16 Pokarmów na diecie ketogennej

Dieta ketogeniczna stała się ostatnio bardzo popularna.

Badania wykazały, że ta dieta o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu jest skuteczna w utracie wagi, cukrzycy i epilepsji (1, 2, 3).

Istnieją również wczesne dowody na to, że może to być korzystne w przypadku niektórych nowotworów, choroby Alzheimera i innych chorób.

Dieta ketogenna zazwyczaj ogranicza węglowodany do 20-50 gramów dziennie. Chociaż może to wydawać się trudne, wiele pożywnych pokarmów może łatwo zmieścić się w ten sposób odżywiania.

Oto 16 zdrowych pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej.

ReklamaReklama

1. Owoce morza

Ryby i owoce morza są bardzo przyjazne dla ketonów. Łosoś i inne ryby są bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, a mimo to praktycznie nie zawierają węglowodanów (4).

Jednak węglowodany w różnych rodzajach skorupiaków różnią się. Na przykład, podczas gdy krewetki i większość krabów nie zawierają węglowodanów, inne rodzaje skorupiaków (5).

Podczas gdy te skorupiaki wciąż mogą być zawarte w diecie ketogenicznej, ważne jest, aby uwzględnić te węglowodany, gdy próbujesz pozostać w wąskim zakresie.

Oto liczba węglowodanów dla 3. 5-uncji (100 gramów) porcji niektórych popularnych rodzajów skorupiaków (6, 7, 8, 9, 10):

• Małż: 5 gramów > Małże:
• 7 gramów Ośmiornica:
• 4 gramy Ostrygi:
• 4 gramy Kalmary:
• 3 gramy

Łosoś, sardynki, makrela i inne tłuste ryby zawierają bardzo dużo tłuszczów omega-3, które, jak stwierdzono, obniżają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą i otyłością [11].

Ponadto częste przyjmowanie ryb wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka choroby i poprawy zdrowia psychicznego (12, 13).

Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje owoców morza tygodniowo.

Podsumowanie:

Wiele rodzajów owoców morza nie zawiera węglowodanów ani bardzo mało węglowodanów. Ryby i skorupiaki są również dobrym źródłem witamin, minerałów i kwasów omega-3. 2. Warzywa niskokaloryczne

Nie-skrobiowe warzywa mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminę C i kilka minerałów.

Warzywa i inne rośliny zawierają błonnik, którego organizm nie trawi i nie wchłania jak inne węglowodany.

Dlatego popatrz na ich trawialną (lub netto) liczbę węglowodanów, która jest sumą węglowodanów minus włókno.

Większość warzyw zawiera bardzo mało węglowodanów netto. Jednak spożywanie jednej porcji "skrobiowych" warzyw, takich jak ziemniaki, bataty lub buraki, może spowodować przekroczenie limitu węglowodanów na cały dzień.

Liczba węglowodanów netto dla warzyw nieskrobiowych waha się od mniej niż 1 gram na 1 filiżankę surowego szpinaku do 8 gramów na 1 filiżankę ugotowanych brukselki (14, 15).

Warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować uszkodzenie komórek (16, 17).

Co więcej, warzywa kapustne, takie jak jarmuż, brokuły i kalafior były powiązane ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka i choroby serca (18, 19).

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są doskonałym substytutem żywności o wyższej zawartości węglowodanów. Na przykład kalafior może być użyty do naśladowania ryżu lub tłuczonych ziemniaków, "zupy" mogą być tworzone z cukinii, a spaghetti squash jest naturalnym substytutem spaghetti.

Podsumowanie:

Węglowodany netto w warzywach nieskrobiowych mieszczą się w zakresie 1-8 gramów na filiżankę. Warzywa są pożywne, wszechstronne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby. ReklamaReklamaReklamacja

3. Ser

Ser jest zarówno pożywny, jak i pyszny.

Istnieją setki rodzajów sera. Na szczęście wszystkie mają bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co sprawia, że ​​świetnie nadają się do diety ketogenicznej.

Jedna uncja (28 gramów) sera cheddar dostarcza 1 gram węglowodanów, 7 gramów białka i 20% RDI dla wapnia (20).

Ser ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale nie wykazano, że zwiększa ryzyko chorób serca. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że ser może pomóc chronić przed chorobami serca (21, 22).

Ser zawiera także sprzężony kwas linolowy, który jest związkiem tłuszczu z utratą tłuszczu i poprawą składu ciała (23).

Ponadto, regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę masy mięśniowej i siły, która występuje wraz ze starzeniem.

12-tygodniowe badanie u osób starszych wykazało, że ci, którzy spożywają 7 gramów (210 gramów) sera ricotta dziennie, doświadczali wzrostu masy mięśniowej i siły mięśni w trakcie badania (24).

Podsumowanie:

Ser jest bogaty w białko, wapń i korzystne kwasy tłuszczowe, ale zawiera minimalną ilość węglowodanów. 4. Awokado

Awokado jest niezwykle zdrowe.

3. 5 uncji (100 gramów) lub około połowy średniego awokado zawiera 9 gramów węglowodanów.

Jednak 7 z nich to włókna, więc liczba węglowodanów netto wynosi tylko 2 gramy (25).

Awokado zawiera wiele witamin i minerałów, w tym potas, ważny minerał, którego wiele osób może nie mieć wystarczająco dużo. Co więcej, większe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną (26, 27).

Ponadto, awokado może poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów.

W jednym z badań, gdy ludzie spożywają dietę bogatą w awokado, doświadczyli 22% spadku "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz 11% wzrostu "dobrego" cholesterolu HDL (28).

Podsumowanie:

Awokado zawiera 2 gramy węglowodanów netto na porcję i są bogate w błonnik i kilka składników odżywczych, w tym potas. Ponadto mogą poprawić markery zdrowia serca. ReklamaReklama

5. Mięso i drób

Mięso i drób są uważane za podstawowe pożywienie na diecie ketogenicznej.

Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B i kilka minerałów, w tym potas, selen i cynk (29).

Są także doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które, jak wykazano, pomaga zachować masę mięśniową podczas diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (30, 31).

W badaniu przeprowadzonym na starszych kobietach wykazano, że spożywanie diety bogatej w tłuszcze prowadziło do obniżenia poziomu cholesterolu HDL o 8% w porównaniu z niskotłuszczową dietą wysokowęglowodanową (21).

Jeśli to możliwe, najlepiej wybierać mięso karmione trawą. Dzieje się tak dlatego, że zwierzęta jedzące trawę produkują mięso z większą ilością tłuszczów omega-3, sprzężony kwas linolowy i przeciwutleniacze niż mięso ze zwierząt karmionych zbożem (32).

Podsumowanie:

Mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w wysokiej jakości białko i kilka składników odżywczych. Mięso karmione trawą jest najzdrowszym wyborem. Ogłoszenie

6. Jajka

Jajka są jednym z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych pokarmów na świecie.

Jedno duże jajo zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i mniej niż 6 gramów białka, dzięki czemu jajka są idealnym pokarmem dla ketogenicznego stylu życia (33).

Ponadto wykazano, że komórki jajowe wyzwalają hormony, które zwiększają poczucie pełności i utrzymują poziom cukru we krwi stabilny, co prowadzi do niższych kalorii przyjmowanych do 24 godzin (34, 35).

Ważne jest, aby jeść całe jajko, ponieważ większość składników odżywczych z jaja znajduje się w żółtku. Obejmuje to antyutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić zdrowie oczu (36).

Chociaż żółtka jaj są bogate w cholesterol, spożywanie ich nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. W rzeczywistości jaja wydają się modyfikować kształt LDL w sposób, który zmniejsza ryzyko chorób serca (37).

Podsumowanie:

Jajka zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów i mogą pomóc Ci utrzymać się przez całe godziny. Są również bogate w kilka składników odżywczych i mogą pomóc chronić zdrowie oczu i serca. ReklamaReklama

7. Olej kokosowy

Olej kokosowy ma wyjątkowe właściwości, dzięki którym doskonale nadaje się do diety ketogenicznej.

Na początek zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT). W przeciwieństwie do tłuszczów długołańcuchowych, MCT są pobierane bezpośrednio przez wątrobę i przekształcane w ketony lub wykorzystywane jako szybkie źródło energii.

W rzeczywistości, olej kokosowy został użyty do zwiększenia poziomu ketonów u osób z chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami mózgu i układu nerwowego (38).

Głównym kwasem tłuszczowym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, nieco dłuższy łańcuch tłuszczowy. Sugeruje się, że mieszanka MCT z oleju kokosowego i kwasu laurynowego może sprzyjać utrzymującemu się poziomowi ketozy (39,40).

Co więcej, olej kokosowy może pomóc otyłym dorosłym schudnąć i tłuszczu z brzucha. W jednym z badań mężczyźni, którzy zjadali 2 łyżki stołowe (30 ml) oleju kokosowego dziennie, tracili przeciętnie 1 cal (2,50 cm) z obwodów talii bez żadnych innych zmian w diecie (41, 42).

Aby uzyskać więcej informacji na temat dodawania oleju kokosowego do diety, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie:

Olej kokosowy jest bogaty w MCT, co może zwiększyć produkcję ketonów. Ponadto może zwiększyć tempo metabolizmu i promować utratę wagi i tłuszczu z brzucha. 8. Zwykły jogurt grecki i twarożek

Zwykły jogurt grecki i twarożek to zdrowe, wysokobiałkowe pokarmy.

Chociaż zawierają trochę węglowodanów, nadal można je włączyć do ketogenicznego stylu życia.

5 uncji (150 gramów) zwykłego greckiego jogurtu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 11 gramów białka. Taka ilość twarogu dostarcza 5 gramów węglowodanów i 18 gramów białka (43, 44).

Wykazano, że zarówno jogurt, jak i twarożek zmniejszają apetyt i promują uczucie pełności (45, 46).

Każdy z nich samodzielnie przygotowuje smaczną przekąskę.

Jednak oba mogą być również łączone z posiekanymi orzechami, cynamonem i opcjonalnym bezcukrowym środkiem słodzącym w celu szybkiego i łatwego przyrządzania keto.

Podsumowanie:

Zarówno zwykły jogurt grecki, jak i twarożek zawierają 5 gramów węglowodanów na porcję. Badania wykazały, że pomagają one zmniejszyć apetyt i promować pełnię. ReklamaReklamaReklamacja

9. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zapewnia imponujące korzyści dla Twojego serca.

Jest on bogaty w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który w wielu badaniach zmniejszał czynniki ryzyka chorób serca (47, 48).

Ponadto, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze znane jako fenole. Związki te dodatkowo chronią zdrowie serca, zmniejszając stan zapalny i poprawiając funkcję tętnicy (49, 50).

Jako czyste źródło tłuszczu, oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów. Jest to idealna baza do sosów sałatkowych i zdrowego majonezu.

Ponieważ nie jest tak stabilny jak tłuszcze nasycone w wysokich temperaturach, najlepiej użyć oliwy z oliwek do gotowania na zimno lub dodać ją do potraw po ich ugotowaniu.

Podsumowanie:

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze zdrowe dla serca. Jest idealny do sosów sałatkowych, majonezów i potraw gotowanych. 10. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są zdrowymi, wysokotłuszczowymi i o niskiej zawartości węglowodanów.

Częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych (51, 52).

Co więcej, orzechy i nasiona są bogate w błonnik, dzięki czemu czujesz się lepiej i wchłaniasz mniej kalorii (53).

Chociaż wszystkie orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów netto, ich ilość różni się nieco w zależności od rodzaju.

Oto liczba węglowodanów dla 1 uncji (28 gramów) niektórych popularnych orzechów i nasion (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Migdały:

• 3 gramy węglowodanów netto (6 gram łącznej ilości węglowodanów) orzechy brazylijskie:
• 1 gram węglowodanów netto (łącznie 3 gramy węglowodanów) Orzechy nerkowca:
• 8 gramów węglowodanów netto (łącznie 9 gramów węglowodanów) Orzechy makadamia:
• 2 gramy węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów) Pekan:
• 1 gram węglowodanów netto (łącznie 4 gramy węglowodanów) Pistacje:
• 5 gramów węglowodanów netto (8 gram łącznej zawartości węglowodanów) Orzechy włoskie:
• 2 gramy węglowodanów netto (4 gramy węglowodanów ogółem) Nasiona szałwii:
• 1 gram węglowodanów netto (12 gramów węglowodanów ogółem) Siemię lniane
• : 0 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów węglowodanów) Nasiona dyni:
• 4 gramy węglowodanów netto (łącznie 5 gramów węglowodanów) Nasiona sezamu:
• 3 gramy węglowodanów netto (łącznie 7 gramów węglowodanów) > Podsumowanie: Orzechy i nasiona są zdrowe, mają wysoką zawartość błonnika i mogą prowadzić do zdrowszego starzenia się. Zapewniają 0-8 gramów węglowodanów netto na uncję.

11. Jagody Większość owoców jest zbyt bogata w węglowodany, aby zawierały dietę ketogeniczną, ale jagody są wyjątkiem.

Jagody mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika.

W rzeczywistości, maliny i jeżyny zawierają tyle błonnika co strawne węglowodany.

Te maleńkie owoce są naładowane przeciwutleniaczami, które zostały uznane za redukujące stan zapalny i chroniące przed chorobą (65, 66, 67).

Oto liczba węglowodanów dla 3. 5 uncji (100 gramów) niektórych jagód (68, 69, 70, 71):

Jeżyny:

5 gramów węglowodanów netto (10 gramów całkowita ilość węglowodanów) > Jagody:

• 12 gramów węglowodanów netto (14 gramów łącznie węglowodanów) Malin:
• 6 gramów węglowodanów netto (12 gramów łącznie węglowodanów) Truskawek:
• 6 gramów węglowodanów netto (łącznie 8 gramów węglowodany) Podsumowanie:
• Jagody są bogate w składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć ryzyko choroby. Zapewniają 5-12 gramów węglowodanów netto na 3. 5 uncji serwowania. Ogłoszenie

12. Masło i śmietana Masło i śmietana to dobre tłuszcze do diety ketogenicznej. Każda zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów na porcję.

Przez wiele lat uważano, że masło i śmietana powodują lub przyczyniają się do chorób serca ze względu na wysoką zawartość nasyconych tłuszczów. Jednak kilka dużych badań wykazało, że dla większości ludzi tłuszcz nasycony nie jest związany z chorobami serca.

Niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie wysokotłuszczowej mleczarni może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu (72, 73, 74).

Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło i śmietana są bogate w sprzężony kwas linolowy, kwas tłuszczowy, który może promować utratę tłuszczu (23).

Podsumowanie:

Masło i śmietanka są prawie wolne od węglowodanów i wydają się mieć neutralny lub korzystny wpływ na zdrowie serca, gdy są spożywane z umiarem.

13. Shirataki Noodles

Makaron Shirataki to fantastyczny dodatek do ketogenicznej diety. Zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów i 5 kalorii na porcję, ponieważ są to głównie woda.

W rzeczywistości, te kluski są wykonane z lepkiego włókna zwanego glukomannanem, które może wchłonąć do 50 razy większą wagę w wodzie (75).

Lepkie włókno tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmowy w przewodzie pokarmowym. Może to pomóc w zmniejszeniu skoków głodu i cukru we krwi, co jest korzystne dla utraty wagi i leczenia cukrzycy (76, 77, 78).

Makaron Shirataki ma różne kształty, w tym ryż, fettuccine i linguine. Można je zastąpić zwykłymi kluskami we wszystkich rodzajach przepisów.

Podsumowanie:

Makaron Shirataki zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na porcję. Ich lepkie włókno pomaga spowolnić ruch pokarmowy w przewodzie pokarmowym, co promuje pełnię i stabilny poziom cukru we krwi.

14. Oliwki

Oliwki zapewniają takie same korzyści zdrowotne jak oliwa z oliwek, tylko w postaci stałej. Oleuropeina, główny przeciwutleniacz występujący w oliwkach, ma działanie przeciwzapalne i może chronić komórki przed uszkodzeniem (79).

Ponadto badania sugerują, że spożywanie oliwek może pomóc w zapobieganiu utracie kości i obniżeniu ciśnienia krwi (80, 81).

Oliwki różnią się zawartością węglowodanów ze względu na ich rozmiar. Jednak połowa ich węglowodanów pochodzi z błonnika, więc ich zawartość węglowodanów ulegających strawieniu jest bardzo niska.

Jednorazowa (28 gramów) porcja oliwek zawiera 2 gramy węglowodanów ogółem i 1 gram włókna.Wynika to z liczby węglowodanów 1 grama na 7-10 oliwek, w zależności od ich wielkości (82).

Podsumowanie:

Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić zdrowie serca i kości. Zawierają 1 gram netto węglowodanów na uncję.

Reklama

15. Niesłodzona kawa i herbata Kawa i herbata to niewiarygodnie zdrowe napoje bez węglowodanów.

Zawierają kofeinę, która zwiększa metabolizm i może poprawić wydolność fizyczną, czujność i nastrój (83, 84, 85).

Co więcej, okazało się, że osoby pijące kawę i herbatę mają znacznie zmniejszone ryzyko cukrzycy. W rzeczywistości osoby z najwyższym spożyciem kawy i herbaty mają najniższe ryzyko zachorowania na cukrzycę (86, 87).

Dodanie ciężkiej śmietany do kawy lub herbaty jest w porządku, ale trzymaj się z dala od "lekkich" lat kawy i herbaty. Są one zwykle wytwarzane z odtłuszczonego mleka i zawierają aromaty o wysokiej zawartości węglowodanów.

Podsumowanie:

Niesłodzona kawa i herbata nie zawierają węglowodanów i mogą pomóc zwiększyć tempo przemiany materii, a także sprawność fizyczną i umysłową. Mogą również zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

16. Ciemna czekolada i proszek kakaowy

Ciemna czekolada i kakao są smacznymi źródłami przeciwutleniaczy. W rzeczywistości, kakao zostało nazwane "super owocem", ponieważ zapewnia co najmniej tyle samo aktywności przeciwutleniającej, co inne owoce, w tym jagody i jagody acai (88).

Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie zdrowych tętnic (89, 90, 91).

Nieco zaskakujące jest to, że czekolada może być częścią diety ketogenicznej. Jednak ważne jest, aby wybrać ciemną czekoladę zawierającą co najmniej 70% substancji stałych kakao, najlepiej więcej.

Jedna uncja (28 gramów) niesłodzonej czekolady (100% kakao) ma 3 gramy węglowodanów netto. Ta sama ilość czekolady gorzkiej w 70-85% zawiera do 10 gramów węglowodanów netto (92, 93).

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera 3-10 gramów węglowodanów netto na uncję, jest bogata w antyoksydanty i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Dolna linia

Dieta ketogenna może być stosowana do osiągnięcia utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i innych celów związanych ze zdrowiem. Na szczęście może zawierać różnorodne pożywne, smaczne i wszechstronne pokarmy, które pozwolą ci pozostać w codziennym zakresie węglowodanów.

Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z diety ketogennej, spożywaj te 16 pokarmów regularnie.