Dlaczego zbyt dużo siedzi zbyt poważnie na zdrowie

Współczesne społeczeństwo zostało zaprojektowane do siedzenia.

W rezultacie ludzie spędzają więcej czasu niż kiedykolwiek wcześniej.

Jednak ostatnie badania pokazują, że całe to posiedzenie przynosi o wiele więcej szkód niż ktokolwiek przypuszczał.

W tym artykule odkrywamy, dlaczego zbyt dużo siedzenia jest poważnie szkodliwe dla zdrowia.

Ludzie siedzą nigdy wcześniej

Myśl, że siedzenie może być szkodliwe, wydaje się absurdalna na pierwszy rzut oka.

Siedzenie to domyślna postawa ciała ludzkiego, a gdy ludzie pracują, spędzają czas towarzysko, studiują lub podróżują, często robią to w pozycji siedzącej. To druga natura.

Nie oznacza to jednak, że siedzenie jest nieszkodliwe. To jak jedzenie - konieczne, ale niezwykle szkodliwe, jeśli robisz za dużo.

Niestety, siedzący tryb życia, lub zbyt wiele siedzi, jest teraz w najwyższym czasie.

Ponad połowa przeciętnego dnia jest spędzana na siedzeniu, na przykład na jeździe samochodem, pracy przy biurku lub oglądaniu telewizji.

W rzeczywistości typowy pracownik biurowy może spędzić nawet 15 godzin dziennie. Z drugiej strony pracownicy rolni zasiadają tylko około 3 godzin dziennie (1, 2).

Dolna linia: Siedzenie za dużo jest niezwykle szkodliwe. Ludzie siedzą teraz dłużej niż kiedykolwiek wcześniej, a przeciętny pracownik biurowy siedzi do 15 godzin dziennie.

Siedzenie ogranicza ilość spalonych kalorii

Twoje codzienne czynności niezwiązane z ćwiczeniami, takie jak stanie, chodzenie, a nawet wiercenie, nadal spalają kalorie.

Ten wydatek energetyczny nazywany jest termogenezą aktywności bez wysiłku (NEAT), której brak jest ważnym czynnikiem ryzyka przyrostu masy ciała (3).

Siedzące zachowanie, takie jak siedzenie lub leżenie, wiąże się z bardzo małym wydatkiem energetycznym. To poważnie ogranicza kalorie spalane przez NEAT.

Aby to ująć, badania wykazują, że pracownicy rolni mogą spalać do 1 000 więcej kalorii dziennie niż ludzie pracujący na stanowiskach biurowych (4).

To dlatego, że pracownicy rolni spędzają większość czasu na chodzeniu i stanie, zamiast siedzieć na krześle.

Dolna linia: Siedząc lub leżąc zużywasz znacznie mniej energii niż stojąc lub ruszając się. Dlatego pracownicy biurowi mogą spalać do 1 000 mniej kalorii dziennie niż pracownicy rolni.

Im dłużej siedzisz, tym grubiej się dostajesz

Jeśli chodzi o kontrolę wagi, im mniej kalorii spalasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że przytyjesz.

Oto dlaczego siedzący tryb życia jest tak ściśle związany z otyłością.

W rzeczywistości badania pokazują, że osoby otyłe siedzą średnio 2 godziny dłużej niż ludzie szczupli (5).

Dolna linia: Ludzie, którzy siedzą przez dłuższy czas, częściej mają nadwagę lub otyłość.

Siedzenie powiązane jest z wczesną śmiercią

Dane obserwacyjne pochodzące od ponad 1 miliona osób pokazują, że im bardziej siedzisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że umrzesz wcześniej.

W rzeczywistości, większość osiadłych ludzi miała 22-49% większe ryzyko przedwczesnej śmierci (6, 7).

Mimo że większość dowodów potwierdza to odkrycie, w jednym badaniu nie znaleziono związku między czasem siedzenia a całkowitą śmiertelnością (8).

Badanie to miało pewne wady, które prawdopodobnie wyjaśniają, dlaczego jest ono sprzeczne z wszystkimi innymi badaniami w tym obszarze.

Dolna linia: Większość dowodów sugeruje, że osoby najbardziej ruchome mają o wiele większe ryzyko wcześniejszego umarcia.

Zachowanie osierocone jest powiązane z chorobą

Siedzące zachowanie jest konsekwentnie powiązane z ponad 30 przewlekłymi chorobami i schorzeniami.

Obejmuje to wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 o 112% i zwiększenie ryzyka chorób serca o 147% (6, 7).

Insulinooporność - kluczowy czynnik cukrzycy typu 2 - jest szczególnym obszarem zainteresowania osób prowadzących siedzący tryb życia.

Badania wykazały, że chodzenie mniej niż 1, 500 kroków dziennie lub siedzenie przez dłuższy czas bez zmniejszania spożycia kalorii może spowodować znaczny wzrost oporności na insulinę (9, 10).

Naukowcy uważają, że siedzący tryb życia ma bezpośredni wpływ na insulinooporność, a to może nastąpić już po 1 dniu.

Dolna linia: Długotrwałe siedzące zachowanie zwiększa ryzyko wystąpienia schorzeń takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Uważa się, że brak aktywności odgrywa bezpośrednią rolę w rozwoju insulinooporności.

Ćwiczenie nie eliminuje w pełni ryzyka

Podczas gdy regularne ćwiczenia są zawsze zalecane, nie może ono całkowicie zrównoważyć wszystkich zagrożeń dla zdrowia wynikających z siedzenia za dużo.

Jedno badanie przetestowało tę teorię, mierząc markery metaboliczne u 18 osób według różnych protokołów ćwiczeń.

Gdy cały dzień spędza się na siedzeniu, jedna godzina intensywnych ćwiczeń nie może nadrobić negatywnych skutków bezczynności (11).

Ponadto niedawny przegląd 47 badań wykazał, że długotrwałe siedzenie było silnie powiązane z negatywnymi wynikami zdrowotnymi, niezależnie od poziomu wysiłku (6).

Zgodnie z oczekiwaniami, negatywne skutki były jeszcze większe dla osób, które rzadko ćwiczyły.

Dolna linia: Aktywność fizyczna jest niezwykle korzystna, ale sama aktywność fizyczna nie rekompensuje całkowicie negatywnych skutków zdrowotnych siedzenia.

Projektowanie świata opartego na krzesłach było błędem

Współcześni ludzie spędzają dużo czasu siedząc i dopiero zaczynają zdawać sobie sprawę z tego, jak złe dla zdrowia.

To nie znaczy, że nigdy nie powinieneś siadać i odpoczywać, tylko że powinieneś starać się zminimalizować czas spędzony na siedzeniu podczas dnia pracy.

Minimalizacja czasu siedzącego jest tak samo ważna dla zdrowia jak pożywna dieta i regularne ćwiczenia.

Ćwiczenie przez 60 minut dziennie, abyś mógł usiąść lub położyć się przez pozostałe 23 godziny, nie zamierza go ciąć.

Nie możesz uciec od złej diety i nie możesz przestać ćwiczyć siedzący tryb życia.