Dlaczego kazeina jest jednym z najlepszych białek, które możesz wziąć

Kazeina jest wolno trawiącym białkiem mlecznym, które ludzie często przyjmują jako suplement.

Uwalnia aminokwasy powoli, więc ludzie często biorą go przed snem, aby pomóc w odzyskaniu i zmniejszyć rozpad mięśni podczas snu.

Kilka badań wykazało, że pomaga to w pobudzeniu wzrostu mięśni wraz z mnóstwem innych korzyści.

ReklamaReklama

Tak jak serwatka, kazeina pochodzi z mleka

Mleko zawiera dwa rodzaje białek - kazeinę i serwatkę. Kazeina stanowi 80% białka mleka, a serwatka 20%.

Białko kazeiny jest trawione powoli, a białko serwatkowe szybko trawione. Jest to ważna różnica między tymi dwoma popularnymi białkami mlecznymi.

Tak jak inne białka zwierzęce, kazeina jest kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do wzrostu i naprawy (1).

Zawiera również różne unikalne białka i związki bioaktywne, z których niektóre mają korzyści zdrowotne (2, 3).

Istnieją dwie główne formy:

Kazeina micelarna: Jest to najbardziej popularna forma i jest powoli trawiona.
Hydrolizat kazeiny: Ta forma jest predigestowana i szybko wchłaniana.

33-gramowa (1. 16 uncji) miarka standardowego proszku białka kazeinowego zawiera 24 gramy białka, 3 gramy węglowodanów i 1 gram tłuszczu (4).

Może również zawierać różne mikroelementy (takie jak wapń), ale dokładna kompozycja będzie się różnić w zależności od marki.

Dolna linia: Białko kazeiny pochodzi z mleka. Jest to wolno trawiące się białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

Kazeina ma znacznie dłuższą żywotność niż trawienie

Kazeina jest dobrze znana jako białko "z opóźnieniem czasowym" ze względu na powolne wchłanianie w jelitach.

Oznacza to, że karmi twoje komórki aminokwasami na niskim poziomie przez długi czas.

To może pomóc komórkom syntetyzować białko, nawet w czasie, gdy organizm może normalnie rozkładać własne mięśnie, aby się wyżywić, na przykład gdy nie jadłeś przez jakiś czas (5, 6).

Z tego powodu nazywa się to "antykatabolicznym" i pomaga zmniejszyć rozpad mięśni (7).

W jednym badaniu testowano szybkość trawienia, dostarczając uczestnikom wytrząsanie kazeiny lub białka serwatkowego. Naukowcy monitorowali zawartość aminokwasów we krwi, szczególnie kluczowego aminokwasu leucyny, przez siedem godzin po spożyciu (8).

Jak widać poniżej, znaleźli szybszy i większy skok białka serwatkowego ze względu na jego szybkie tempo wchłaniania. Pomimo mniejszego początkowego szczytu poziom kazeiny utrzymywał się na stałym poziomie w miarę upływu czasu.

W innym badaniu badacze przekazali uczestnikom serwatkę lub białko kazeinowe, a następnie zmierzyli ich szybkość trawienia, analizując krążące poziomy aminokwasu, leucyny, przez okres siedmiu godzin.

Naukowcy odkryli, że poziomy leucyny w krążeniu wzrosły o 25% w grupie białek serwatkowych, co wskazuje na szybsze trawienie (8).

Oznacza to, że grupa kazeinowa zmniejszyła całkowitą ilość białka spalanego dla paliwa w okresie siedmiu godzin. Oznacza to poprawę równowagi białka netto, kluczowego czynnika wzrostu i retencji mięśni (9).

Dolna linia: To białko jest antykataboliczne. Redukuje rozpad białek w organizmie ze względu na powolne tempo trawienia i ciągłą dostawę aminokwasów do komórek mięśniowych.

ReklamaReklamaReklama

Kazeina białkowa jest bardzo skuteczna dla wzrostu mięśni

Kulturyści i sportowcy stosowali ten suplement od dziesięcioleci.

Podobnie jak inne białka zwierzęce, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których twoje własne ciało nie jest w stanie wyprodukować w sposób naturalny. Co najważniejsze, zapewnia dużą ilość leucyny, która inicjuje syntezę białek mięśniowych (9, 10, 11).

Jeśli spożywasz tylko niewielką lub umiarkowaną ilość białka, może to pomóc w zwiększeniu wzrostu mięśni po prostu poprzez zwiększenie spożycia białka (12).

W jednym badaniu porównywano osoby, które wzięły kazeinę do dwóch innych grup. Jedna spożywała białko serwatkowe, a druga nie zawierała białka.

Naukowcy odkryli, że grupa kazeinowa doświadczyła podwójnego wzrostu mięśni i potroiła utratę tłuszczu w porównaniu do grupy placebo. Grupa kazeinowa również doświadczyła większej utraty tłuszczu niż grupa serwatkowa (13).

Może również zwiększyć długoterminową masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu białka. Ten proces zachodzi codziennie, gdy organizm ma mało energii i aminokwasów. Jest przyspieszany podczas ćwiczeń lub utraty wagi (7, 8, 14).

Z tego powodu kazeina jest często stosowana w nocy, aby zapobiec rozpadowi białka, który może wystąpić, ponieważ podczas snu zachodzi stosunkowo długo bez jedzenia.

W jednym z badań, wstrząs proteinowy kazeiny przed snem pomógł mężczyznom w treningu siłowym zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych typu 2 o 8,4 cm2 w grupie suplementów, w porównaniu do 4,8 cm2 w grupie tylko trenującej (15).

Stwierdzili także, że grupa kazeinowa zwiększyła swoją siłę w większym stopniu lub o około 20% więcej niż w grupie tylko szkoleniowej.

Bottom Line: Podobnie jak serwatka, kazeina była wielokrotnie pokazywana, aby zwiększyć wzrost i siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym. Może również pomóc w utracie tłuszczu.

Kazeina może mieć inne imponujące korzyści dla twojego zdrowia

Niektóre wstępne badania wykazały, że kazeina może mieć inne imponujące korzyści, w tym:

Korzyści antybakteryjne i immunologiczne: Niektóre badania na komórkach sugerują, że mogą one zapewniać działanie przeciwbakteryjne i korzyści immunologiczne i obniżenie wysokiego ciśnienia krwi (2, 16).
Poziomy triglicerydów: Jedno badanie na 10 osobach z nadwagą wykazało, że obniżyło poziom triglicerydów po posiłku o 22% (17).
Redukcja wolnych rodników: Niektóre z peptydów w proszku białkowym kazeiny mogą mieć działanie antyoksydacyjne i zwalczać nagromadzenie szkodliwych wolnych rodników (2, 18, 19).
Utrata tkanki tłuszczowej: Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że średnia utrata tłuszczu wśród osób przyjmujących suplement była trzy razy większa niż w grupie placebo (13).

Dolna granica: Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, wstępne badania pokazują, że kazeina może polepszyć aspekty zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu trójglicerydów i pomoc przy utracie wagi.

ReklamaReklama

Czy ma jakieś szkodliwe skutki uboczne?

Mit, że wysokie spożycie białka powoduje zły stan zdrowia, został wielokrotnie podważony.

Bezpośrednie badania i przeglądy wykazały, że u zdrowych osób nie występują żadne negatywne skutki.

Jedynym wyjątkiem są te z chorobą nerek lub wątroby prądu, które mogą wymagać ograniczenia spożycia białka (20, 21, 22).

Jeśli bierzesz 1-2 łyżki kazeiny dziennie, jest bardzo mało prawdopodobne, że dostaniesz jakiekolwiek zauważalne efekty uboczne, nie wspominając o poważnych.

Niektórzy ludzie mają alergię na kazeinę lub nietolerancję laktozy, która często występuje w niewielkich ilościach wraz z suplementem.

Inne osoby mogą stać się wzdęcia lub inne objawy przewodu pokarmowego, ale to zależy od osoby.

Serwatka podobna do serwatki jest bardzo bezpieczna do spożycia przez ludzi. Jak wspomniano powyżej, może mieć nawet imponujące długoterminowe korzyści dla twojego zdrowia.

Bottom Line: Podobnie jak większość źródeł białka, jest bezpieczny dla regularnej konsumpcji, a nawet może zapewnić długofalowe korzyści dla zdrowia.

Ogłoszenie

Kontrowersje A1 kontra A2

Różne typy krów wytwarzają nieco inne białka kazeinowe.

Jedno z białek w kazeinie (zwane beta-kazeiną) występuje w kilku postaciach. Większość mleka krowiego zawiera mieszankę kazeiny beta A1 i A2, podczas gdy mleko niektórych ras zawiera tylko kazeinę beta-beta.

Niektóre badania obserwacyjne zaczęły łączyć kazeinę beta z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroba serca (23, 24, 25).

Jednak badania obserwacyjne nie są jednoznaczne i podkreślają jedynie skojarzenia, które wydają się niewiarygodne w żywieniu. Inne badania na kazeinie beta beta nie mają szkodliwych skutków (26, 27).

Kontynuowane są badania i dyskusja na temat kazeiny beta A1 i A2, ale na razie nie jest to chyba coś, o co trzeba się martwić. Jeśli jesteś zaniepokojony, możesz przeczytać więcej w tym artykule tutaj.

Dolna granica: Niektóre badania obserwacyjne pokazują problemy zdrowotne związane ze spożywaniem kazeiny beta beta, ale wyniki badań są dalekie od rozstrzygających.

ReklamaReklama

Jak uzupełnić kazeinę i zmaksymalizować jej korzyści

Proszek białkowy kazeiny jest wysokiej jakości źródłem białka, które jest również bardzo wygodne.

Jeśli zażywasz go przed lub po treningu, to sensowne jest użycie szybkostrawnej formy, takiej jak hydrolizat kazeiny - lub możesz po prostu wziąć białko serwatkowe.

Większość osób, które uzupełniają kazeinę, bierze ją przed snem.

Na przykład, można zjeść 1-2 miarki (25-50 gramów) proszku białka kazeinowego zmieszanego z wodą. Możesz po prostu wsypać kazeinę i wodę do butelki shakera i wymieszać w ten sposób lub w blenderze z odrobiną lodu.

Można również włożyć go do miski i wymieszać z wodą, aż uzyska konsystencję podobną do puddingu, a następnie umieścić w zamrażarce na 5 minut.Potem smakuje trochę jak lody lub lukier, szczególnie o smaku jak czekolada czy wanilia.

Biorąc to pod uwagę, można również uzyskać mnóstwo kazeiny z naturalnych produktów mlecznych. Mleko, naturalny jogurt i ser są bardzo bogate w to białko.

Popularne sposoby na uzyskanie dużej ilości białka mlecznego bez zbyt dużej ilości kalorii obejmują jedzenie twarogu lub wysokobiałkowego jogurtu naturalnego.

Dolna linia: Białko kazeiny ma wiele zastosowań i może być używane codziennie w celu zwiększenia całkowitego spożycia białka. Najlepiej jest go zażywać przed snem lub w przypadku długiego bez jedzenia.

Take Home Message

Kazeina jest wolno trawiącym białkiem, które może pobudzić wzrost mięśni i pomóc odzyskać po treningu.

Zażywanie go może poprawić twoje zdrowie, a także zwiększyć całkowite dzienne spożycie białka. Jest to ważny czynnik w utracie wagi i wzroście mięśni.

Spróbuj wziąć 1-2 miarki proszku białkowego kazeiny lub dużą szklankę mleka przed snem, aby poprawić regenerację i zmniejszyć rozpad białka.

Pod koniec dnia kazeina jest niedocenianym źródłem wysokiej jakości białka. Nie będziesz rozczarowany, jeśli spróbujesz.

Więcej na temat białka: