Whole30: Dieta 30-dniowa na rzecz lepszego zdrowia?

Dieta Whole30 to wirusowy ruch zdrowotny, którego popularność wzrasta.

Zachęca zwolenników do wycinania alkoholu, cukru, zbóż, roślin strączkowych, nabiału i dodatków z diety przez 30 dni i jest reklamowana jako całkowita zmiana stylu życia.

Obserwatorzy zachwycają się korzyściami zdrowotnymi, podczas gdy krytycy twierdzą, że jest to kolejna niezrównoważona dieta. Czy to działa i czy powinnaś spróbować?

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie Whole30.

Jaka jest dieta Whole30?

Dieta Whole30 to trzymiesięczny program odżywiania, który obiecuje szereg korzyści zdrowotnych i emocjonalnych.

Został opracowany w 2009 roku przez dwóch certyfikowanych dietetyków sportowych, którzy promowali go jako sposób na zresetowanie metabolizmu i zmianę relacji z jedzeniem.

Dieta koncentruje się na idei, że niektóre grupy żywności mogą negatywnie wpływać na Twoje zdrowie i kondycję.

Dlatego wyeliminowanie tych pokarmów z diety ma pomóc twojemu ciału odzyskać zdrowie po negatywnych skutkach i promować długotrwały stan zdrowia.

Większość ludzi zdaje się podążać tą dietą w nadziei utraty wagi.

Jednak niektórzy mogą również używać programu do identyfikacji nietolerancji pokarmowych lub osiągnięcia niektórych proponowanych korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie: Dieta Whole30 to miesięczny program żywieniowy, który ma na celu pomóc Ci schudnąć, poprawić relacje z jedzeniem i osiągnąć długoterminowy stan zdrowia.

Jak stosować się do diety Whole30

Idea programu Whole30 jest prosta - po prostu całkowicie wyciąć żywność, która może zaszkodzić zdrowiu przez okres 30 dni.

Po pierwszych 30 dniach powoli wprowadzaj ponownie brakujące produkty, monitorując ich wpływ na organizm.

Dieta ma ścisły zestaw zasad.

Zawiera również listę dozwolonych produktów spożywczych, a także listę żywności o ograniczonym dostępie. Podczas miesięcznego okresu eliminacji żadne oszustwo nie jest dozwolone.

Odejście od ścieżki oznacza rozpoczęcie wyzwania od pierwszego dnia.

Założyciele twierdzą, że ścisłe przestrzeganie pozwala organizmowi na resetowanie w odosobnieniu pewnych produktów spożywczych, które mogą powodować stany zapalne, zaburzenia w jelitach lub zaburzenia równowagi hormonalnej.

W przeciwieństwie do innych diet, nie trzeba śledzić kalorii, mierzyć porcji ani liczyć punktów. Również ważenie się jest ściśle zarezerwowane dla dni 1 i 30 programu.

Podsumowanie: Po diecie Whole30 należy jeść tyle, ile zechcesz, unikając pewnych pokarmów przez okres jednego miesiąca.

Proponowane korzyści z całego30 diety

Według diety 30 całkowicie doskonale przez 30 dni ma wiele korzyści zdrowotnych.

Obejmują one utratę tłuszczu, wyższy poziom energii, lepszy sen, zmniejszone pragnienie jedzenia i lepsze wyniki sportowe.

Co więcej, założyciele diety obiecują, że zmieni ona sposób myślenia o jedzeniu, a także smak.

Zwolennicy diety twierdzą, że może ona zmienić emocjonalny związek z pokarmem i ciałem.

Mimo że te deklarowane korzyści mogą wydawać się bardzo atrakcyjne, warto pamiętać, że obecnie nie ma żadnych badań naukowych, które by je poparły.

Podsumowanie: Dieta Whole30 ma zapewniać fizyczne i psychiczne korzyści zdrowotne wykraczające poza zwykłą utratę wagi.

