaj zawiera jedynie 10-20% fosfatydylocholiny.

Fosfatydylocholina może być również przyjmowana jako pigułka lub suplement proszkowy, ale cholina zawiera tylko około 13% masy fosfatydylocholiny (24).

Inne formy suplementów obejmują chlorek choliny, CDP-cholinę, alfa-GPC i betainę.

Jeśli szukasz suplementu, CDP-cholina i alfa-GPC są zwykle wyższe w zawartości choliny na jednostkę masy. Są również łatwiej wchłaniane niż inne.

Niektóre źródła twierdzą, że cholina w suplementach diety może redukować tkankę tłuszczową, ale niewiele jest dowodów na poparcie tych twierdzeń.

Dolna linia: Cholina może być również traktowana jako suplement. CDP-cholina i alfa-GPC wydają się być najlepszymi typami.

Zdrowie choliny i serca

Większe spożycie choliny wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (25).

Kwas foliowy i cholina są zaangażowane w przekształcenie homocysteiny aminokwasu w metioninę.

Dlatego niedobór któregokolwiek ze składników może spowodować nagromadzenie homocysteiny we krwi.

Podwyższony poziom homocysteiny we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udarów (26).

Jednak dowody na ten temat są mieszane.

Chociaż cholina może obniżać poziom homocysteiny, związek spożycia choliny z ryzykiem choroby serca nie jest jasny (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Dolna linia: Cholina może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu homocysteiny. Jednak dowody są mieszane.

Cholina i mózg

Cholina jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który odgrywa ważną rolę w regulowaniu pamięci, nastroju i inteligencji (33).

Jest również potrzebny do procesu syntetyzującego DNA, który jest ważny dla funkcji mózgu i rozwoju (34).

Dlatego nic dziwnego, że spożycie choliny wiąże się z poprawą funkcji mózgu.

Pamięć i funkcja mózgu

Duże badania obserwacyjne łączą spożycie choliny i poziomy we krwi z poprawą funkcji mózgu, w tym lepszą pamięcią i przetwarzaniem (35, 36).

Uzupełnienie 1 000 mg dziennie prowadziło do poprawy pamięci krótko- i długoterminowej u dorosłych w wieku 50-85 lat, którzy mieli słabą pamięć (37).

W 6-miesięcznym badaniu podawanie fosfatydylocholiny osobom z wczesną chorobą Alzheimera skromnie poprawiło pamięć w jednej małej podgrupie (38).

Jednakże inne badania dotyczące zdrowych osób i osób z demencją nie wykazały żadnego wpływu na pamięć (39, 40, 41).

Dolna linia: Większe spożycie choliny wiązało się z poprawą funkcji pamięci w niektórych badaniach, ale dowody są mieszane.

Rozwój mózgu

Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że przyjmowanie suplementów choliny podczas ciąży może poprawić rozwój mózgu płodu (20, 42, 43).

Jednak istnieje tylko kilka badań na ten temat u ludzi.

Jedno badanie obserwacyjne dotyczące 1, 210 ciężarnych kobiet, które znalazły spożycie choliny, nie miało żadnych powiązań z wynikami psychicznymi u ich dzieci w wieku 3 lat (44).

Niemniej jednak to samo badanie wykazało, że większe spożycie w drugim trymestrze wiąże się z lepszymi punktami pamięci wzrokowej u tych samych dzieci w wieku 7 lat (45).

W innym badaniu 99 kobiet ciężarnych otrzymywało 750 mg choliny dziennie od 18 tygodnia ciąży do 3 miesięcy po ciąży. Nie znaleźli żadnych korzyści dla funkcji mózgu ani pamięci (46).

Dolna linia: Badania na zwierzętach pokazują, że suplementacja choliny podczas ciąży może poprawić rozwój mózgu. Jednak dowody u ludzi są ograniczone.

Zdrowie psychiczne

Pewne dowody sugerują, że cholina może odgrywać rolę w rozwoju i leczeniu niektórych zaburzeń zdrowia psychicznego.

Jedno duże badanie obserwacyjne wykazało, że niższe poziomy we krwi wiązały się z większym ryzykiem lęku, ale nie z depresją (47).

Poziomy te są również używane jako wskaźnik pewnych zaburzeń nastroju, a suplementy choliny są czasami stosowane w leczeniu zaburzeń afektywnych dwubiegunowych (48).

Jedno z badań wykazało, że terapia choliną poprawiała objawy manii u osób z rozpoznaniem ChAD (49).

Jednak obecnie niewiele jest dostępnych badań na ten temat.

Dolna linia: Cholina może odgrywać rolę w leczeniu zaburzeń, takich jak lęk i choroba afektywna dwubiegunowa.Potrzebne są jednak dalsze badania.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z choliny

Poziom choliny wiązał się z rozwojem i leczeniem niektórych chorób.

Jednak dla większości z nich relacja nie jest jasna, a badania trwają (50).

Choroba wątroby

Chociaż niedobór choliny powoduje choroby wątroby, nie jest jasne, czy spożycie poniżej zalecanych poziomów prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób wątroby.

Badanie przeprowadzone na ponad 56 000 osób wykazało, że kobiety o normalnej wadze o najwyższym spożyciu miały o 28% niższe ryzyko zachorowania na choroby wątroby w porównaniu z pacjentami o najniższym poborze (51).

Badanie nie wykazało związku z chorobą wątroby u mężczyzn lub kobiet z nadwagą (51).

W innym badaniu z udziałem 664 osób z niealkoholową chorobą wątroby stwierdzono, że niższe spożycie wiązało się z większym nasileniem choroby (52).

Dolna linia: Ograniczone dowody wskazują, że wyższe spożycie choliny może zmniejszyć ryzyko lub ciężkość choroby wątroby u niektórych osób.

Rak

Niektóre badania wykazały, że kobiety, które jedzą dużo choliny, mogą mieć mniejsze ryzyko raka piersi (53, 54, 55).

W jednym badaniu z udziałem 1 508 kobiet stwierdzono, że osoby spożywające diety bogate w wolną cholinę były o 24% rzadziej narażone na raka piersi (55).

Jednak dowody są mieszane.

Inne badania nie wykazały związku z rakiem, ale badania laboratoryjne wykazały, że niedobór może zwiększać ryzyko raka wątroby (56, 57, 58).

Odwrotnie, wyższe spożycie było również związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy u kobiet (59, 60).

Dolna linia: Związek między spożyciem choliny a rakiem nie jest jasny. W niektórych przypadkach wyższe spożycie może zmniejszyć ryzyko. W przypadku innych nowotworów wyższe spożycie może zwiększyć ryzyko.

Uszkodzenia rurek nerwowych

Wyższe spożycie choliny podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u dzieci.

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które miały większe spożycie w okresie poczęcia, miały o 51% mniejsze ryzyko wad cewy nerwowej w porównaniu do kobiet z bardzo niskimi dawkami (61).

Inne obserwacyjne badanie wykazało, że kobiety w ciąży z najniższym pobraniem miały ponad dwukrotnie większe prawdopodobieństwo posiadania dzieci z wadami cewy nerwowej (62).

Jednak inne badania nie wykazały związku między spożyciem matki a ryzykiem wad cewy nerwowej (63, 64).

Dolna linia: Niektóre dowody sugerują, że wyższe spożycie choliny podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej.

Zbyt dużo może być szkodliwych

Używanie zbyt dużej ilości choliny wiąże się z nieprzyjemnymi i potencjalnie szkodliwymi działaniami niepożądanymi.

Obejmują one: spadek ciśnienia krwi, pocenie się, nieprzyjemny zapach ciała, biegunkę, nudności i wymioty.

Górny dzienny limit dla dorosłych to 3, 500 mg na dzień. Jest to najwyższy poziom spożycia, który prawdopodobnie nie spowoduje szkody.

Jest bardzo mało prawdopodobne, aby ktoś mógł spożyć tę ilość wyłącznie z pożywienia. Byłoby prawie niemożliwe, aby osiągnąć ten poziom bez przyjmowania suplementów w dużych dawkach.