Dlaczego dieta o niskiej zawartości węglowodanów działa? Objaśnienie Mechanizmu

Dieta niskowęglowodanowa działa.

W tym momencie jest to fakt naukowy.

Przynajmniej 23 badania wysokiej jakości u ludzi wykazały, że jest to prawdą.

W wielu przypadkach dieta niskowęglowodanowa powoduje 2-3 razy większą utratę wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, o której wciąż nam mówi się (1, 2).

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów również wydaje się mieć wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie zgłoszono żadnych poważnych działań niepożądanych.

W rzeczywistości badania pokazują, że te diety powodują większe polepszenie wielu ważnych czynników ryzyka (3).

Trójglicerydy ustępują, a HDL wzrasta. Również ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi mają tendencję do znacznego obniżenia (4, 5, 6, 7).

Wysoki procent utraconego tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej pochodzi z okolicy brzucha i wątroby. Jest to niebezpieczny tłuszcz trzewiowy, który gromadzi się w organach i wokół nich, powodując zapalenie i choroby (8, 9, 10).

Te diety są szczególnie skuteczne w przypadku osób z zespołem metabolicznym i / lub cukrzycą typu 2. Dowody są przytłaczające.

Istnieje jednak wiele kontrowersji dotyczących dlaczego tych diet działają.

Ludzie lubią debatować o mechanizmie, o tym, co faktycznie dzieje się w naszych narządach i komórkach, które powodują spadek masy ciała.

Niestety, nie jest to w pełni znane i istnieje duże prawdopodobieństwo, że jest wieloczynnikowe - tak jak w przypadku wielu różnych powodów, dla których te diety są tak skuteczne (11).

W tym artykule przyjmuję niektóre z najbardziej przekonujących wyjaśnień dotyczących skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów.

Restrykcja węglowodanów obniża poziom insuliny

Insulina jest bardzo ważnym hormonem w organizmie.

Jest to główny hormon regulujący poziom cukru we krwi i magazynowanie energii.

Jedną z funkcji insuliny jest przekazywanie komórkom tłuszczowym wytwarzania i magazynowania tłuszczu oraz zatrzymywania tłuszczu, który już posiadają.

Mówi także innym komórkom w organizmie, by podniosły glukozę (poziom cukru we krwi) z krwioobiegu i spalają go zamiast tłuszczu.

Tak więc insulina stymuluje lipogenezę (produkcję tłuszczu) i hamuje lipolizę (spalanie tłuszczu).

W rzeczywistości wiadomo, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do drastycznego i prawie natychmiastowego obniżenia poziomu insuliny (12, 13).

Oto wykres z jednego badania na temat diet o niskiej zawartości węglowodanów (14).

Źródło zdjęcia: Diet Doctor.

Według wielu ekspertów na temat diet niskowęglowodanowych, w tym Gary Taubes i nieżyjącego dr Atkinsa, niższe poziomy insuliny są główną przyczyną skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów.

Twierdzili oni, że gdy węglowodany są ograniczone, a poziom insuliny spada, tłuszcz nie jest już "zablokowany" w komórkach tłuszczowych i staje się dostępny dla ciała do wykorzystania jako energia, co prowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania na jedzenie.

Chciałbym jednak podkreślić, że wielu szanowanych badaczy otyłości nie wierzy, że jest to prawdą i nie sądzi, że hipoteza insuliny węglowodanowej o otyłości jest poparta dowodami.

Dolna linia: Poziomy insuliny w hormonach zmniejszają się, gdy zmniejsza się spożycie węglowodanów. Wysokie poziomy insuliny przyczyniają się do przechowywania tłuszczu, a niskie poziomy insuliny ułatwiają spalanie tłuszczu.

Spadek masy wody gwałtownie na początku

W pierwszych 1-2 tygodniach niskiego spożycia węglowodanów ludzie bardzo szybko tracą na wadze.

Głównym powodem tego jest zmniejszenie masy wody.

Mechanizm za to jest podwójny:

1. Insulina: Kiedy insulina spada, nerki zaczynają zrzucać nadmiar sodu z organizmu. To również obniża ciśnienie krwi (15).
2. Glikogen: Organ przechowuje węglowodany w postaci glikogenu, który wiąże wodę w mięśniach i wątrobie. Kiedy spożycie węglowodanów spada, poziom glikogenu w organizmie spada, a woda podąża za nim.

To nie zdarza się prawie w takim samym stopniu na wyższej diecie węglowodanów, nawet jeśli kalorie są znacznie zredukowane.

Mimo że niektórzy używają tego jako argumentu przeciwko diecie niskowęglowodanowej, obniżona masa wody powinna być uważana za zaletę.

Chodzi mi o to, kto chce nosić cały nadmiar i wagę wody przez cały czas?

W każdym razie, pomimo twierdzenia, że ​​jest inaczej, nie jest to główną zaletą odchudzania diety niskowęglowodanowej.

Badania wyraźnie pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do utraty więcej tłuszczu, zwłaszcza "niebezpiecznego" tłuszczu brzucha znajdującego się w jamie brzusznej (8, 16).

Tak więc część przewagi utraty wagi w diecie niskowęglowodanowej tłumaczy się zmniejszeniem masy wody, ale nadal występuje duża utrata tłuszczu.

Dolna linia: Kiedy ludzie przechodzą na niski poziom węglowodanów, tracą znaczne ilości nadmiaru wody z ciał. Wyjaśnia to szybką utratę wagi zaobserwowaną w pierwszym lub drugim tygodniu.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest bogata w białko

W większości badań, w których porównuje się diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe, grupy o niskiej zawartości węglowodanów kończą jeść dużo więcej białka.

To dlatego, że ludzie zastępują wiele niskobiałkowych pokarmów (ziaren, cukrów) wysokobiałkowymi pokarmami, takimi jak mięso, ryby i jajka.

Liczne badania pokazują, że białko może zmniejszyć apetyt, zwiększyć metabolizm i zwiększyć masę mięśniową, która jest metabolicznie aktywna i spala kalorie przez całą dobę (17, 18, 19, 20).

Wielu ekspertów żywieniowych uważa, że ​​wysoka zawartość białka w diecie niskowęglowodanowej jest główną przyczyną ich skuteczności.

Dolna linia: Dieta niskowęglowodanowa ma tendencję do znacznie wyższego poziomu białka niż diety niskotłuszczowe. Białko może zmniejszyć apetyt, zwiększyć metabolizm i pomóc ludziom utrzymać masę mięśniową pomimo ograniczania kalorii.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów ma przewagę metaboliczną

Chociaż jest to kontrowersyjne, wielu ekspertów uważa, że ​​dieta niskowęglowodanowa ma przewagę metaboliczną.

Innymi słowy, dieta niskowęglowodanowa zwiększa wydatek energetyczny, a ludzie tracą większą wagę niż można wytłumaczyć ograniczeniem spożycia kalorii.

Istnieje kilka badań, które to wspierają.

Badanie przeprowadzone w 2012 r. Wykazało, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększała wydatek energetyczny w porównaniu z dietą niskotłuszczową w okresie utrzymywania ciężaru ciała (21).

Wzrost wynosił około 250 kalorii, co odpowiada godzinom ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie!

Jednak inne badania sugerują, że może to być część diety o wysokiej zawartości białka (ale nie niskiej zawartości węglowodanów), która powoduje wzrost spalanych kalorii (22).

Jest powiedziane, że istnieją inne mechanizmy, które mogą powodować dodatkową korzyść metaboliczną.

Na diecie niskowęglowodanowej, ketogennej, gdy spożycie węglowodanów utrzymuje się na bardzo niskim poziomie, na początku dużo białka przekształca się w glukozę, proces zwany glukoneogenezą (23).

Jest to nieefektywny proces i może doprowadzić do "zmarnowania setek kalorii". Jest to jednak głównie tymczasowe, ponieważ ketony powinny zacząć zastępować część glukozy jako paliwo mózgowe w ciągu kilku dni (24).

Dolna linia: Diety o niskiej zawartości węglowodanów wydają się mieć przewagę metaboliczną, ale większość z nich jest spowodowana zwiększonym spożyciem białka. Na początku diety o bardzo małej zawartości węglowodanów i ketogeniczności niektóre kalorie marnuje się, gdy produkuje się glukozę.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest mniej zróżnicowana, a niższa w "Nagroda za żywność"

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów automatycznie wyklucza niektóre z najbardziej tłustych potraw na świecie.

Dotyczy to cukru, słodkich napojów, soków owocowych, pizzy, białego chleba, frytek, ciastek i najbardziej niezdrowych przekąsek.

Istnieje także oczywista redukcja różnorodności, gdy eliminujesz większość pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, szczególnie biorąc pod uwagę, że pszenica, kukurydza i cukier są prawie we wszystkich produktach przetworzonych.

Dobrze wiadomo, że zwiększona różnorodność żywności może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii (25).

Wiele z tych pokarmów również jest bardzo satysfakcjonujących, a wartość nagrody w żywności może wpływać na ilość kalorii, którą spożywamy (26).

Tak więc zmniejszona różnorodność żywności i zmniejszone spożycie wysoce satysfakcjonujących śmieciowych produktów spożywczych powinny przyczyniać się do zmniejszenia spożycia kalorii.

Dolna linia: Dieta niskowęglowodanowa wyklucza wiele produktów spożywczych, które są wysoce satysfakcjonujące i ekstremalnie tuczące. Diety te mają również mniejszą różnorodność żywności, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów znacznie obniżają apetyt, prowadząc do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii

Prawdopodobnie największym wyjaśnieniem efektów odchudzania diety o niskiej zawartości węglowodanów jest ich silny wpływ na apetyt.

Dobrze wiadomo, że kiedy ludzie zaczynają spożywać niską ilość węglowodanów, ich apetyt spada i automatycznie spożywają mniej kalorii (27).

W rzeczywistości, badania porównujące diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu zwykle ograniczają kalorie w grupach o niskiej zawartości tłuszczu, podczas gdy grupy o niskiej zawartości węglowodanów mogą jeść aż do pełności (28).

Mimo to, grupy niskowęglowodanowe wciąż zwykle tracą na wadze.

Istnieje wiele możliwych wyjaśnień tego efektu zmniejszania apetytu, z których część już omówiliśmy.

Zwiększone spożycie białka jest głównym czynnikiem, ale istnieją również dowody na to, że ketoza może mieć silny efekt (29).

Wiele osób, które stosują dietę ketogenną, uważa, że ​​muszą jeść tylko 1 lub 2 posiłki dziennie. Po prostu nie są głodni częściej.

Istnieją również pewne dowody na to, że diety niskowęglowodanowe mogą mieć korzystny wpływ na hormony regulujące apetyt, takie jak leptyna i grelina (30).

Dolna linia: Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii, dzięki czemu ludzie spożywają mniej kalorii bez konieczności myślenia o tym.

Długoterminowe skutki ubytku masy nie są zbyt imponujące

Mimo że dieta niskowęglowodanowa jest bardzo skuteczna w krótkoterminowej perspektywie, długoterminowe wyniki nie są zbyt duże.

Większość badań trwających 1-2 lata pokazuje, że różnica między grupami o niskiej zawartości węglowodanów a niskotłuszczowymi najczęściej zanika.

Istnieje wiele możliwych wyjaśnień tego, ale najbardziej prawdopodobnym jest to, że ludzie z czasem rezygnują z diety i zaczynają odzyskiwać wagę.

Nie jest to charakterystyczne dla diety niskowęglowodanowej i jest dobrze znanym problemem w większości długotrwałych badań utraty wagi. Większość "diet" jest niezwykle trudna do utrzymania.

Take Home Message

Niektórzy ludzie nie zgadzają się, że dieta niskowęglowodanowa może zadziałać, i że ludzie mogą jeść tyle, ile chcą, ponieważ to musi naruszyć kalorie w modelu kalorii.

Jednakże, kiedy rozumie się mechanizmy stojące za dietami niskowęglowodanowymi, można zauważyć, że model CICO nie jest naruszany, a prawa termodynamiki wciąż trwają.

Prawda jest taka, że ​​dieta o niskiej zawartości węglowodanów działa obu stron równania kalorii.

Podnoszą swój metabolizm (zwiększając kalorie) i obniżają apetyt (zmniejszając liczbę kalorii), co prowadzi do automatycznego ograniczenia kalorii.

Kalorie wciąż się liczą, po prostu dieta o niskiej zawartości węglowodanów automatyzuje proces i pomaga zapobiec największemu efektowi ubocznemu świadomego ograniczenia kalorii, którym jest głód.