Czym jest Tauryna? Korzyści, efekty uboczne i więcej

Tauryna jest rodzajem aminokwasu.

Występuje w wielu produktach spożywczych i często dodaje się do napojów energetycznych.

Wiele osób przyjmuje taurynę jako suplement, a niektórzy badacze nazywają ją "cząsteczką cudu" (1, 2).

Wykazano, że Tauryna ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak mniejsze ryzyko choroby i poprawa wyników sportowych (3, 4).

Jest również bardzo bezpieczny i nie ma znanych skutków ubocznych przy rozsądnych dawkach.

Co to jest Tauryna?

Tauryna to rodzaj aminokwasu występujący w całym ciele. Jest szczególnie skoncentrowany w mózgu, oczach, sercu i mięśniach (5, 6).

W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów, nie jest stosowany do budowania białek w ciele. Jest sklasyfikowany jako "warunkowo niezbędny" aminokwas.

Twój organizm może wytworzyć pewną ilość tauryny, a także znajduje się w niektórych pokarmach. Niektóre osoby mogą jednak skorzystać z suplementu (2, 3).

Osoby z określonymi schorzeniami lub chorobami, takimi jak problemy z sercem lub cukrzyca, mogą również korzystać z dodatkowej dawki tauryny (7, 8, 9).

Pomimo powszechnego przekonania, ten aminokwas nie jest ekstrahowany z moczu byka lub nasienia buhajów. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa taurus, co oznacza wół lub byk, więc może to być źródłem zamieszania.

Dolna linia: Tauryna jest sklasyfikowana jako "warunkowo niezbędny" aminokwas. Obsługuje różne ważne funkcje w ciele.

Źródła Tauryny

Głównymi źródłami tauryny są pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso, ryby i nabiał (10).

Chociaż niektóre wegetariańskie pokarmy dostarczają go w mniejszych ilościach, jest mało prawdopodobne, że zapewnią one ilość wystarczającą do optymalizacji poziomu organizmu (10).

Tauryna jest często dodawana do napojów gazowanych i energetycznych, które mogą zapewnić do 600-1 000 mg w 8-uncjowej porcji. Jednak nie zaleca się picia napojów gazowanych lub napojów energetycznych z powodu innych szkodliwych składników (11, 12).

Forma tauryny stosowana w suplementach i napojach energetycznych (jak czerwony byk) jest zwykle wytwarzana syntetycznie i nie pochodzi od zwierząt. Jest zatem odpowiedni dla wegan.

Przeciętna dieta zapewni około 40-400 mg tauryny dziennie, ale w badaniach stosowano suplementy w ilości do 400-6 000 mg na dzień (7, 13).

Dolna linia: Głównymi źródłami dietetycznymi tauryny są pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso, ryby i nabiał. Mniejsze ilości znajdują się w niektórych produktach roślinnych. Jest również dodawany do wielu napojów energetycznych.

Pierwotna rola tauryny w ciele

Tauryna występuje w wielu narządach, a jej zalety są powszechne.

Jego bezpośrednie role obejmują:

• Utrzymywanie właściwego nawodnienia i równowagi elektrolitowej w komórkach (2, 14).
• Formowanie soli żółciowych, które odgrywają ważną rolę w trawieniu (2).
• Regulacja składników mineralnych, takich jak wapń w komórkach (2).
• Wspieranie ogólnej funkcji ośrodkowego układu nerwowego i oczu (15).
• Regulacja zdrowia układu odpornościowego i funkcji antyoksydacyjnych (6, 16).

Ponieważ jest to "warunkowo niezbędny" aminokwas, zdrowa osoba może wytworzyć minimalną ilość niezbędną dla tych niezbędnych codziennych funkcji.

W rzadkich przypadkach może być jednak wymagane większe ilości, co czyni je "niezbędnym" składnikiem odżywczym dla niektórych osób. Dotyczy to osób z niewydolnością serca lub nerek lub wcześniaków, które długo były karmione dożylnie (17).

Kiedy niedobór występuje podczas rozwoju, zaobserwowano poważne objawy, takie jak upośledzenie funkcji mózgu i słaba kontrola poziomu cukru we krwi (18).

Dolna linia: Tauryna odgrywa wiele ważnych ról w ciele. Chociaż niezwykle rzadko, niedobór wiąże się z kilkoma poważnymi problemami zdrowotnymi.

Tauryna może przynosić korzyści chorym na cukrzycę

Tauryna może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i mieć korzyści przeciw cukrzycy.

Poniższy wykres pokazuje, w jaki sposób długotrwała suplementacja obniżyła poziom cukru we krwi u szczurów z cukrzycą, bez żadnych zmian w diecie i ćwiczeniach (19).

Poziom cukru we krwi na czczo jest bardzo ważny dla zdrowia, ponieważ wysokie poziomy są kluczowym czynnikiem w cukrzycy typu 2 i wielu innych chorobach przewlekłych (20, 21).

Niektóre badania sugerują, że zwiększone spożycie może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i insulinooporności (22, 23).

Co ciekawe, poziom tauryny jest niższy u osób chorych na cukrzycę niż u osób zdrowych, co jest kolejnym wskaźnikiem, że może odgrywać rolę w tej chorobie (24).

Dolna linia: Tauryna może przynosić korzyści osobom z cukrzycą. Może obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać różne czynniki ryzyka chorób serca.

Tauryna może poprawić zdrowie serca

Tauryna może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Badania pokazują związek między wyższymi poziomami tauryny i znacznie niższą śmiertelnością z powodu chorób serca, a także obniżonym poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi (8).

Tauryna może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie oporu przepływu krwi w ścianach naczyń krwionośnych. Może również zminimalizować impulsy nerwowe w mózgu, które powodują wzrost ciśnienia krwi (25, 26, 27).

W jednym badaniu 2 tygodnie suplementacji tauryną u cukrzyków typu 1 znacząco zmniejszyło sztywność tętnic. Powinno to ułatwić sercu pompowanie krwi dookoła ciała (28).

W jednej grupie osób z nadwagą 3 g tauryny dziennie przez 7 tygodni zmniejszyło masę ciała i poprawiło kilka czynników ryzyka chorób serca (29).

Dodatkowo stwierdzono, że suplementacja zmniejsza stan zapalny i zagęszczenie tętnic. W połączeniu powyższe czynniki mogą drastycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca (8, 26, 27).

Dolna linia: Tauryna może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę kilku kluczowych czynników ryzyka, takich jak cholesterol i ciśnienie krwi.

Rola Tauryny w wydajności ćwiczeń

Tauryna może również przynieść korzyści sportowe.

Badania sugerują, że może:

• Spowodować, że mięśnie pracują ciężej i dłużej przez zwierzęta (30).
• Zwiększenie zdolności mięśni do kurczenia się i wytwarzania siły u zwierząt (31, 32, 33).
• Usuń produkty przemiany materii, które prowadzą do zmęczenia i powodują dobrze znane "poparzenie mięśni" u ludzi (4).
• Chronić mięśnie przed uszkodzeniem komórek i stresem oksydacyjnym u ludzi (34, 35).
• Zwiększenie spalania tłuszczu podczas ćwiczeń na ludziach (36).

U myszy zmniejszyło zmęczenie i uszkodzenie mięśni podczas treningu (31).

W badaniach na ludziach wyszkoleni sportowcy, którzy uzupełnili taurynę, doświadczyli lepszych wyników ćwiczeń. Rowerzyści i biegacze byli w stanie pokonywać dłuższe dystanse z mniejszym zmęczeniem (4, 34).

Inne badanie potwierdza jego rolę w zmniejszaniu uszkodzeń mięśni. Uczestnicy postawieni na niszczącą mięśnie rutynę stwierdzili, że pomogło to obniżyć wskaźniki uszkodzeń i bolesność mięśni (37, 38).

Oprócz tych korzyści związanych z wydajnością, może to przynieść korzyści dla utraty wagi poprzez zwiększenie zużycia tłuszczu na paliwo. U cyklistów uzupełnienie 1.66 gramami tauryny zwiększyło spalanie tłuszczu o 16% (36).

Dolna linia: Tauryna odgrywa kilka ważnych ról w mięśniach i może pomóc w różnych aspektach ćwiczeń. Obejmuje to zmniejszone zmęczenie, zwiększone spalanie tłuszczu i mniejsze uszkodzenie mięśni.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z tauryny

Tauryna ma zaskakująco szeroki zakres korzyści zdrowotnych.

Może poprawić różne inne funkcje ciała, takie jak wzrok i słuch w niektórych populacjach (39, 40).

W jednym badaniu na ludzi 12% uczestników uzupełniających taurynę całkowicie wyeliminowało dzwonienie w uszach, co jest związane z utratą słuchu (41).

Tauryna występuje również w dużych ilościach w oczach, a badania wykazują, że problemy ze wzrokiem mogą wystąpić, gdy te poziomy zaczynają spadać. Uważa się, że podwyższone stężenia optymalizują wzrok i zdrowie oczu (42, 43, 44).

Ponieważ odgrywa ważną rolę w regulowaniu skurczów mięśni, badania na zwierzętach wykazały, że może on zmniejszyć napady padaczkowe i pomóc w leczeniu takich schorzeń jak padaczka (45, 46, 47).

Wydaje się działać, wiążąc się z receptorami GABA mózgu, które odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu i uspokojeniu centralnego układu nerwowego (45, 46).

Wreszcie, może chronić komórki wątroby przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniem toksyny. W jednym badaniu 2 gramy tauryny 3 razy dziennie obniżały wskaźniki uszkodzenia wątroby przy jednoczesnym zmniejszaniu stresu oksydacyjnego (48, 49).

Jednak większość badań jest potrzebna.

Dolna linia: Tauryna ma szeroki zakres potencjalnych korzyści zdrowotnych, które obejmują zmniejszenie napadów drgawkowych do poprawy wzroku.

Skutki uboczne i problemy bezpieczeństwa

Zgodnie z najlepszymi dostępnymi dowodami tauryna nie ma negatywnych skutków ubocznych przy stosowaniu w zalecanych ilościach (11).

Chociaż nie pojawiły się bezpośrednie problemy z suplementami tauryny, zgony sportowców w Europie zostały powiązane z napojami energetycznymi zawierającymi taurynę i kofeinę. Doprowadziło to kilka krajów do zakazu lub ograniczenia sprzedaży tauryny (50).

Jednak równie dobrze mogło to być spowodowane dużymi dawkami kofeiny lub innymi substancjami, które przyjmowali sportowcy.

Podobnie jak w przypadku większości suplementów na bazie aminokwasów, problemy mogą potencjalnie wystąpić u osób z zaburzeniami nerek (51, 52).

Dolna linia: Po spożyciu w rozsądnych ilościach przez zdrowego osobnika tauryna nie ma żadnych znanych negatywnych skutków ubocznych.

Jak uzupełnić Taurynę

Najczęściej stosowana dawka to 500-2 000 mg na dzień.

Górna granica toksyczności jest znacznie wyższa, a nawet dawki powyżej 2 000 mg wydają się być dobrze tolerowane.

Badania nad bezpieczeństwem tauryny sugerują, że nawet 3 000 mg na dzień przez całe życie jest nadal bezpieczne (53).

Podczas gdy niektóre badania mogą przez dłuższy czas stosować wyższą dawkę, 3 000 mg na dzień pomoże zmaksymalizować korzyści przy zachowaniu bezpiecznego zakresu (53, 54).

Najprostszą i najbardziej opłacalną metodą osiągnięcia tego celu jest suplementacja w postaci proszku lub tabletki, która może kosztować zaledwie 6 USD za 50 porcji.

Chociaż naturalnie można uzyskać taurynę z mięsa, ryb i nabiału, większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości, aby zaspokoić dawki stosowane w badaniach omówionych powyżej (13).

Dolna linia: Uzupełnianie 500-3 000 mg tauryny dziennie jest skuteczne, tanie i bezpieczne.

Przyjmij wiadomość domową

Teraz już wiesz, dlaczego niektórzy badacze nazywają taurynę "cząsteczką cudu".

Bardzo niewiele suplementów może zapewnić tak wiele korzyści zdrowotnych i wydajnościowych za mniej niż 10 USD za dwumiesięczną dostawę.

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje zdrowie, czy zoptymalizować sportowe wyniki, tauryna może być bardzo opłacalnym i bezpiecznym dodatkiem do twojego schematu uzupełniania.