Dlaczego jajka są dobre dla ciebie? Nadzwyczajna wartość odżywcza jaj

Wiele zdrowych produktów zostało niesprawiedliwie zepsutych w przeszłości.

Obejmuje to olej kokosowy, ser i nieprzetworzone mięso, żeby wymienić tylko kilka.

Ale prawdopodobnie najgorszym przykładem są fałszywe stwierdzenia na temat jaj, które należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.

Jajka nie powodują choroby serca

Historycznie, jajka były uważane za niezdrowe, ponieważ zawierają cholesterol.

Duże jajo zawiera 212 mg cholesterolu, czyli dużo w porównaniu do większości innych produktów spożywczych.

Jednakże w wielu badaniach wykazano, że jaja i cholesterol w diecie nie wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi.

W rzeczywistości jajka podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego). Zmieniają także cholesterol LDL z małego, gęstego LDL (który jest zły) na duży LDL, który jest łagodny (1, 2, 3).

Nowa metaanaliza opublikowana w 2013 r. Dotyczyła 17 prospektywnych badań nad spożyciem i zdrowiem jaj. Odkryli, że jaja nie mają związku z chorobą serca ani udarem u zdrowych osób (4).

To nie są nowe dane. Wiele starszych badań doprowadziło do tego samego wniosku (5).

Dolna linia: Pomimo fałszywego wniosku z ostatnich kilku dekad, jedzenie jaj nie ma związku z chorobą serca.

Jajka są bogate w wyjątkowe przeciwutleniacze

Jajka są szczególnie bogate w dwa przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę.

Te przeciwutleniacze gromadzą się w siatkówce oka i chronią przed chorobami oczu zwyrodnieniem plamki i zaćmą (6, 7, 8).

W jednym badaniu suplementacja średnio 1,3 żółtka jaj dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększyła poziom luteiny we krwi o 28-50%, a zeaksantyny o 114-142% (9).

Dolna linia: Jajka zawierają duże ilości antyutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, co znacznie obniża ryzyko związane z wiekiem zaburzeniami wzroku.

Jajka należą do najbardziej odżywczych pożywienia na planecie

Pomyśl o tym, jedno jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze i klocki potrzebne do wzrostu całego kurczaka.

Jaja są obciążone wysokiej jakości białkami, witaminami, minerałami, dobrymi tłuszczami i różnymi śladowymi substancjami odżywczymi.

Duże jajo zawiera (10):

Tylko 77 kalorii, z 5 gramami tłuszczu i 6 gramami białka z wszystkimi 9 niezbędnymi aminokwasami.
Bogate w żelazo, fosfor, selen i witaminy A, B12, B2 i B5 (między innymi).
Jedno jajko zawiera 113 mg choliny, bardzo ważnej substancji odżywczej dla mózgu, między innymi. Badanie wykazało, że 90% Amerykanów może nie mieć wystarczającej ilości choliny w swojej diecie (11).

Jeśli zdecydujesz się włączyć jaja do swojej diety (powinieneś), to upewnij się, że jesz jaja omega-3 wzbogacone lub wypasane. Są o wiele bardziej pożywne niż jaja z kurcząt hodowanych w fabryce.

Pamiętaj, aby jeść żółtka, ponieważ zawierają one prawie wszystkie składniki odżywcze!

Dolna linia: Jajka zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, są wysoko skoncentrowane z witaminami i minerałami i są jednymi z najlepszych źródeł choliny, które można uzyskać.Najlepiej wzbogacone lub pastowane jajka omega-3.

Jajka napełniają się i pomagają Ci schudnąć

Jajka osiągają wysokie wyniki w skali nazywanej wskaźnikiem sytości, co oznacza, że jajka są szczególnie zdolne do tego, abyś czuł się pełny i spożywał mniej ogólnych kalorii (12).

Jajka zawierają tylko śladowe ilości węglowodanów, co oznacza, że nie zwiększą poziomu glukozy we krwi.

W badaniu z udziałem 30 kobiet z nadwagą lub otyłych, które zjadły bułkę lub jajka na śniadanie, grupa jajowa kończyła jeść mniej podczas lunchu, przez resztę dnia i przez następne 36 godzin (13).

W innym badaniu mężczyźni z nadwagą byli kalorycznie ograniczeni i podawano im śniadanie składające się z 2 jaj (340 kcal) lub izokalorycznego śniadania z bułeczek. Po 8 tygodniach grupa spożywająca jajka miała (14):

61% większe zmniejszenie BMI.
65% więcej utraty wagi.
34% większe zmniejszenie obwodu talii.
16% większa redukcja tkanki tłuszczowej.

Te wyniki zostały znalezione, mimo że oba śniadania zawierały tę samą liczbę kalorii

Dolna granica: Jajka są odżywczym, bogatym w białko pokarmem o silnym wpływie na uczucie sytości. Badania pokazują, że jedzenie jajek na śniadanie może pomóc w zrzuceniu wagi.