9 Najzdrowszych ziaren i roślin strączkowych, które można zjeść

Fasola i rośliny strączkowe to owoce lub nasiona rodziny roślin o nazwie Fabaceae. Są powszechnie spożywane na całym świecie i są bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B.

Są także doskonałym zamiennikiem mięsa jako źródła wegetariańskiego białka.

Fasola i rośliny strączkowe mają szereg zalet zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie liczby zdrowych bakterii jelitowych.

Oto dziewięć najzdrowszych ziaren i roślin strączkowych, które można zjeść, i dlaczego są one dobre dla ciebie.

ReklamaReklama

1. Ciecierzyca

Znana również jako fasola garbanzo, ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika i białka.

Wiele badań naukowych wykazało, że fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc zmniejszyć wagę, czynniki ryzyka chorób serca i potencjalnie nawet ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza gdy zastępują one czerwone mięso w diecie (1, 2, 3, 4, 5).

Jedna filiżanka (164 gramy) ugotowanej ciecierzycy zawiera mniej więcej (6):

• Kalorie: 269
• Białko: 14. 5 gramów
• Fibre: 12. 5 gramów
• kwasu foliowego (witamina B9): 71% wskaźnika RDI
• manganu: 84% wskaźnika RDI
• Miedź: 29% wskaźnika RDI
• Żelazo: 26% RDI

Ciecierzyca jest szczególnie korzystna w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi i zwiększaniu wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów (7).

W badaniu 19 kobiet, ci, którzy jedli posiłek zawierający 1,7 uncji (50 gramów) ciecierzycy, mieli znacząco niższe poziomy cukru we krwi i insuliny niż ci, którzy jedli tę samą ilość białego chleba lub innych pokarmów zawierających pszenicę (8).

Podobnie inne badanie z udziałem 45 osób wykazało, że jedzenie 26 uncji (728 gramów) ciecierzycy tygodniowo przez 12 tygodni znacznie zmniejszyło poziom insuliny (9).

Jedzenie ciecierzycy może również poprawić poziom cholesterolu we krwi.

Wiele badań wykazało, że ciecierzyca może obniżyć zarówno cholesterol całkowity, jak i "zły" cholesterol o niskiej gęstości lipoprotein (LDL), które są czynnikami ryzyka chorób serca (10, 11).

Twoje jelito i pożyteczne bakterie w nim odgrywają ważną rolę w wielu aspektach twojego zdrowia, więc spożywanie pokarmów zawierających przyjazne dla jelit włókna jest niezwykle korzystne.

Wiele badań wykazało, że dieta zawierająca ciecierzycę może również poprawić funkcjonowanie jelit i zmniejszyć liczbę złych bakterii w jelitach (12, 13).

Podsumowanie Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika i kwasu foliowego, a także ma niską kaloryczność. Mogą pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić zdrowie jelit.

2. Soczewica

Soczewica jest doskonałym źródłem wegetariańskiego białka i może być świetnym dodatkiem do zup i gulaszu. Mogą również mieć wiele korzyści zdrowotnych (14).

Jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera mniej więcej (15):

• Kalorii: 230
• Białko: 17.9 gramów
• Fibre: 15. 6 gramów
• kwasu foliowego (witamina B9): 90% wartości RDI
• manganu: 49% wartości RDI
• Miedź: 29% wartości RDI
• tiaminy (witamina B1): 22% RDI

Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w porównaniu do innych pokarmów.

W badaniu z udziałem 24 mężczyzn, ci, którzy otrzymali makaron i sos pomidorowy zawierający soczewicę, zjadali znacznie mniej podczas posiłku i mieli niższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy jedli ten sam posiłek bez soczewicy (16).

W innym badaniu ponad 3 000 osób stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem soczewicy i innych roślin strączkowych miały najniższy wskaźnik cukrzycy (17).

Te korzyści mogą wynikać z efektów soczewicy w jelitach.

Niektóre badania wykazały, że soczewica ma korzystny wpływ na zdrowie jelit poprzez poprawę czynności jelit i spowolnienie tempa opróżniania żołądka, co może pomóc w trawieniu i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi (18, 19).

Wreszcie, kiełki soczewicy mogą również pomóc w poprawie zdrowia serca poprzez zmniejszenie "złego" cholesterolu LDL i zwiększenie "dobrego" cholesterolu HDL (20).

