17 Najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi

Niestety, wiele osób, które tracą na wadze, w końcu je odzyskuje.

W rzeczywistości tylko około 20% dietetyków, którzy zaczynają z nadwagą, kończy się z powodzeniem utratą wagi i utrzymaniem jej na dłuższą metę (1).

Jednak niech cię to nie zniechęci. Istnieje wiele naukowo sprawdzonych sposobów, dzięki którym można utrzymać wagę, począwszy od ćwiczeń, aż po kontrolowanie stresu (1).

Te 17 strategii może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby wskazać statystyki na swoją korzyść i utrzymać ciężko wygraną utratę wagi.

ReklamaReklama

Dlaczego ludzie odzyskują wagę

Jest kilka typowych przyczyn, dla których ludzie odzyskują wagę, którą tracą. Są one w większości związane z nierealistycznymi oczekiwaniami i poczuciem deprywacji.

• Restrykcyjne diety: Ekstremalne ograniczenie liczby kalorii może spowolnić metabolizm i zmienić hormony regulujące apetyt, które są czynnikami, które przyczyniają się do odzyskania wagi (2).
• Nieprawidłowy sposób myślenia: Kiedy myślisz o diecie jako o szybkiej naprawie, zamiast o długoterminowym rozwiązaniu dla lepszego zdrowia, będziesz bardziej skłonny do rezygnacji i odzyskania utraconej wagi.
• Brak zrównoważonych nawyków: Wiele diet opiera się na sile woli, a nie nawykach, które można włączyć do codziennego życia. Skupiają się na regułach, a nie zmianach stylu życia, które mogą zniechęcić i zapobiegać utrzymaniu wagi.

Podsumowanie: Wiele diet jest zbyt restrykcyjnych z wymaganiami, które trudno nadążyć. Ponadto wiele osób nie ma odpowiedniego nastawienia przed rozpoczęciem diety, co może prowadzić do odzyskania wagi.

1. Ćwiczenie Często

Regularne ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu wagi.

To może pomóc spalić dodatkowe kalorie i zwiększyć metabolizm, które są dwoma czynnikami potrzebnymi do osiągnięcia bilansu energetycznego (3, 4).

Gdy jesteś w stanie równowagi energetycznej, oznacza to, że spalasz tyle samo kalorii, ile zużywasz. W rezultacie twoja waga z większym prawdopodobieństwem pozostanie taka sama.

Kilka badań wykazało, że osoby, które wykonują przynajmniej 200 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu (30 minut dziennie) po zrzuceniu wagi, z większym prawdopodobieństwem utrzymają swoją wagę (5, 6, 7).

W niektórych przypadkach nawet wyższe poziomy aktywności fizycznej mogą być konieczne do skutecznego utrzymania masy ciała. W jednym z przeglądów stwierdzono, że jedna godzina ćwiczeń dziennie jest optymalna dla osób próbujących utrzymać utratę wagi (1).

Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne są najbardziej przydatne w utrzymaniu ciężaru ciała w połączeniu z innymi zmianami stylu życia, w tym ze stosowaniem zdrowej diety (8).

Podsumowanie: Ćwiczenie przez co najmniej 30 minut dziennie może promować utrzymywanie masy ciała, pomagając zrównoważyć spalone kalorie i spalone kalorie.

ReklamaReklamaReklam

2. Spróbuj zjeść śniadanie każdego dnia

Jedzenie śniadania może pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z utrzymaniem wagi.

Osoby jedzące śniadanie mają ogólnie zdrowsze nawyki, takie jak większa aktywność fizyczna i spożywanie większej ilości błonnika i mikroelementów (9, 10, 11).

Ponadto jedzenie śniadania jest jednym z najczęstszych zachowań zgłaszanych przez osoby, którym udało się utrzymać utratę wagi (1).

Jedno z badań wykazało, że 78% z 2 959 osób, które utrzymywały 30 funtów (14 kg) utratę wagi przez co najmniej rok, zgłosiło codzienne spożywanie śniadania (12).

Jednakże, chociaż ludzie, którzy jedzą śniadanie, wydają się być bardzo skuteczni w utrzymaniu utraty wagi, dowody są mieszane.

Badania nie wykazują, że pomijanie śniadania automatycznie prowadzi do przyrostu masy ciała lub gorszych nawyków żywieniowych (13, 14, 11).

W rzeczywistości, pomijanie śniadania może nawet pomóc niektórym osobom osiągnąć cele związane z utratą wagi i utrzymaniem masy ciała (15).

To może być jedna z rzeczy, które sprowadzają się do jednostki.

Jeśli uważasz, że jedzenie śniadania pomaga ci trzymać się swoich celów, zdecydowanie powinieneś go jeść. Ale jeśli nie lubisz jeść śniadania lub nie jesteś głodny rano, nie ma nic złego w omijaniu go.

Podsumowanie: Ci, którzy jedzą śniadanie, ogólnie mają zdrowsze nawyki, co może pomóc im utrzymać wagę. Jednak pomijanie śniadania nie prowadzi automatycznie do przyrostu masy ciała.

3. Jedz dużo białka

Jedzenie dużej ilości białka może pomóc w utrzymaniu wagi, ponieważ białko może pomóc zmniejszyć apetyt i promować pełnię (16, 17, 18).

Białko podnosi poziom niektórych hormonów w organizmie, które indukują uczucie sytości i są ważne dla regulacji wagi. Wykazano także, że białko obniża poziom hormonów, które zwiększają głód (19, 20).

Wpływ białka na twoje hormony i pełnię może automatycznie zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz dziennie, co jest ważnym czynnikiem w utrzymywaniu wagi (20).

Co więcej, białko wymaga znacznej ilości energii do rozpadu. Dlatego regularne jedzenie może zwiększyć liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (18, 20).

Na podstawie kilku badań wydaje się, że wpływ białka na metabolizm i apetyt jest najbardziej widoczny, gdy około 30% kalorii jest spożywanych z białka. To 150 gramów białka na diecie 2 000 kalorii (21, 22, 23, 24).

Podsumowanie: Białko może korzystnie wpływać na utrzymanie masy ciała, promując pełnię, zwiększając metabolizm i zmniejszając całkowite spożycie kalorii.

ReklamaReklama

4. Regularnie ważyć

Monitorowanie masy ciała poprzez regularne wprowadzanie wagi może być pomocnym narzędziem do utrzymania wagi. Dzieje się tak, ponieważ może uświadomić ci postępy i zachęcić do kontroli wagi (25).

Ci, którzy ważą się, mogą również spożywać mniej kalorii w ciągu dnia, co jest pomocne w utrzymaniu utraty wagi (26, 25).

W jednym z badań ludzie, którzy ważyli sześć dni w tygodniu, spożywają średnio o 300 mniej kalorii dziennie niż ci, którzy monitorowali swoją masę rzadziej (26).

To, jak często ważysz, jest osobistym wyborem. Niektórzy uważają za pomocne ważenie codziennie, podczas gdy inni odnoszą więcej sukcesów sprawdzając swoją wagę raz lub dwa razy w tygodniu.

Podsumowanie: Samo ważenie może pomóc w utrzymaniu masy ciała, utrzymując świadomość postępów i zachowań.

Ogłoszenie

5. Pamiętaj o spożyciu węglowodanów

Utrzymanie wagi może być łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli będziesz zwracać uwagę na rodzaje i ilość spożywanych węglowodanów.

Spożywanie zbyt wielu oczyszczonych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron i soki owocowe, może być szkodliwe dla celów utrzymania wagi.

Te pokarmy zostały pozbawione naturalnego błonnika, co jest konieczne, aby promować pełnię. Diety o niskiej zawartości błonnika związane są z przyrostem masy ciała i otyłością (27, 28, 29).

Ograniczenie spożycia węglowodanów może również pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Kilka badań wykazało, że w niektórych przypadkach ci, którzy stosują dietę niskowęglowodanową po utracie wagi, z większym prawdopodobieństwem utrzymają masę ciała na dłuższą metę (30, 31).

Ponadto, osoby stosujące dietę o niskiej zawartości węglowodanów rzadziej spożywają więcej kalorii niż spalają, co jest konieczne do utrzymania wagi (32).

Podsumowanie: Ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych, które są rafinowane, może pomóc w zapobieganiu ponownemu wadze.

