8 Korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia orzechów

Orzechy są bardzo popularnym jedzeniem.

Są smaczne, wygodne i można je spożywać na wszystkich rodzajach diet.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, mają także wiele imponujących korzyści dla zdrowia (i wagi).

ReklamaReklama

Co to są orzechy?

Orzechy są technicznie uważane za owoce. Jednak w przeciwieństwie do większości rodzajów owoców, nie są słodkie i mają wysoką zawartość tłuszczu.

Zawierają twardą, niejadalną skorupę zewnętrzną, która zazwyczaj musi być pęknięta, aby uwolnić owoc w środku.

Na szczęście możesz kupić większość orzechów ze sklepu "wstępnie pociętych", abyś sam nie musiał ich otwierać.

Oto lista najczęściej spożywanych orzechów:

Migdały
Orzechy brazylijskie
Orzechy nerkowate
Orzechy laskowe
Orzechy makadamia
Orzechy pekan
Orzechy piniowe
Pistacje
Orzechy włoskie

Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, takimi jak groch i fasola, często nazywa się je orzechami, ponieważ mają one podobne profile i cechy żywieniowe.

Teraz spójrzmy na 8 najlepszych korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia orzechów.

1. Orzechy są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych

Orzechy są bardzo pożywne. Jedna uncja (28 gramów) mieszanych orzechów zawiera (1):

Kalorie: 173
Białko: 5 gramów
Tłuszcz: 16 gramów, w tym 9 gramów jednonienasyconego tłuszczu
Węglowodany: 6 gramów
Fibre: 3 gramy
Witamina E: 12% RDI
Magnez: 16% RDI
Fosfor: 13% RDI
Miedź: 23% RDI
Mangan: 26% RDI
Selen: 56% RDI

Niektóre orzechy mają większe ilości niektóre składniki odżywcze niż inne. Na przykład tylko jeden orzech brazylijski zapewnia ponad 100% wskaźnika RDI dla selenu (2).

Zawartość węglowodanów w orzechach jest bardzo zmienna. Orzechy laskowe, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie mają mniej niż 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję, podczas gdy orzechy nerkowca mają prawie 8 strawnych węglowodanów na porcję.

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są doskonałym jedzeniem na diecie niskowęglowodanowej.

Dolna linia: Orzechy są bogate w tłuszcze, mają niską zawartość węglowodanów i są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy E, magnezu i selenu.

ReklamaReklamaReklam

2. Orzechy są obciążone przeciwutleniaczami

Orzechy są potęgą antyoksydantów.

Antyoksydanty pomagają kontrolować wolne rodniki, które są niestabilnymi cząsteczkami produkowanymi jako normalna część metabolizmu. Wzrost produkcji wolnych rodników w odpowiedzi na duże nasłonecznienie, stres, zanieczyszczenia i inne przyczyny.

Chociaż wolne rodniki mogą odgrywać korzystną rolę w odpowiedzi immunologicznej, zbyt duża ich liczba może prowadzić do uszkodzenia komórek. Kiedy twój poziom wolnych rodników jest zbyt wysoki, twoje ciało mówi się, że jest w stanie stresu oksydacyjnego, który zwiększa ryzyko choroby (3).

Przeciwutleniacze w pokarmach roślinnych, w tym polifenole znajdujące się w orzechach, mogą zwalczać stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników, aby nie zaszkodzić komórkom.

ORAC to test, który mierzy zdolność pokarmu do zwalczania wolnych rodników. Jedno z badań wykazało, że ORAC orzechów włoskich był większy niż u ryb (4).

Badania wykazały, że przeciwutleniacze w orzechach włoskich i migdałach mogą chronić delikatne tłuszcze w komórkach przed uszkodzeniem przez utlenianie (5, 6, 7).

W jednym z badań 13 osób spożyło orzechy włoskie, migdały lub posiłek kontrolny w trzech różnych okazjach. Oba posiłki orzechowe prowadziły do wyższych poziomów polifenoli i znacznie mniejszego uszkodzenia oksydacyjnego w porównaniu z posiłkiem kontrolnym (7).

Inne badanie wykazało, że od dwóch do ośmiu godzin po spożyciu całych pekan, uczestnicy doświadczyli 26-33% spadku poziomu utlenionego cholesterolu LDL, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (8).

Jednakże badania na ludziach starszych i osobach z zespołem metabolicznym wykazały, że orzechy włoskie i orzechy nerkowca nie miały dużego wpływu na zdolność antyoksydacyjną, chociaż niektóre inne wskaźniki poprawiły się (9, 10).

Dolna linia: Orzechy zawierają przeciwutleniacze znane jako polifenole, które mogą chronić komórki i cholesterol LDL przed uszkodzeniem.

3. Orzechy mogą pomóc Ci schudnąć

Mimo że są uważane za żywność wysokokaloryczną, badania sugerują, że orzechy mogą rzeczywiście pomóc Ci schudnąć.

Jedno duże badanie zwane badaniem PREDIMED oceniało wpływ diety śródziemnomorskiej.

Analiza danych z podgrupy badania wykazała, że osoby przeznaczone do spożycia orzechów straciły średnio 2 cale (5 cm) od swoich talii, czyli znacznie więcej niż te przeznaczone do spożycia oliwy z oliwek (11).

Wykazano, że migdały promują utratę wagi, a nie przyrost masy ciała w kontrolowanych badaniach. Jedno z badań wykazało, że pistacje mogą być również pomocne w utracie wagi (12, 13, 14).

W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą ci, którzy spożyli migdały, stracili prawie trzy razy więcej masy i doświadczyli znacznie większego zmniejszenia obwodu talii w porównaniu z grupą kontrolną (15).

Co więcej, mimo że liczba kalorii dla orzechów jest dość wysoka, badania wykazały, że twoje ciało nie wchłania ich wszystkich. Dzieje się tak, ponieważ część tłuszczu pozostaje uwięziona w włóknistej ścianie orzecha podczas trawienia (16, 17, 18).

Na przykład fakty żywieniowe na paczce migdałów mogą wskazywać, że 1-oz (28-gramowa) porcja ma 160-170 kalorii, ale twoje ciało pochłania tylko około 129 z tych kalorii (19).

Podobnie, ostatnie badania wykazały, że twoje ciało pochłania o 21% mniej kalorii z orzechów włoskich i o 5% mniej kalorii z pistacji, niż wcześniej podano (20, 21).

Dolna linia: Wykazano, że orzechy pomagają promować utratę wagi, a nie przyczyniają się do przybierania na wadze. Kilka badań wykazało, że organizm nie wchłania wszystkich kalorii w orzechy.

ReklamaReklama

4. Orzechy mogą obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów

Orzechy mają imponujący wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Wykazano, że pistacje obniżają poziom trójglicerydów u osób otyłych i chorych na cukrzycę. W jednym z 12-tygodniowych badań otyli ludzie, którzy zjadali pistacje, mieli triglicerydy, które były prawie 33% niższe niż w grupie kontrolnej (14, 22).

Uważa się, że moc orzechów obniżająca poziom cholesterolu wynika częściowo z ich dużej zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wydaje się, że migdały i orzechy laskowe obniżają poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zwiększając poziom cholesterolu HDL ("dobrego"). Jedno z badań wykazało, że mielone, krojone lub całe orzechy laskowe miały podobny korzystny wpływ na cholesterol (23, 24, 25, 26).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 1-oz (30-gramowej) mieszanki orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i orzechów sosny dziennie przez sześć tygodni znacznie obniżyło wszystkie rodzaje cholesterolu z wyjątkiem HDL w grupie kobiet z zespołem metabolicznym (27, 28).

Kilka badań wykazało, że orzechy makadamia obniżają poziom cholesterolu. W jednym z nich dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu, w tym orzechy makadamia, obniżyła poziom cholesterolu tak samo, jak dieta o obniżonej zawartości tłuszczu (29, 30, 31, 32).

Dolna linia: Orzechy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL.

Ogłoszenie

5. Orzechy są korzystne dla cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego

Cukrzyca typu 2 jest częstą chorobą atakującą setki milionów ludzi.

Choroba zwana zespołem metabolicznym jest silnie związana z cukrzycą typu 2.

Co ciekawe, orzechy mogą być jedną z najlepszych żywności dla osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

Po pierwsze, mają niską zawartość węglowodanów i nie podnoszą znacznie poziomu cukru we krwi. Zastępowanie orzechów w żywności o wyższej zawartości węglowodanów powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.

Badania sugerują, że jedzenie orzechów może również obniżyć stres oksydacyjny, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia u osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym (33, 34, 35, 36, 37).

W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu osoby z zespołem metabolicznym, które spożywały 25 gramów pistacji dwa razy dziennie, doświadczyły średnio 9% spadku stężenia cukru we krwi na czczo [37].

Ponadto, w porównaniu do grupy kontrolnej, grupa pistacji miała większą redukcję ciśnienia krwi i białka C-reaktywnego (CRP), markera zapalenia związanego z chorobą serca.

Jednak dowody są mieszane i nie wszystkie badania wykazały korzyści z jedzenia orzechów u osób z zespołem metabolicznym (38).

Dolna linia: Kilka badań wykazało, że poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowotne poprawiają się, gdy orzechy są zawarte w dietach osób z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym.

ReklamaReklama

6. Orzechy mogą pomóc w redukcji zapalenia

Orzechy mają silne właściwości przeciwzapalne.

Zapalenie to sposób, w jaki organizm broni się przed urazami, a także bakteriami i innymi potencjalnie szkodliwymi patogenami.

Jednak przewlekłe (długotrwałe) zapalenie może powodować uszkodzenie narządów i zwiększać ryzyko choroby. Badania sugerują, że jedzenie orzechów może zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowe starzenie się [39].

W dużym badaniu PREDIMED w diecie śródziemnomorskiej, uczestnicy, których diety zostały uzupełnione o orzechy, doświadczyli 35% spadku CRP i 90% spadku innego markera zapalenia zwanego interleukiną 6 (IL-6) (40).

Stwierdzono, że określone orzechy zwalczają stany zapalne u zdrowych ludzi i osób z poważnymi chorobami. Należą do nich pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i migdały (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Jednakże jedno badanie dotyczące spożycia migdałów u zdrowych osób dorosłych wykazało, że chociaż kilka markerów stanu zapalnego zmniejszyło się, ogólnie nie było dużej różnicy między grupą migdałów i grupą kontrolną (45).

Dolna linia: Badania sugerują, że orzechy mogą być pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego, szczególnie u osób z cukrzycą, chorobami nerek i innymi poważnymi schorzeniami.

7. Orzechy są bogate w błonę

Fibra zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Chociaż twoje ciało nie może strawić błonnika, bakterie, które żyją w twojej okrężnicy, mogą.

Wiele rodzajów włókien funkcjonuje jako prebiotyki lub "pokarm" dla zdrowych bakterii jelitowych.

Twoje bakterie jelitowe następnie fermentują włókno i przekształcają je w korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Te kwasy tłuszczowe mają ogromne korzyści, w tym poprawę stanu jelit i zmniejszenie ryzyka cukrzycy i otyłości (46, 47, 48).

Ponadto błonnik pomaga czuć się pełnią i zmniejsza liczbę kalorii przyjmowanych z posiłków. Jedno z badań sugeruje, że zwiększenie spożycia błonnika z 18 do 36 gramów dziennie może spowodować wchłonięcie nawet 130 mniej kalorii (49, 50).

Oto orzechy o największej zawartości błonnika na 1 uncję (28-gramowa porcja):

Migdały: 3. 5 gramów
Pistacje: 2. 9 gramów
Orzechy laskowe: 2. 9 gramów
Pekan: 2. 9 gramów
Orzeszki ziemne: 2. 6 gramów
Macadamias: 2. 4 gramy
orzechy brazylijskie: 2. 1 gram

Dolna linia: Wiele orzechów ma wysoką zawartość błonnika, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania, pomóc w utrzymaniu pełnej objętości, zmniejszyć wchłanianie kalorii i poprawić zdrowie jelit.

ReklamaReklamaReklamacja

8. Orzechy mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru

Orzechy są wyjątkowo dobre dla twojego serca.

Kilka badań sugeruje, że orzechy pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i udaru z powodu ich korzyści dla poziomów cholesterolu, rozmiaru cząstek LDL, funkcji tętnic i stanu zapalnego (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Badania wykazały, że małe, gęste cząsteczki LDL mogą zwiększać ryzyko choroby serca bardziej niż większe cząstki LDL (58, 59).

Badanie PREDIMED wykazało, że grupa spożywająca orzechy wykazywała znaczący spadek małych cząstek LDL i wzrost dużych cząstek LDL. Co więcej, ich poziom cholesterolu HDL ("dobrego") wzrósł (11).

W innym badaniu ludzie z prawidłowym lub wysokim poziomem cholesterolu zostali losowo przydzieleni do spożycia oliwy z oliwek lub orzechów z posiłkiem o wysokiej zawartości tłuszczu.

Ludzie z grupy orzechowej mieli lepszą funkcję tętnic i niższe triglicerydy na czczo niż grupa oliwy z oliwek, niezależnie od początkowego poziomu cholesterolu (51).

Dolna linia: Orzechy mogą znacznie obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. To dlatego, że orzechy zwiększają wielkość cząstek LDL, podnoszą poziom cholesterolu HDL, poprawiają funkcję tętnic i mają różne inne korzyści dla zdrowia serca.

Orzechy są pyszne, wszechstronne i szeroko dostępne

Orzechy są niezaprzeczalnie smaczne i satysfakcjonujące.

Można je spożywać w całości, jako orzechy masło lub posiekane i posypane pożywieniem.

To całkiem proste zrobić własne domowe masło orzechowe za pomocą dowolnej kombinacji orzechów, które lubisz.

Orzechy można kupić w sklepach spożywczych lub w Internecie. Są dostępne w szerokiej gamie opcji, w tym solone lub niesolone, przyprawione lub zwykłe, surowe lub prażone.

Ogólnie najzdrowiej jest jeść orzechy na surowo lub opiekać je w piekarniku w temperaturze poniżej 350 ° F (175 ° C). Orzechy prażone na sucho to kolejna najlepsza opcja, ale staraj się unikać orzechów palonych w oleju roślinnym i z nasion.

Orzechy można przechowywać w temperaturze pokojowej, dzięki czemu idealnie nadają się do przekąsek i podróży w ruchu. Jeśli jednak zamierzasz je przechowywać przez dłuższy czas, lodówka lub zamrażarka zapewni im świeżość.

Pod koniec dnia orzechy są bardzo pożywnym i super smacznym jedzeniem, które może zmieścić się niemal w każdej diecie.

Regularne spożywanie orzechów to bardzo przyjemny sposób na poprawę zdrowia.

Możesz także polubić: