7-Etapowy plan, aby stracić 10 funtów za jedyny tydzień

Jeśli chcesz stracić 10 funtów (4,2 kg) w ciągu jednego tygodnia, musisz zastosować skuteczny plan.

Testowałem ten plan na klientach, którzy chcieli szybko schudnąć przed wydarzeniem, takim jak wakacje lub sesja zdjęciowa, i to działa cuda.

W rzeczywistości niektórzy z moich klientów, którzy używają tego wyglądu, wyglądali tak, jakby byli w diecie trzy- lub czterotygodniowej już po tygodniu.

Mimo że nie jest to długoterminowa poprawka, może to rozpoczynać Twoją podróż na odchudzanie i motywować Cię do bardziej zrównoważonych, długofalowych zmian.

ReklamaReklama

Można stracić 10 funtów tygodniowo

Chociaż z pewnością można stracić 10 funtów w ciągu jednego tygodnia, nie będzie to czysty tłuszcz.

Ze względu na deficyt kalorii potrzebny do spalenia każdego funta tłuszczu, po prostu nie można bezpiecznie spalić 10 funtów czystego tłuszczu w ciągu zaledwie jednego tygodnia.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz stracić tak dużej wagi i wciąż wyglądać na szczupłego.

Podczas gdy znaczna część utraty wagi na pewno będzie pochodzić z tkanki tłuszczowej, spadniesz również z powodu utraty nadwagi (1).

Częściowo dlatego, że ten plan obniża poziom insuliny i sprawia, że ​​organizm pozbywa się zgromadzonych węglowodanów, które wiążą wodę.

Chociaż twój organizm może przechowywać tylko około 300-500 gramów węglowodanów w postaci znanej jako glikogen, przechowywany glikogen utrzymuje około trzy razy więcej tej wody w wodzie (1, 2).

Zredukowane poziomy insuliny sprawią, że nerki wyleją nadmiar sodu, co prowadzi do zmniejszenia retencji wody (3, 4).

Wraz ze zmniejszoną zawartością tkanki tłuszczowej i wody można również stracić nieco na wadze z powodu mniejszej ilości odpadów jelitowych i niestrawionej żywności i błonnika w układzie pokarmowym.

Oto 7 kroków, które należy wykonać, aby stracić 10 funtów tygodniowo.

1. Jedz mniej węglowodanów i więcej białek

Możesz stracić kilka kilogramów, stosując dietę o niskiej zawartości węglowodanów zaledwie przez kilka dni.

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa jest bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała i poprawę zdrowia (5, 6, 7).

Krótkotrwałe zmniejszenie spożycia węglowodanów może również zmniejszyć wagę wody i wzdęcia.

Dlatego ludzie, którzy przechodzą na niską zawartość węglowodanów często widzą różnicę w skali już następnego ranka po rozpoczęciu diety.

Dodatkowo, upewniając się, że jesz dużo białka, możesz jeszcze bardziej zmniejszyć apetyt, jednocześnie zwiększając metabolizm (8, 9).

Spróbuj wyeliminować lub drastycznie zmniejszyć wszystkie węglowodany i cukry skrobiowe na cały tydzień. Wymień je na warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, zwiększając jednocześnie spożycie jaj, chudego mięsa i ryb.

Zapoznaj się z tym artykułem, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak skonfigurować dietę o niskiej zawartości węglowodanów i jakie produkty należy uwzględnić.

Dolna linia: Zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do znacznej utraty wagi, zarówno z tłuszczu w organizmie, jak i z nadwagi.Jedzenie większej ilości białka również pomaga.

ReklamaReklamaReklam

2. Jedz całe jedzenie i unikaj większości przetworzonych niezdrowych produktów

Kiedy próbujesz szybko schudnąć, pomocne może być spożywanie prostej diety opartej na pełnych pokarmach.

Te potrawy są bardzo napełniające i ułatwiają spożywanie mniejszej ilości kalorii bez zbytniego głodzenia.

W ciągu tygodnia należy spożywać głównie pełnoziarniste produkty jednoskładnikowe. Unikaj większości produktów, które są wysoko przetworzone.

Jedzenie głównie chudego białka i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może być niezwykle satysfakcjonujące, nawet jeśli nie otrzymujesz tak wielu kalorii.

Bottom Line: Aby pomóc ci osiągnąć cel 10 funtów, powinieneś w tym tygodniu spróbować jeść tylko całe jedzenie. Oprzyj większość swojej diety na chudych białkach i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów.

3. Obniż spożycie kalorii, przestrzegając poniższych wskazówek (patrz lista)

Zmniejszenie spożycia kalorii może być najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę wagi.

Jeśli nie spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, nie stracisz tłuszczu (10).

Oto kalkulator, który pokazuje, ile kalorii należy jeść, aby schudnąć (otwiera się w nowej karcie).

Oto kilka prostych wskazówek, jak zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii:

• Oblicz kalorie: Zważ i rejestruj żywność, którą jesz. Użyj narzędzia do liczenia kalorii, aby śledzić ilość kalorii i składników odżywczych, które przyjmujesz.
• Jedz tylko podczas posiłków: Zmniejsz wszystkie przekąski i nie jedz niczego po kolacji.
• Odetnij swoje przyprawy: Wyeliminuj kaloryczne przyprawy i sosy.
• Napełnij warzywa: Napełnij talerz warzywami i ogranicz węglowodany skrobiowe i dodawaj tłuszcze przez tydzień.
• Wybierz chude białka: Wybierz białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak i ryby.
• Nie pij kalorii: Zamiast tego wybierz wodę, napoje o zerowej kaloryczności, herbatę lub kawę. Koktajle proteinowe są w porządku, jeśli policzycie je jako posiłek.

Dolna linia: Zmniejszenie spożycia kalorii jest istotnym czynnikiem wpływającym na utratę wagi. Być może będziesz musiał zrobić to agresywnie, aby stracić tyle kilogramów w ciągu zaledwie jednego tygodnia.

ReklamaReklama

4. Podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności

Ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów spalania tłuszczu i poprawy wyglądu.

Trening oporu, taki jak podnoszenie ciężarów, może prowadzić do podobnej utraty wagi jak regularne treningi aerobowe. Pomaga także dodać lub utrzymać masę i siłę mięśni (11, 12).

Treningi treningowe na całe ciało są również świetną metodą na obniżenie ilości węglowodanów w organizmie i masy wody, co może prowadzić do gwałtownego spadku masy ciała (13, 14).

Podnoszenie ciężarów może również chronić metabolizm i poziom hormonów, które często spadają podczas diety (15, 16).

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejna bardzo skuteczna metoda treningu.

Badania sugerują, że 5-10 minut HIIT może prowadzić do podobnych lub większych korzyści dla zdrowia i utraty wagi, jak pięciokrotność tej ilości regularnych ćwiczeń (17, 18, 19).

Podobnie jak podnoszenie ciężarów, może szybko zmniejszyć ilość zapasów węglowodanów mięśniowych, a także zwiększyć inne ważne aspekty utraty wagi, takie jak metabolizm i hormony spalania tłuszczu (20, 21).

Możesz wykonywać HIIT trzy do czterech razy w tygodniu po treningu lub w ramach normalnego treningu. Bardzo ważne jest, aby zrobić to ze 100% wysiłkiem lub intensywnością. Większość sprintów nie powinna trwać dłużej niż 30 sekund.

Oto kilka protokołów, które możesz wypróbować. Można je uruchomić na miejscu lub na zewnątrz lub zastosować na maszynie do ćwiczeń wysiłkowych, takich jak rower, wioślarz lub bieżnia:

• Sesja 1: 10 x 20-sekundowy sprint z 40 sekundowym wypoczynkiem
• Sesja 2: < 15-krotny sprint 15-sekundowy z 30-sekundowym okresem odpoczynku Sesja 3:
• 7-krotny sprint 30-sekundowy z 60-sekundowym wypoczynkiem Sesja 4:
• 20-krotny sprint z 10-sekundowym sprintem 20-sekundowym Dolna linia:

Podnoszenie ciężarów i wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności to jedne z najlepszych sposobów na zrzucenie wagi i wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego. Mogą również zwiększyć metabolizm i zapewnić inne korzyści. Ogłoszenie

5. Bądź aktywny poza siłownią

Aby spalić dodatkowe kalorie i stracić na wadze, możesz również zwiększyć swoją codzienną aktywność.

W rzeczywistości, jak aktywny jesteś przez cały dzień, kiedy nie ćwiczysz, odgrywa również bardzo ważną rolę w utracie wagi i otyłości (22, 23).

Na przykład różnica między zadaniem biurkowym a pracą ręczną może wynosić do 1 000 kalorii dziennie. To jest to samo, co od 90 do 120 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności (24).

Proste zmiany w stylu życia, takie jak chodzenie lub jazda rowerem do pracy, wchodzenie po schodach, chodzenie na spacery, stawianie więcej lub nawet sprzątanie domu, może pomóc w spaleniu dużej ilości kalorii.

Dolna linia:

Zwiększenie codziennej aktywności to świetny sposób na spalanie dodatkowych kalorii i utratę większej wagi. ReklamaReklama

6. Przerywany post jest kolejną prostą drogą do szybkiego zmniejszania masy ciała

Przerywany post jest kolejnym skutecznym i sprawdzonym narzędziem do upuszczania tłuszczu (25, 26).

Zmusza cię do zmniejszenia spożycia kalorii, ponieważ ograniczasz jedzenie do krótkiego przedziału czasowego.

Istnieje wiele różnych protokołów, takich jak 16-godzinny post z 8-godzinnym okienkiem do karmienia lub 20-godzinny post z 4-godzinnym okienkiem do karmienia.

Jeśli łączysz post z ćwiczeniami, rozsądne może być postanie w innym czasie niż trening.

Dolna linia:

Intermittent fasting to doskonała metoda na obniżenie spożycia kalorii i zmniejszenie masy ciała. 7. Użyj tych wskazówek, aby zmniejszyć retencję wody

Kilka innych metod pomaga obniżyć wagę wody i wydaje się być szczuplejsza i lżejsza. Należą do nich:

Weź ekstrakt z mniszka lekarskiego:

• Suplement o nazwie ekstrakt z mniszka lekarskiego może pomóc w ograniczeniu zatrzymywania wody (27). Pij kawę:
• Kawa jest zdrowym źródłem kofeiny. Badania sugerują, że kofeina może pomóc spalić więcej tłuszczu i stracić nadmiar wody (28). Pamiętaj o nietolerancji:
• Spożywanie rzeczy, których nie tolerujesz, takich jak gluten lub laktoza, może prowadzić do nadmiernego zatrzymywania wody i wzdęć.Unikaj pokarmów, które Twoim zdaniem mogą być nietolerancyjne. Oto 13 więcej sposobów na utratę nadmiaru masy wody.

Dolna linia:

Inne sposoby na utratę masy wody to suplementacja ekstraktem z mniszka lekarskiego, picie kawy i unikanie pokarmów, których nie tolerujesz. ReklamaReklamaReklama

Przyjęcie wiadomości do domu

Dzięki optymalizacji diety i schematu treningu można stracić dużą wagę w ciągu zaledwie jednego tygodnia.

Chociaż nie będzie to czysta utrata tkanki tłuszczowej, może to dać ci szybki start i motywację do przestrzegania bardziej zrównoważonej diety.

Nie musisz wykonywać wszystkich tych kroków, ale im więcej zastosujesz, tym więcej wagi stracisz.

Pamiętaj, że ludzie, którzy stosują dietę "zderzeniową", często kończą na tym, że odzyskują cały ciężar.

Po zakończeniu tygodnia powinieneś przejść na bardziej zrównoważony plan, abyś mógł dalej schudnąć i utrzymać go w spokoju.