ReklamaReklama

6. Udźwig

Zmniejszenie masy mięśniowej jest powszechnym efektem ubocznym utraty wagi (33).

Może ograniczyć zdolność do utrzymywania nadwagi, ponieważ utrata mięśni zmniejsza metabolizm, co oznacza, że ​​spalasz mniej kalorii przez cały dzień (34).

Wykonanie pewnego rodzaju treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni i, z kolei, zachować lub nawet poprawić tempo przemiany materii.

Badania pokazują, że osoby, które podnoszą wagę po utracie wagi są bardziej skłonne do utrzymywania masy ciała przez utrzymywanie masy mięśniowej (6, 35, 36, 37).

Aby otrzymać te korzyści, zaleca się trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Twój schemat treningowy powinien działać dla wszystkich grup mięśni dla uzyskania optymalnych rezultatów (38).

Podsumowanie: Podnoszenie ciężarów co najmniej dwa razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu masy ciała, zachowując masę mięśniową, co jest ważne dla utrzymania zdrowego metabolizmu.

7. Przygotuj się na niepowodzenia

Niepowodzenia są nieuniknione w twojej podróży utrzymania wagi. Może się zdarzyć, że ulegniesz niezdrowemu pragnieniu lub pominiesz trening.

Jednak sporadyczne ześlizgiwanie się nie oznacza, że ​​powinieneś wyrzucić swoje cele przez okno. Po prostu idź dalej i postępuj zgodnie z lepszymi wyborami.

Może również pomóc w planowaniu sytuacji, które, jak wiesz, będą stanowić wyzwanie dla zdrowego odżywiania, na przykład podczas zbliżających się wakacji lub wakacji.

Podsumowanie: Jest prawdopodobne, że napotkasz porażkę lub dwie po utracie wagi. Możesz przezwyciężyć niepowodzenia, planując z wyprzedzeniem i od razu odkładając na właściwe tory.

ReklamaReklamaReklamacja

8. Trzymaj się swojego planu przez cały tydzień (nawet w weekendy)

Jednym zwyczajem często prowadzącym do odzyskania wagi jest zdrowe odżywianie w dni powszednie i "oszustwo" w weekendy.

Ta mentalność często prowadzi ludzi do objadania się niezdrowym jedzeniem, które może zrekompensować wysiłki związane z utrzymaniem wagi.

Jeśli stanie się regularnym nawykiem, możesz odzyskać większą wagę niż straciłeś w pierwszej kolejności (39).

Alternatywnie, badania pokazują, że ci, którzy przestrzegają stałego schematu odżywiania przez cały tydzień, z większym prawdopodobieństwem utrzymają utratę wagi w długim okresie czasu (40).

Jedno z badań wykazało, że tygodniowa konsystencja sprawiała, że ​​prawie dwa razy częściej mężczyźni utrzymywali wagę w granicach pięciu funtów (2,2 kg) przez rok, w porównaniu do tych, którzy dopuszczali większą elastyczność w weekendy (40).

Podsumowanie: Skuteczna konserwacja wagi jest łatwiejsza do osiągnięcia, jeśli przestrzegasz zdrowych nawyków żywieniowych przez cały tydzień, także w weekendy.

9. Pozostań nawodniony

Woda do picia jest pomocna w utrzymaniu wagi z kilku powodów.

Na początek promuje pełnię i może pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii, jeśli pije się szklankę lub dwie przed posiłkami (41, 42, 43).

W jednym z badań ci, którzy pili wodę przed zjedzeniem posiłku, mieli o 13% mniejszą ilość kalorii w porównaniu do uczestników, którzy nie piją wody (41).

Dodatkowo wykazano, że woda pitna nieznacznie zwiększa liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (44, 45).

Podsumowanie: Regularna picie wody może promować pełnię i zwiększyć metabolizm, oba ważne czynniki w utrzymaniu wagi.

10. Osiągnij wystarczającą ilość snu

Wydłużenie snu znacząco wpływa na kontrolę masy ciała.

W rzeczywistości pozbycie się snu wydaje się być głównym czynnikiem ryzyka przyrostu masy ciała u dorosłych i może wpływać na utrzymanie masy ciała (46, 47, 48).

Wynika to częściowo z faktu, że nieodpowiedni sen prowadzi do wyższych poziomów greliny, która jest znana jako "hormon głodu", ponieważ zwiększa apetyt (47).

Co więcej, ubogie podkłady mają zazwyczaj niższy poziom leptyny, która jest hormonem niezbędnym do kontroli apetytu (47).

Ponadto ci, którzy śpią krótko, są po prostu zmęczeni, a zatem mniej zmotywowani do ćwiczeń i podejmowania zdrowych wyborów żywieniowych.

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, znajdź sposób, by dostosować swoje nawyki snu. Spanie przez co najmniej siedem godzin na dobę jest optymalne dla kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia (49).

Podsumowanie: Spanie przez dłuższy czas może pomóc w utrzymaniu wagi, utrzymując poziom energii i kontrolę hormonów.

Ogłoszenie

11. Poziomy stresu kontrolnego

Zarządzanie stresem jest ważną częścią kontrolowania swojej wagi.

W rzeczywistości wysokie poziomy stresu mogą przyczynić się do odzyskania wagi poprzez zwiększenie poziomu kortyzolu, który jest hormonem uwalnianym w odpowiedzi na stres (50).

Konsekwentnie podwyższone stężenie kortyzolu wiąże się z większą ilością tłuszczu z brzucha, a także zwiększonym apetytem i przyjmowaniem pokarmu (50).

Stres jest również częstym wyzwalaczem dla jedzenia impulsywnego, czyli gdy jesz nawet wtedy, gdy nie jesteś głodny (51).

Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres, w tym ćwiczenia fizyczne, jogę i medytację.

Podsumowanie: Ważne jest utrzymywanie poziomu stresu pod kontrolą, aby utrzymać swoją wagę, ponieważ nadmierny stres może zwiększać ryzyko przybrania na wadze poprzez stymulowanie apetytu.

12. Znajdź system wsparcia

Osiąganie własnych celów wagowych może być trudne.

Jedną ze strategii, którą należy przezwyciężyć, jest znalezienie systemu wsparcia, który sprawi, że będziesz odpowiedzialny i prawdopodobnie będzie współpracował z Tobą w swoim zdrowym stylu życia.

Kilka badań wykazało, że posiadanie partnera do realizacji swoich celów może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała, szczególnie jeśli ta osoba jest partnerem lub współmałżonkiem o podobnych zdrowych nawykach (52, 53).

Jedno z tych badań dotyczyło zachowań zdrowotnych ponad 3 000 par i odkryło, że gdy jedna osoba zaangażowała się w zdrowy nawyk, taki jak ćwiczenia, druga z większym prawdopodobieństwem podążyłaby za ich przykładem (53).

Podsumowanie: Zaangażowanie partnera lub współmałżonka w zdrowy styl życia może zwiększyć prawdopodobieństwo utrzymania utraty wagi.

13. Śledź swoje spożycie

Ci, którzy zapisują swoje spożycie żywności w dzienniku, internetowym śledzeniu żywności lub aplikacji mogą być bardziej skłonni do utrzymania utraty wagi (35, 54, 55, 56).

Wyszukiwarki jedzenia są pomocne, ponieważ zwiększają świadomość tego, ile naprawdę jesz, ponieważ często dostarczają konkretnych informacji o tym, ile kalorii i składników odżywczych spożywasz.

Dodatkowo wiele narzędzi do śledzenia żywności pozwala rejestrować ćwiczenia, dzięki czemu możesz mieć pewność, że otrzymujesz kwotę potrzebną do utrzymania swojej wagi.

Oto kilka przykładów witryn i aplikacji do liczenia kalorii.

Podsumowanie: Rejestrowanie dziennego spożycia żywności może pomóc w utrzymaniu utraty wagi poprzez uświadomienie sobie, ile kalorii i składników odżywczych jesz.

Ogłoszenie

14. Jedz dużo warzyw

Kilka badań łączy wysokie spożycie warzyw z lepszą kontrolą wagi (57, 58, 59).

Na początek warzywa mają niską ilość kalorii. Możesz jeść duże porcje bez przybierania na wadze, jednocześnie pochłaniając imponującą ilość składników odżywczych (40, 59, 60).

Również warzywa mają wysoką zawartość błonnika, co zwiększa poczucie pełności i może automatycznie zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia (61, 62, 63).

Aby uzyskać te korzyści z kontroli masy ciała, należy spożywać porcję lub dwa warzywa przy każdym posiłku.

Podsumowanie: Warzywa mają dużo błonnika i mało kalorii. Obie te właściwości mogą być pomocne w utrzymaniu wagi.

15. Bądź konsekwentny

Konsekwencja jest kluczem do utrzymania wagi.

Zamiast diety "na wynos", która kończy się powrotem do starych nawyków, najlepiej trzymać się nowej zdrowej diety i stylu życia.

Chociaż przyjęcie nowego "sposobu życia" może początkowo wydawać się przytłaczające, podejmowanie zdrowych wyborów stanie się drugą naturą, gdy się do nich przyzwyczaisz.

Twój zdrowszy tryb życia będzie bez wysiłku, więc będziesz w stanie utrzymać swoją wagę znacznie łatwiej.

Podsumowanie: Utrzymanie utraty wagi jest proste, gdy jesteś zgodny z nowymi zdrowymi nawykami, zamiast powracać do swojego starego stylu życia.

16. Ćwicz Pamiętanie

Uważne jedzenie to praktyka słuchania wewnętrznych wskazówek apetycznych i zwracania pełnej uwagi podczas procesu jedzenia.

Obejmuje jedzenie powoli, bez zakłóceń i żucie jedzenia, abyś mógł rozkoszować się aromatem i smakiem swojego posiłku.

Kiedy jesz w ten sposób, jest bardziej prawdopodobne, że przestaniesz jeść, gdy będziesz naprawdę pełny. Jeśli jesz, gdy jesteś rozproszony, może być trudno rozpoznać pełnię i możesz skończyć się przejadaniem (64, 65, 66).

Badania pokazują, że uważne jedzenie pomaga w utrzymaniu wagi poprzez kierowanie na zachowania, które są zwykle związane z przybieraniu na wadze, takie jak emocjonalne jedzenie (67, 68, 69).

Co więcej, ci, którzy jedzą uważnie, mogą być w stanie utrzymać swoją wagę bez liczenia kalorii (69).

Podsumowanie: Uważne jedzenie jest pomocne w utrzymaniu wagi, ponieważ pomaga rozpoznać pełnię i może zapobiegać niezdrowym zachowaniom, które często prowadzą do przyrostu masy ciała.

17. Wprowadzaj zrównoważone zmiany w swój styl życia

Powodem, dla którego wiele osób nie udaje się utrzymać swojej wagi, jest to, że stosują nierealistyczne diety, które nie są możliwe do osiągnięcia w dłuższej perspektywie.

W końcu czują się pozbawieni, co często prowadzi do odzyskania większej wagi niż stracili na pierwszym miejscu, gdy wracają do normalnego jedzenia.

Utrzymanie utraty wagi sprowadza się do robienia trwałych zmian w twoim stylu życia.

Wygląda to inaczej dla wszystkich, ale w gruncie rzeczy oznacza to, że nie jest zbyt restrykcyjny, zachowuje spójność i dokonywanie zdrowych wyborów tak często, jak to możliwe.

Podsumowanie: Łatwiej jest utrzymać utratę wagi, gdy dokonujesz zmian w stylu życia, zamiast przestrzegać nierealistycznych zasad, na których koncentruje się wiele diet odchudzających.

The Bottom Line

Diety mogą być restrykcyjne i nierealistyczne, co często prowadzi do odzyskania wagi.

Istnieje jednak wiele prostych zmian, które można wprowadzić w nawykach, z którymi łatwo się trzymać i które pomogą w utrzymaniu utraty wagi na dłuższy czas.

Przez swoją podróż zdasz sobie sprawę, że kontrolowanie swojej wagi pociąga za sobą znacznie więcej niż to, co jesz. Ważną rolę odgrywają także ćwiczenia fizyczne, sen i zdrowie psychiczne.

Utrzymanie ciężaru może być łatwe, jeśli po prostu zaadoptujesz nowy styl życia, zamiast odchudzać się i odchudzać.