Czym jest Quinoa? Jedna z najzdrowszych potraw na świecie

Quinoa to pradawne południowoamerykańskie ziarno, które przez wieki było ignorowane.

Co ciekawe, dopiero ostatnio została zauważona przez resztę świata i okrzyknięta "superżywnością" ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych.

Obecnie jest uważany za specjalną żywność dla smakoszy i osób dbających o zdrowie.

W tym artykule przyjrzymy się, czym jest komosa ryżowa, skąd pochodzi i dlaczego jest tak dobry dla Ciebie.

Co to jest Quinoa?

Quinoa (wymawiane KEEN-wah) jest nasieniem rośliny komosy chomika.

Mówiąc botanicznie, to nie jest ziarno. Jednak często nazywa się to "pseudograiną", ponieważ jest podobny w składnikach odżywczych i spożywany w taki sam sposób jak ziarna zbóż (1).

Quinoa została po raz pierwszy wyhodowana na żywność 7 000 lat temu w Andach. Inkowie nazywali to "ziarnem matki" i wierzyli, że jest święte (2).

Chociaż obecnie uprawiana jest na całym świecie, większość nadal jest produkowana w Boliwii i Peru. Do niedawna w dużej mierze nieznana była reszcie świata (1).

Od tego czasu odnotowano ogromny wzrost popularności ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i korzyści zdrowotne. Jest także łatwy do uprawy w różnych warunkach.

W rzeczywistości rok 2013 został nazwany przez ONZ ONZ Międzynarodowym Rokiem Chinino ze względu na jego cenne walory i potencjał do walki z głodem na świecie.

Quinoa jest również popularna, ponieważ jest to ziarno bezglutenowe. Oznacza to, że mogą go konsumować osoby cierpiące na celiakię, alergie pszenicy lub osoby, które unikają glutenu.

Dolna linia: Quinoa to materiał siewny sklasyfikowany jako pseudograin. Odżywianie jest uważane za pełnoziarniste i bezglutenowe.

Rodzaje komosy ryżowej

Istnieje ponad 3000 odmian komosy ryżowej (2).

Jednak najczęściej uprawiane typy to czerwony, czarny i biały. Istnieje również odmiany tricolor, która jest mieszaniną wszystkich trzech.

Komosa ryżowa może być również zwinięta w płatki lub zmielona na mąkę, którą następnie można wykorzystać do gotowania i pieczenia.

Biała komosa ryżowa jest najczęściej spożywaną odmianą i zwykle znajduje się w sklepie. Co ciekawe, różne rodzaje mają również różne zawartości składników odżywczych.

W badaniu na kolor czerwony, czarno-biały komosy ryżowej stwierdzono, że podczas gdy czarna komosa ryżowa ma najniższą zawartość tłuszczu, ma najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i karotenoidów (3).

Komosa czerwona i czarna mają również prawie dwukrotną zawartość witaminy E w białej komosa ryżowej.

W tym samym badaniu przeanalizowano zawartość antyoksydantów każdego rodzaju i stwierdzono, że im ciemniejszy kolor, tym większa zdolność antyoksydacyjna.

Dolna linia: Istnieje wiele rodzajów komosy ryżowej, ale najbardziej popularne są czerwień, czerń i biel. Różnią się zarówno kolorem, jak i składem odżywczym.

Quinoa jest obciążona składnikami odżywczymi

To ziarno jest również popularne, ponieważ jest bardzo pożywne.

Jest bogaty w witaminy i minerały i zawiera więcej białka, błonnika i zdrowych tłuszczy niż inne ziarna.

Tylko jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej quinoa jest doskonałym źródłem następujących składników odżywczych (4):

Mangan: 58% RDI.
Magnez: 30% RDI.
Fosfor: 28% RDI.
Kwas foliowy: 19% wskaźnika RDI.
Miedź: 18% wskaźnika RDI.
Żelazo: 15% wskaźnika RDI.
Cynk: 13% wskaźnika RDI.
Tiamina: 13% wskaźnika RDI.
Ryboflawina: 12% RDI.
Witamina B6: 11% wskaźnika RDI.

Ten sam kubek dostarcza tylko 220 kalorii, oprócz 8 gramów białka, 4 gramów tłuszczu i co najmniej 5 gramów błonnika.

Dodanie komosy ryżowej do diety to świetny sposób na zwiększenie dziennego spożycia ważnych witamin, minerałów i błonnika.

Dolna linia: Quinoa zawiera mnóstwo witamin i minerałów i zawiera więcej błonnika i białka niż większość innych ziaren.

Quinoa zawiera pełne białka

Białka są zbudowane z aminokwasów, które mogą być wytwarzane przez twoje ciało lub znalezione w niektórych produktach.

Dziewięć aminokwasów to niezbędne aminokwasy, co oznacza, że twoje ciało nie może ich wyprodukować i musisz je pobrać z diety.

Pełne białka zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów w znaczących ilościach. Chociaż wszystkie zwierzęce źródła białka są kompletne, większość białek roślinnych nie jest. Jako kompletne białko roślinne, komosa ryżowa jest jednym z wyjątków.

Jest to jedna z jego najbardziej unikalnych cech i sprawia, że jest to bardzo cenne źródło białka, szczególnie dla kogoś, kto ma dietę głównie roślinną.

Chociaż możliwe jest uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów z diety opartej na roślinach, to wymaga to spożywania różnych białek roślinnych.

Quinoa jest szczególnie bogata w lizynę, metioninę i cysteinę, które są niektórymi z aminokwasów, w których pokarmy roślinne są często niskie (5).

Bottom Line: Quinoa jest jednym z niewielu białek roślinnych, które są kompletnym białkiem. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz.

Zawiera korzystne związki roślinne

Komosa ryżowa jest bardzo bogata w korzystne związki roślinne. Niektóre przykłady to saponiny, kwasy fenolowe, flawonoidy i betacyaniny (6).

Wiele z tych związków może działać jako przeciwutleniacze, co oznacza, że mogą neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają organizm na poziomie molekularnym.

W jednym z badań zbadano 10 rodzajów ziarna z Peru. Stwierdzono, że komosa ryżowa ma zdolność antyoksydacyjną o wartości 86%, która była wyższa niż wszystkie pozostałe analizowane ziarna (7).

Podczas gdy wszystkie odmiany komosy ryżowej są bogate w przeciwutleniacze, najciemniejsze nasiona zawierają najwyższe ilości. Oznacza to, że czarna komosa ryżowa zawiera więcej przeciwutleniaczy niż biała (3).

Również kiełkowanie nasion może jeszcze bardziej zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy (8).

Jednak wysoka zdolność antyoksydacyjna w laboratorium niekoniecznie przekłada się na wyższą zdolność antyoksydacyjną w organizmie.

Niemniej jednak jedno z badań wykazało, że spożywanie 25 gramów (prawie 1 uncja) komosy dziennie podnosiło poziom ważnego glutationu przeciwutleniającego o 7% (9).

To pokazuje, że naprawdę może pomóc twojemu organizmowi w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi przez wolne rodniki.

Dolna linia: Quinoa zawiera korzystne związki roślinne. Wiele z nich działa jak przeciwutleniacze i chroni organizm przed wolnymi rodnikami.

Może poprawić kontrolę cukru we krwi

Quinoa jest uważana za pełne ziarno.

W kilku badaniach powiązano spożycie pełnego ziarna z obniżonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi (10).

Jeden duży przegląd wykazał, że spożywanie tylko 16 gramów błonnika z całych ziaren dziennie wiązało się z 33% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (10).

Jednak nie ma wielu badań dotyczących konkretnych skutków zdrowotnych komosy ryżowej.

Niemniej jednak jedno badanie na szczurach wykazało, że może ono odwrócić niektóre negatywne skutki diety o wysokiej zawartości fruktozy, w tym wysokiej zawartości cukru we krwi (11).

Może to być spowodowane tym, że zawiera fitoekidysteroidy, które, jak wykazano, obniżają poziom cukru we krwi u myszy (12).

Wydaje się również zawierać związki hamujące alfa-glukozydazę, jeden z enzymów uczestniczących w trawieniu węglowodanów. Może to opóźnić rozkład węglowodanów, powodując wolniejsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu (13).

Wysoka zawartość błonnika i białka Quinoa może również przyczyniać się do jej pozytywnego wpływu na poziom cukru we krwi. Jednak jest to ziarno i nadal jest stosunkowo wysokie w węglowodanach (7).

Dolna linia: Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, wydają się obniżać ryzyko cukrzycy typu 2. Quinoa może również pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi.

Inne świadczenia zdrowotne

Quinoa może również przynieść korzyści dla zdrowia metabolicznego, stanu zapalnego i innych.

Może poprawić metabolizm

Komosa ryżowa jest dobrym wyborem dla osób, które mają wysokie stężenie lipidów we krwi (cholesterol i trójglicerydy).

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 50 gramów (1,7 oz) dziennie przez 6 tygodni obniżało poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL (14).

Efekty były jednak niewielkie i obniżały poziom "dobrego" cholesterolu HDL.

W innym badaniu porównano komosy ryżowe i płatki kukurydziane. Stwierdzono, że tylko komosa ryżowa znacznie redukuje trójglicerydy, cholesterol całkowity i cholesterol LDL (9).

Jest to wstępne, ale sugeruje, że komosa ryżowa może pomóc w poprawie zdrowia metabolicznego.

Może pomóc w walce z zapaleniem

Przewlekłe zapalenie bierze udział w wielu chorobach, od cukrzycy typu 2 po nowotwory i choroby serca (15).

Chociaż badania nie wykazały stałych rezultatów, uważa się, że dieta bogata w antyoksydanty pomaga zwalczać stany zapalne w organizmie (15).

Quinoa wydaje się być bardzo bogata w przeciwutleniacze, ale może również pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w inny sposób.

Saponiny są jednym ze związków roślinnych występujących w komosach. Dają mu gorzki smak, a niektórzy ludzie spłukują lub moczyć komosy ryżowej, aby spróbować usunąć ten smak (16).

Jednak saponiny również wydają się mieć pewne pozytywne efekty. Oprócz działania jako przeciwutleniacze, wydają się mieć działanie przeciwzapalne.

Jedno z badań wykazało, że saponiny mogą hamować wytwarzanie związków prozapalnych o 25-90% w izolowanych komórkach (16).

Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać jeszcze więcej informacji na temat korzyści zdrowotnych wynikających z komosy ryżowej.

Dolna linia: Quinoa pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Może również zmniejszyć stan zapalny.

Zawiera pewne składniki antyadhezyjne

Niektóre pokarmy, takie jak zboża i rośliny strączkowe, zawierają składniki przeciwodżywcze. Saponiny, kwas fitynowy i szczawiany są najczęstszymi nieodżywkami występującymi w komosach (5).

Jednak komosa ryżowa jest bardzo dobrze tolerowana, a antyneutrienty nie stanowią dużego problemu dla zdrowych osób o dobrze zbilansowanej diecie.

Saponiny

Saponiny mogą mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne cechy.

Z jednej strony mają one korzystne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wykazano nawet, że niektóre saponiny pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi (5).

Jednak saponiny mają również gorzki smak i mogą zapobiegać wchłanianiu niektórych minerałów, takich jak cynk i żelazo.

Niektóre odmiany są niższe w saponinach niż inne. Płukanie, szorowanie wodą lub moczenie może również pomóc w zmniejszeniu ich poziomów w razie potrzeby.

Szczawian

Szczawian jest związkiem występującym w wielu produktach spożywczych, w tym szpinaku, rabarbaru i gryku. Może zmniejszać wchłanianie niektórych minerałów i może wiązać się z wapniem tworząc kamienie nerkowe (5).

Podczas gdy szczawian nie powoduje problemów dla większości ludzi, ci, którzy są skłonni do rozwijania tego typu kamieni nerkowych, mogą chcieć unikać żywności, która jest w nich wysoka.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy występuje w wielu produktach spożywczych, w tym orzechach, nasionach i ziarnach (17).

Może być również dodatni i ujemny. Z jednej strony kwas fitynowy ma działanie antyoksydacyjne i może blokować tworzenie się kamieni nerkowych.

Z drugiej strony może również blokować wchłanianie minerałów. Może to zwiększać ryzyko niedoborów w niezrównoważonej diecie.

Dolna linia: Podobnie jak inne zboża i rośliny strączkowe, komosa ryżowa zawiera niektóre antyodżywki. Jednak nie powodują problemów dla większości ludzi.

Jak jeść Quinoa

Quinoa jest bardzo wszechstronna i łatwa w przygotowaniu. Ma orzechowy smak i puszystą, puszystą konsystencję. Można go ugotować podobnie jak ryż, z dwiema częściami płynnymi do jednej części komosa ryżowa.

Po prostu doprowadzić wodę do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut. Rzuć i służ.

Spróbuj użyć bulionu zamiast wody lub dodaj różne przyprawy, aby uzyskać jeszcze lepszy smak.

Obejrzyj poniższy film pokazujący, jak gotować komosy:

Komosa ryżowa może być używana jak każde inne ziarno. Może być podawany jako zwykły, jako dodatek lub do innych przepisów. Mąka quinoa może być również stosowana do pieczenia.

Oto lista sposobów na cieszenie się quinoa:

Wymieszaj z pokrojonymi warzywami, podawanymi na ciepło lub na zimno.
Sezon i służy jako dodatek.
Gotuj na płatki śniadaniowe z bananami lub jagodami.
Wymieszaj z warzywami i ciastami w papryczki.
Dodaj do chili.
Wrzuć do sałatki ze szpinaku lub jarmużu.

Przyjęcie wiadomości do domu

Komosa ryżowa to pyszne pełne ziarno pełne substancji odżywczych, błonnika, białka i związków roślinnych. Ma wyjątkowy smak i jest łatwym sposobem na urozmaicenie diety.

Jest to szczególnie dobre dla wegan, wegetarian i osób żyjących na diecie bezglutenowej.

Jednak imponujący profil składników odżywczych i korzyści zdrowotne sprawiają, że quinoa jest doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Więcej informacji na temat komosy ryżowej: