6 Najlepszych suplementów do wzmocnienia mięśni

Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie chcesz mieć pewność, że czerpiesz z niego jak najwięcej.

Jedną z ważnych korzyści płynących z ćwiczeń jest uzyskanie siły i siły. Posiadanie zdrowej ilości mięśni pozwala ci na najlepsze wykonywanie ćwiczeń fizycznych i codziennych.

Muszą zostać spełnione trzy główne kryteria maksymalnego przyrostu masy mięśniowej: spożywać więcej kalorii niż spalić, konsumować więcej białka niż rozkłada się i program ćwiczeń, który stanowi wyzwanie dla mięśni (1, 2, 3).

Chociaż możliwe jest spełnienie wszystkich tych kryteriów bez przyjmowania suplementów diety, niektóre suplementy mogą pomóc w osiągnięciu założonych celów.

Poniższe 6 suplementów może pomóc ci uzyskać więcej mięśni dzięki programowi ćwiczeń.

ReklamaReklama

1. Kreatyna

Kreatyna jest cząsteczką wytwarzaną naturalnie w twoim ciele. Zapewnia energię dla mięśni i innych tkanek.

Jednak przyjmowanie go jako suplementu diety może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% w stosunku do normalnego poziomu (4, 5, 6).

Wpływa to na komórki mięśniowe i wyniki ćwiczeń, promując przyrost mięśni. W rzeczywistości, duża ilość badań pokazuje, że kreatyna poprawia siłę mięśni (7, 8, 9).

To dobra wiadomość, jeśli próbujesz nabrać mięśni. Większa siła pozwala na lepsze wykonywanie ćwiczeń, co prowadzi do większego wzrostu masy mięśniowej w czasie (10).

Kreatyna może również zwiększyć zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to spowodować lekkie pęcznienie komórek mięśniowych i wytwarzanie sygnałów dla wzrostu mięśni (11).

Co więcej, suplement ten może zwiększać poziom hormonów zaangażowanych w wzrost mięśni, takich jak IGF-1 (12).

Co więcej, niektóre badania pokazują, że kreatyna może zmniejszyć rozkład białek w mięśniach (13).

Ogólnie rzecz biorąc, wielu badaczy badało suplementy kreatynowe i ćwiczenia fizyczne, i jedno jest pewne - kreatyna może pomóc zwiększyć masę mięśniową (14, 15).

Kreatyna była również szeroko badana i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa (14).

Jeśli szukasz suplementu, który pomoże Ci nabrać mięśni, najpierw rozważ kreatynę.

Podsumowanie: Kreatyna jest prawdopodobnie najlepszym suplementem dla przyrostu masy mięśniowej. Wiele badań potwierdziło, że może to pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

2. Suplementy białkowe

Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe dla uzyskania mięśni.

W szczególności, aby uzyskać mięśnie, musisz spożywać więcej białka niż twoje ciało rozpada się w naturalnych procesach (16).

Chociaż można uzyskać całe białko potrzebne z pokarmów bogatych w białko, niektórzy ludzie mają do tego trudności.

Jeśli to brzmi jak ty, możesz rozważyć wzięcie suplementu białkowego.

Istnieje wiele różnych suplementów białkowych, ale niektóre z najbardziej popularnych to serwatka, kazeina i białko sojowe.Inne suplementy białkowe zawierają białko wyizolowane z jaj, wołowiny, kurczaka lub innych źródeł (17).

Badania pokazują, że dodanie dodatkowego białka przez suplementy powoduje nieznacznie większy przyrost masy mięśniowej u osób ćwiczących niż dodanie dodatkowych węglowodanów (18, 19, 20).

Jednak efekty są prawdopodobnie największe dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej normalnej diecie.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że spożywanie bardzo dużych ilości suplementów białkowych nie pomaga w zwiększaniu masy mięśniowej, jeśli już stosujesz dietę wysokobiałkową (21, 22, 23, 24).

Wiele osób zastanawia się, ile białka jeść codziennie. Jeśli jesteś aktywną osobą próbującą nabrać mięśni, 0 5-0. 9 gramów białka na funt (1,2-2,0 gramów na kg) wagi ciała może być najlepsze (25, 26, 27).

Podsumowanie: Spożywanie wystarczającej ilości białka jest absolutnie niezbędne dla optymalnego przyrostu masy mięśniowej. Jednakże, jeśli masz wystarczająco dużo białka w swojej diecie, przyjmowanie suplementu białkowego jest zbędne.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Weight Gainers

Weight gainers to suplementy zaprojektowane tak, aby wygodnie pomóc Ci uzyskać więcej kalorii i białka. Zwykle są używane przez osoby, które zmagają się z mięśniami.

Niektórym trudno jest uzyskać mięśnie, nawet jeśli spożywają duże ilości kalorii i podnoszą ciężary (28).

Chociaż zawartość kalorii w suplementach zwiększają się, często zdarza się, że zawierają one ponad 1 000 kalorii na porcję.

Wiele osób uważa, że ​​te kalorie pochodzą z białka, ponieważ jest to tak ważne dla budowania mięśni. Jednak większość kalorii pochodzi z węglowodanów.

Jest często 75-300 gramów węglowodanów i 20-60 gramów białka na porcję tych wysokokalorycznych suplementów.

Chociaż te produkty mogą pomóc ci spożywać więcej kalorii, ważne jest, aby uświadomić sobie, że nie ma nic magicznego w suplementach diety.

Niektóre badania na dorosłych nieaktywnych fizycznie wykazały, że drastycznie rosnące kalorie mogą zwiększyć masę beztłuszczową, np. Mięśni, o ile jesz wystarczająco dużo białka (29).

Jednak badania u dorosłych, którzy wyszkolili się na wagę, wskazywały, że spożywanie suplementu zwiększającego masę ciała może nie być skuteczne w zwiększaniu masy beztłuszczowej (28).

Ogólnie rzecz biorąc, przyrost masy ciała jest zalecany tylko wtedy, gdy starasz się jeść wystarczająco dużo jedzenia i łatwiej jest pić trzęsienie, niż jeść więcej prawdziwego jedzenia.

Podsumowanie: Podwyższacze masy ciała to wysokokaloryczne produkty zaprojektowane, aby pomóc ci spożywać więcej kalorii i białka. Są one jednak zalecane tylko wtedy, gdy masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii z jedzenia.

4. Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie i może zwiększać sprawność wysiłkową (30, 31).

Dodatkowo beta-alanina może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli stosujesz program ćwiczeń.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 4 gramów beta-alaniny dziennie przez osiem tygodni zwiększało beztłuszczową masę ciała bardziej niż placebo u zapaśników szkół wyższych i piłkarzy (32).

Inne badanie dowiodło, że dodanie suplementu beta-alaniny do sześciotygodniowego programu treningu interwałowego o wysokiej intensywności zwiększyło beztłuszczową masę ciała o około 1 funta (0.45 kg) więcej niż placebo (33).

Podczas gdy potrzebne są dalsze badania nad beta-alaniną i przyrostem mięśni, suplement ten może wspomagać przyrost mięśni w połączeniu z programem ćwiczeń.

Podsumowanie: Beta-alanina jest aminokwasem, który może poprawić wydajność wysiłku fizycznego. Niektóre dowody wskazują, że może to również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w odpowiedzi na ćwiczenia, ale potrzeba więcej informacji.

ReklamaReklama

5. Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) składają się z trzech pojedynczych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

Występują w większości źródeł białka, w szczególności pochodzenia zwierzęcego, takiego jak mięso, drób, jaja, nabiał i ryby.

BCAA są niezwykle ważne dla wzrostu mięśni i stanowią około 14% aminokwasów w mięśniach (34, 35).

Prawie wszyscy spożywają BCAA z pożywienia każdego dnia, ale bardzo popularne jest przyjmowanie BCAA jako suplementu.

Niewielka ilość badań wykazała, że ​​BCAA mogą poprawić przyrost mięśni lub zmniejszyć utratę mięśni w porównaniu z placebo (36, 37).

Jednak inne badania pokazują, że BCAA nie mogą powodować większego przyrostu masy mięśniowej u osób po programie ćwiczeń (38).

Jest prawdopodobne, że suplementy BCAA mogą przynieść ci korzyść tylko wtedy, gdy nie jesz wystarczająco wysokiej jakości białka w swojej diecie.

Chociaż może to być korzystne, jeśli twoja dieta jest niewystarczająca, potrzeba więcej informacji, zanim BCAA zostaną polecone jako uzupełnienie do wzmocnienia mięśni.

Podsumowanie: Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są ważne dla wzrostu mięśni. Można je znaleźć w wielu produktach spożywczych i nie jest jasne, czy spożywanie ich jako suplementów jest pomocne, gdy już zużywa się wystarczającą ilość białka.

Ogłoszenie

6. HMB

Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB) to cząsteczka, która powstaje, gdy twój organizm przetwarza aminokwas leucyny.

HMB odpowiada za niektóre korzystne działania białka i leucyny w diecie (39).

Może to być szczególnie ważne dla zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych (40).

Podczas gdy HMB jest produkowany naturalnie przez twoje ciało, przyjmowanie go jako suplementu pozwala na wyższe poziomy i może korzystnie wpływać na mięśnie (40, 41).

Kilka badań przeprowadzonych u wcześniej niedoświadczonych dorosłych wykazało, że przyjmowanie 3-6 gramów HMB dziennie może poprawić przyrost masy beztłuszczowej z treningu siłowego (42, 43, 44).

Jednak inne badania pokazują, że podobne dawki HMB prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u dorosłych z doświadczeniem treningu siłowego (45, 46, 47).

Może to oznaczać, że HMB jest najbardziej skuteczny dla tych, którzy rozpoczynają ćwiczenia lub zwiększają intensywność swoich treningów.

Podsumowanie: HMB może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej u osób, które rozpoczynają program treningu siłowego, ale wydaje się on mniej skuteczny dla osób mających doświadczenie w treningu.

ReklamaReklama

Inne suplementy

Kilka innych suplementów twierdzi, że zwiększa masę mięśniową. Należą do nich sprzężony kwas linolowy, wzmacniacze testosteronu, glutamina i karnityna.

Jednak dowody są mieszane.

• Skoniugowany kwas linolowy (CLA): CLA odnosi się do grupy kwasów tłuszczowych omega-6, które wywierają kilka oddziaływań na organizm. Badania nad CLA dla przyrostu masy mięśniowej przyniosły mieszane wyniki i nie jest jasne, czy jest to korzystne (48, 49, 50, 51).
• Wzmacniacze testosteronu: Suplementy zwiększające poziom testosteronu obejmują kwas D-asparaginowy, tribulus terrestris, kozieradka, DHEA i ashwagandha. Jest prawdopodobne, że te związki przynoszą korzyści tylko tym z niskim poziomem testosteronu (52, 53, 54, 55, 56).
• Glutamina i karnityna: Prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u osób aktywnych w wieku średnim lub średnim. Jednak badania wykazały, że karnityna może mieć pewne zalety dla masy mięśniowej u osób starszych (57, 58, 59, 60).

Podsumowanie: Wiele rodzajów suplementów twierdzi, że zwiększa masę mięśniową, ale niewiele jest dowodów na to, że są one skuteczne dla zdrowych, aktywnych osobników.

Dole

Suplementy nie mogą zapewnić maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, jeśli brakuje programów żywieniowych i ćwiczeń fizycznych.

Aby uzyskać mięśnie, musisz jeść wystarczająco dużo kalorii i białka, a także ćwiczyć, najlepiej przy użyciu odważników. Gdy Twoje odżywianie i ćwiczenia są w ryzach, możesz rozważyć suplementy diety.

Suplementy kreatynowe i białkowe są prawdopodobnie najskuteczniejszym wyborem dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej, ale inne suplementy mogą być korzystne dla niektórych osób.