Dlaczego tłuszcze trans są dla ciebie złe? Niepokojąca prawda

W żywieniu występuje wiele niezgodności.

Ale jedną z niewielu rzeczy, które ludzie faktycznie zgadzają się, jest niezdrowy charakter tłuszczów trans.

Na szczęście zużycie tych okropnych tłuszczów spadło w ostatnich latach i dziesięcioleciach.

Ale wciąż jemy za dużo, co ma różne szkodliwe skutki dla zdrowia.

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się tłuszczom trans … jakie one są, dlaczego są tak złe dla Ciebie i jak ich unikać.

Co to są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans, lub kwasy tłuszczowe trans, są postacią nienasyconego tłuszczu.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które nie mają wiązań podwójnych, tłuszcze nienasycone mają co najmniej jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze chemicznej.

To podwójne wiązanie może występować w konfiguracji "cis" lub "trans", co odnosi się do położenia atomów wodoru wokół podwójnego wiązania.

Zasadniczo … "cis" oznacza "tę samą stronę", która jest najbardziej rozpowszechnioną strukturą. Ale tłuszcze trans mają atomy wodoru po przeciwnych stronach, co może stanowić problem.

Źródło zdjęcia.

W rzeczywistości, "trans" jest po łacinie "po przeciwnej stronie", stąd nazwa trans gruby.

Uważa się, że ta struktura chemiczna jest odpowiedzialna za wiele problemów zdrowotnych.

Dolna linia: Tłuszcze trans są nienasyconymi tłuszczami o określonej strukturze chemicznej, w których atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach podwójnego wiązania.

Natural vs Artificial Trans Fats

Naturalne tłuszcze trans są częścią ludzkiej diety od czasu, gdy zaczęliśmy jeść mięso i nabiał od zwierząt przeżuwających (takich jak bydło, owce i kozy).

Znane również jako tłuszcze trans trans, są całkowicie naturalne, powstają, kiedy bakterie w żołądku trawią trawę.

Te tłuszcze trans stanowią zazwyczaj 2-5% tłuszczu w produktach mlecznych i 3-9% tłuszczu w wołowinie i jagnięcinie (1, 2).

Jednak osoby jedzące mięso i mięso nie muszą się tym przejmować.

W kilku badaniach przeglądowych stwierdzono, że umiarkowane spożycie tłuszczów trans przeżuwaczy nie wydaje się być szkodliwe (3, 4, 5).

Najbardziej znanym tłuszczem trans jest koniugowany kwas linolowy (CLA), który uważa się za korzystny dla wielu i często spożywany jako suplement (6, 7, 8, 9).

Występuje w stosunkowo dużych ilościach w tłuszczu mlecznym krów karmionych trawą, co jest niezwykle zdrowe i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (10, 11).

Jednakże … nie można mówić o tych samych pozytywnych rzeczach o sztucznych tłuszczach trans, inaczej znanych jako przemysłowe tłuszcze trans lub uwodornionych tłuszczach.

Te tłuszcze powstają przez pompowanie cząsteczek wodoru w oleje roślinne. Zmienia to strukturę chemiczną oleju, zamieniając go z cieczy w ciało stałe (12).

Proces ten obejmuje wysokie ciśnienie, gaz wodorowy, katalizator metalowy i jest bardzo odrażający … fakt, że ktokolwiek uznałby je za odpowiedni do spożycia przez ludzi, jest kłopotliwy.

Po uwodornieniu oleje roślinne mają znacznie dłuższy okres trwałości i są stałe w temperaturze pokojowej, o konsystencji podobnej do tłuszczów nasyconych.

Chociaż ludzie spożywają naturalne tłuszcze trans (przeżuwacze) przez bardzo długi czas, to samo nie jest prawdziwe dla sztucznych tłuszczów trans … które są poważnie szkodliwe.

Dolna linia: Naturalne tłuszcze trans znajdują się w niektórych produktach zwierzęcych i nie są szkodliwe. Sztuczne tłuszcze trans wytwarza się przez "uwodornienie" olejów roślinnych w surowym procesie chemicznym.

Trans Fats and Heart Disease Risk

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci przeprowadzono liczne badania kliniczne nad tłuszczami trans.

Skutki zdrowotne zostały ocenione na podstawie znanych czynników ryzyka chorób serca, takich jak cholesterol lub lipoproteiny, które niosą cholesterol.

Zastąpienie węglowodanów (1% kalorii) tłuszczami trans znacząco zwiększa LDL ("zły") cholesterol, ale nie zwiększa poziomu cholesterolu HDL ("dobrego").

Jednak większość innych tłuszczów zwiększa poziom cholesterolu LDL i HDL (13).

Podobnie, zastąpienie innych tłuszczów w diecie tłuszczami trans znacząco zwiększa stosunek całkowitego cholesterolu / HDL i negatywnie wpływa na lipoproteiny (stosunek ApoB / ApoA1), oba ważne czynniki ryzyka choroby serca (14).

Jednakże … wykracza to poza same czynniki ryzyka, mamy także wiele badań obserwacyjnych łączących tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem samej choroby serca (15, 16, 17, 18).

Dolna granica: Oba badania obserwacyjne i próby kliniczne wykazały, że tłuszcze trans znacznie zwiększają ryzyko chorób serca.

Insulina i cukrzyca typu II

Związek między tłuszczami trans a ryzykiem cukrzycy nie jest całkowicie jasny.

W obszernym badaniu ponad 80 000 kobiet stwierdzono, że osoby spożywające najwięcej tłuszczów trans miały o 40% większe ryzyko cukrzycy (19).

Jednak w dwóch innych podobnych badaniach nie stwierdzono związku między spożyciem tłuszczów trans a cukrzycą (20, 21).

W kilku kontrolowanych badaniach na ludziach badano także tłuszcze trans i ważne czynniki ryzyka cukrzycy, takie jak insulinooporność i poziom cukru we krwi.

Niestety, wyniki były niespójne … niektóre badania wydają się wyrządzać krzywdę, podczas gdy inne nie wykazują żadnego efektu (22, 23, 24, 25, 26).

Wiele badań na zwierzętach wykazało, że duże ilości tłuszczów trans prowadzą do negatywnego wpływu na funkcję insuliny i glukozy (27, 28, 29, 30).

Najbardziej godne uwagi było 6-letnie badanie na małpach, które wykazało, że dieta bogata w tłuszcz wysokotłuszczowy (8% kalorii) powodowała insulinooporność, otyłość brzuszną (tłuszcz z brzucha) i podwyższoną fruktozaminę, wskaźnik wysokiego poziomu cukru we krwi (31).

Dolna granica: Jest możliwe, że tłuszcze trans powodują insulinooporność i cukrzycę typu II, ale wyniki badań na ludziach są mieszane.

Tłuszcze trans i stan zapalny

Uważa się, że nadmiar stanu zapalnego należy do czołówki wielu przewlekłych chorób zachodnich.

Dotyczy to chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zapalenia stawów i wielu innych.

Przeprowadzono trzy badania kliniczne badające związek między tłuszczami trans a stanem zapalnym.

Dwóch odkryło, że tłuszcze trans zwiększają markery stanu zapalnego, takie jak IL-6 i TNF alfa, gdy zastępują inne składniki odżywcze w diecie (32, 33).

Trzecie badanie zastąpiło masło margaryną i nie stwierdzono żadnej różnicy (34).

W badaniach obserwacyjnych tłuszcze trans są powiązane ze zwiększonymi markerami stanu zapalnego, w tym z białkiem C-reaktywnym, szczególnie u osób, które mają dużo tkanki tłuszczowej (35, 36).

Patrząc na dowody, wydaje się całkiem jasne, że tłuszcze trans są ważnym czynnikiem zapalnym, który może potencjalnie prowadzić do różnego rodzaju problemów.

Dolna linia: Badania kliniczne i badania obserwacyjne wskazują, że tłuszcze trans zwiększają stan zapalny, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.

Naczynia krwionośne i rak

Uważa się, że tłuszcze trans uszkadzają wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych, znaną jako śródbłonek.

Gdy tłuszcze nasycone zostały zastąpione tłuszczami trans w 4-tygodniowym badaniu, poziom cholesterolu HDL obniżył się o 21%, a zdolność rozszerzenia tętnic była obniżona o 29% (37).

Znaczniki dysfunkcji śródbłonka również wzrosły, gdy tłuszcze trans zastąpiły węglowodany i tłuszcze jednonienasycone (38).

Niestety, w niewielu badaniach przyjrzano się związkowi tłuszczy trans z rakiem.

W badaniu dotyczącym zdrowia pielęgniarek spożycie tłuszczów trans przed menopauzą wiązało się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi po menopauzie (39).

Jednak dwa badania przeglądowe wykazały, że związek z rakiem jest bardzo słaby. Dotychczas nie zaobserwowano żadnych przekonujących związków (40).

Dolna linia: Tłuszcze trans mogą uszkadzać wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych, powodując stan znany jako dysfunkcja śródbłonka. Wpływ na ryzyko zachorowania na raka jest mniej wyraźny.

Tłuszcze trans w nowoczesnej diecie

Uwodornione oleje roślinne (największe źródło tłuszczów trans) są tanie i mają długi okres trwałości.

Z tego powodu można je znaleźć we wszelkiego rodzaju nowoczesnych przetworzonych produktach spożywczych.

Na szczęście, ponieważ rządy i organizacje zdrowotne na całym świecie zaczęły walczyć z tłuszczami trans, konsumpcja spadła w ostatnich latach.

W 2003 r. Przeciętny dorosły Amerykanin spożywał 4,6 g sztucznych tłuszczów trans dziennie. Zostało to zredukowane do 1. 3 gramów dziennie (41, 42).

W Europie stwierdzono, że kraje śródziemnomorskie mają najniższe spożycie tłuszczów trans. Może to częściowo tłumaczyć ich niskie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (43, 44).

FDA podjęła niedawno decyzję o usunięciu statusu GRAS (Generally Recognised as Safe) dla tłuszczów trans, mimo że badania te były prowadzone od wielu, wielu lat.

Jednak … mimo że sztuczne zużycie tłuszczu trans jest niższe niż wcześniej, wciąż jest zdecydowanie za wysokie i powinno być zredukowane do zero .

Dolna linia: Konsumpcja tłuszczów trans znacznie się zmniejszyła w ostatnich latach. Obecne spożycie jest jednak wciąż wystarczająco wysokie, aby wyrządzić szkodę.

Jak uniknąć tłuszczów trans

W ostatnich latach dokonano wielkich ulepszeń, chociaż tłuszcze trans są nadal obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych.

W USA producenci mogą oznaczać swoje produkty jako "beztłuszczowe", o ile zawartość jednej porcji jest mniejsza niż 0,5 g tłuszczy trans.

Możesz zobaczyć, jak kilka ciasteczek "beztłuszczowych" może szybko dodać szkodliwe ilości.

Aby uniknąć tłuszczów trans, przeczytaj etykiety. Nie spożywaj pokarmów zawierających słowa "uwodornione" lub "częściowo uwodornione" na liście składników.

Niestety, czytanie etykiet nie jest wystarczające we wszystkich przypadkach. Niektóre przetworzone produkty spożywcze (takie jak zwykłe oleje roślinne) mogą zawierać tłuszcze trans, bez żadnego wskazania na etykiecie lub liście składników.

Jedno z amerykańskich badań analizujących zakupione w sklepach oleje z nasion soi i rzepaku wykazały, że 0. 56% do 4. 2% tłuszczów stanowiły tłuszcze trans, bez żadnego wskazania na opakowaniu (45).

Aby uniknąć tłuszczów trans, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to wyeliminowanie przetworzonej żywności z diety.

Wybierz prawdziwe masło zamiast margaryny i oliwy z oliwek lub oleju kokosowego zamiast szkodliwych olejów roślinnych … a zamiast fast foodów znajdź czas na domowe posiłki.

Przyjmij wiadomość domową

Tłuszcze trans (naturalne) trans z produktów zwierzęcych są bezpieczne.

Ale uprzemysłowione (sztuczne) tłuszcze trans z przetworzonej żywności są wręcz toksyczne .

Badania silnie powiązały sztuczne tłuszcze trans z problemami sercowo-naczyniowymi, w tym chorobami serca.

Konsumpcja jest również związana z długotrwałym zapaleniem, opornością na insulinę i ryzykiem cukrzycy typu II, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.

Chociaż ilość tłuszczów trans we współczesnej diecie spadła, średnie spożycie jest nadal niebezpiecznie wysokie.

Niestety nie zawsze można ufać etykietom na żywność śmieciową i przetworzone oleje roślinne. Wiele produktów "beztłuszczowych" nadal zawiera tłuszcze trans.

Zostałeś ostrzeżony.