5 Pilates Ćwiczenia, aby zwalczyć objawy fibromialgii
Spisu treści:
- Zegary miednicy
- Zagięte kolana Fall Out
- Most
- Obniżki pięty
- Ramiona klatkowe
- Wskazówki trenera
- Środki ostrożności
- Podsumowanie
Jeśli mieszkasz z fibromialgią, oto kilka dobrych wiadomości: Pilates został zidentyfikowany jako potencjalny trening, aby pomóc w utrzymaniu kontroli nad objawami i zaostrzeniami poprzez techniki rozciągania, wzmacniania i oddychania.
Pilates to idealne ćwiczenie dla osób żyjących z fibromialgią. To ćwiczenie o niskim wpływie i skupia się na rekrutacji kluczowych mięśni przy jednoczesnym zminimalizowaniu zmęczenia całego ciała. Pilates uczy korzystania z mięśni pleców i brzucha bez przeciążania stawów. Nauczysz się również koordynować oddychanie za pomocą ruchów i rozwijać połączenie ciało-umysł. Pilates koncentruje się na stabilizacji łopatek, klatki piersiowej i miednicy podczas ćwiczeń brzucha, a także właściwej pozycji głowy i kręgosłupa, aby uniknąć zmęczenia szyi.
reklamaReklamaOto pięć ćwiczeń, które możesz dodać do swojej cotygodniowej rutyny.
Zegary miednicy
Ćwiczenie to jest wspaniałe, aby zwiększyć świadomość ciała. Nauczysz się izolować mięśnie brzucha i miednicę, zachowując relaksację reszty ciała.
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Upewnij się, że twoje nogi są równoległe, szerokość biodra od siebie. Rozluźnij szyję i ramiona, odsuwając ramiona od uszu. Oprzyj ręce na biodrach.
2. Wyobraźcie sobie zegar leżący płasko na kościach biodrowych: godzina 12 jest przy twoim pępku, godzina 6 jest kością miednicy, a godzina 3 i 9 jest w kościach biodrowych.
3. Zamień mięśnie brzucha i przechyl miednicę, aby lekko spłaszczyły plecy. Twoja kość miednicy (godzina szósta) powinna być teraz wyższa. Utrzymuj rozluźnienie górnej części ciała.
ReklamaReklama 4. Użyj brzucha, aby przechylić miednicę tak, aby biodro o godzinie trzeciej było niższe. Kontynuuj ruch przez całą dobę, przechylając miednicę o godzinie szóstej, a następnie o biodrze o godzinie dziewiątej.
5. Powtórz w przeciwnym kierunku. Powtórz 2 do 3 razy.
Zagięte kolana Fall Out
To ćwiczenie działa na niższe brzuszki, ukośne, wewnętrzne uda i mięśnie czworogłowe. Jest również idealny do aktywacji dna miednicy.
1. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i neutralnym kręgosłupem z lekkim łukiem.
2. Narysuj łopatki na plecach, ramiona z dala od uszu, aby ustabilizować łopatki (kości łopatek).
ReklamaReklama 3. Wydychaj, wciągnij pępek i zaciągnij mięśnie brzucha.
4. Podczas następnego wydechu prawe kolano wolno otwierać się na bok, nie poruszając kościami biodrowymi. Delikatnie rozciągnij się przez wewnętrzną stronę uda.
5. Podczas wdechu powoli przysuń kolano do środka.
Ogłoszenie6. Powtórz na drugiej nodze.
7. Powtórz dla 5 powtórzeń na każdej nodze. Skoncentruj się na utrzymaniu zaangażowania brzucha.
ReklamaReklamaMost
Ćwiczenie dla pośladków i dolnej części pleców pomaga budować silne mięśnie nóg i pośladków. Może złagodzić ból pleców i napięcie.
1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Zrób wydech i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Ściśnij swoje pośladki i złap swój rdzeń. Przytrzymaj 1 liczbę w górnej części ruchu.
Ogłoszenie3. Pamiętaj, aby trzymać ramiona na podłodze i nie przesuwać plecami u góry, nie wyginając się obok neutralnego.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od 5 do 10 razy.
ReklamaReklamaObniżki pięty
Ćwiczenia są przeznaczone dla niższych brzucha i najlepiej wykonywać je w skarpetkach na śliskich powierzchniach.
1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i neutralnym kręgosłupem z lekkim łukiem.
2. Narysuj łopatki na plecach, ramiona z dala od uszu, aby ustabilizować łopatkę.
3. Zrób wydech, wciągnij pępek i zamień mięśnie brzucha.
4. Podczas następnego wydechu powoli wyprostuj jedno kolano, przesuwając piętę po podłodze. Miej nadal kręgosłup i miednicę.
5. Podczas wdechu powoli przysuń kolano do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz na drugiej nodze.
7. Powtórz dla 5 powtórzeń na każdej nodze. Skoncentruj się na pozostaniu stabilnym przez miednicę i użyciu niższych brzucha, aby przesunąć nogę.
Ramiona klatkowe
1. Zacznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż ręce prosto obok ciała z dłońmi w dół.
2. Wdychaj i sięgnij ramionami do swoich uszu. Pomyśl o tym, jak twoje żebra zmiękczają, stabilizując się przez klatkę piersiową i wciągając brzuch, aby podtrzymać rdzeń. Chcesz wyizolować ruch ramion bez wygięcia pleców.
3. Zrób wydech i przyłóż ręce z powrotem na bok, utrzymując stabilizację przez tułów.
4. Powtórz 3 do 5 razy.
Wskazówki trenera
Według fizjoterapeutki Gabrielle Shirer, ważnym czynnikiem przy tworzeniu programu Pilates dla fibromialgii jest ograniczenie liczby powtórzeń do minimum. Ludzie z fibromyalgia często zmęczeni szybciej. Podstawowe znaczenie ma utrzymanie mięśni podczas wszystkich faz ćwiczeń. Najlepiej wykonywać ćwiczenia w nieco wolniejszym tempie przez krótszy czas.
Środki ostrożności
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Spersonalizowane programy i indywidualne nauczanie od certyfikowanego instruktora Pilatesa są najlepsze dla osób z fibromialgią ze względu na zindywidualizowany charakter tego schorzenia. Odpowiednia postawa i technika są kluczem do sukcesu w Pilatesie i eliminacji niepotrzebnego bólu lub obrażeń.
Podsumowanie
Pilates mogą być świetnym ćwiczeniem o niskim wpływie na ludzi żyjących z fibromialgią. Głębokie oddychanie pomaga dotlenić mięśnie. Skoncentrowanie się na połączeniu ciało-umysł może pomóc poprawić koncentrację, zwiększyć świadomość ciała i może zmniejszyć objawy fibromialgii.
Natasha jest właścicielem Fit Mama Santa Barbara i jest licencjonowanym i zarejestrowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej. Pracowała z klientami w każdym wieku i na różnych poziomach fitness przez ostatnie 10 lat w różnych ustawieniach. Jest zagorzałą blogerką i niezależną pisarką i lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wędrówki i bawić się z rodziną.
