9 Naturalnych środków wspomagających sen, które wspierają Naukę

Uzyskanie dobrej ilości snu jest niezwykle ważne dla zdrowia.

Sen pomaga prawidłowo funkcjonować twojemu ciału i mózgowi. Dobry sen może poprawić twoje uczenie się, pamięć, podejmowanie decyzji, a nawet twoją kreatywność (1).

Co więcej, uzyskanie wystarczającego snu wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, udaru i otyłości (2).

Pomimo tych wszystkich korzyści, jakość i ilość snu są na najniższym poziomie, a ludzie coraz częściej cierpią na zły sen (3, 4).

Należy pamiętać, że dobry sen często rozpoczyna się od dobrych praktyk i nawyków związanych ze snem. Jednak dla niektórych to nie wystarczy.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, aby dobrze się wyspać, rozważ wypróbowanie kolejnych dziewięciu suplementów promujących sen.

ReklamaReklama

1. Melatonina

Melatonina to hormon, który organizm wytwarza naturalnie, co sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na sen (5).

Cykl produkcji i uwalniania tego hormonu zależy od pory dnia - poziom melatoniny wzrasta naturalnie wieczorem i spada rano.

Z tego powodu suplementy melatoniny stały się popularnym środkiem do spania, szczególnie w przypadkach, w których cykl melatoniny jest zaburzony, na przykład jet lag (6).

Co więcej, kilka badań donosi, że melatonina poprawia jakość i czas trwania snu w ciągu dnia. Jest to szczególnie korzystne dla osób, których harmonogramy wymagają snu w ciągu dnia, takich jak pracownicy zmianowi (7).

Ponadto melatonina może poprawić ogólną jakość snu u osób cierpiących na zaburzenia snu. W szczególności wydaje się, że melatonina skraca czas potrzebny do zasypiania i zwiększa całkowity czas snu (8, 9).

Chociaż istnieją również badania, które nie zaobserwowały melatoniny, która miała pozytywny wpływ na sen, na ogół było ich niewiele. Te, które zaobserwowały korzystne działanie, zwykle zapewniały uczestnikom 3-10 mg melatoniny przed snem.

Suplementy melatoniny wydają się być bezpieczne, gdy są używane przez krótki czas, ale jak dotąd niewiele wiadomo o długoterminowym bezpieczeństwie.

Podsumowanie: Suplementy melatoniny mogą poprawić jakość snu. Wydają się być szczególnie pomocni, jeśli masz jet lag lub wykonujesz pracę zmianową.

2. Kozi Kozłek

Kozłek to ziele pochodzące z Azji i Europy. Jego korzeń jest powszechnie stosowany jako naturalne leczenie objawów lęku, depresji i menopauzy.

korzeń kozłka jest również jednym z najczęściej stosowanych suplementów ziołowych promujących sen w USA i Europie (10).

Wyniki badań pozostają jednak niekonsekwentne.

Na przykład, dwie niedawne recenzje donoszą, że 300-900 mg waleriany, pobierane tuż przed snem, może poprawić jakość samorodnej snu (10, 11).

Niemniej wszystkie obserwowane ulepszenia w tych badaniach były subiektywne. Opierali się na postrzeganiu przez uczestników jakości snu, a nie na obiektywnych pomiarach podczas snu, takich jak fale mózgowe lub częstość akcji serca (11).

Bez względu na krótkotrwałe przyjmowanie korzenia kozłka wydaje się być bezpieczne dla dorosłych, z niewielkimi, nieczęstymi działaniami niepożądanymi, takimi jak zawroty głowy (10).

Więc pomimo braku obiektywnych pomiarów za walerią, dorośli mogą rozważyć testowanie go dla siebie.

Jednakże bezpieczeństwo pozostaje niepewne w przypadku długotrwałego stosowania oraz w szczególnych populacjach, takich jak kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Podsumowanie: korzeń kozłka jest popularnym suplementem, który może poprawić jakość snu, przynajmniej u niektórych osób. Konieczne są dalsze badania dotyczące bezpieczeństwa długotrwałego stosowania.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Magnez

Magnez to minerał zaangażowany w setki procesów zachodzących w ludzkim ciele i jest ważny dla funkcji mózgu i zdrowia serca.

Ponadto magnez może uspokoić umysł i ciało, ułatwiając zasypianie (12).

Badania wykazują, że relaksujący wpływ magnezu może częściowo wynikać z jego zdolności do regulowania produkcji melatoniny, hormonu, który kieruje cyklem snu i czuwania (13).

Magnez wydaje się również zwiększać poziom kwasu gamma-aminomasłowego w mózgu (GABA), komunikator mózgowy o działaniu uspokajającym (14).

Badania wykazują, że niewystarczająca ilość magnezu w organizmie może być związana z zaburzeniami snu i bezsennością (15, 16).

Z drugiej strony, zwiększenie spożycia magnezu poprzez przyjmowanie suplementów może pomóc zoptymalizować jakość i ilość snu.

Jedno badanie dało 46 uczestnikom 500 mg magnezu lub placebo codziennie przez osiem tygodni. Osoby z grupy magnezowej korzystały z ogólnej lepszej jakości snu.

Co więcej, ta grupa miała również wyższy poziom melatoniny i reniny we krwi, dwa hormony regulujące sen (17).

W innym małym badaniu uczestnicy, którym podano suplement zawierający 225 mg magnezu, spali lepiej niż uczestnicy otrzymujący placebo.

Jednak suplement zawierał także 5 mg melatoniny i 11 25 mg cynku, co utrudnia przypisanie efektu wyłącznie do magnezu (18).

Warto zauważyć, że oba badania przeprowadzono na starszych osobach dorosłych, u których na początku mogło występować obniżenie poziomu magnezu we krwi. Nie ma pewności, czy efekty te będą tak samo silne u osób z dobrym spożyciem magnezu w diecie.

Podsumowanie: Magnez ma relaksujący wpływ na ciało i mózg, co może poprawić jakość snu.

4. Lawenda

Lawenda to roślina, którą można spotkać na niemal wszystkich kontynentach. Wytwarza purpurowe kwiaty, które po wysuszeniu mają wiele zastosowań w gospodarstwie domowym.

Co więcej, uspokajający zapach lawendy wzmacnia sen.

W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że zwykłe wąchanie oleju lawendowego przez 30 minut przed snem może być wystarczające do poprawy jakości snu.

Efekt ten wydaje się szczególnie silny u osób cierpiących na łagodną bezsenność, szczególnie kobiety i młode osoby (19, 20, 21).

Co więcej, małe badanie na ludziach starszych donosi, że lawendowa aromaterapia może być tak samo skuteczna jak konwencjonalne leki nasenne, z potencjalnie mniejszymi skutkami ubocznymi (22).

W innym badaniu 221 pacjentów cierpiących na mieszane zaburzenia lękowe otrzymywało 80 mg suplementu oleju lawendowego lub placebo na dzień.

Pod koniec 10-tygodniowego badania obie grupy odczuły poprawę jakości i czasu trwania snu. Jednak grupa lawendowa doświadczyła 14-24% większych efektów, bez żadnych zgłaszanych nieprzyjemnych efektów ubocznych (23).

Chociaż aromaterapia z lawendą jest uważana za bezpieczną, przyjmowanie suplementów lawendy w niektórych przypadkach wiązało się z nudnościami i bólem żołądka (24).

Warto również zauważyć, że tylko ograniczona liczba badań można znaleźć na temat wpływu suplementów lawendy na sen. Dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim możliwe będzie wyciągnięcie mocnych wniosków.

Podsumowanie: Aromaterapia lawendy może pomóc w poprawie snu. Potrzebne są dalsze badania nad suplementami z lawendy, aby ocenić ich skuteczność i bezpieczeństwo.

ReklamaReklama

5. Passion Flower

Kwiat męczennicy, znany również jako Passiflora incarnata lub maypop, jest popularnym ziołowym lekarstwem na bezsenność.

Gatunek kwiatu pasji związany z poprawą snu pochodzi z Ameryki Północnej. Są one obecnie uprawiane w Europie, Azji, Afryce i Australii.

W badaniach na zwierzętach wykazano działanie promujące sen w męczennicy. Jednak jego działanie u ludzi wydaje się zależeć od spożytej formy (25).

Jedno z badań na ludziach porównywało efekty herbaty z pasją do herbaty z placebo zrobionej z liści pietruszki.

Uczestnicy pili każdą herbatę około godziny przed snem przez okres jednego tygodnia, przyjmując tygodniową przerwę między dwiema herbatami. Każdą torebkę z herbatą pozostawiono na 10 minut na strome, a badacze dokonali obiektywnych pomiarów jakości snu.

Pod koniec trzytygodniowego badania obiektywne pomiary wykazały, że uczestnicy nie doświadczyli poprawy snu.

Jednakże, gdy zostali poproszeni o subiektywne ocenianie ich jakości snu, ocenili ją o około 5% wyżej po tygodniu herbaty z pasją, w porównaniu z tygodniem herbaty pietruszki (26).

Z drugiej strony, w innym badaniu porównywano działanie 1. 2-gramowego suplementu z męczennicy, konwencjonalnych tabletek nasennych i placebo. Badacze nie stwierdzili żadnej różnicy między suplementami z pasją a placebo (27).

Potrzebne są dalsze badania, ale warto zauważyć, że przyjmowanie pasożytów jest ogólnie bezpieczne u dorosłych. Na razie wydaje się, że kwiat pasji może przynieść więcej korzyści, gdy jest spożywany jako herbata niż jako dodatek.

Podsumowanie: Herbata z pasją może nieznacznie poprawić jakość snu u niektórych osób. Jednak dowody są słabe, a niektóre badania nie wykazały żadnych skutków. Dlatego potrzeba więcej badań.

Ogłoszenie

6. Glicyna

Glicyna jest aminokwasem, który odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym.Ostatnie badania pokazują, że może to również pomóc w poprawie snu.

Dokładnie, jak to działa, nie jest znane, ale uważa się, że glicyna działa częściowo poprzez obniżenie temperatury ciała przed snem, sygnalizując, że nadszedł czas na sen (28, 29).

W jednym badaniu uczestnicy cierpiący na zły sen spożywali 3 g glicyny lub placebo bezpośrednio przed snem.

Ci z grupy glicyny stwierdzili, że następnego dnia rano odczuwają mniej zmęczenia. Powiedzieli również, że ich ożywienie, soczystość i czystość umysłu były wyższe następnego ranka (30).

W innym badaniu badano wpływ glicyny u uczestników cierpiących na zły sen. Badacze dokonali pomiarów fal mózgowych, tętna i oddechu podczas snu.

Uczestnicy, którzy wzięli 3 gramy glicyny przed snem, wykazali poprawę obiektywnych miar jakości snu w porównaniu z placebo. Dodatki glicyny pomogły również uczestnikom szybciej zasnąć (31).

Możesz kupić glicynę w postaci tabletek lub jako proszek, który można rozcieńczać w wodzie. Według badań, przyjmowanie mniej niż 31 gramów dziennie wydaje się bezpieczne, ale potrzebne są dalsze badania (32).

Możesz również spożywać glicynę, spożywając pokarmy bogate w składniki odżywcze, w tym rosół kostny, mięso, jaja, drób, ryby, fasole, szpinak, kapusta, kapusta i owoce, takie jak banany i kiwi.

Podsumowanie: Spożywanie glicyny bezpośrednio przed snem może pomóc szybciej zasnąć i poprawić ogólną jakość snu.

ReklamaReklama

7-9. Inne suplementy

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów wspomagających sen. Jednak nie wszystkie są wspierane przez silne badania naukowe.

Poniższa lista opisuje kilka dodatkowych suplementów, które mogą być korzystne dla snu, ale wymagają bardziej naukowych badań.

1. Tryptofan: Jedno badanie donosi, że dawki tak niskie jak 1 gram na dzień tego niezbędnego aminokwasu mogą pomóc poprawić jakość snu. Ta dawka może również pomóc szybciej zasnąć (33).
2. Ginkgo biloba: Spożywanie 250 mg tego naturalnego zioła 30-60 minut przed snem może pomóc w zmniejszeniu stresu, poprawieniu relaksu i promowaniu snu (34, 35).
3. L-Theanina: Spożywanie dziennego suplementu zawierającego 200-400 mg tego aminokwasu może pomóc w poprawie snu i relaksu (36, 37).

Kava jest inną rośliną, która w niektórych badaniach powiązana była z efektami promującymi sen. Pochodzi z wysp Południowego Pacyfiku, a jego korzeń jest tradycyjnie przygotowywany jako herbata, choć może być spożywany również w formie suplementu.

Jednak użycie kava zostało również powiązane z ciężkim uszkodzeniem wątroby. Z tego powodu najlepiej jest unikać tego suplementu (38, 39, 40).

Podsumowanie: Powyższe suplementy mogą również wspomagać sen. Mają jednak tendencję do ograniczania liczby badań, więc potrzeba dalszych badań, zanim zostaną sformułowane mocne wnioski.

Podsumowanie

Sen wysokiej jakości jest tak samo ważny dla ogólnego zdrowia, jak dobre odżywianie i regularne ćwiczenia.

Mimo to wiele osób ma problem z zasypianiem, często się budzi lub nie budzi się wypoczęty.To sprawia, że ​​trudno jest utrzymać optymalne zdrowie i dobre samopoczucie.

Powyższe suplementy są jednym ze sposobów na zwiększenie prawdopodobieństwa osiągnięcia spokojnego snu. To powiedziawszy, są one prawdopodobnie najbardziej skuteczne w połączeniu z dobrymi praktykami i zwyczajami snu.