20 Wskazówek, jak unikać przyrostu masy ciała podczas wakacji

Święta to ekscytująca pora roku. Ale między partiami, stresem i wypiekami, to także czas, kiedy ludzie mają tendencję do przybierania na wadze.

W rzeczywistości od połowy listopada do połowy stycznia dorośli osiągają średnio jeden funt lub pół kilograma (1).

To może nie wydawać się dużo, ale większość ludzi nie traci wagi, którą zyskują w czasie wakacji. Z tego powodu przyrost masy wakacyjnej jest jednym z największych czynników przyczyniających się do całkowitego rocznego przyrostu masy ciała dla wielu osób.

Dobrą wiadomością jest to, że przyrost masy ciała w czasie wakacji nie jest nieunikniony.

Oto 20 wskazówek, które pomogą Ci uniknąć przyrostu masy ciała w okresie świątecznym.

ReklamaReklama

1. Bądź aktywny z rodziną i przyjaciółmi

Siedzące zajęcia, takie jak siedzenie na kanapie i oglądanie sportu, są powszechnymi tradycjami wakacyjnymi dla wielu rodzin.

Bezczynność może przyczyniać się do przybierania na wadze, szczególnie gdy wylegiwaniu się towarzyszy spożywanie nadmiernej ilości pokarmu (2, 3).

Wykonanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej podczas urlopu z rodziną może okazać się korzystne dla kontroli masy ciała.

Ćwiczenie tak proste, jak spacer rodzinny może przynieść korzyści, ponieważ pozbędzie się twojego umysłu i pozwoli ci związać się z najbliższymi.

Możesz także być aktywny w czasie wakacji, rejestrując się w zawodach lub wydarzeniach społecznościowych. Wyścigi biegowe są popularnymi opcjami.

2. Bądź mądry po przekąskach

W okresie świątecznym niezdrowe przekąski, takie jak ciasteczka i inne smakołyki, są dostępne dla Ciebie.

Gdy smakołyki są łatwo dostępne, większe prawdopodobieństwo wystąpienia niepotrzebnego podjadania lub wypasu.

W domu ten problem można rozwiązać, przechowując smakołyki poza zasięgiem wzroku. Ta strategia jest jednak trudniejsza do uniknięcia w sytuacjach, których nie możesz kontrolować, takich jak miejsce pracy lub rodzinny obiad.

Możesz przezwyciężyć te sytuacje, pamiętając o swoich przekąskach. Jeśli jesteś podjadany tylko dlatego, że dostępne jest jedzenie - a nie dlatego, że jesteś głodny - wtedy najlepiej unikać podjadania.

Jeśli jednak jesteś głodny i potrzebujesz przekąski, wybierz prawdziwą żywność. Owoce, warzywa, orzechy i nasiona wypełniają przekąski, które nie zawierają dodanych cukrów ani niezdrowych tłuszczy, które mogą prowadzić do przybierania na wadze.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Oglądaj swoje porcje

Kiedy nadejdą święta, możesz łatwo przesadzić z wielkością porcji.

Ci, którzy jedzą większe niż zalecane porcje, zazwyczaj przybierają na wadze łatwiej niż ci, którzy tego nie robią (4).

Najlepszym sposobem na pokonanie tego jest ważenie i mierzenie jedzenia lub zjedzenie mniejszych talerzy, co omówiono poniżej.

Aby określić odpowiedni rozmiar porcji, przeczytaj etykiety żywności i zalecane wielkości porcji wymienione w przepisach.

Jeśli znajdujesz się w sytuacji, w której nie możesz zmierzyć porcji, użyj najlepszego osądu, aby wypełnić talerz rozsądną ilością jedzenia.

4. Practice Mindful Eating

Ludzie często spieszą się i są w ruchu przez cały okres świąteczny, co często prowadzi do wielozadaniowości podczas posiłków.

Badania pokazują, że ci, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, są bardziej narażeni na przejedzenie. Dzieje się tak dlatego, że nie są w stanie zwrócić uwagi na sygnały pełności ciała (5, 6).

Aby temu zapobiec, jedz uważnie, bez zakłóceń, w tym pracy i elektroniki.

Innym sposobem na zdrowe odżywianie jest jedzenie powoli i dokładne przeżuwanie pokarmu, co pozwoli lepiej rozpoznać sygnały o ciele i skonsumować mniej kalorii (7).

Pomocne może być również wzięcie kilku głębokich oddechów przed rozpoczęciem jedzenia. Może to wywołać relaks i pomóc Ci skupić całą uwagę na talerzu, a nie na liście rzeczy do zrobienia.

Kilka badań pokazuje, że ci, którzy angażują się w uważne praktyki żywieniowe, mają mniejsze szanse na przybieranie na wadze (8, 9).

ReklamaReklama

5. Uzyskaj dużo snu

Deprywacja snu jest dość powszechna w czasie wakacji i może powodować przyrost masy ciała.

To dlatego, że ci, którzy nie śpią wystarczająco często są głodniejsi, konsumują więcej kalorii i mniejszą aktywność fizyczną (10, 11, 12, 13).

Powodem tego jest to, że ograniczenie snu może zwiększyć poziom hormonów głodu, prowadząc ostatecznie do większego spożycia kalorii.

Dodatkowo nieodpowiedni sen jest związany z niższym metabolizmem. Uważa się, że jest to spowodowane zmianami w rytmie okołodobowym, znanym jako zegar biologiczny, który reguluje wiele funkcji organizmu (10, 14).

Ogłoszenie

6. Kontroluj swoje poziomy stresu

Nadążanie za potrzebami wakacji może być stresujące.

Osoby zestresowane zwykle mają wysoki poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres. Przewlekłe wysokie poziomy kortyzolu mogą powodować przyrost masy ciała, ponieważ wiążą się z większym spożyciem pokarmu (15, 16).

Dodatkowo, stresujący styl życia może powodować więcej zachcianek na niezdrowe jedzenie (16).

Z tych powodów ważne jest utrzymywanie poziomu stresu pod kontrolą przez cały rok, ale szczególnie w święta, kiedy możesz być nękany kolejnymi zadaniami i otoczony niezdrową żywnością.

W czasie wakacji można zrobić wiele rzeczy, aby zmniejszyć stres. Niektóre opcje obejmują ćwiczenia, medytację, jogę i głęboki oddech.

ReklamaReklama

7. Utrzymaj posiłki zrównoważone białkiem

Posiłki wypoczynkowe są zazwyczaj bogate w węglowodany, ale brakuje im białka.

Jednak ważne jest, aby do każdego posiłku dodać trochę białka, ponieważ promuje ono pełnię i może być przydatne do utrzymania wagi (17, 18, 19).

W rzeczywistości spożywanie białka z posiłkami może automatycznie zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zmniejszenie głodu i apetytu (20).

Białko jest również korzystne dla kontroli masy ciała, ponieważ zwiększa metabolizm i poziom hormonów zmniejszających apetyt (17).

W przypadku tych korzyści w zakresie zarządzania wagą należy uwzględnić przynajmniej 25-30 gramów białka w każdym posiłku (17).

Dobrym źródłem białka są mięso, drób, ryby i niektóre pokarmy roślinne, takie jak fasola i komosa ryżowa. Upewnij się, że posiłki wakacyjne zawierają porcję lub dwie z tych potraw, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo nadgorliwości.

8. Koncentracja na włóknie

Fibra jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, który wywołuje pełnię.

Niektóre badania pokazują, że zwiększone błonnik pokarmowy może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, co może być metodą zapobiegania przybieraniu na wadze w okresie świątecznym (21, 22).

Niestety wiele popularnych świątecznych potraw nie ma wystarczającej ilości błonnika. Dokładaj wszelkich starań, aby do posiłków wprowadzać pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Ogranicz testowanie smaku

Wiele osób spędza dużo czasu na gotowaniu i pieczeniu w okresie świątecznym.

Co zaskakujące, może to prowadzić do zwiększenia masy ciała. To dlatego, że wraz z gotowaniem i pieczeniem przychodzi testowanie smaku, a nawet małe kawałki pieczywa i świątecznych potraw mogą zsumować kalorie.

Degustacja potraw może być ważna, zwłaszcza jeśli gotujesz dla innych, ale mały kęs mniejszy niż łyżeczka jest prawdopodobnie więcej niż wystarczający.

Powinieneś także upewnić się, że nie jesteś głodny podczas gotowania, ponieważ o wiele łatwiej jest przejść za burtę podczas testowania smaku, gdy twój żołądek warczy.

10. Zabierz zdrowe danie do akcji

Wakacyjne przyjęcia mogą być częstym niepowodzeniem w walce z wakacyjnym przyrostem masy ciała. W takich przypadkach często nie masz kontroli nad podawanym jedzeniem.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz mieć kontrolę. Po prostu weź ze sobą własne zdrowe danie i podziel się nim z innymi.

W ten sposób możesz mieć pewność, że będziesz miał coś do jedzenia, które pasuje do twoich celów związanych z wagą.

11. Wybierz desery Mądrze i smakuj je

Deser jest wszędzie w okresie świątecznym. Często prowadzi to do nadmiernego spożycia cukru, częstej przyczyny przyrostu masy ciała (23).

Zamiast spożywać każdy zabieg w zasięgu wzroku, pomocne może być skupienie się na ulubionych. Zjedz tych, których naprawdę chcesz i pozbyć się reszty.

Inną sztuczką jest delektowanie się deserami, które mogą sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowana i mniej prawdopodobne, że przesadzisz z deserem.

Aby delektować się deserami, jedzcie je powoli i uważnie, abyście mogli naprawdę je zakosztować i cieszyć się nimi.

Ogłoszenie

12. Limit Ciecz kalorii

Święta to pora roku, kiedy alkohol, napoje gazowane i inne słodzone napoje wydają się być nieograniczone.

Napoje te mogą wnieść do diety znaczną ilość cukru i pustych kalorii, które mogą powodować przyrost masy ciała (24).

Ponadto spożywanie alkoholu jest często powiązane ze zwiększonym apetytem i stanowi czynnik ryzyka przytyłego (25).

Jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, najlepiej ograniczyć kalorie w czasie wakacji - i przez cały rok, jeśli o to chodzi.

13. Użyj mniejszego talerza

Kolacje i potluki są częstymi okazjami w okresie świątecznym.

Podczas gdy ludzie często myślą o nich jako o dietetycznych katastrofach, nie muszą być, jeśli jesz z mniejszego talerza.

Jest to oparte na tym, że ludzie mają tendencję do konsumowania większych porcji z dużych talerzy, co może prowadzić do przejadania się (26, 27, 28).

Używając prostej sztuczki wyboru mniejszej płytki, możesz kontrolować porcje, a tym samym zmniejszać prawdopodobieństwo przybrania na wadze.

14. Zmniejszenie kalorii w przepisach

Nadmierne spożycie kalorii jest główną przyczyną zwiększenia masy ciała podczas wakacji.

Jednak nie musi tak być. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć zawartość kalorii w przepisach. Oto kilka pomysłów na ograniczenie kalorii w pieczeniu, gotowaniu i napojach:

Pieczenie

Zamień masło na mus jabłkowy, puree z banana lub dyni.
• Zamiast cukru używaj substytutu o niższej kaloryczności, takiego jak stewia, erytrytol lub ksylitol.
• Dodaj suszone owoce zamiast z kawałków czekolady lub cukierków.
• Przepisy na aromaty z ekstraktami takimi jak wanilia, migdał i mięta pieprzowa zamiast masła i cukru.

Gotowanie

• Naczynia smakowe z ziołami i przyprawami zamiast masła
• Stosuj metody gotowania, takie jak pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie zamiast smażenia
• Zamiennik niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka na ciężką śmietanę
• Zastąp śmietankę ser, śmietana i majonez z jogurtem greckim

Napoje

Zamiast słonych napojów użyj sody stołowej lub wody gazowanej.
• Napoje smakowe ze świeżo wyciśniętą cytryną lub limonką zamiast cukru. Cynamon może również nadać smak napojom o tematyce wakacyjnej.
• W napojach na bazie mleczarskiej zamiast gęstej śmietany należy stosować odtłuszczone lub odtłuszczone mleko.

Reklama

15. Regularnie ważyć

Regularne wchodzenie na wagę podczas wakacji może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.

W niektórych badaniach osoby, które regularnie się ważą, są w stanie utrzymać lub schudnąć lepiej niż te, które się nie ważą (29, 30).

Rób to, co działa najlepiej, jeśli chodzi o ważenie siebie. Niektórzy uważają, że korzystne jest codzienne sprawdzanie masy ciała, podczas gdy inni odnoszą sukces raz lub dwa razy w tygodniu.

16. Skorzystaj z Buddy System

Wiele osób zgłasza sukces dzięki swoim celom wagowym, kiedy mają partnera, z którym możesz je realizować.

Znalezienie kumpla ze stanu zdrowia, który ma podobne cele w zakresie masy ciała, może być przydatne w czasie wakacji, ponieważ ta osoba może utrzymać Twoją motywację i odpowiedzialność.

Sięgnij do przyjaciół, rodziny i współpracowników, aby znaleźć kogoś, kto będzie chciał z tobą współpracować, starając się nie przytyć.

17. Unikaj przetworzonej żywności

Gorączkowy sezon wakacyjny doprowadził do zwiększenia dostępności przetworzonych świątecznych potraw, takich jak zapakowane puree ziemniaczane i nadzienie.

Chociaż mogą one być szybkie i łatwe, często zawierają nadmiar cukru i niezdrowe tłuszcze, które nie są dobre dla kontroli wagi.

Aby zapobiec przyrostowi masy ciała, zdecyduj się na pełną żywność w tym sezonie świątecznym. Skoncentruj się na przygotowywaniu posiłków i wypieków od zera zamiast pudełka.

W ten sposób możesz kontrolować, co dzieje się w twoim jedzeniu i pozostać na wadze.

18. Planuj z wyprzedzeniem

Wszystkie sugestie w tym artykule sprowadzają się do planowania z wyprzedzeniem, jeśli obserwujesz swoją wagę w czasie wakacji.

Jeśli masz wydarzenia związane z jedzeniem w kalendarzu, weź sprawy w swoje ręce. Dowiedz się, jakie rodzaje potraw zostaną podane, a jeśli zajdzie taka potrzeba, przynieś własne danie. Zdecyduj, co i ile będziesz jeść przed czasem.

Pomocne może być także zebranie listy zdrowych świątecznych przepisów, więc zawsze musisz iść na imprezę, kiedy musisz coś przynieść na imprezę.

19. Skip Seconds

Posiłki wakacyjne są często podawane w formie bufetu, z kilkoma opcjami do wyboru w nieograniczonych ilościach.

Prowadzi to do tego, że ludzie służą sobie sekundami, a może nawet trzema.

Kalorie z podwójnych posiłków mogą się sumować i przyczyniać do przyrostu masy ciała.

Aby przezwyciężyć to, oceń swój głód, kiedy skończysz swój pierwszy talerz. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz trochę jedzenia. Jeśli nie, to prawdopodobnie masz dość i możesz przejść do innych aspektów spotkania.

20. Narysuj linię

W okresie wakacyjnym wiele osób ma mentalność "Zacznę od jutra", która może być błędnym cyklem niezdrowych nawyków.

Jeśli poważnie myślisz o kontrolowaniu masy ciała w czasie wakacji, pomocne może być narysowanie linii, ustalenie limitów dla siebie i trzymanie się celów związanych z przyjmowaniem pokarmu.

Zdecyduj, które produkty są dla Ciebie wartościowe, a które nie. Wiedz, że nie wolno odmawiać pewnych produktów i nawyków, które nie pasują do twoich celów.

Ważne jest również, aby pamiętać, że możesz mieć wpadkę lub dwie.

Ludzie często porzucają swoje cele. Jednak nie ma takiej potrzeby. Po prostu idź dalej i zdrowiej dokonaj wyboru następnym razem, gdy jesz.