Dieta Strefy: Kompletny przegląd

Dieta strefowa jest popularna od kilkudziesięciu lat.

Zachęca zwolenników do spożywania określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w każdym posiłku, aby zmniejszyć stan zapalny w ciele, między innymi korzyściami zdrowotnymi.

Jednak krytycy zaatakowali niektóre ze swoich oświadczeń zdrowotnych.

Artykuł ten zawiera szczegółowy przegląd diety strefy, w tym sposób jej przestrzegania, jej zalety i wady.

Co to jest dieta strefowa?

Dieta strefy nakazuje swoim wyznawcom trzymać się określonego stosunku 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.

W ramach diety węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​zapewniają powolne uwalnianie cukru do krwi, aby zapewnić sobie pełniejsze życie. Białka powinny być chude, a tłuszcz powinien być w większości jednonienasycony.

Dieta Strefy została opracowana ponad 30 lat temu przez dr Barry'ego Searsa, amerykańskiego biochemika. Jego bestsellerowa książka Strefa została opublikowana w 1995 roku.

Dr. Sears opracował tę dietę po tym, jak stracił członków rodziny przedwczesną śmiercią na zawał serca i poczuł, że jest zagrożony, chyba że znajdzie sposób, aby z nim walczyć.

Dieta Strefy twierdzi, że zmniejsza stan zapalny w twoim ciele. Dr Sears zaproponował, by zapalenie było powodem, dla którego ludzie przybierają na wadze, chorują i szybciej się starzeją.

Zwolennicy diety twierdzą, że gdy zmniejszysz stan zapalny, stracisz tłuszcz w najszybszym możliwym tempie, spowolnisz starzenie się, zmniejszysz ryzyko chorób przewlekłych i poprawisz swoje wyniki.

Podsumowanie: Dieta strefowa ma określony stosunek 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Został stworzony przez dr Barry'ego Searsa ponad 30 lat temu.

Jak podążać za dietą strefy?

Dieta Strefy nie ma określonych faz i jest przeznaczona do śledzenia przez całe życie.

Istnieją dwa sposoby postępowania zgodnie z dietą strefową: metodą ręka-oko lub używanie bloków żywności Strefy.

Większość ludzi zaczyna od metody "ręka-oko" i postępów w stosowaniu bloków żywności Strefa później, ponieważ jest bardziej zaawansowana. Możesz przełączać się między tymi metodami, kiedy tylko masz na to ochotę, ponieważ każdy z nich ma swoje własne korzyści.

Metoda "ręka-oko"

Metoda "ręka-oko" to najprostszy sposób na rozpoczęcie diety strefy.

Jak sama nazwa wskazuje, twoja ręka i oko są jedynymi narzędziami, których potrzebujesz, aby zacząć, chociaż noszenie zegarka jest również zalecane, aby mieć oko na to, kiedy jeść.

W tej metodzie Twoja ręka ma kilka zastosowań. Używasz go do określenia wielkości porcji. Twoje pięć palców przypomina ci, abyś jadł pięć razy dziennie i nigdy nie chodzisz bez jedzenia przez pięć godzin.

W międzyczasie wykorzystujesz oko do oszacowania porcji na talerzu. Aby zaprojektować płytę przyjazną dla strefy, musisz najpierw podzielić swój talerz na trzecie.

• Jedna trzecia chudego białka: Jedna trzecia twojej płytki powinna mieć źródło chudego białka, w przybliżeniu wielkości i grubości dłoni.
• Dwie trzecie węglowodanów: Dwie trzecie twojej płytki powinno być wypełnione węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym.
• Trochę tłuszczu: Dodaj odrobinę jednonienasyconego tłuszczu na talerzu, na przykład oliwę z oliwek, awokado lub migdały.

Metoda "ręka-oko" ma być prostym sposobem dla początkujących na przestrzeganie diety strefy.

Jest również elastyczny i umożliwia spożywanie posiłków w restauracjach podczas diety strefowej, za pomocą ręki i oczu jako narzędzi do wybierania opcji pasujących do zaleceń Strefy.

Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o jedzeniu na tej diecie.

Metoda blokowania żywności w strefie

Blokowanie żywności w strefach umożliwia personalizację diety strefy poprzez obliczenie, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu można uzyskać na dzień.

Liczba bloków Strefy, które powinieneś jeść dziennie, zależy od wagi, wzrostu, talii i bioder. Możesz obliczyć swój numer tutaj.

Przeciętny samiec spożywa 14 bloków Strefy dziennie, podczas gdy przeciętna kobieta spożywa 11 bloków Strefy dziennie.

Główny posiłek, taki jak śniadanie, obiad lub kolacja, zawiera od trzech do pięciu bloków Strefy, podczas gdy przekąska zawsze zawiera jeden blok Strefy.

Każdy blok Strefy składa się z bloku białkowego, bloku tłuszczowego i bloku węglowodanowego.

• Blok białkowy: Zawiera 7 gramów białka.
• Blok węglisty: Zawiera 9 gramów węglowodanów.
• Blok tłuszczowy: Zawiera 1. 5 gramów tłuszczu.

Oto szczegółowy przewodnik z różnymi opcjami i ilością każdej opcji żywnościowej potrzebnej do wytworzenia bloku białkowego, bloku węglowodanowego lub bloku tłuszczowego.

Podsumowanie: Możesz wybrać dietę strefową za pomocą metody ręka-oko lub metody Zone Food Block.

Jakie pokarmy można spożywać na diecie w strefie?

Wiele korzystnych wyborów żywieniowych w Strefie Żywieniowej jest podobnych do diety śródziemnomorskiej, która jest jedną z najzdrowszych diet na świecie.

W rzeczywistości twórca Zone Diet opublikował niedawno nową książkę zatytułowaną The Mediterranean Zone, w której opisuje podobieństwa i zalety dwóch diet.

Białko

Opcje białkowe w diecie Strefy powinny być szczupłe. Dobre opcje obejmują:

• chude mięso wieprzowe, wieprzowe, jagnięce, cielęce i dziczyzna
• bez skóry i piersi z indyka
• ryby i skorupiaki
• wegetariańskie białko, tofu, inne produkty sojowe
• białka jaj
• Sery niskotłuszczowe
• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt

Tłuszcz

Dieta strefowa zachęca do wyboru rodzaju jednonienasyconego tłuszczu. Dobre opcje obejmują:

• Awokado
• Orzechy, takie jak makadamia, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały lub pistacje
• Masło orzechowe
• Tahini
• Oleje, takie jak olej rzepakowy, olej sezamowy, olej arachidowy i oliwa z oliwek

Węglowodany

Dieta strefowa zachęca swoich wyznawców do wyboru warzyw o niskim indeksie glikemicznym i niewielkich owocach.

Dobre opcje to:

• Owoce takie jak jagody, jabłka, pomarańcze, śliwki i więcej
• Warzywa, takie jak ogórki, papryka, szpinak, pomidory, pieczarki, żółta dynia, ciecierzyca i więcej
• Ziarna, takie jak jak płatki owsiane i jęczmienne

Podsumowanie: Podobnie jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, opcje dietetyczne dla strefy pokarmowej obejmują chude białko, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i zdrowe tłuszcze.

Czego nie możesz jeść na diecie strefy?

W Diecie Strefy nic nie jest zabronione. Jednak niektóre opcje żywieniowe są uważane za niekorzystne, ponieważ promują stany zapalne.

• Owoce o wysokiej zawartości cukru: Takie jak banany, winogrona, rodzynki, suszone owoce i mango.
• Warzywa bogate w cukry lub skrobię: Jak groch, kukurydza, marchew i ziemniaki.
• Rafinowane i przetworzone węglowodany: Chleb, bajgle, makarony, kluski i inne produkty z białej mąki.
• Pozostałe przetwory spożywcze: W tym płatki śniadaniowe i babeczki.
• Żywność z dodatkiem cukru: Tak jak cukierki, ciasta i ciastka.
• Napoje bezalkoholowe: Nie zaleca się napojów słodzonych cukrem ani bezcukrowych.
• Kawa i herbata: Utrzymuj je na minimalnym poziomie, ponieważ woda jest ulubionym napojem.

Podsumowanie: Żadna żywność nie jest zabroniona w diecie strefowej, ale żywność, która nie jest zalecana, zawiera żywność bogatą w cukier i skrobię, przetworzoną lub zawierającą rafinowane węglowodany lub dodatek cukru. Woda jest zalecanym napojem.

Przykładowy plan posiłków dla mężczyzn

Oto przykładowy blok posiłków z 14 blokami żywności dla przeciętnego mężczyzny.

Śniadanie (4 bloki żywnościowe): Jajecznica z bekonem z indyka, warzywami i owocami.

• 2 jajka, jajecznica
• 3 paski boczek z indyka
• 1 uncja niskotłuszczowego sera
• 1 jabłko
• 3 1/2 filiżanek (630 gramów) szpinaku, gotowane
• 1 kubek (156 gram) pieczarki, gotowane
• 1/4 szklanki (53 gramy) cebuli, gotowane
• 1 1/3 łyżeczki (6,6 ml) oliwy z oliwek

Obiad (4 bloki żywnościowe): Grillowana sałatka z kurczakiem i jajkiem z owocami.

• 3 uncje (84 gramy) grillowany kurczak, bez skóry
• 1 jajko na twardo
• Do 2 głów sałaty lodowej
• 1 filiżanka (70 gramów) surowych grzybów
• 1 filiżanka (104 gramy) surowy ogórek, w plasterkach
• 1 czerwona papryka, w plasterkach
• 2 łyżki awokado
• 1/2 łyżeczki orzechów
• 1 łyżeczka (5 ml) sos octu
• 2 śliwki

Po południu Przekąska (1 blok żywności): Jajko na twardo, orzechy i owoce.

• 1 jajko na twardo
• 3 migdały
• 1/2 jabłka

Kolacja (4 bloki żywnościowe): Grillowany łosoś, sałata i słodkie ziemniaki.

• 6 uncji (170 gram) łososia, z grilla
• 1 filiżanka (200 gramów) słodkich ziemniaków, pieczony
• Do 1 główki sałaty lodowej
• 1/4 szklanki (37 gramów) pomidora, surowe
• 1 szklanka (104 gramy) surowego ogórka, w plasterkach
• 2 łyżki awokado
• 2/3 łyżeczki (3. 3 ml) oliwy z oliwek

Przed snem (1 blok żywnościowy): Twarożek, orzechy i owoce.

• 1/4 szklanki (56 gramów) twarogu
• 6 orzeszków ziemnych
• 1/2 pomarańczy

Podsumowanie: Plan posiłków z dietą strefową dzieli porcje jedzenia na bloki żywnościowe, które dają dietę proporcje makroskładników w ciągu dnia.

Przykładowy plan posiłków dla kobiet

Oto przykładowy plan posiłków dla przeciętnej kobiety, zawierający 11 bloków żywności.

Śniadanie (3 bloki żywnościowe): Jajecznica z bekonem z indyka i owocami.

• 2 jajka, jajecznica
• 3 paski boczek z indyka
• 1/2 jabłka
• 1 filiżanka (156 gramów) pieczarki, gotowane
• 3 1/2 filiżanki (630 gramów) szpinaku, gotowane <999 > 1 łyżeczka (5 ml) oliwa z oliwek
• Obiad (3 bloki żywnościowe):

Grillowana sałatka z kurczakiem i jajkiem z owocami. 2 uncje (57 gram) grillowany kurczak, bez skóry

• 1 jajko na twardo
• Do 2 głów sałaty lodowej
• 1 filiżanka (70 gramów) surowych grzybów
• 1 filiżanka (104 gramy) surowy ogórek, w plasterkach
• 1 plasterki czerwonej papryki
• 2 łyżki awokado
• 1 łyżeczka (5 ml) sos octu
• 1 śliwka
• przekąska po południu (1 blok żywnościowy):

Jajko na twardo, orzechy i owoce. 1 jajko na twardo

• 3 migdały
• 1/2 jabłka
• Kolacja (3 bloki żywnościowe):

Grillowany łosoś, sałata i słodkie ziemniaki. 4 uncje (113 gram) łososia, grillowany

• 2/3 szklanki (67 gramów) słodkich ziemniaków, pieczony
• Do 1 głowa sałaty lodowej
• 1/4 szklanki (37 gramów) surowe pomidor
• 1 szklanka (104 gramy) surowy ogórek w plasterkach
• 2 łyżki awokado
• 1/3 łyżeczki (3,3 ml) oliwa z oliwek
• Przed snem (1 blok żywnościowy): <999 > Twarożek, orzechy i owoce.

1/4 szklanki (56 gramów) twarożku 6 orzeszków ziemnych

• 1/2 pomarańczy
• Podsumowanie:
• Przykładowy plan posiłków dla kobiet jest podobny do planu dla mężczyzn, ale ma 11 bloki żywności zamiast 14.

Jak działa dieta strefowa? Dieta Strefy twierdzi, że optymalizuje twoje hormony, aby twoje ciało mogło wejść w stan zwany "Strefą". To tutaj twoje ciało jest zoptymalizowane do kontrolowania stanu zapalnego z twojej diety.

Podejrzane korzyści płynące z bycia w "Strefie" to:

Utrata dodatkowej tkanki tłuszczowej tak szybko, jak to możliwe

Utrzymanie dobrego samopoczucia w starszym wieku

• Spowolnienie tempa starzenia
• Wykonywanie lepszego i myślenia szybciej
• Dr. Sears zaleca testowanie trzech wartości krwi w celu określenia, czy znajdujesz się w "Strefie".
• Stosunek TG / HDL

Jest to stosunek "złych" tłuszczów znanych jako triglicerydy do "dobrego" cholesterolu HDL we krwi. Niższa wartość oznacza, że ​​masz więcej dobrego cholesterolu, który jest zdrowszy.

Dieta strefowa zaleca mniej niż 1 jako dobrą wartość, która jest niska. Wysoka liczba dla współczynnika TG / HDL zwiększa ryzyko chorób serca (1).

Twój stosunek do TG / HDL musi zostać przetestowany przez pracownika służby zdrowia, takiego jak twój lekarz.

Stosunek AA / EPA

Jest to stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 w organizmie. Niższa wartość oznacza, że ​​masz więcej kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, co działa przeciwzapalnie.

Dieta strefowa zaleca wartość między 1. 5-3, która jest niska. Wysoka liczba dla twojego stosunku AA / EPA wiąże się z wyższym ryzykiem depresji, otyłości i innych chorób przewlekłych (2, 3, 4).

Możesz przetestować stosunek AA / EPA w domu za pomocą zestawu zakupionego na stronie Zone Diet.

HbA1c, znany również jako hemoglobina glikowana

Jest to wskaźnik twojego średniego poziomu cukru we krwi w ciągu poprzednich trzech miesięcy. Niższa wartość oznacza, że ​​masz mniej cukru we krwi.

Dieta strefowa zaleca wartość mniejszą niż 5%, która jest niska. Wyższa wartość HbA1c wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy (5).

Twoja HbA1c musi zostać przetestowana przez pracownika służby zdrowia, takiego jak lekarz.

Zalecane suplementy

Dieta strefowa zaleca przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak olej z ryb, w celu maksymalizacji korzyści zdrowotnych. Zmniejszają "zły" cholesterol LDL w organizmie i mogą zmniejszać ryzyko innych chronicznych chorób zdrowotnych (6).

Dieta strefowa zaleca również przyjmowanie suplementów polifenolowych, które są cząsteczkami znajdującymi się w roślinach, które mają właściwości przeciwutleniające.

Dowody na to, że polifenole są mieszane i chociaż mogą przynosić korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, mają również ryzyko, takie jak zmniejszenie wchłaniania żelaza (7, 8).

Podsumowanie:

Dieta Strefy twierdzi, że kontroluje stan zapalny w twoim ciele. Możesz użyć badań krwi, aby sprawdzić, czy jesteś w "Strefie". Zaleca się suplementację omega-3 i polifenolami.

Korzyści z diety strefy Po strefie dieta ma wiele zalet.

W przeciwieństwie do innych diet, Dieta Strefy nie ogranicza ściśle żadnych wyborów żywieniowych.

Zaleca jednak odrzucenie niekorzystnych opcji, takich jak dodany cukier i przetworzona żywność.

To może uczynić dietę strefy bardziej atrakcyjną niż inne diety dla ludzi, którzy zmagają się z ograniczeniami żywnościowymi.

Zalecane wybory żywieniowe dla diety strefowej są podobne do diety śródziemnomorskiej. Dieta śródziemnomorska jest poparta dowodami jako jednym z najlepszych dla twojego długoterminowego zdrowia (9, 10, 11, 12, 13).

Dieta strefowa zapewnia także elastyczność, ponieważ istnieją dwie metody przestrzegania diety.

Metoda Zone Food Block może również pomóc w utracie tłuszczu, ponieważ kontroluje liczbę kalorii, które spożywasz dziennie. Powszechnie wiadomo, że kontrolowanie spożycia kalorii pomaga przy utracie wagi (14, 15).

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz jeść dziennie, aby utrzymać i schudnąć, dowiedz się tutaj.

Podsumowanie:

Dieta strefy ma wiele zalet związanych z korzystnymi pokarmami w diecie. Jest elastyczny i może pomóc Ci schudnąć, pomagając ograniczyć spożycie kalorii.

Wady diety strefy Chociaż dieta strefowa ma wiele zalet, ma również pewne wady.

Po pierwsze, dieta strefowa zawiera wiele silnych oświadczeń zdrowotnych opartych na teorii diety.

Jednakże niewiele jest dowodów na poparcie twierdzenia, że ​​teoria daje rzekome wyniki (16).

Na przykład Dieta Strefy twierdzi, że poprawia wydajność. Jednakże badanie na sportowcach przestrzegających diety wykazało, że pomimo utraty wagi, stracili także wytrzymałość i wyczerpali się szybciej niż inni (17).

Zmniejszenie stanu zapalnego wywołanego dietą w celu dotarcia do "Strefy" to kolejne żądanie diety. Dieta Strefy twierdzi, że gdy twoje wartości krwi osiągną swoje cele, twoje ciało znajdzie się w "Strefie".

Chociaż niektóre badania pokazują, że dieta może poprawić twoje wartości krwi, potrzebne są dalsze badania, zanim naukowcy mogą to powiedzieć, znacząco zmniejsza stan zapalny w ciele (18).

Istnieje również niewiele dowodów na to, że Dieta Strefy zawiera 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu jako optymalny stosunek do utraty tłuszczu i korzyści dla zdrowia.

W innym badaniu porównano wpływ diety typu Strefa, która miała 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu na skutki diety, która zawierała 60% węglowodanów, 15% białka i 25% tłuszczu (19).

Badanie wykazało, że ludzie na podstawie Strefy stracili na wadze. Jednak różnica ta może być spowodowana wyższym spożyciem białka (20).

Co ciekawe, w badaniu nie stwierdzono również istotnych różnic we krwi między cukrem, tłuszczem i cholesterolem między dwiema grupami.

To nie pasuje do twierdzeń wprowadzonych przez dietę strefy i może oznaczać, że poprawione wartości krwi w innych badaniach mogą wynikać z suplementacji omega-3 i polifenoli, a nie z samej diety.

Podsumowanie:

Dieta strefowa zawiera wiele informacji o zdrowiu. Jednak nie ma wystarczających dowodów, aby je wesprzeć.

Czy powinieneś spróbować diety strefy? Pod koniec dnia wybierz dietę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Dieta Strefy może być idealna dla Ciebie, jeśli chcesz diety, która ma podobne opcje diety do diety śródziemnomorskiej, ale zapewnia jasne wytyczne do naśladowania.

Jednak twierdzenia zdrowotne, że dieta jest najlepiej przyjmowana z ziarnem soli.

Chociaż teoria dotycząca diety może być powiązana z lepszymi wynikami zdrowotnymi, nie ma wystarczających dowodów na to, że dieta zmniejszy ryzyko chorób przewlekłych, spowolni proces starzenia się, poprawi sprawność fizyczną lub pomoże szybciej myśleć.

Jeśli chcesz spróbować zbudować zdrowe nawyki żywieniowe, Dieta Strefy może pomóc Ci zacząć i pomóc w ćwiczeniu kontroli porcji.

Ale na dłuższą metę ważne jest oparcie diety na całych i nieprzetworzonych produktach spożywczych - bez względu na nazwę diety.