Serwatka Białko 101: Przewodnik dla początkujących

Nie wszystkie białka są sobie równe.

Niektóre formy białka, takie jak serwatka, są lepsze niż inne.

Białko serwatki zawiera niesamowitą gamę niezbędnych aminokwasów, które szybko się wchłaniają (1).

Liczne badania pokazują, że może pomóc ci zwiększyć siłę, wzmocnić mięśnie i utracić znaczne ilości tkanki tłuszczowej (2).

Jednak … serwatka to coś więcej niż tylko białko. Jest tam mnóstwo innych składników odżywczych, niektóre z silnymi efektami biologicznymi.

Wykazano także, że białko serwatki ma korzystne działanie na depresję, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, a nawet pomaga w leczeniu objawów HIV i raka (3).

W rzeczywistości jest to jeden z najlepszych badanych suplementów na świecie.

To szczegółowy artykuł na temat białka serwatkowego … co to jest, jak to działa i jak może pomóc w osiągnięciu celów fitness i zdrowia.

Co to jest białko serwatki?

Białko serwatkowe to mieszanina białek izolowanych z serwatki. Serwatka jest płynną częścią mleka, która oddziela się podczas produkcji sera.

Mleko faktycznie zawiera dwa główne typy białek: kazeinę (80%) i serwatkę (20%).

Serwatka znajduje się w wodnej części mleka. Kiedy wytwarza się ser, tłuste części mleka ulegają koagulacji, a serwatka jest oddzielana od niego jako produkt uboczny (4).

Jeśli kiedykolwiek otworzyłeś pojemnik z jogurtem, aby zobaczyć płyn unoszący się na wierzchu, to jest serwatka. Producenci sera zwykli go wyrzucać, zanim odkryli jego wartość komercyjną (5).

Po oddzieleniu podczas produkcji sera, serwatka przechodzi serię etapów przetwarzania, aby stać się tym, co ludzie na ogół rozpoznają jako białko serwatkowe … proszek dodawany do koktajli, zamienników posiłków i batonów proteinowych (6).

Białko serwatki nie smakuje bardzo dobrze samo w sobie, dlatego zwykle jest aromatyzowane. Smaki czekoladowe, waniliowe i truskawkowe są popularne.

Ważne jest, aby przeczytać listę składników, ponieważ niektóre z nich mogą mieć niezdrowe dodatki, takie jak rafinowany cukier.

Zażywanie białka serwatkowego jest wygodnym sposobem dodania 25-50 gramów białka do dziennego spożycia. Może to być ważne dla kulturystów i entuzjastów siłowni, a także dla osób, które muszą stracić na wadze lub po prostu brakuje im białka w diecie.

Większość aromatyzowanych białek serwatkowych jest również bardzo smaczna i można je wykorzystać do tego, aby zdrowe przepisy (takie jak koktajle) miały niesamowicie dobry smak.

Serwatka jest ogólnie dobrze tolerowana, chociaż osoby z nietolerancją laktozy muszą być z nią ostrożni. Są też osoby uczulone na serwatkę (7).

Dolna linia: Białko serwatkowe to mieszanka białek serwatki, która tworzy się jako produkt uboczny produkcji sera. Zwykle jest sprzedawany jako proszek smakowy, który dodaje się do koktajli, zamienników posiłków i batonów proteinowych.

Suplementy białkowe serwatki mogą pomóc w zwiększeniu spożycia białka i BCAA

Białka są głównymi budulcami ludzkiego ciała.

Są używane do robienia różnych ważnych rzeczy, zarówno dużych, jak i małych.

Obejmuje ścięgna, narządy i skórę … jak również hormony, enzymy, neuroprzekaźniki i wszelkiego rodzaju maleńkie cząsteczki.

Białka są także budulcem elementów skurczowych mięśni.

Białka składają się z aminokwasów, mniejszych cząsteczek, które są połączone ze sobą jak paciorki na sznurku.

Niektóre aminokwasy są produkowane przez komórki organizmu, podczas gdy inne muszą być pozyskane z żywności. Te, które musimy pobrać ze środków spożywczych, są określane jako "niezbędne" aminokwasy.

Białka, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów są najlepsze … a białka serwatkowe są nimi obciążone.

Jest szczególnie wysoki w ważnych aminokwasach rozgałęzionych (BCAA), takich jak leucyna, a także zawiera dużą ilość cysteiny (8).

Badania wykazują, że Leucynanajbardziej anaboliczny (promujący wzrost) aminokwas, a Cysteina może pomóc w podniesieniu poziomu komórkowego antyoksydacyjnego glutationu (9, 10).

Białko serwatki wydaje się być szczególnie skuteczne w stymulowaniu wzrostu u ludzi. Ludzkie mleko z piersi to w rzeczywistości 60% serwatki, w porównaniu do 20% w mleku krowim (11).

