Zamiennik dla oleju roślinnego: 4 zdrowsze opcje

Trwa debata na temat korzyści zdrowotnych olejów roślinnych lub ich braku.

Niektóre zawierają zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, podczas gdy inne wytwarzane są z niezdrowych tłuszczów trans. Większość nieorganicznych olejów roślinnych przetwarza się za pomocą rozpuszczalników chemicznych.

ReklamaReklama Jeśli szukasz zdrowszej opcji, do wyboru jest kilka substytutów oleju roślinnego.

Zdrowe substytuty oleju roślinnego

Nie wszystkie substytuty oleju są odpowiednie dla wszystkich rodzajów gotowania i receptur. Niektóre oleje mają mocniejsze smaki niż inne, co może zmienić smak Twojego jedzenia. Inne oleje mają niskie punkty grzewcze i nie mogą być używane do pieczenia lub gotowania na gorąco.

Chociaż wiele olejków oferuje korzyści zdrowotne, należy pamiętać, że większość opcji ma również dużo tłuszczu i kalorii. Nawet jeśli tłuszcz jest uważany za "zdrowy", może nadal spakować się na funty, jeśli zużyje się zbyt dużo.

reklama

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejków, które możesz kupić. Wykonany jest z owoców drzewa oliwnego. Oliwa z oliwek zawiera głównie zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Mogą również pomóc w regulacji cukru we krwi.

Nie wszystkie oliwy z oliwek są sobie równe. Zgodnie z raportem CBS News z 2016 r. Znaczna część włoskiej oliwy z oliwek znajdująca się na półkach supermarketów jest fałszywa. Raport sugeruje kupowanie oliwy z oliwek bezpośrednio od włoskich producentów. Powinieneś także uważnie czytać etykiety, aby sprawdzić, czy produkt pochodzi z włoskich miast produkujących oliwę z oliwek, takich jak Sycylia czy Apulia.

ReklamaReklama Oliwa z oliwek może być zastąpiona olejem roślinnym w dressingach lub marynatach, a także podsmażyć na małym i średnim ogniu. Ponieważ oliwa z oliwek ma niską temperaturę dymienia, nie należy jej używać do receptur wymagających dużej ilości ciepła. Oliwa z oliwek nie jest dobrym wyborem dla wypieków z powodu jej mocnego smaku.

Olej kokosowy

Olej kokosowy ekstrahuje się z mięsa kokosowego. Chociaż zawiera tłuszcze nasycone, tłuszcze są bardziej neutralne niż te znajdujące się w innych produktach spożywczych. Olej kokosowy zawiera kwas laurynowy, nasycony tłuszcz, który może rzeczywiście podnieść "dobry" poziom cholesterolu.

Aby zastąpić olej kokosowy olejem roślinnym, użyj takiej samej ilości oleju kokosowego jak olej roślinny. Ponieważ olej kokosowy jest stały w temperaturze pokojowej, musisz roztopić olej, jeśli twój przepis wymaga płynnego oleju. Tylko upewnij się, że inne składniki nie są zbyt zimne lub będą ponownie krzepnąć olej kokosowy. Olej kokosowy dobrze znosi wysokie temperatury, więc jest dobrym wyborem do gotowania i pieczenia w wysokiej temperaturze.

Należy pamiętać, że olej kokosowy ma bogaty, waniliowy smak. Jest to smaczna alternatywa w wypiekach, ale może nie pasować do wszystkich przepisów.

Olej lniany

Olej lniany, znany również jako olej lniany, pochodzi z nasion rośliny lnianej.Jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Badanie na zwierzętach z 2015 r. Wykazało, że olej z nasion lnu ma działanie przeczyszczające i może pomóc w łagodzeniu zaparcia. Niektóre dowody wskazują, że może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć choroby serca, ale potrzebne są dalsze badania.

ReklamaReklama Olej lniany nie jest stabilny termicznie. Nie należy go stosować jako substytutu oleju roślinnego w przepisach, które wymagają gotowania na ciepło. Można go używać w marynatach i sosach sałatkowych. Jest również świetnie skropione warzywami grillowanymi lub innymi gotowanymi potrawami przed podaniem.

Olej z awokado

Olej z awokado pochodzi z tłoczonej miazgi z awokado. Składa się głównie z kwasu oleinowego, zdrowego, jednonienasyconego tłuszczu. Jest także dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie.

Badanie z 2005 r. Wykazało, że olej z awokado może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oddzielne badanie w tym samym roku wykazało, że olej z awokado pomaga zwiększyć wchłanianie karotenoidów w sałatkach i salsie. Karotenoidy, takie jak beta-karoten i luteina, są powiązane ze zdrowiem oczu i mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.

Reklama Olej z awokado ma kremowy, maślany smak. Ma również wysoką temperaturę dymu. To jest dobre dla:

• grillowania
• marynat
• dressingów
• sosów
• smażenia
• smażenia
• pieczenia

Zamień olej z awokado na olej roślinny w równych ilościach. Olej z awokado nie jest tak łatwy do znalezienia w lokalnym sklepie spożywczym, jak inne substytuty oleju roślinnego. Większość naturalnych sklepów ze zdrową żywnością utrzymuje go w magazynie.

ReklamaReklama

Kilka słów o orzeszkach ziemnych i olejach z pestek winogron

Olej z orzeszków ziemnych i olej z pestek winogron są często zapowiadane jako zdrowe substytuty oleju roślinnego. Oba mają wysoką temperaturę dymienia i są dobre dla:

• smażenia
• smażenia
• smażenia
• sosów
• marynat
• opatrunków

Oba zawierają witaminę E, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Problem polega na tym, że zawierają one wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-6.

Według dr. Andrew Weila, ponieważ typowa amerykańska dieta zawiera duże ilości przetworzonej żywności, Amerykanie spożywają zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6. Zapewnia to delikatną równowagę kwasów tłuszczowych omega-6 z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Reklama Gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są zbyt wysokie, wzrasta ryzyko zapalenia i choroby. Olej z orzeszków ziemnych i olej z pestek winogron może być zdrową alternatywą dla oleju roślinnego. Ale należy ich używać oszczędnie, jeśli spożywa się dużo przetworzonej żywności lub pokarmów, które naturalnie zawierają kwasy tłuszczowe omega-6.

Orzechy ziemne wytwarzane są z orzeszków ziemnych. Nie używaj go, jeśli masz alergię na orzeszki ziemne.

ReklamaReklama

Inne substytuty oleju roślinnego w wypiekach

Substytuty oleju roślinnego nie muszą być innymi olejkami. Niesłodzone jabłka, przetarte owoce lub puree takie jak banany, gruszki i suszone śliwki mogą zastąpić olej roślinny w wypiekach.

Możesz zastąpić filiżankę filiżanką. Tekstura twoich pokarmów może być nieco zmieniona. Na przykład, mus jabłkowy sprawia, że ​​ciasteczka stają się bardziej kruche i bardziej przypominają ciasto.

Jogurt można również zastąpić olejem roślinnym w wypiekach. Jogurt zwykły jest zalecany do większości receptur, ale jogurt waniliowy dodaje smaku. Wybierz organiczne, niskotłuszczowe odmiany. Wymień filiżankę z olejem roślinnym na filiżankę, ale także zmniejsz ilość innych płynów w recepturze. Końcowy rezultat będzie miał pikantny smak.

Na wynos

Jeśli rezygnujesz z oleju roślinnego z diety, masz wiele alternatyw. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, używaj musu jabłkowego lub jogurtu, aby wypieki były lżejsze. Oliwa z oliwek i olej lniany są lepiej wykorzystywane na surowo. Olej z awokado nadaje się doskonale do gotowania w wysokiej temperaturze. Olej kokosowy dodaje bogactwa do wypieków.

Jeśli to możliwe, wybierz organiczne, tłoczone na zimno, nierafinowane oleje. Nie ograniczaj się do jednego substytutu oleju. Zachowaj kilka zdrowych olejków w spiżarni, aby cieszyć się różnorodnymi smakami, teksturami i korzyściami zdrowotnymi.