Co jest napisane i czy jest dobre dla Ciebie?

Orkisz to prastare pełnoziarniste ziarno uprawiane w wielu częściach świata.

W 19 wieku spadła popularność, ale teraz powraca jako zdrowa żywność.

Starożytne ziarna, takie jak orkisz, są uważane za bardziej odżywcze i zdrowsze niż współczesne ziarna.

W tym artykule szczegółowo omówiono orkisz i jego wpływ na zdrowie, zarówno dobre, jak i złe.

Co to jest orkisz?

Orkisz to rodzaj ziarna silnie związanego z pszenicą. Jego nazwa naukowa to Triticum spelta (1).

W rzeczywistości orkisz jest uważany za odrębny rodzaj pszenicy. Inne rodzaje pszenicy obejmują pszenicę einkorn, pszenicę khorasan i nowoczesną pszenicę półkolłatną.

Ponieważ są bliskimi krewnymi, orkisz i pszenica mają podobne profile odżywcze i oba zawierają gluten. Dlatego należy unikać orkiszu na diecie bezglutenowej (2, 3).

Dolna linia: Przeliterowane to rodzaj pszenicy. Jego zawartość pokarmowa jest bardzo podobna do pszenicy i jest bogata w gluten.

Fakty o żywieniu orkiszu

Oto podział składników odżywczych na 1 filiżankę lub 194 gramy gotowanej orkiszu (4):

Kalorie: 246.
Węglowodany: 51 gramów.
Fibre: 7. 6 gramów.
Białko: 10. 6 gramów.
Tłuszcz: 1. 7 gramów.
Mangan: 106% RDI.
Fosfor: 29% RDI.
Witamina B3 (niacyna): 25% wskaźnika RDI.
Magnez: 24% RDI.
Cynk: 22% wskaźnika RDI.
Żelazo: 18% wskaźnika RDI.

Dodatkowo, orkisz zawiera niewielkie ilości wapnia, selenu i witamin B1, B6 i E. Podobnie jak większość pełnych ziaren, ma również wysoką zawartość węglowodanów i doskonałe źródło błonnika pokarmowego.

Odżywianie jest bardzo podobne do pszenicy. Jednak porównania wykazały, że jest on nieco wyższy w cynku i białku. Około 80% białka w orceszu to gluten (1).

Dolna linia: Orkisz jest bogaty w węglowodany. Jest także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i zawiera witaminy i minerały.

Całe orkisz jest bogaty w węglowodany i błonnik

Orkisz składa się głównie z węglowodanów, z których większość to skrobia lub długie łańcuchy cząsteczek glukozy (1).

Cała orkisz jest również dobrym źródłem błonnika. Fibre pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie, zmniejszając skoki cukru we krwi.

Wysokie spożycie błonnika wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2 (5, 6, 7).

Zawartość błonnika w całych orkiszach jest rzeczywiście nieco niższa niż w całej pszenicy, ale mają one podobne ilości rozpuszczalnego błonnika (1, 8).

Zarówno pełnoziarnisty pszenica jak i pszenica pełnoziarnista mają umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi, gdy są uszeregowane na indeksie glikemicznym (GI).

Z drugiej strony, rafinowane orkisz i pszenica są produktami o wysokim IG, ponieważ powodują one duży i szybki wzrost poziomu cukru we krwi (9, 10).

Dolna linia: Cała orkisz jest bogaty w węglowodany i błonnik, a jej wpływ na poziom cukru we krwi jest podobny do pszenicy.Jednak rafinowana orkisz ma niską zawartość błonnika i może powodować duży wzrost poziomu cukru we krwi.

Czy orkisz ma jakieś korzyści zdrowotne?

Całe ziarna, jak całe orkisz, są uważane za bardzo zdrowe dla większości ludzi.

Są ważnym źródłem węglowodanów, białka, błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk.

Ludzie, którzy jedzą najwięcej pełnych ziaren, mają mniejsze ryzyko udarów, ataków serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Są także bardziej skłonni do utrzymania zdrowszej wagi i lepszego zdrowia trawiennego (20, 21, 22).

Jedno badanie z 247 487 osób wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej pełnych ziaren, byli o 14% rzadziej chorzy na udar (11).

Podobnie niedawna analiza ponad 14 000 osób wykazała, że najwyższe spożycie pełnych ziaren było związane z 21% zmniejszeniem ryzyka choroby serca (12).

Kolejny przegląd wykazał, że ci, którzy jedli najwięcej pełnych ziaren, mieli o 32% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ziarna rafinowane nie wykazały takiej samej korzyści (23).

Chociaż większość z tych badań ma charakter obserwacyjny, korzyści z pełnego ziarna zaczynają być wspierane również przez badania kliniczne u ludzi (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Dolna linia: Regularne spożywanie orkiszu lub innych pełnych ziaren może pomóc chronić przed otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Orkisz może być szkodliwy dla niektórych osób

Mimo korzyści zdrowotnych pełnoziarnistych, orkisz może być szkodliwy dla niektórych osób. Dotyczy to również osób nietolerujących glutenu lub mających zespół jelita drażliwego.

Nietolerancja glutenu i alergia na pszenicę

Gluten to nazwa mieszaniny białek gliadyny i gluteniny występujących w ziarnach takich jak pszenica, orkisz, jęczmień i żyto.

Może powodować problemy u osób nietolerujących glutenu, takich jak ludzie z celiakią lub nadwrażliwość na gluten bez celiaka (31, 32, 33).

W przypadku osób z celiakią gluten wywoła reakcję autoimmunologiczną, która powoduje zapalenie w jelicie cienkim. Ten poważny stan można leczyć tylko przez trwającą całe życie dietę bezglutenową.

Nieleczona choroba trzewna może powodować niedobory żelaza, wapnia, witaminy B12 i kwasu foliowego. Związane jest to również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka jelita, schizofrenii i epilepsji (34, 35, 36, 37).

Osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii mogą odczuwać negatywny efekt podczas spożywania glutenu, zwykle w postaci problemów trawiennych (38).

Szacuje się, że około 1 na 141 osób w Stanach Zjednoczonych choruje na celiakię. Uważa się, że podobna liczba osób cierpi na nadwrażliwość na gluten bez celiakii (39,40).

Osoby z alergią na pszenicę mogą być również wrażliwe na orkisz. Alergia na pszenicę występuje, gdy występuje odpowiedź immunologiczna na białka w pszenicy (41, 42).

Dolna linia: Orkisz zawiera gluten. Jest nieodpowiedni dla osób z celiakią, nadwrażliwością na gluten lub alergią na pszenicę.

Zespół jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego (IBS) to zaburzenie jelitowe, które może powodować ból brzucha, gaz, wzdęcia, biegunkę i zaparcia.Około 14% populacji USA ma IBS (43).

Jednym ze znanych czynników wyzwalających IBS jest grupa krótkołańcuchowych węglowodanów znanych jako FODMAP. Podobnie jak pszenica, orkisz zawiera znaczną ilość FODMAP, które mogą wywoływać objawy IBS u osób podatnych (44, 45, 46, 47).

Sposób przetwarzania żywności może również wpływać na ilość obecnych FODMAP.

Na przykład, tradycyjne wytwarzanie chleba z fermentacją może zmniejszyć FODMAP. We współczesnym chlebie zawartość FODMAP pozostaje taka sama (48).

Mąka orkiszowa jest jednak niższa w FODMAPS niż nowoczesna mąka pszenna (49).

Niektóre produkty orkiszowe, w tym chleb na zakwasie, zostały oznaczone jako "bezpieczne" przez system Monash Low-FODMAP.

Oto kilka wskazówek dotyczących włączenia orkiszu do diety, jeśli masz IBS:

Przeczytaj etykietę: Upewnij się, że etykieta mówi 100% mąki orkiszowej lub orkiszowego chleba.
Wybierz zakwas: Wybierz chleb na zakwasie do jedzenia.
Limit porcji: Nie jedz więcej niż 3 plasterki (po 26 gramów) na posiedzenie.

Bottom Line: Orkisz zawiera FODMAP, co może powodować problemy dla osób z IBS. Fermentujący orkisz, aby chleb na zakwasie mógł obniżyć ilość obecnych FODMAP.

Nieodżywki w orce

Podobnie jak większość pokarmów roślinnych, ziarna zawierają także niektóre antyodżywki.

Nieodżywki to substancje, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych (50).

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (51).

Dla większości osób z dobrze zbilansowaną dietą nie stanowi to problemu. Jednak może to być problemem dla wegetarian i wegan, którzy czerpią większość swoich minerałów z pokarmów roślinnych.

Podobnie jak pszenica, orkisz zawiera znaczną ilość kwasu fitynowego. Jednak sposób jego przetwarzania może wpływać na zawartość kwasu fitynowego.

Tradycyjne metody, takie jak moczenie, kiełkowanie i fermentacja, mogą znacznie zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w ziarnach (52).

Dolna linia: Orkisz zawiera kwas fitynowy, który może zmniejszyć wchłanianie minerałów. Moczenie, kiełkowanie i fermentowanie ziaren może zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego.

Lektyny

Lektyny to grupa białek występujących w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach (53).

Niektórzy uważają, że lektyn należy unikać, ponieważ wysokie spożycie wiąże się z uszkodzeniem wyściółki jelit, dyskomfortem trawiennym i chorobami autoimmunologicznymi (54).

Jednak większość lektyn jest niszczona podczas gotowania i przetwarzania (55, 56).

Podobnie jak w przypadku kwasu fitynowego, tradycyjne przetwarzanie ziaren poprzez moczenie, kiełkowanie i fermentację znacznie zmniejsza zawartość lektyny (57).

Ilość lektyn, na którą masz kontakt z orkiszu, prawdopodobnie nie spowoduje szkód.

Dolna linia: Wszystkie ziarna zawierają duże ilości lektyn. Jednak większość tych lektyn jest usuwana podczas gotowania lub przetwarzania.

Czy jest napisane bardziej pożywne niż pszenica?

Całe orkisz i cała pszenica mają bardzo podobne profile żywieniowe.

Oba pełnoziarniste węglowodany zawierają węglowodany, białko, błonnik, witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze (1).

Jednak niektóre badania wykazały subtelne różnice między nimi.

Na przykład zawartość minerałów orkiszu jest wyższa niż pszenicy. Orkisz zawiera więcej manganu, cynku i miedzi (58, 59).

Jedno z badań wykazało, że orkisz zawiera mniej nieodmienionego kwasu fitynowego (60).

Dolna linia: Orkisz i pszenica mają bardzo podobne profile żywieniowe. Jednak orkisz może zawierać nieco więcej minerałów i mniej kwasu fitynowego.

Jak dodać orkisz do diety

Możesz dodać orkisz do swojej diety używając pełnoziarnistych lub orkiszowych mąk. Jeśli używasz pełnoziarnistych produktów, pamiętaj o ich dokładnym umyciu i zmocz je przez noc.

Możesz użyć ich jako substytutu dla innych węglowodanów, takich jak ryż lub ziemniaki, w wielu potrawach. Kilka popularnych pomysłów to pisane risotto lub orkiszowe buliony i gulasze.

Łatwo też zastąpić mąkę orkiszową mąką pszenną w większości przepisów, ponieważ są bardzo podobne. Jeśli pieczesz, możesz zastąpić około połowę zwykłej mąki na mąkę orkiszową i uzyskać podobny wynik.

Możesz kupić mąkę orkiszową w sklepach lub w Internecie.

Dolna linia: Orkisz może być użyty jako substytut innych węglowodanów. Możesz spróbować gotować całe ziarna lub używać mąki orkiszowej zamiast mąki pszennej.