Dolna linia: Białka w serwatce mają bardzo wysoką jakość. Zawierają niezbędne aminokwasy, w tym leucynę i cysteinę.

Rodzaje białka serwatkowego: Koncentrat vs Izoluj a Hydrolizat

Dostępnych jest kilka popularnych rodzajów białek serwatkowych.

Główną różnicą między nimi jest sposób ich przetwarzania.

• Koncentrat: Około 70-80% białka. Zawiera laktozę (cukier mleczny) i tłuszcz oraz ma najlepszy smak.
• Izoluj: 90% białka lub więcej. Zawiera mniej laktozy i tłuszczu i brakuje wielu korzystnych składników odżywczych znajdujących się w koncentracie białka serwatkowego.
• Hydrolizat: Znany również jako hydrolizowana serwatka, ten rodzaj został wstępnie strawiony, dzięki czemu szybciej się wchłania. Powoduje 28-43% większy skok poziomów insuliny niż izolatu (12).

Koncentrat białka serwatkowego wydaje się być najlepszą opcją … jest najtańszy i zachowuje większość korzystnych składników odżywczych naturalnie występujących w serwatce. Wiele osób również preferuje smak, który prawdopodobnie wynika z niewielkiej ilości laktozy i tłuszczu.

Jeśli masz problemy z tolerowaniem koncentratu lub próbujesz uwydatnić białko przy jednoczesnym utrzymywaniu niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, wtedy lepszym rozwiązaniem może być izolacja białka serwatkowego (lub nawet hydrolizat).

Należy pamiętać, że mimo że koncentrat jest najpopularniejszą formą, większość badań wykorzystała izolat białka serwatkowego.

Dolna linia: Główne rodzaje białka serwatkowego to koncentrat, izolat i hydrolizat. Mogą różnić się zawartością białka, smakiem, strawnością i ceną.

Wpływ suplementacji serwatki na masę i siłę mięśni

Najbardziej znane zastosowanie suplementów białkowych serwatki ma na celu zwiększenie masy i siły mięśni.

Białka serwatkowe są popularne wśród sportowców, kulturystów, modeli fitness, a także osób, które chcą poprawić swoje wyniki w siłowni.

Główne skutki serwatki dla mięśni / siły są następujące:

1. Bloki strukturalne: Zapewnia białko i aminokwasy, które służą jako budulec dla zwiększonego wzrostu mięśni.
2. Hormony: Zwiększa uwalnianie hormonów anabolicznych, które mogą stymulować wzrost mięśni, takich jak insulina (13).
3. Leucyna: Jest to wysoko w aminokwasie Leucyna, o którym wiadomo, że stymuluje syntezę białek mięśniowych na poziomie molekularnym i genetycznym (14, 15).
4. Szybka absorpcja: Białko serwatki jest absorbowane i wykorzystywane bardzo szybko w porównaniu do innych rodzajów białka (16).

Wykazano, że białko serwatki jest szczególnie skuteczne w zwiększaniu wzrostu mięśni po spożyciu tuż przed, po lub w trakcie treningu, ale synteza białek mięśniowych jest zwykle zmaksymalizowana w okresie czasu po treningu (17, 18). 19, 20).

Jednak niedawny przegląd dowodów wykazał, że całkowite dzienne spożycie białka jest najważniejszym czynnikiem wzrostu mięśni. To, czy białko jest spożywane w trakcie treningu, czy nie, nie ma większego znaczenia (21).

W porównaniu do innych rodzajów białek, takich jak białko sojowe, białko serwatkowe zwykle osiągało nieco lepsze wyniki (22, 23).

W porównaniu z kazeiną dowody są bardziej mieszane. Serwatka wydaje się być skuteczna w krótkim okresie, ale kazeina stymuluje wzrost mięśni w dłuższym okresie, więc efekt netto wydaje się podobny (24, 25, 26, 27, 28).

Jednak … pamiętaj, że jeśli twoja dieta nie zawiera już białek, podanie białka serwatki prawdopodobnie nie będzie miało wielkiego wpływu na twoje wyniki.

W badaniu starszych osób, które już spożywały odpowiednie białko, nie było różnicy w rozwoju mięśni między serwatką a węglowodanami podczas 12 tygodni treningu oporowego (29).

Dlatego dowody na to, że białko serwatkowe na mięśnie i siłę są zmieszane, a wyniki mogą się znacznie różnić między osobnikami.

Jeśli już jesz dużo mięsa, ryb, jajek i nabiału (również wysokiej jakości białko), to korzyści z dodawania serwatki będą prawdopodobnie minimalne.

Bottom Line: Istnieje wiele dowodów na to, że białko serwatkowe skutecznie zwiększa wzrost mięśni i siły, chociaż niektóre badania nie przynoszą żadnego efektu.

Whey Protein poprawia sytość i może pomóc Weight Loss

Dobrze wiadomo, że białko może pomóc w utracie wagi.

Jest to najbardziej satysfakcjonujący makroelement, zdecydowanie (30).

Białko może zwiększyć metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie i sprawić, że ludzie spożywają automatycznie 441 mniej kalorii dziennie (31, 32, 33, 34).

W jednym badaniu spożycie białka przy 25% kalorii zmniejszyło łaknienie o 60% i zmniejszyło chęć późnego podjadania o połowę (35).

Biorąc białko serwatkowe jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, co powinno przynieść duże korzyści dla utraty wagi.

Badania wykazały, że zastąpienie innych źródeł kalorii białkiem serwatki w połączeniu z podnoszeniem ciężaru może spowodować utratę wagi o około 8 funtów, przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (36).

Dlatego … jeśli próbujesz schudnąć, wtedy suplement białka serwatki może pomóc ci schudnąć i trzymać się cennego mięśnia (37, 38).

Bottom Line: Proteiny wykazano, że pomagają w utracie wagi poprzez zwiększenie metabolizmu (kalorii) i zmniejszenie apetytu (kalorie). Białko serwatkowe może pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z białka serwatki

Serwatka jest czymś więcej niż tylko wysokiej jakości źródłem białka, zawiera także inne korzystne składniki odżywcze.

Obejmuje to laktoferyny, beta-laktoglobuliny, alfa-laktoalbuminy i immunoglobuliny (39).

Oprócz mięśni, siły i chudości, białko serwatkowe może zapewnić wiele innych korzyści zdrowotnych.

Obejmuje obniżenie ciśnienia krwi, cukru we krwi i zmniejszenie objawów stresu i depresji (40, 41, 42, 43).

Wykazano również, że pomaga chronić przed rakiem, zmniejszyć objawy zapalenia wątroby, zwiększyć gęstość mineralną kości, poprawić funkcję odpornościową u pacjentów z HIV i zwiększyć długość życia u myszy (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Fakt, że białko serwatki jest bardzo bogate w aminokwasy Cysteina wydaje się pośredniczyć w wielu korzyściach zdrowotnych. Cysteina robi to podnosząc poziom glutationu, głównej substancji przeciwutleniającej w komórkach organizmu (55, 56).

Oto lista korzyści dla zdrowia: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z białka serwatki.

Bottom Line: Whey ma wiele korzystnych składników oprócz samego białka. Jest bogaty w aminokwasy Cysteine, która podnosi poziom antyutleniacza Glutation i prowadzi do różnego rodzaju korzyści.

Dawkowanie i działania niepożądane

Zazwyczaj zalecana dawka to 1-2 miarki (około 25-50 gramów) na dobę, zwykle po treningach.

Zaleca się przestrzeganie instrukcji podawania na opakowaniu.

Należy pamiętać, że jeśli spożycie białka jest już wysokie, dodanie białka serwatki na górze obecnego spożycia może być zupełnie niepotrzebne.

Pomimo obaw dotyczących białka powodującego uszkodzenie nerek i przyczyniającego się do osteoporozy, nie jest to prawdą.

Wykazano, że białko chroni przed osteoporozą, nie wywierając wpływu na zdrowe nerki (57, 58, 59, 60).

Jednak ludzie z obecnymi problemami z nerkami lub wątrobą mogą chcieć unikać białka serwatkowego, a przynajmniej skonsultować się z lekarzem przed jego zażyciem.

Spożywanie zbyt dużej ilości białka serwatkowego może powodować problemy trawienne, takie jak nudności, wzdęcia, biegunkę, ból i skurcze. Niektórzy ludzie mają również alergię na serwatkę.

Jeśli nie możesz tolerować zwykłego koncentratu białka serwatkowego, lepiej może być izolowanie lub hydrolizowanie … lub po prostu unikanie białka serwatkowego i spożywanie pokarmów bogatych w białko.

Ale ogólnie rzecz biorąc, białko serwatkowe ma doskonały profil bezpieczeństwa i większość ludzi może go spożywać bez żadnych problemów.

Take Home Message

Pod koniec dnia białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym sposobem na dodanie większej ilości białka do diety. Jest to wysokiej jakości źródło białka, które jest wchłaniane i wykorzystywane efektywnie przez organizm ludzki.

Jest to szczególnie ważne dla sportowców, kulturystów lub osób, które potrzebują masy mięśniowej i siły, tracąc tłuszcz.

Jeśli chodzi o przyrost mięśni i utratę tłuszczu, białko jest królem składników odżywczych … a białko serwatkowe wydaje się być jeszcze lepiej niż inne formy jakościowego białka.

Aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści płynących z białka i jak dużo powinno się jeść, przeczytaj: Przyswajanie białka - ile białka powinno się jeść dziennie?