Żywność do spożycia

Żywność dozwolona w diecie Whole30 składa się z minimalnie przetworzonej żywności, w tym:

• Mięso i drób: Wołowina, cielęcina, wieprzowina, koń, jagnięcina, kurczak, indyk, kaczka, itp..
• Ryby i owoce morza: Ryby, anchois, krewetki, kalmary, przegrzebki, kraby, homary, itp.
• Jaja: Wszystkie rodzaje, a także produkty z nich wykonane, takie jak domowe majonez.
• Owoce: Świeże i suszone owoce, chociaż preferowany jest świeży.
• Warzywa: Wszystkie rodzaje warzyw.
• Orzechy i nasiona: Wszystkie rodzaje orzechów i nasion oprócz orzeszków ziemnych, które są technicznie rośliną strączkową. Dopuszcza się również mleko na nakrętki, masło orzechowe i mąkę orzechową.
• Niektóre tłuszcze: Zdrowe oleje roślinne, olej kokosowy, tłuszcz z kaczki, oczyszczone masło i ghee.

Kiedy musi być używana minimalnie przetworzona żywność, dieta zachęca do wyboru tych z najkrótszymi listami składników, które zawierają tylko te składniki, które rozpoznajesz.

Podsumowanie: Dieta Whole30 zachęca do stosowania świeżej, minimalnie przetworzonej żywności.

Pokarmy, których należy unikać

Podczas 30-dniowej diety niektóre produkty spożywcze muszą zostać całkowicie wyeliminowane. Należą do nich:

• Cukier i sztuczne słodziki: Cukier surowy, miód, syrop klonowy, syrop z agawy i wszystkie produkty zawierające te słodziki, a także sztuczne słodziki.
• Alkohol: Wszystkie rodzaje piwa, wina, likiery i alkohole.
• Ziarna: Bez względu na stopień przetworzenia, należy unikać wszystkich ziaren, w tym pszenicy, kukurydzy, owsa i ryżu.
• Rośliny strączkowe i strączkowe: Należy unikać większości groszku, soczewicy i fasoli, w tym masła orzechowego. Fasolka szparagowa, groszek cukrowy i groszek są wyjątkami.
• Soja: Cała soja, w tym tofu, tempeh, edamame i wszystkie produkty pochodne soi, takie jak sos miso i soja.
• Nabiał: W tym krowie, kozie i owcze mleko, jogurt, ser, lody i inne produkty pochodzące z mleczarni. Dopuszczalne jest klarowanie masła lub ghee.
• Przetworzone dodatki: Obejmują one karageninę, MSG lub siarczyny. Należy unikać żywności lub napojów zawierających te składniki.

Ponadto dieta zaleca, aby unikać odtwarzania ulubionych wypieków, przekąsek lub smakołyków - nawet przy użyciu zatwierdzonych składników Whole30.

Należy unikać żywności, takiej jak pizza z kalafiora i naleśniki paleo.

Na tej diecie nie ma również czegoś takiego jak oszukańcza dieta. Zamiast tego jesteś zachęcany do ciągłego przestrzegania wytycznych. Jeśli popełnisz błąd, założyciele diety zdecydowanie zachęcają Cię do rozpoczęcia całego programu od pierwszego dnia.

Podsumowanie: Dieta Whole30 eliminuje cukier, alkohol, zboża, rośliny strączkowe, soję, nabiał i przetworzoną żywność przez okres 30 dni.

Kilka dodatkowych zasad

Dieta Whole30 zachęca do wprowadzenia dodatkowych zasad, które nie są związane z dietą.

Na przykład palenie jest zabronione na czas trwania diety.

Nie możesz również wejść na wagę w dniach innych niż dni 1 i 30 ani brać udziału w jakiejkolwiek formie pomiarów ciała.

Uzasadnieniem tych dodatkowych zasad jest to, że program Whole30 to coś więcej niż tylko utrata wagi.

Przestrzeganie tych zasad jest promowane jako sposób na zmianę nastawienia i promowanie długoterminowego zdrowia.

Podsumowanie: Dieta Whole30 jest promowana jako coś więcej niż prosta dieta odchudzająca. Dlatego zachęcamy do unikania palenia i ważenia siebie przez cały czas trwania programu.

Life After Whole30: The Reintroduction Phase

Po pomyślnym ukończeniu programu Whole30 nadszedł czas, aby skoncentrować się na etapie 2 - fazie reintrodukcji.

W tej fazie niektóre pokarmy będą powoli wprowadzane ponownie, aby ocenić, jak czują się w związku z zdrowszym metabolizmem, układem trawiennym, układem odpornościowym i związkiem z żywnością.

Sugerowanym sposobem ponownego wprowadzenia żywności bez ograniczeń jest dodanie tylko jednej grupy produktów na raz. Na przykład mleko można ponownie wprowadzić w 1. dniu.

Następnie zachęca się do powrotu do diety Whole30 i unikania mleka w dniach 2-4, zwracając uwagę na wszelkie potencjalne objawy.

Jeśli wszystko pójdzie dobrze, inną grupę żywnościową można ponownie wprowadzić w dniu 5, powtarzając proces.

Ponowne wprowadzenie tylko jednej grupy żywności na raz, przy zachowaniu pozostałej diety, jest promowane jako sposób na lepsze określenie, które pokarmy wywołują negatywne objawy, takie jak wzdęcia, pęknięcia skóry lub obolałe stawy.

Gdy wszystkie grupy pokarmowe zostaną indywidualnie przebadane, te, które były dobrze tolerowane, można ponownie wprowadzić do diety.

Oczywiście, osoby fizyczne nie są zobowiązane do ponownego wprowadzenia całej żywności. W rzeczywistości są silnie zachęcani do unikania ponownego wprowadzania żywności, której nie brakuje.

Podsumowanie: Po pierwszych 30 dniach możesz powoli ponownie wprowadzić żywność bez limitów, aby zobaczyć, jak wpływają one na zdrowie i pasują do nowego schematu odżywiania.

Cotygodniowe menu prób dla całej diety30

Osoby zainteresowane próbą wypróbowania Whole30 mogą rozpocząć od następnych tygodniowych propozycji menu.

Poniedziałek

• Śniadanie: Mieszek ziemniaczano-słodki z jabłkami, kiełbasą i jajkami.
• Obiad: Sałatka z kurczakiem, szpinak i nasiona granatu podawane w miseczce do żołędzi.
• Kolacja: Krewetki czosnkowe w sosie Romesco, podawane na makaronach z cukinii.

Wtorek

• Śniadanie: Smażona kanapka z jajkiem i warzywami podawana na plastrze słodkiego ziemniaka.
• Obiad: Zupa z domowymi klopsikami i jarmużem.
• Kolacja: Pieczarki faszerowane z klopsikami, awokado, pomidorem i kiełkami lucerny.

Środa

• Śniadanie: Peanut, cynamon i smoothie z datą.
• Obiad: Placki z cukinią i sałatkę.
• Kolacja: Słodkie ziemniaki faszerowane papryczkami chili, warzywami i awokado.

Czwartek

• Śniadanie: Jajka na miękko i szparagi zawijane w prosciutto.
• Obiad: Mielona wieprzowina podawana w kapuście.
• Kolacja: Dorsz zwieńczony bruschettą i broccolini.

Piątek

• Śniadanie: Koktajl z gruszek, śliwek, jabłek, bananów, awokado i pietruszki.
• Obiad: Frittata z wędzonym łososiem i szparagami.
• Kolacja: Kurczak pieczony podany z żurawiną i warzywami zimowymi.

Sobota

• Śniadanie: Jajka sadzone w pikantnym sosie pomidorowym.
• Obiad: Mini burgery z indyka, bekonu, bananów i podawane z sosem cilantro aioli.
• Kolacja: Kaczka i warzywa przygotowywane w powolnej kuchence.

Niedziela

• Śniadanie: Faszerowane awokado zawierające krab, krewetki i czerwoną paprykę.
• Obiad: Pieczone połówki cukinii nadziewane mieloną wołowiną w sosie pomidorowym.
• Kolacja: Gulasz z wołowiny, dyni piżmowej, cebuli i grzybów.

Jeśli chcesz więcej inspiracji, sprawdź stronę Whole30 i konto na Instagramie.

Pamiętaj, aby zmieniać źródła białka i warzyw przez cały dzień, aby dostarczyć organizmowi wszystkie potrzebne witaminy i minerały.

Podsumowanie: Powyższe przepisy są dobrym wprowadzeniem do sposobu jedzenia Whole30. Więcej przepisów można znaleźć na stronie internetowej Whole30 i na Instagramie.

Whole30 Snack Ideas

Przekąski to świetny sposób na pozostanie pod napięciem przez cały dzień i utrzymywanie głodu pomiędzy posiłkami.

Interesujące zatwierdzone przez Whole30 opcje obejmują:

• Chipsy babki z salsą lub guacamole
• Jabłko z masłem orzechowym
• Lody bananowe z mieszanych zamrożonych bananów
• Przekąski z wodorostów
• Mieszanka szlaków (bez orzeszków ziemnych)
• Latte migdałowe
• Prosciutto i melon
• Marchewki z masłem migdałowym posypane pieprzem cayenne
• Jaja na twardo
• Figi z nadzieniem z orzecha
• Mrożony koktajl owocowo-kokosowy

Podsumowanie: Te 30 zatwierdzonych przekąsek to wygodne opcje mające na celu utrzymanie poziomu energii i ograniczenie głodu między posiłkami.

Potencjalne negatywne skutki diety Whole30

Kilka aspektów programu Whole30 jest zgodnych z pożywną dietą.

Na przykład dieta sprzyja spożywaniu minimalnie przetworzonej żywności i wysokiemu spożyciu świeżych owoców i warzyw.

Jednak unikanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak rośliny strączkowe, soja i nabiał, może utrudnić spełnienie wszystkich codziennych zaleceń żywieniowych (1).

Może to powodować negatywne skutki dla zdrowia, jeśli dieta jest kontynuowana przez ponad 30 dni.

Ponadto, chociaż sztywne zasady mogą być dobrym sposobem na zresetowanie nawyków żywieniowych dla niektórych osób, restrykcyjna dieta bez żadnego odpustu z reguły nie jest trwała w czasie (2).

Osoby rozważające stosowanie tej diety w dłuższej perspektywie są zachęcane do zapisywania posiłków przez kilka dni w internetowym dzienniku dietetycznym, takim jak Cronometer.

Pomoże to zagwarantować, że codzienne zalecenia dotyczące składników odżywczych będą nadal przestrzegane.

Podsumowanie: Restrykcyjny charakter diety Whole30 może utrudniać codzienne przestrzeganie zaleceń żywieniowych lub długotrwałe stosowanie diety.

Czy powinieneś spróbować diety Whole30?

Powszechnie wiadomo, że deficyt kalorii jest potrzebny do utraty wagi (3, 4, 5).

Ze względu na swój restrykcyjny charakter, dieta Whole30 prawdopodobnie przyczyni się do deficytu kalorii potrzebnego do zrzucenia kilku kilogramów.

Jednakże, jeśli wybory żywieniowe, które robisz na tej diecie, stają się nawykiem, utrata wagi, której doświadczasz może nie być długotrwała (2).

Jeśli chodzi o domniemane korzyści, nie ma dostępnych badań naukowych potwierdzających roszczenia. Nie ma również silnego powodu, aby ograniczać nabiał, zboża lub rośliny strączkowe (6, 7, 8).

Niemniej jednak prawdą jest, że niektórzy ludzie mogą nieświadomie cierpieć z powodu nietolerancji pokarmowych, co może pomóc w ponownym wprowadzeniu diety w dietę (9).

Ogólnie rzecz biorąc, ta dieta może być pomocna, jeśli chcesz całkowicie zresetować nawyki żywieniowe.

Ale jeśli chcesz poprawić dietę i ogólny stan zdrowia, lepiej zamiast tego spróbować całej diety.