Co jest najzdrowszym olejem do głębokiego smażenia? Crispy Truth

Smażone potrawy zawsze były popularne.

Są one częścią wielu tradycyjnych kuchni i są podstawą przemysłu fast-food.

Niestety, smażenie w głębokim tłuszczu nie jest najzdrowszą metodą gotowania, szczególnie gdy jest wykonywane na skalę przemysłową.

Ale głębokie smażenie w domu na pewno nie musi być niezdrowe.

W dużej mierze sprowadza się to do rodzaju używanego oleju i sposobu jego użycia.

reklamaReklama

Jak działa smażenie w głębokim tłuszczu?

Frytowanie polega na zanurzeniu jedzenia w gorącym oleju.

Idealna temperatura wynosi około 350-375 ° F (176-190 ° C).

Kiedy żywność jest zanurzona w oleju o tej temperaturze, jej powierzchnia natychmiast gotuje się i tworzy rodzaj "uszczelnienia", którego olej nie może przeniknąć.

W tym samym czasie wilgoć zawarta w żywności zamienia się w parę, gotując żywność od środka. Para pomaga również w utrzymaniu oleju w żywności.

Jeśli temperatura jest zbyt niska, olej przedostaje się do żywności, powodując przetłuszczanie się i obrzydzenie. Jeśli temperatura jest zbyt wysoka, może wysuszyć żywność i utlenić olej.

Dolna linia: Głębokie smażenie polega na zanurzeniu jedzenia w gorącym oleju, który natychmiast gotuje powierzchnię i zatrzymuje wilgoć wewnątrz potrawy.

Stabilność olejów do gotowania jest kluczowym czynnikiem

Niektóre oleje mogą wytrzymać znacznie wyższe temperatury niż inne.

Chcemy wybrać oleje, które mają wysoką temperaturę spalin, a także chcemy olejów, które są stabilne i nie reagują z tlenem podczas ogrzewania.

Im bardziej nasycone są tłuszcze w oleju, tym bardziej stabilne są po ogrzaniu.

Z tego powodu, oleje, które są w większości nasycone i jednonienasycone są najlepsze, ale chcemy unikać olejów kuchennych, które zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (1).

Tłuszcze wielonienasycone zawierają dwa (lub więcej) wiązań podwójnych w swojej strukturze chemicznej. Te podwójne wiązania mają skłonność do reagowania z tlenem i tworzenia szkodliwych związków pod wpływem wysokiej temperatury.

Oczywiście ma również znaczenie smak. Podczas głębokiego smażenia, ogólnie korzystne są oleje, które mają "neutralny" smak.

Dolna linia: Ważne jest, aby wybierać oleje składające się głównie z nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są one najbardziej stabilne przy wysokiej temperaturze.

ReklamaReklamaReklub

Zwycięzca: olej kokosowy jest najzdrowszym olejem do smażenia

Olej kokosowy to najlepszy wybór dla Ciebie.

Badania wykazały, że nawet po 8 godzinach ciągłego głębokiego smażenia w temperaturze 365 ° F (180 ° C), jego jakość nie pogarsza się (2).

Ponad 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym jest nasyconych, co czyni go bardzo odpornym na ciepło.

Tłuszcze nasycone uważano za niezdrowe, ale nowe badania pokazują, że są całkowicie nieszkodliwym źródłem energii dla ludzi (3, 4).

Dodatkowo olej kokosowy ma wiele zalet zdrowotnych. Na przykład może pomóc zabić szkodliwe bakterie i wirusy, a nawet może pomóc stracić tłuszcz z brzucha (5, 6).

Należy pamiętać, że niektóre odmiany mogą pozostawiać smak lub zapach kokosowy, więc zalecam wypróbowanie kilku różnych marek, aż znajdziesz odpowiedni.

Bottom Line: Olej kokosowy jest bardzo bogaty w tłuszcze nasycone i udowodniono, że obsługuje godziny ciągłego smażenia bez jakichkolwiek zmian w jakości. Ma również wiele zalet zdrowotnych, co czyni go najlepszym wyborem.

Smalec, łój, ghee i nacieki są również świetne

tłuszcze zwierzęce są również doskonałym wyborem do głębokiego smażenia.

Obejmuje to tłuszcze, takie jak smalec, łój, ghee i otarcia tłuszczowe. Smakują wyśmienicie, dodają chrupkości i nie uszkadzają łatwo po usmażeniu.

Większość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest nasycona i jednonienasycona, co czyni je bardzo odpornymi na wysokie temperatury.

Jednak zawartość kwasów tłuszczowych może się różnić w zależności od diety zwierzęcia (7, 8, 9).

Zwierzęta, które były karmione zbożem, w przeciwieństwie do zwierząt hodowanych na pastwiskach lub karmionych trawą, mogą mieć o wiele więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w swoich magazynach tłuszczu.

Dlatego też tylko tłuszcze zwierzęce z naturalnie karmionych zwierząt powinny być uważane za dobry wybór.

Możesz kupić gotową smalec lub łoju ze sklepu lub zapisać ocieki z mięsa do wykorzystania w późniejszym czasie.

Masło nie jest dobrym wyborem do głębokiego smażenia. Zawiera śladowe ilości węglowodanów i białek, które płoną podczas podgrzewania. Wyklute masło i ghee są znacznie lepsze.

Dolna linia: Tłuszcze zwierzęce składają się głównie z nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu nadają się do wysokich temperatur.

ReklamaReklama

Kilka innych dobrych wyborów

Jest jeszcze kilka innych dobrych opcji do rozważenia.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów na ziemi.

Jest to bardzo dużo w jednonienasyconych kwasach tłuszczowych, które mają tylko jedno podwójne wiązanie.

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone są bardzo odporne na ciepło.

Jedno z badań wykazało, że oliwa z oliwek może być używana we frytownicy przez ponad 24 godziny, zanim nadmiernie się utlenia (10).

Teoretycznie jest to doskonały wybór do smażenia w głębokim tłuszczu. Jednak aromat i zapach oliwy z oliwek może nie wytrzymać dobrze, gdy jest podgrzewany przez długi czas.

Olej z awokado

Skład oleju z awokado jest podobny do oliwy z oliwek. Jest głównie jednonienasycony, z kilkoma mieszankami nasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami.

Ma wyjątkowo wysoką temperaturę dymu (520 ° F / 270 ° C) i lekko orzechowy smak.

Olej z orzeszków ziemnych

Olej z orzeszków ziemnych, znany również jako olej z orzeszków ziemnych, ma wysoką temperaturę dymu wynoszącą około 446 ° F (230 ° C).

Jest bardzo popularny w przypadku frytowania z powodu jego neutralnego smaku.

Nie wchłania również aromatu żywności, dlatego można go wielokrotnie używać do smażenia różnych produktów spożywczych (11).

Z punktu widzenia ochrony zdrowia olej arachidowy nie jest jednak pożądany.

Jest stosunkowo wysoki w wielonienasyconych tłuszczach (około 32%), co czyni go podatnym na uszkodzenia oksydacyjne w wysokich temperaturach (12).

Olej palmowy

Olej palmowy składa się głównie z nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni go doskonałym wyborem do głębokiego smażenia.

Mówi się, że smak jest całkiem neutralny, szczególnie nieoczyszczona odmiana znana jako czerwony olej palmowy.

Jednakże pojawiły się poważne obawy dotyczące trwałości zbiorów oleju palmowego.

Dolna linia: Oliwa z oliwek i olej z awokado są dobrym wyborem do głębokiego smażenia. Jednak są pewne problemy z orzechami i olejkami palmowymi, więc nie są zalecane.

Ogłoszenie

Tłuszcze i oleje, które nie powinny być używane do smażenia

Jest kilka tłuszczów i olejków, które zdecydowanie powinieneś nie użyć.

Obejmuje to przemysłowe oleje roślinne.

Oleje te są ekstrahowane z nasion i muszą przejść przez bardzo trudne metody przetwarzania.

Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe o strasznym stosunku omega-6: omega-3, a do 4% kwasów tłuszczowych w nich zawarte są toksyczne tłuszcze trans (13).

Nie tylko powinieneś unikać ich do głębokiego smażenia, ale powinieneś starać się ich całkowicie uniknąć.

Obejmuje to między innymi:

• Olej sojowy
• Olej kukurydziany
• Olej rzepakowy (nazywany również olejem rzepakowym)
• Olej bawełniany
• Olej szafranowy
• Olej z otrębów ryżowych < Olej z pestek winogron
• Olej słonecznikowy
• Olej sezamowy
• Korzystanie z tych olejów do smażenia w głębokim tłuszczu prawdopodobnie spowoduje powstanie dużych ilości utlenionych kwasów tłuszczowych i szkodliwych związków (14).

Unikaj ich jak ognia.

Dolna linia:

Przemysłowe oleje roślinne są niezdrowe. Nie nadają się do głębokiego smażenia z powodu dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. ReklamaReklama

Smażenie nadal dodaje kalorii, więc nie rób tego zbyt często

W porównaniu do innych metod gotowania, głębokie smażenie doda wiele kalorii.

Dodatkowe kalorie zwykle pochodzą z dowolnego stosowanego ciasta (np. Mąki) oraz oleju, który przykleja się do potraw po ugotowaniu.

Jeden przykład:

Smażone skrzydełko kurczaka:

• 159 kalorii i 11 gramów tłuszczu (15). Pieczone skrzydełka kurczaka:
• 99 kalorii i 7 gramów tłuszczu (16). Nie jest zaskakujące, że konsumpcja smażonych w głębokim tłuszczu potraw jest powiązana z przybraniem na wadze, szczególnie u osób z otyłością w rodzinie (17).

Aby zminimalizować dodatkowe kalorie, upewnij się, że potrawa jest gotowana we właściwej temperaturze i nie dłużej niż to konieczne.

Odbierz wiadomość od domu

Odkąd tłuszcz został zdemonizowany, głębokie smażenie miało straszną reputację.

Prawdą jest, że z niewłaściwymi olejami, takimi jak szkodliwe oleje roślinne, jedzenie głęboko smażone jest zdecydowanie dla ciebie szkodliwe.

Ale z odpowiednimi olejkami, możesz cieszyć się okazjonalnie głęboko smażoną ucztą (najlepiej domową) bez poczucia winy.

W przypadku niektórych produktów spożywczych może zająć zupełnie nowy poziom.