Wild Rice Nutrition Review - czy to jest dla ciebie dobre?

Dziki ryż to pełnoziarnista roślina, która w ostatnich latach zyskuje na popularności.

Jest to bardzo pożywne i uważa się, że ma wiele korzyści zdrowotnych.

Obecne badania na ten temat są ograniczone, ale kilka badań wykazało wielką obietnicę.

Co to jest dziki ryż?

Mimo swojej nazwy dziki ryż w ogóle nie jest ryżem.

Chociaż jest to nasiono trawy wodnej, podobnie jak ryż, nie jest bezpośrednio związane z ryżem.

Trawa rośnie naturalnie na płytkich bagnach słodkowodnych i wzdłuż brzegów strumieni i jezior.

Istnieją cztery różne gatunki dzikiego ryżu. Jeden pochodzi z Azji i jest zbierany jako warzywo. Pozostałe trzy gatunki pochodzą z Ameryki Północnej, w szczególności z regionu Wielkich Jezior i są zbierane w postaci ziarna.

Dziki ryż był pierwotnie uprawiany i zbierany przez rdzennych Amerykanów, którzy przez setki lat używali zboża jako podstawowego pokarmu. Jest to tylko ryż, ponieważ wygląda i gotuje jak inne rodzaje ryżu.

Jednakże ma on zwykle silniejszy smak i wyższą cenę.

Dolna linia: Dziki ryż to gatunek trawy, który wytwarza jadalne nasiona przypominające ryż. Ma skłonność do silniejszego smaku i kosztuje więcej niż ryż.

Fakty dotyczące odżywiania

100 gramów (3,5 uncji) ugotowanego dzikiego ryżu dostarcza 101 kalorii (1).

Jest to nieco mniej niż brązowy i biały ryż, który zapewnia odpowiednio 112 i 130 kalorii (2, 3).

100-gramowa porcja gotowanego dzikiego ryżu zapewnia (1):

Kalorii: 101.
Węglowodany: 21 gramów.
Białko: 4 gramy.
Fibre: 2 gramy.
Witamina B6: 7% RDI.
Kwas foliowy: 6% wskaźnika RDI.
Magnez: 8% RDI.
Fosfor: 8% RDI.
Cynk: 9% wskaźnika RDI.
Miedź: 6% wskaźnika RDI.
Mangan: 14% RDI.

Dziki ryż zawiera również niewielkie ilości żelaza, potasu i selenu.

Niskokaloryczna i wysoka zawartość składników odżywczych sprawia, że dziki ryż jest pożywnym pokarmem. Jest to bardzo imponujące źródło minerałów i wspaniałe źródło białka roślinnego.

Dolna linia: Dziki ryż zawiera imponującą ilość kilku składników odżywczych, w tym białka, manganu, fosforu, magnezu i cynku.

Dziki ryż jest wyższy w białku i błonniku

Dziki ryż zawiera więcej białka niż zwykły ryż i wiele innych ziaren.

100-gramowa porcja ryżu dzikiego zawiera 4 gramy białka, czyli dwa razy więcej białka niż regularny brązowy lub biały ryż (1, 2, 3). Ponadto białko w dzikim ryżu jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

To sprawia, że jest to dobra opcja dla wegetarian i wegan.

Tymczasem zawartość błonnika w dzikim ryżu jest taka sama, jak w przypadku brązowego ryżu, z których każdy zapewnia 1,8 gramów błonnika na 3.5 uncji porcji. Ewentualnie biały ryż dostarcza mało lub wcale błonnika.

Dolna linia: Dziki ryż zawiera więcej białka niż inne rodzaje ryżu, ale taką samą ilość włókna jak brązowy ryż.

Dziki ryż jest silnym źródłem przeciwutleniaczy

Antyoksydanty są uważane za ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Uważa się, że chronią one przed starzeniem się i zmniejszają ryzyko wielu chorób, w tym raka (4, 5).

Naukowcy z University of Minnesota ustalili, że dziki ryż ma wyjątkowo wysoką zawartość przeciwutleniaczy (6).

W innej analizie 11 różnych próbek dzikiego ryżu stwierdzono, że ma on 30 razy większą aktywność przeciwutleniającą niż biały ryż (7). Dodatkowo, w 2014 r. W recenzji naukowej dzikiego ryżu, jednym z najbardziej widocznych wyników był wysoki poziom przeciwutleniaczy (8).

Dolna linia: Dziki ryż ma bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób.

Dziki ryż może być dobry dla twojego serca

Podczas gdy badania nad samym dzikim ryżem są ograniczone, w wielu badaniach zbadano wpływ całych ziaren, takich jak dziki ryż, na zdrowie serca.

Ogólnie, większe spożycie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (9, 10).

W dużej analizie 45 badań naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli najwięcej pełnych ziaren, mieli o 16-21% mniejsze ryzyko chorób serca, w porównaniu do tych, którzy jedli najmniej (11).

W jednym z badań stwierdzono, że zwiększenie spożycia całego ziarna o 25 gramów dziennie zmniejszyło ryzyko zawału serca o 12-13% (12).

Inne badanie wykazało, że spożywanie co najmniej 6 porcji całych ziaren tygodniowo spowalniało odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach (13).

Na koniec przeprowadzono kilka badań na zwierzętach dotyczących dzikiego ryżu i zdrowia serca. Badania te wykazały, że jedzenie dzikiego ryżu obniżyło poziom cholesterolu LDL ("złego") i pomogło zapobiec gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, co powinno zmniejszyć ryzyko choroby serca (8, 14).

Dolna linia: Wykazano, że jedzenie dzikiego ryżu poprawia zdrowie serca w badaniach na zwierzętach, a wiele badań pokazuje, że spożywanie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Dziki ryż może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2

Według badań, dieta bogata w pełne ziarna takie jak dziki ryż może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 20-30% (15).

Jest to głównie związane z witaminami, minerałami, związkami roślinnymi i włóknami występującymi w pełnych ziarnach.

W dużej analizie 16 badań naukowcy stwierdzili, że spożywanie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy spożywanie ziaren rafinowanych, takich jak biały ryż, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem (16).

Naukowcy sugerują spożywać co najmniej dwie porcje pełnego ziarna każdego dnia, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Dane z sześciu badań, w tym 286, 125 uczestników, sugerują, że spożywanie dwóch porcji całych ziaren dziennie wiąże się z 21% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 (17).

Chociaż nie badano bezpośrednio na ludziach, wykazano, że jedzenie dzikiego ryżu poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza oporność na insulinę u szczurów (18).

Dolna linia: Spożywanie pełnych ziaren wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, a niektóre badania na zwierzętach pokazują, że jedzenie dzikiego ryżu poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.

Potencjalne szkodliwe skutki

Dziki ryż jest ogólnie bezpieczny do spożycia przez ludzi.

Jednak w niektórych przypadkach może być zanieczyszczony sporyszem lub metalami ciężkimi.

Toksyczność Ergot

Nasiona ryżu dzikiego mogą zostać zainfekowane toksycznym grzybem zwanym sporyszem, który może być niebezpieczny w przypadku zjedzenia.

Niektóre skutki uboczne toksyczności ergot obejmują nudności, wymioty, biegunkę, bóle głowy, zawroty głowy, napady padaczkowe i upośledzenie umysłowe.

Zainfekowane ziarna mają zwykle różowe lub fioletowe plamy lub wzrosty grzybów, które są widoczne dla ludzkiego oka.

Dodatkowo normy zbożowe i praktyki rolnicze w większości krajów pomagają zapobiegać zanieczyszczeniu, więc toksyczność ergotyczna u ludzi występuje bardzo rzadko.

Metale ciężkie

Podobnie jak zwykły ryż, dziki ryż może zawierać metale ciężkie.

W miarę upływu czasu metale ciężkie mogą gromadzić się w organizmie i powodować problemy zdrowotne.

Toksyczne metale ciężkie, takie jak ołów, kadm i arsen zostały zidentyfikowane w 26 gatunkach dzikiego ryżu sprzedawanych w USA (19, 20).

Może to stanowić problem, jeśli spożywane regularnie w dużych ilościach, ale prawdopodobnie nie jest powodem do niepokoju u osób spożywających zróżnicowaną, prawdziwą dietę na bazie żywności.

Dolna linia: Dziki ryż może zawierać metale ciężkie, a czasami może być zainfekowany toksycznym grzybem zwanym sporyszem. Prawdopodobnie nie dotyczy to osób, które spożywają zróżnicowaną dietę.

Jak jeść dziki ryż

Dziki ryż ma orzechowy, ziemisty smak i gumiastą teksturę.

Jest świetnym substytutem ziemniaków, makaronów lub ryżu. Niektórzy jedzą to sami, podczas gdy inni mieszają go z innymi ryżami lub ziarnami.

Alternatywnie, dziki ryż można dodać do szerokiej gamy produktów spożywczych, takich jak sałatki, zupy, zapiekanki, a nawet desery.

Jest to łatwe do zrobienia, chociaż gotowanie może trwać od 45 do 60 minut.

Dlatego dobrze jest zrobić duże partie i zamrozić resztki na późniejsze posiłki.

Oto prosty przepis:

Składniki

1 szklanka ryżu dzikiego
3 szklanki wody
1/2 łyżeczki soli

Wskazówki

Opłukać dziki ryż zimną wodą.
Umieść ryż w rondlu i dodaj 3 szklanki wody i soli. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu.
Zmniejsz to do gotować na wolnym ogniu i przykryj patelnię.
Gotuj pod przykryciem przez 40-60 minut, aż woda zostanie wchłonięta. Będziesz wiedział, że dziki ryż jest w pełni ugotowany, gdy pęka i otwiera się.
Przed podaniem odcedź ryż i ułóż go widelcem.

Dolna linia: Dziki ryż ma orzechowy posmak i żucia tekstury. Można go jeść samodzielnie lub dodać do różnych produktów spożywczych, takich jak sałatki, zupy, zapiekanki i desery.