Czym jest Tofu i czy jest to dla ciebie dobre?

Tofu to jedna z tych potraw, która wywołuje debatę.

Niektórzy nie są wystarczająco entuzjastyczni jeśli chodzi o wszechstronność i korzyści zdrowotne.

Inni uważają, że jest to modyfikowana genetycznie trucizna, której należy unikać za wszelką cenę.

Może to sprawić, że będziesz się zastanawiał, czy tofu powinno być częścią diety, czy nie.

W tym artykule przyjrzymy się szczegółowo tofu i jego efektom zdrowotnym, zarówno dobrym, jak i złym.

Co to jest Tofu?

Tofu to żywność sporządzona ze skondensowanego mleka sojowego, która jest prasowana na stałe białe bloki. Pochodzi z Chin, a proces jest podobny do sposobu produkcji sera.

Plotka głosi, że chiński kucharz odkrył tofu ponad 2 000 lat temu przez przypadkowe wymieszanie partii świeżego mleka sojowego z nigari.

Nigari pozostaje po wydobyciu soli z wody morskiej. Jest to koagulant bogaty w minerały stosowany w celu wzmocnienia tofu i zachowania jego formy.

Większość soi na świecie uprawia się obecnie w USA, a bardzo duża część jest genetycznie zmodyfikowana.

Chociaż genetycznie zmodyfikowana żywność jest kontrowersyjna, jak dotąd badania nie wykazały, że są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego (1).

Jeśli jednak się o to martwisz, po prostu wybierz inne organiczne marki tofu.

Bottom Line: Tofu powstaje ze skondensowanego mleka sojowego, w procesie podobnym do wytwarzania sera. Czy to z soi GMO, czy nie, tofu jest ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia przez ludzi.

Tofu zawiera wiele składników odżywczych

Tofu ma wysoką zawartość białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Zawiera również tłuszcze, węglowodany i wiele różnych witamin i minerałów.

Jedna porcja tofu o objętości 3,5 uncji (100 gramów) zawiera:

Białko: 8 gramów.
Węglowodany: 2 gramy.
Fibre: 1 gram.
Tłuszcz: 4 gramy.
Mangan: 31% RDI.
Wapń: 20% wskaźnika RDI.
Selen: 14% RDI.
Fosfor: 12% RDI.
Miedź: 11% wskaźnika RDI.
Magnez: 9% RDI.
Żelazo: 9% wskaźnika RDI.
Cynk: 6% RDI.

To przynosi tylko 70 kalorii, co sprawia, że tofu jest pokarmem o wysokiej zawartości składników odżywczych.

Jednak zawartość mikroelementów tofu może być różna, w zależności od koagulanta użytego do jego wytworzenia. Nigari dodaje więcej magnezu, a strącony wapń zwiększa zawartość wapnia.

Dolna linia: Tofu ma niską kaloryczność, ale ma wysoką zawartość białka i tłuszczu. Zawiera również wiele ważnych witamin i minerałów.

Tofu zawiera także składniki odżywcze

Podobnie jak większość pokarmów roślinnych, tofu zawiera kilka antyutrientów.

Obejmują one:

Inhibitory trypsyny: Związki te blokują trypsynę, enzym niezbędny do prawidłowego trawienia białka.
Fityniany: Fityniany mogą zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak wapń, cynk i żelazo.
Lektyny: Lektyny są białkami, które mogą powodować nudności i wzdęcia, gdy są nieprzygotowane, nieprawidłowo ugotowane lub zjedzone w nadmiarze.

Jednakże namoczenie lub gotowanie soi może dezaktywować lub wyeliminować niektóre z tych antyutleniaczy.

Kiełkowanie soi przed wyprodukowaniem tofu redukuje fityniany nawet o 56%, a inhibitory trypsyny nawet o 81%, przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości białka nawet o 13% (2).

Fermentacja może również zmniejszyć zawartość składników odżywczych. Z tego powodu pamiętaj o dodaniu sfermentowanych probiotycznych pokarmów sojowych do diety, takich jak miso, tempeh, tamari lub natto.

Dolna linia: Tofu zawiera antyneutraty, takie jak inhibitory trypsyny, fityniany i lektyny. Możliwe jest obniżenie tych nieodżywczych, co zwiększa wartość odżywczą tofu.

Tofu zawiera korzystne izoflawony

Soja zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami.

Te izoflawony działają jako fitoestrogeny, co oznacza, że mogą one przyłączyć się do receptorów estrogenu i aktywować je w organizmie.

To daje efekty podobne do hormonu estrogenu, chociaż są one słabsze.

Dwa główne izoflawony w soi to genisteina i daidzeina, a tofu zawiera 20. 2-24. 7 mg izoflawonów na 3,5 uncje (100 gramów) porcji (3).

Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z tofu przypisuje się wysokiej zawartości izoflawonów.

Dolna linia: Wszystkie produkty na bazie soi zawierają izoflawony, które, jak się uważa, mają różne korzyści zdrowotne.

Tofu może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Tylko kilka badań dotyczy wpływu tofu na zdrowie serca.

Jednakże badania wykazały, że wysokie spożycie roślin strączkowych, w tym soi, wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca (4).

Wiemy również, że sojowe izoflawony mogą zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawiać ich elastyczność (5).

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 80 mg izoflawonów dziennie przez 12 tygodni poprawiła przepływ krwi o 68% u pacjentów zagrożonych udarem [6].

Przyjmowanie 50 gramów białka sojowego dziennie wiąże się również z poprawą poziomu tłuszczów we krwi i szacunkowo o 10% niższym ryzykiem chorób serca (7).

Co więcej, u kobiet po menopauzie spożycie izoflawonów z dużą zawartością soi wiązało się z kilkoma czynnikami chroniącymi serce. Obejmowały one poprawę wskaźnika masy ciała, obwodu talii, insuliny na czczo i cholesterolu HDL (8).

Na koniec, tofu zawiera również saponiny, związki uważane za mające działanie ochronne na zdrowie serca (9).

Badania na zwierzętach wykazały, że saponiny poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zwiększają usuwanie kwasów żółciowych, co może pomóc w obniżeniu ryzyka choroby serca (10).

Dolna linia: Całe produkty sojowe, takie jak tofu, mogą poprawić kilka wskaźników zdrowia serca. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Tofu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów

W badaniach oceniano wpływ tofu na nowotwory piersi, prostaty i układu pokarmowego.

Tofu i rak piersi

Badania pokazują, że kobiety spożywające produkty sojowe co najmniej raz w tygodniu mają o 48-56% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi (11, 12).

Uważa się, że ten efekt ochronny pochodzi z izoflawonów, które również mają pozytywny wpływ na cykl menstruacyjny i poziomy estrogenów we krwi (13, 14).

Wydaje się, że narażenie na soję w okresie dzieciństwa i dojrzewania może być najbardziej ochronne, ale nie oznacza to, że spożycie w późniejszym życiu nie jest korzystne (15).

W rzeczywistości badania pokazują, że kobiety, które spożywały produkty sojowe co najmniej raz w tygodniu w okresie dojrzewania i dorosłości, miały o 24% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi, w porównaniu do tych, które jadły soję tylko w okresie dojrzewania (16).

Często słyszaną krytyką tofu i innych produktów sojowych jest to, że mogą zwiększać ryzyko raka piersi. Jednak dwuletnie badanie, w którym kobiety po menopauzie spożywały dwie porcje soi dziennie, nie znalazło zwiększonego ryzyka (17).

Inne badania podają podobne wyniki, w tym przegląd 174 badań, w których nie stwierdzono związku między izoflawonami soi i zwiększonym ryzykiem raka piersi (18, 19, 20).

Tofu i rak układu trawiennego

W jednym badaniu zaobserwowano, że wyższe spożycie tofu wiązało się z 61% niższym ryzykiem raka żołądka u mężczyzn (21).

Co ciekawe, drugie badanie dowiodło o 59% mniejsze ryzyko u kobiet (22).

Co więcej, niedawny przegląd 633, 476 uczestników wiąże wyższe spożycie soi z 7% niższym ryzykiem zachorowania na raka układu trawiennego (23).

Tofu i rak prostaty

Dwa badania wykazały, że mężczyźni spożywający większe ilości soi, zwłaszcza tofu, mają o 32-51% mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty (24, 25).

Trzeci przegląd zgadza się z tym, ale dodaje, że korzystne działanie izoflawonów może zależeć od ilości spożywanego i rodzaju obecnych bakterii jelitowych (26).

Dolna linia: Badania wskazują, że soja ma działanie ochronne na raka piersi, układu trawiennego i prostaty.

Tofu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy

W ciągu ostatnich 10 lat kilka badań na komórkach i zwierzętach wykazało, że sojowe izoflawony mogą mieć korzyści z kontroli poziomu cukru we krwi (27, 28).

W jednym badaniu na zdrowych kobietach po menopauzie, 100 mg izoflawonów soi dziennie obniżyło poziom cukru we krwi o 15%, a poziom insuliny o 23% (29).

W przypadku cukrzycowych kobiet po menopauzie, suplementacja 30 gramami izolowanego białka sojowego obniżyła poziom insuliny na czczo o 8,1%, insulinooporność o 6,5%, cholesterol LDL o 7,1% i poziom cholesterolu całkowitego o 4. 1 % (30).

W innym badaniu, przyjmowanie izoflawonów każdego dnia przez rok zwiększało wrażliwość na insulinę i tłuszcze we krwi, zmniejszając jednocześnie ryzyko chorób serca (31).

Jednak odkrycia te nie są uniwersalne. Niedawny przegląd 24 badań na ludziach wykazał, że nienaruszone białko sojowe - w przeciwieństwie do suplementów izoflawonu lub ekstraktów białkowych - prawdopodobnie obniżało poziom cukru we krwi (32, 33).

Dolna granica: Tofu może mieć pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten związek.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z użycia Tofu

Ze względu na wysoką zawartość izoflawonów, tofu może również przynieść korzyści dla:

Zdrowie kości: Dane naukowe sugerują, że 80 mg izoflawonów soi na dzień może zmniejszać utratę masy kostnej, szczególnie we wczesnej menopauzie (34, 35).
Funkcja mózgu: Izoflawony sojowe mogą mieć pozytywny wpływ na pamięć i funkcje mózgu, szczególnie dla kobiet w wieku powyżej 65 lat (36).
Objawy menopauzy: Izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca. Jednak nie wszystkie badania są zgodne (37, 38, 39, 40, 41).
Elastyczność skóry: Przyjmowanie 40 mg izoflawonów sojowych dziennie znacznie zmniejsza zmarszczki i poprawia elastyczność skóry po 8-12 tygodniach (42).
Utrata masy ciała: W jednym badaniu przyjmowanie izoflawonów sojowych przez 8-52 tygodnie spowodowało średni spadek masy ciała o 10 funtów (o 4,5 kg) więcej niż w grupie kontrolnej (43).

Dolna linia: Ze względu na wysoką zawartość izoflawonów, tofu może przynieść korzyści dla różnych schorzeń. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Tofu może powodować problemy dla niektórych osób

Jedząc tofu i inne produkty sojowe codziennie, uważa się je za bezpieczne. Biorąc to pod uwagę, możesz chcieć ograniczyć spożycie, jeśli:

Kamienie nerki lub woreczka żółciowego: Tofu zawiera dużą ilość szczawianów, które mogą pogorszyć nerkowe lub nerkowe kamienie żółciowe.
Guzy piersi: Ze względu na słabe działanie hormonalne tofu, niektórzy lekarze mówią kobietom z wrażliwymi na estrogen nowotworami piersi, aby ograniczyć spożycie soi.
Problemy z tarczycą: Niektórzy specjaliści doradzają również osobom o słabej funkcji tarczycy, aby uniknąć tofu z powodu zawartości goitrogenów.

Jednak nie wszyscy naukowcy zgadzają się. Niektórzy nawet twierdzą, że spożywanie żywności sojowej, takiej jak tofu, może przynieść korzyści ludziom z kamieniami nerkowymi (44).

Ponadto niedawny raport Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdza, że soja i izoflawony sojowe nie stanowią zagrożenia dla raków piersi i macicy oraz funkcji tarczycy (45).

Niemniej naukowcy zgadzają się, że niemowlęta nie powinny być narażone na działanie izoflawonów sojowych, które mogą zaburzać rozwój narządów rozrodczych (26, 46).

Chociaż nie zostało to dobrze przebadane u ludzi, niektóre badania na zwierzętach sugerują, że duże ilości soi mogą zakłócać płodność (47, 48).

Dolna linia: Jedzenie tofu jest bezpieczne dla większości ludzi. Jeśli obawiasz się negatywnych skutków dla zdrowia, sprawdź ponownie u swojego lekarza.

Jak wybrać Tofu lub stworzyć własną

Tofu można kupić w opakowaniach zbiorczych lub indywidualnych, w lodówce lub nie.

Można go również znaleźć w postaci odwodnionej, liofilizowanej, słojowanej lub puszkowanej.

Zasadniczo, aby tofu nie trzeba było dużo przetwarzania, należy wybrać odmiany, które mają krótkie oznaczenia żywieniowe.

Możesz spodziewać się takich składników jak soja, woda, koagulanty (takie jak siarczan wapnia, chlorek magnezu lub delta glukonolakton) i może trochę przypraw.

Po otwarciu bloki tofu muszą zostać przepłukane przed użyciem.

Resztki mogą być przechowywane w lodówce, pokryte wodą. Przechowywane w ten sposób, tofu można przechowywać nawet przez tydzień - tylko pamiętaj, aby często zmieniać wodę.

Tofu można zamrozić w oryginalnym opakowaniu nawet na pięć miesięcy.

Wreszcie, zrobienie własnego tofu jest również możliwe. Wszystko czego potrzebujesz to soja, cytryna i woda. Jeśli chcesz spróbować, obejrzyj ten prosty film: