10 Pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP (i co jeść zamiast)

Jedzenie jest częstym wyzwalaczem problemów trawiennych. W szczególności żywność zawierająca duże ilości węglowodanów ulegających fermentacji może wywoływać takie objawy jak: gaz, wzdęcia i bóle żołądka.

Grupa tych węglowodanów jest znana jako FODMAP, a żywność można sklasyfikować jako wysoką lub niską w tych węglowodanach.

Ograniczanie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP może znacznie złagodzić objawy jelit, szczególnie u osób z zespołem nadwrażliwości jelita grubego (IBS).

W tym artykule omówiono 10 popularnych potraw i składników o dużej zawartości FODMAP.

ReklamaReklama

Co właściwie oznacza High-FODMAP?

FODMAP oznacza oligo-, di-, monosacharydy i poliole zdolne do fermentacji. Są to naukowe nazwy węglowodanów, które mogą powodować problemy trawienne.

Żywność jest klasyfikowana jako wysoko-FODMAP zgodnie z wcześniej zdefiniowanymi poziomami odcięcia (1).

Opublikowane poziomy odcięcia sugerują, że żywność o wysokiej zawartości FODMAP zawiera więcej niż jeden z następujących węglowodanów (2):

• Oligosacharydy: 0. 3 gramy fruktanów lub galaktooligosacharydów (GOS)
• Disacharydów: 4. 0 gramów laktozy
• Monosacharydów: 0. 2 gramy więcej fruktozy niż glukoza
• Poliole: 0. 3 gramy mannitolu lub sorbitolu

Dwie uczelnie zapewniają zatwierdzone listy żywności i aplikacje FODMAP - Monash University i King's College London.

Ważne jest również, aby pamiętać, że nie każdy powinien unikać FODMAP. W rzeczywistości FODMAP są korzystne dla większości ludzi.

Aby pomóc zdecydować, czy ograniczanie FODMAP jest odpowiednie dla Ciebie, przeczytaj ten artykuł. Następnie, jeśli zdecydujesz się je ograniczyć, upewnij się, aby zwrócić uwagę na następujące 10 produktów spożywczych.

1. Pszenica

Pszenica jest jednym z największych ofiar FODMAP w diecie zachodniej (3).

To dlatego, że pszenica jest spożywana w dużych ilościach - nie dlatego, że jest skoncentrowanym źródłem FODMAP.

W rzeczywistości, w porównaniu z dziewięcioma innymi źródłami omawianymi w tym artykule, pszenica zawiera jedną z najniższych ilości wag FODMAP.

Z tego powodu żywność zawierająca pszenicę jako mniejszy składnik, taka jak zagęszczacze i środki aromatyzujące, jest uważana za niską wartość FODMAP.

Najczęstsze źródła pszenicy to chleb, makaron, płatki śniadaniowe, herbatniki i ciastka.

Sugerowane zamiany low-FODMAP: Ryż brązowy, kasza gryczana, kukurydza, proso, owies, polenta, komosa ryżowa i tapioka (4, 5).

Podsumowanie: Pszenica jest głównym źródłem FODMAP w diecie zachodniej. Można go jednak zastąpić innymi pełnymi ziarnami o niskiej zawartości FODMAP.

ReklamaReklamaReklam

2. Czosnek

Czosnek jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł FODMAP.

Niestety, ograniczanie czosnku w diecie jest niezwykle trudne, ponieważ jest dodawane do wielu sosów, sosów i aromatów.

W żywności przetworzonej czosnek może być wymieniony wśród składników jako aromat lub naturalny aromat. Dlatego należy unikać tych składników, jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości FODMAP.

Fruktany są głównym rodzajem FODMAP w czosnku.

Jednak ilość fruktanów zależy od tego, czy czosnek jest świeży, czy suszony, ponieważ suszony czosnek zawiera około trzy razy więcej fruktanów niż świeży czosnek (6).

Pomimo dużej zawartości FODMAPs, czosnek wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Dlatego należy tego unikać tylko u osób wrażliwych na FODMAP.

Sugerowane zamiany nisko-FODMAP: Szczypiorek, chili, kozieradka, imbir, trawa cytrynowa, nasiona gorczycy, szafran i kurkuma (6, 7, 8).

Podsumowanie: Czosnek jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł FODMAP. Jednak czosnek ma wiele korzyści dla zdrowia i powinien być ograniczony tylko u osób wrażliwych na FODMAP.

3. Cebula

Cebula to kolejne skoncentrowane źródło fruktanów.

Podobnie jak czosnek, cebula jest powszechnie stosowana do aromatyzowania szerokiej gamy potraw, co utrudnia jej ograniczenie.

Szalotki są jednym z najwyższych źródeł fruktanów, podczas gdy cebula hiszpańska jest jednym z najniższych źródeł (6).

Podczas gdy różne odmiany cebuli zawierają różne ilości FODMAP, wszystkie cebule są uważane za wysoko-FODMAP.

Sugerowane zamiany low-FODMAP: Asafetida to ostra przyprawa powszechnie używana w kuchni indyjskiej. Należy go najpierw ugotować na gorącym oleju i dodać w niewielkich ilościach. Inne smaki o niskiej zawartości FODMAP można znaleźć tutaj.

Podsumowanie: Różne odmiany cebuli zawierają różne ilości FODMAP, ale wszystkie cebule są uważane za zawierające duże ilości.

ReklamaReklama

4. Owoce

Wszystkie owoce zawierają fruktozę FODMAP.

Ale co ciekawe, nie wszystkie owoce są uważane za wysoko w FODMAP. Dzieje się tak dlatego, że niektóre owoce zawierają mniej fruktozy niż inne.

Niektóre owoce zawierają również duże ilości glukozy, która nie jest cukrem FODMAP. Jest to ważne, ponieważ glukoza pomaga organizmowi wchłonąć fruktozę.

To dlatego owoce, które mają wysoką zawartość zarówno fruktozy, jak i glukozy, zazwyczaj nie powodują objawów jelit. To dlatego tylko owoce o większej zawartości fruktozy niż glukozy są uważane za wysoko-FODMAP.

Niemniej nawet owoce o niskiej zawartości FODMAP mogą powodować objawy jelitowe, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Ma to związek z całkowitym ładunkiem fruktozy w jelitach.

Dlatego ludzie wrażliwi są zachęcani do spożywania tylko jednej porcji owoców na posiedzenie lub około 3 uncji (80 gramów).

Owoce o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: Jabłka, morele, czereśnie, figi, mango, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki i arbuzy (7).

Owoce o niskiej zawartości FODMAP to: Banany, jagody, kiwi, limonki, mandarynki, pomarańcze, papaja, ananas, rabarbar i truskawki (7).

Należy pamiętać, że nie jest to wyczerpująca lista. Inne listy można znaleźć tutaj.

Podsumowanie: Wszystkie owoce zawierają fruktozę FODMAP. Jednak niektóre owoce mają mniej fruktozy i można je spożywać w pojedynczych porcjach w ciągu dnia.

Ogłoszenie

5. Warzywa

Niektóre warzywa są bogate w FODMAP.

W rzeczywistości warzywa zawierają najszerszą gamę FODMAP. Obejmuje to fruktany, galaktooligosacharydy (GOS), fruktozę, mannitol i sorbitol.

Ponadto kilka warzyw zawiera więcej niż jeden rodzaj FODMAP. Na przykład szparagi zawierają fruktany, fruktozę i mannitol (7).

Ważne jest, aby pamiętać, że warzywa są częścią zdrowej diety i nie ma potrzeby, aby przestać je jeść. Zamiast tego, po prostu zamień warzywa o wysokiej zawartości FODMAP na niską zawartość FODMAP.

Warzywa o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: Szparagi, brukselki, kalafior, liście cykorii, globus i topinambur, karela, por, grzyby i groszek śnieżny (7, 8).

Warzywa o niskiej zawartości FODMAP obejmują: kiełki fasoli, papryka, marchew, suma choy, bakłażan, jarmuż, pomidor, szpinak i cukinia (7, 8).

Podsumowanie: Warzywa zawierają różnorodny zakres FODMAP. Jednak wiele warzyw ma naturalnie niską zawartość FODMAP.

ReklamaReklama

6. Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są znane z powodowania nadmiaru gazu i wzdęć, co częściowo wynika z ich wysokiej zawartości FODMAP.

Klucz FODMAP w roślinach strączkowych i pulsach nazywa się galakato-oligosacharydami (GOS) (4).

Na zawartość GOS roślin strączkowych i roślin strączkowych ma wpływ ich sposób przygotowania. Na przykład, soczewica w puszkach zawiera połowę GOS-u, który zawiera gotowana soczewica.

Dzieje się tak dlatego, że GOS jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że ​​część z niego wypływa z soczewicy i do płynu.

Niemniej nawet rośliny strączkowe w puszkach są znaczącym źródłem FODMAP, chociaż małe porcje (zwykle 1/4 filiżanki na porcję) mogą być zawarte w diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka dla wegetarian, ale nie są one jedynym wyborem. Istnieje wiele innych opcji o niskiej zawartości FODMAP, bogatych w białko.

Rośliny strączkowe i pulsy o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: Fasolka po bretońsku, groszek, bób, fasole maślane, ciecierzyca, fasola, soczewica, soja i groch (4).

Low-FODMAP, wegetariańskie źródła białka to: Tofu, jajka i większość orzechów i nasion.

Podsumowanie: Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są znane z powodowania nadmiaru gazu i wzdęć. Jest to związane z ich wysoką zawartością FODMAP, którą można zmienić, przygotowując się.

7. Słodziki

Substancje słodzące mogą być ukrytym źródłem FODMAP, ponieważ dodanie słodzików do żywności o niskiej zawartości FODMAP może zwiększyć ogólną zawartość FODMAP.

Aby uniknąć tych ukrytych źródeł, sprawdź listę składników na opakowanych produktach spożywczych.

Alternatywnie, jeśli jesteś w Wielkiej Brytanii, aplikacja Low-FODMAP King's College umożliwia skanowanie kodów kreskowych na opakowanych produktach spożywczych w celu wykrycia żywności o wysokiej zawartości FODMAP.

Słodziki o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: nektar z agawy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód i dodane poliole w pozbawionych cukru mennicach i gumach do żucia (sprawdź etykiety sorbitolu, mannitolu, ksylitu lub izomaltu) (5, 9).

Słodziki o niskiej zawartości FODMAP obejmują: Glukozę, syrop klonowy, sacharozę, cukier i większość sztucznych słodzików, takich jak aspartam, sacharyna i Stevia (5, 9).

Podsumowanie: Słodziki o wysokiej zawartości FODMAP mogą zwiększać zawartość FODMAP w żywności. Aby uniknąć tych ukrytych źródeł, sprawdź listę składników na opakowanych produktach spożywczych.

ReklamaReklamaReklamacja

8. Inne ziarna

Pszenica nie jest jedynym ziarnem bogatym w FODMAP. W rzeczywistości inne ziarna, takie jak żyto, zawierają prawie dwa razy więcej FODMAP-ów niż pszenica (4).

Biorąc to pod uwagę, niektóre rodzaje chleba żytniego, takie jak chleb żytni na zakwasie, mogą mieć niską zawartość FODMAP.

Dzieje się tak, ponieważ proces tworzenia zakwasu obejmuje etap fermentacji, podczas którego niektóre z jego FODMAP są rozkładane na strawne cukry.

Ten krok wykazał zmniejszenie zawartości fruktanu o ponad 70% (10).

To wzmacnia pogląd, że określone metody przetwarzania mogą zmieniać zawartość FODMAP w żywności.

Ziarna o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: amarant, jęczmień i żyto (5).

Ziarna o niskiej zawartości FODMAP to: ryż brązowy, gryka, kukurydza, proso, owies, polenta, komosa ryżowa i tapioka (4, 5).

Podsumowanie: Pszenica nie jest jedynym ziarnem o wysokiej zawartości FODMAP. Jednak zawartość FODMAP w ziarnach można zmniejszyć za pomocą różnych metod przetwarzania.

9. Nabiał

Produkty mleczne są głównym źródłem laktozy FODMAP.

Jednak nie wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę.

Obejmuje to wiele twardych i dojrzałych rodzajów sera, ponieważ wiele z ich laktozy jest traconych podczas procesu produkcji sera (11).

Ale ważne jest, aby pamiętać, że niektóre sery zawierają dodane środki smakowe, takie jak czosnek i cebula, dzięki którym mają wysoką zawartość FODMAP.

Produkty spożywcze o dużej zawartości FODMAP obejmują: Twarożek, ser śmietankowy, mleko, twaróg, ricotta i jogurt.

Produkty mleczne o niskiej zawartości FODMAP obejmują: ser cheddar, śmietanę, ser feta, mleko bez laktozy i parmezan.

Podsumowanie: Nabiał jest głównym źródłem laktozy FODMAP, ale zaskakująca liczba produktów mlecznych jest naturalnie niska w laktozie.

10. Napoje

Napoje to kolejne kluczowe źródło FODMAP.

Nie dotyczy to wyłącznie napojów wyprodukowanych ze składników o wysokiej zawartości FODMAP. W rzeczywistości napoje wytwarzane ze składników o niskiej zawartości FODMAP mogą być również bogate w FODMAP.

Sok pomarańczowy jest jednym z przykładów. Podczas gdy pomarańcze są niskimi wartościami FODMAP, wiele pomarańczy jest używanych do wytworzenia jednej szklanki soku pomarańczowego, a zawartość FODMAP jest addytywna.

Ponadto niektóre rodzaje herbaty i alkoholu są również bogate w FODMAP.

Napoje o wysokiej zawartości FODMAP obejmują: herbatę Chai, herbatę rumiankową, wodę kokosową, wino deserowe i rum (9).

Napoje o niskiej zawartości FODMAP obejmują: Czarna herbata, kawa, dżin, zielona herbata, herbata miętowa, wódka, woda i biała herbata (9).

Podsumowanie: Wiele napojów ma wysoką zawartość FODMAP i nie ogranicza się do napojów wyprodukowanych ze składników o wysokiej zawartości FODMAP.

Reklama

Czy każdy powinien unikać FODMAP-ów?

Tylko niewielki podzbiór osób powinien unikać FODMAP.

W rzeczywistości, FODMAP są zdrowe dla większości ludzi. Wiele FODMAP funkcjonuje jak prebiotyki, co oznacza, że ​​promują one rozwój zdrowych bakterii w jelitach.

Niemniej zaskakująca liczba ludzi jest wrażliwa na FODMAP, szczególnie na tych, którzy mają IBS.

Co więcej, badania naukowe wykazały, że około 70% osób z IBS uzyskuje odpowiednią ulgę w swoich objawach na diecie o niskiej zawartości FODMAP (12).

Co więcej, zbiorcze dane z 22 badań sugerują, że dieta jest najskuteczniejsza w leczeniu bólu brzucha i wzdęcia u osób z IBS (13).

Podsumowanie: FODMAP powinny być ograniczone tylko w małej podgrupie populacji. Dla wszystkich innych, FODMAP powinny być łatwo włączone do diety, biorąc pod uwagę ich korzystną rolę w zdrowiu jelit.

Podsumowanie

Wiele powszechnie spożywanych pokarmów ma wysoką zawartość FODMAP, ale powinny one być ograniczone tylko przez ludzi, którzy są na nie wrażliwi.

W przypadku tych osób żywność o wysokiej zawartości FODMAP należy zamieniać na żywność o niskiej zawartości FODMAP z tej samej grupy żywności. Pomoże to zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych, które mogą wystąpić w wyniku restrykcyjnej diety.