Podsumowanie Soczewica jest doskonałym źródłem wegetariańskiego białka i może obniżać poziom cukru we krwi w porównaniu do innych pokarmów bogatych w węglowodany.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Groch

Groch jest także rodzajem strączkowych i istnieje wiele różnych rodzajów.

Jedna filiżanka (160 gramów) gotowanego grochu zawiera mniej więcej (21):

• Kalorii: 125
• Białko: 8. 2 gramy
• Fibre: 8. 8 gramów
• kwasu foliowego (witamina B9): 24% wartości RDI
• manganu: 22% wartości RDI
• witaminy K: 48% wartości RDI
• tiaminy (witamina B1): 30% RDI

Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych, groch jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Wiele badań wykazało, że włókno grochowe i białko, które mogą być stosowane jako suplementy, mają szereg korzyści zdrowotnych.

Jedno badanie z udziałem 23 osób z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że jedzenie 1,8 uncji (50 gramów) mąki grochowej dziennie przez 28 dni znacznie zmniejszyło oporność na insulinę i tłuszcz z brzucha w porównaniu z mąką pszenną (22).

Mąka grochowa i włókno grochu przyniosły podobne korzyści w innych badaniach, zmniejszając wzrost insuliny i cukru we krwi po posiłku, zmniejszając stężenie trójglicerydów we krwi i zwiększając uczucie pełności (23, 24, 25).

Ponieważ włókna odżywiają zdrowe bakterie w jelitach, włókno grochu może również poprawić stan jelit. Jedno z badań wykazało, że może zwiększyć częstość stolca u osób w podeszłym wieku i zmniejszyć stosowanie środków przeczyszczających (26).

Może również pomóc w rozwoju zdrowych bakterii w jelitach, takich jak Lactobacilli i Bifidobacteria. Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają promować zdrowie jelit (27).

Podsumowanie Groch jest doskonałym źródłem błonnika i białka, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi i insulinooporności. Włókno grochowe i białko wspierają również zdrowe jelita.

4. Fasola

Fasola jest jedną z najczęściej spożywanych ziaren i często je się z ryżem.Mają wiele korzyści zdrowotnych.

Jedna filiżanka (256 gramów) gotowanej fasolki nerkowej zawiera mniej więcej (28):

• Kalorii: 215
• Białko: 13. 4 gramy
• Fibre: 13. 6 gramów
• kwasu foliowego (witamina B9): 23% wskaźnika RDI
• manganu: 22% wartości RDI
• tiaminy (witaminy B1): 20% wskaźnika RDI < Miedź:
• 17% RDI Żelazo:
• 17% RDI Żywność bogata w błonnik, na przykład fasola, może pomóc spowolnić wchłanianie cukru do krwi i dlatego obniżają poziom cukru we krwi.

Jedno z badań 17 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie fasoli z ryżem znacznie zmniejszyło wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku w porównaniu z samym ryżem (29).

Wraz z wysokim poziomem cukru we krwi, przyrost masy ciała jest również czynnikiem ryzyka dla cukrzycy i zespołu metabolicznego, ale fasola może potencjalnie zmniejszyć te czynniki ryzyka.

Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z białej fasoli może pomóc zmniejszyć masę ciała i masę tłuszczu (30).

Trzydzieści z nadwagą mężczyzn i kobiet, którzy przyjmowali suplement przez 30 dni, straciło średnio 5,5 kg (2,2 kg) więcej wagi i znacznie więcej tkanki tłuszczowej i obwodu talii niż osoby, które zażywały placebo.

Podsumowanie

Fasola nerkowa zawiera duże ilości błonnika i może pomóc w zmniejszeniu poziomu cukru we krwi, który ma miejsce po posiłku. ReklamaReklama

5. Czarna fasola

Podobnie jak wiele innych ziaren, czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i kwasu foliowego. Są podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej.

Jedna filiżanka (172 gramów) gotowanej czarnej fasoli zawiera mniej więcej (31):

Kalorii:

• 227 Białko:
• 15. 2 gramy Fibre:
• 15 gramów Folkat (witamina B9):
• 64% RDI Mangan:
• 38% RDI Magnez:
• 30% RDI tiaminy (witamina B1):
• 28% RDI Żelazo:
• 20% RDI Czarna fasola może również pomóc zmniejszyć wzrost stężenia cukru występuje po zjedzeniu posiłku, co może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i przyrostu masy ciała (29).

Ten korzystny efekt jest taki, że czarna fasola ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu z wieloma innymi wysokowęglowodanowymi pokarmami. Oznacza to, że powodują one mniejszy wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku.

Kilka badań wykazało, że jeśli ludzie spożywają czarną fasolę z ryżem, ziarna mogą zmniejszyć ten wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu do sytuacji, gdy ludzie spożywają ryż sam. Czarna fasola powoduje również niższy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb (32,33).

Podsumowanie

Czarna fasola skutecznie zmniejsza wzrost cukru we krwi po posiłku w porównaniu z innymi wysokowęglowymi pokarmami, takimi jak ryż i chleb. Ogłoszenie

6. Soja

Soja jest powszechnie spożywana w Azji w wielu różnych formach, w tym tofu. Mają wiele różnych korzyści zdrowotnych.

Jedna filiżanka (172 gramów) gotowanej soi zawiera mniej więcej (34):

Kalorii:

• 298 Białko:
• 28. 6 gramów Fibre:
• 10. 3 gramy Mangan:
• 71% RDI Żelazo:
• 49% RDI Fosfor:
• 42% RDI Witamina K:
• 41% RDI Ryboflawina (witamina B2):
• 29% RDI Kwas foliowy (witamina B9):
• 23% RDI Oprócz tych składników odżywczych, soja zawiera wysoki poziom przeciwutleniaczy zwanych izoflawonami, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Istnieje wiele dowodów sugerujących, że spożywanie soi i ich izoflawonów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

Jednak wiele z tych badań ma charakter obserwacyjny, co oznacza, że ​​dieta uczestników nie była kontrolowana, więc mogą istnieć inne czynniki wpływające na ryzyko zachorowania na raka.

Duże badanie, w którym połączono wyniki 21 innych badań wykazało, że spożywanie dużych ilości soi wiąże się z 15% niższym ryzykiem raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Soja okazała się szczególnie skuteczna u kobiet (35).

W innym badaniu stwierdzono podobne wyniki soi na raka piersi. Jednak efekt ten był znacznie mniejszy, a wyniki nie były jasne (36).

Wiele z tych korzyści może wynikać z faktu, że sojowe izoflawony są fitoestrogenami. Oznacza to, że mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie, które ma tendencję do spadku w okresie menopauzy.

W obszernym badaniu z udziałem 403 kobiet po menopauzie stwierdzono, że przyjmowanie izoflawonów sojowych przez dwa lata, oprócz wapnia i witaminy D, znacznie zmniejszyło utratę gęstości kości, która występuje w okresie menopauzy (37).

Fitoestrogeny soi i fitoestrogeny soi mogą również pomóc w zmniejszeniu liczby czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu we krwi (38, 39).

Podsumowanie

Soja i zawarte w niej antyoksydanty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca i zmniejszyć utratę gęstości kości po menopauzie. ReklamaReklama

7. Fasola Pinto

Fasola Pinto jest powszechna w Meksyku. Często je się je w postaci całych ziaren lub tłuczonych i smażonych.

Jedna filiżanka (171 gramów) ugotowanych fasoli pinto zawiera mniej więcej (40):

Kalorii:

• 245 Białko:
• 15. 4 gramy Fibre:
• 15. 4 gramy kwasu foliowego (witamina B9):
• 74% wartości RDI manganu:
• 39% wartości RDI Miedź:
• 29% wartości RDI tiaminy (witamina B1):
• 22% RDI Fasola Pinto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Badanie przeprowadzone na 16 osobach wykazało, że spożywanie 1/2 szklanki fasoli dziennie przez osiem tygodni znacznie zmniejszyło zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i "zły" cholesterol LDL we krwi (41).

Inne badanie wykazało, że ziarna pinto mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, jak również zwiększać produkcję propionianu, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego wytwarzanego przez bakterie jelitowe. Propionian jest dobry dla zdrowia jelit (42).

Podobnie jak wiele innych fasoli, fasola pinto może również zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi, co ma miejsce po zjedzeniu posiłku (29).

Podsumowanie

Fasola Pinto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, poziom cukru we krwi i utrzymać zdrowie jelit. Mogą być spożywane w całości lub puree. 8. Granatowa fasola

Fasola fasolowa, znana również jako fasola szparagowa, jest doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B i minerałów.

Jedna filiżanka (182 gramy) ugotowanych granatowych ziaren zawiera mniej więcej (43):

Kalorii:

• 255 Białko:
• 15. 0 gramów Fibre:
• 19. 1 gram kwasu foliowego (witamina B9):
• 64% wskaźnika RDI manganu:
• 48% wartości RDI tiaminy (witaminy B1):
• 29% wskaźnika RDI < Magnez: 24% RDI
• Żelazo: 24% RDI
• Fasola granatowa wydaje się pomagać w zmniejszaniu objawów zespołu metabolicznego, prawdopodobnie ze względu na ich wysoką zawartość błonnika. Interesujące badanie 38 dzieci z nieprawidłowym poziomem cholesterolu we krwi wykazało, że ci, którzy codziennie spożywają muffin lub koktajl zawierający 17,5 gramów proszku granatowego codziennie przez cztery tygodnie, mieli wyższy poziom zdrowego cholesterolu HDL (44).

Podobne efekty stwierdzono u dorosłych.

Badanie u dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że spożywanie 5 filiżanek (910 gramów) fasoli i innych roślin strączkowych tygodniowo było równie skuteczne, jak poradnictwo dietetyczne w celu zmniejszenia obwodu talii, poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi (45).

Inne mniejsze badania wykazały podobne korzystne efekty (46).

Podsumowanie

Fasola fasoli zawiera dużo błonnika i może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego. Zawierają również kilka ważnych składników odżywczych.

ReklamaReklamaReklamacja 9. Orzeszki ziemne

Co ciekawe, orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, które odróżniają je od większości innych rodzajów orzechów.

Orzeszki ziemne są dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczy, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i witamin z grupy B.

Jedna połówka szklanki (73 gramy) orzeszków ziemnych zawiera mniej więcej (47):

Kalorii:

427

• Białko: 17. 3 gramy
• Fibre: 5. 9 gramów
• Tłuszcz nasycony: 5 gramów
• Mangan: 76% RDI
• Niacyna: 50% RDI
• Magnezu: 32% RDI
• Kwas foliowy (witamina B9): 27% wartości RDI
• Witamina E: 25% wartości RDI
• tiaminy (witaminy B1): 22% wartości RDI
• Ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, orzeszki ziemne mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jeśli zastąpią inne składniki diety. Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało, że spożywanie orzeszków ziemnych wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z wielu różnych przyczyn, w tym z chorób serca, udaru, raka i cukrzycy (48).

Co ciekawe, masło orzechowe nie wydaje się mieć takich samych korzystnych skutków (49).

Jednak badania te są jedynie obserwacyjne, co oznacza, że ​​nie mogą udowodnić, że jedzenie orzeszków ziemnych faktycznie powoduje zmniejszenie tych zagrożeń.

Inne badania badały wpływ jedzenia orzeszków ziemnych na poziom cholesterolu we krwi (50, 51, 52).

Jedno z badań u kobiet z wysokim poziomem cholesterolu we krwi wykazało, że ci, którzy jedli orzeszki ziemne jako część diety niskotłuszczowej przez sześć miesięcy, mieli niższy całkowity cholesterol i niższy "zły" cholesterol LDL niż ten na standardowej diecie niskotłuszczowej (53).

Jednakże, jeśli jesteś wrażliwy na sól, celuj w niesolone orzeszki ziemne nad odmianą soloną.

Podsumowanie

Orzechy ziemne są w rzeczywistości strączkami. Zawierają dużo zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i mogą być korzystne dla zdrowia serca.

Podsumowanie Fasola i rośliny strączkowe to jedne z najbardziej niedocenianych potraw na świecie.

Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B i wielu innych ważnych witamin i minerałów.

Istnieją dobre dowody na to, że mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu zdrowego jelit.

Co więcej, jedzenie większej ilości fasoli i roślin strączkowych jako źródła białka zamiast mięsa jest również przyjazne dla środowiska.

Dodaj je do zup, gulaszu i sałatek lub po prostu zjedz je samodzielnie, aby uzyskać pożywny posiłek wegetariański.