9 Naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu energii

Przy coraz bardziej intensywnym życiu wiele osób regularnie czuje się zmęczona i wyczerpana.

Jeśli jednak zmęczenie, którego doświadczasz jest związane ze stylem życia, możesz zrobić wiele rzeczy, aby zwiększyć swój poziom energii.

W tym artykule omówiono 9 sposobów na zmianę stylu życia i naturalny wzrost poziomu energii.

ReklamaReklama

1. Zyskaj więcej snu

Sen jest czymś, co łatwo dostaje się na tylnym palniku, kiedy jesteś zajęty.

Począwszy od zasypiania do snu, aby minąć termin kilku godzin snu spowodowany zmianami w pracy, wielu ludzi ogranicza godziny, które należy spędzać w łóżku.

Ponadto oszacowano, że 20-30% populacji ogólnej może doświadczać złego snu, przez co brakuje czasu na odpoczynek (1, 2).

Ten brak snu może wywoływać uczucie letargu, zrzędliwości i zmęczenia. Jeśli często tak się czujesz, możesz rozważyć, czy masz dość snu (3, 4).

Zaleca się, aby dążyć do około 7 godzin snu na noc, chociaż niektóre osoby wymagają trochę więcej, a inne potrzebują nieco mniej.

Jeśli nie śpisz tyle, ile potrzebujesz, możesz spróbować ukoić się od dnia z relaksującymi zachowaniami przed snem. Może to zabrać czas na kąpiel, czytanie książki lub pójście do łóżka pół godziny wcześniej niż zwykle.

Należy również unikać używania telefonów i innych ekranów przed snem. Zastosowanie ekranów przed snem wiązało się z niską jakością snu, brakiem snu i zwiększoną sennością w ciągu dnia (5).

Jeśli próbujesz zasnąć, ale zmagasz się z powodu zmartwień i stresu, nie śpiąc w nocy, możesz spróbować medytacji lub praktyk uważności, aby uspokoić swój zajęty umysł (6, 7, 8).

Przeczytaj ten artykuł, aby poznać 17 porad opartych na dowodach, które pomogą Ci lepiej się wyspać.

Podsumowanie Jeśli często czujesz się zmęczony przez cały dzień, możesz potrzebować lepszej jakości snu. Spróbuj wcześniej iść spać i zmniejszyć czas ekranowania przed snem.

2. Redukuj stres

Często zdarza się, że ludzie z zapracowanymi życiami czują się zestresowani, niespokojni lub przytłoczeni.

Uczucie stresu może oznaczać, że masz problemy z koncentracją, doświadczasz wyścigowych myśli i masz problemy z wyłączaniem.

Może to odbić się na twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym. Uczucie stresu jest ściśle związane ze zmęczeniem (9, 10).

W wielu przypadkach całkowite usunięcie źródeł stresu z twojego życia może być niemożliwe. Jeśli jednak zminimalizujesz stres związany ze stylem życia, może to zwiększyć Twój poziom energii.

Strategie poprawy poziomu energii obejmują poświęcenie czasu na relaks, czytanie lub wyjście na spacer (11).

Możesz także spróbować uważności lub technik medytacyjnych, które mogą zmniejszyć lęk (12, 13).

Należy jednak pamiętać, że jeśli czujesz się bardzo zestresowany, a twój lęk jest poważny, możesz potrzebować pomocy medycznej i psychologicznej (14).

Podsumowanie Wysoki poziom stresu może powodować zmęczenie i wyczerpanie. Znalezienie sposobów na zminimalizowanie stresu związanego ze stylem życia może pomóc w utrzymaniu poziomu energii.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Move More

Regularne ćwiczenia są ważne dla zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, może to również zwiększyć twój poziom energii (15, 16).

Może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ponieważ gdy czujesz się zmęczony, wstając i poruszając swoim ciałem, możesz poczuć się jak ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić.

Na szczęście nie musisz brać udziału w treningach killer, aby doświadczyć tych korzyści.

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że siedzący tryb życia z uporczywym, niewyjaśnionym zmęczeniem zmniejszył zmęczenie o około 65%, regularnie uczestnicząc w rowerach o niskiej intensywności (17).

Inne badania sugerują, że chodzenie na 10-minutowy spacer, kiedy czujesz się zmęczony, jest lepszym "odebraniem mnie" w porównaniu z przekąską (18).

Aby włączyć ćwiczenia do swojego dnia, możesz spróbować uciec od biurka i pójść na spacer po przerwie obiadowej lub pieszo do miejsca pracy.

Podsumowanie Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i masz mało energii, uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach, takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze, może podnieść twój poziom energii.

4. Unikaj palenia

Palenie jest jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Dym z papierosów jest niezwykle szkodliwy i zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak rak płuc, choroby serca i udar.

Toksyny i smoła zawarta w dymie również zmniejszają wydajność płuc. Z biegiem czasu może to zmniejszyć ilość tlenu transportowanego w organizmie, co powoduje uczucie zmęczenia (19, 20).

Jeśli jesteś palaczem, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego poziomu energii i zdrowia jest rzucenie palenia (21).

Niektórzy uważają, że warto zmienić papierosy na zastępstwo nikotynowe, takie jak guma lub e-papieros (22).

Jednakże, gdy już podejmiesz decyzję o rzuceniu palenia, skontaktuj się z lekarzem, który wskaże ci kierunek usług wsparcia, które najbardziej ci odpowiadają.

Podsumowanie Palenie może zmniejszyć wydajność płuc i spowodować uczucie zmęczenia. Rzucenie palenia jest dobre zarówno dla poziomu energii, jak i zdrowia.

ReklamaReklama

5. Limit Alkohol

Picie alkoholu to kolejny nawyk życia, który może powodować zmęczenie. Dzieje się tak dlatego, że alkohol może działać uspokajająco i wywoływać uczucie senności (23).

Z tego powodu wielu uważa, że ​​napój alkoholowy (lub "czapka wieczorna") prześle je do snu i pomoże im spać zdrowiej.

Jednak regularne picie alkoholu przed snem może zakłócać jakość snu. To może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż w innym przypadku (24, 25).

Alkohol może również działać moczopędnie, co oznacza, że ​​jeśli wypijesz go przed snem, możesz zmusić Cię do wstawania w nocy, aby siusiać, zakłócając sen.

Jeśli chcesz napić się drinka, postaraj się pić zgodnie z zalecanymi wskazówkami i staraj się unikać spożywania alkoholu tuż przed snem.

W Stanach Zjednoczonych wytyczne dotyczące alkoholu to maksymalnie jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dziennie dla mężczyzn. Standardowym napojem jest jedno piwo (12 uncji) lub kieliszek wina (5 uncji).

Należy jednak pamiętać, że jest to zalecenie maksymalne, a jeśli chodzi o zdrowie, zaleca się ograniczenie alkoholu tak bardzo, jak to możliwe.

Podsumowanie Alkohol może wywoływać uczucie senności, ale może również wpływać na jakość snu. Jeśli pijesz regularnie, ograniczenie ilości spożywanego alkoholu może poprawić poziom energii.

Ogłoszenie

6. Zjedz odżywczą dietę

Jeśli zawsze czujesz się zmęczony, ospały i ma mało energii, warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym.

Dobre nawyki żywieniowe zmniejszają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, a także wpływają na poziom energii i na to, jak się czujesz z dnia na dzień (26, 27, 28).

Twoje ciało potrzebuje paliwa, abyś mógł dalej pracować. Wybór całych, pożywnych pokarmów przez większość czasu zapewni organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje, aby funkcjonować w najlepszym wydaniu (29).

Jeśli jesz dużo przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, może się okazać, że mają one wpływ na twój poziom energii, a także na twoje zdrowie (30, 31).

Dodatkowo, jeśli masz nieprawidłowy schemat posiłków i regularnie je opuszczasz, możesz stracić niezbędne składniki odżywcze, co sprawia, że ​​czujesz się zmęczony.

Jedno z badań wykazało, że uczniowie, którzy pominęli śniadanie lub mieli nieregularny wzorzec jedzenia z regularnym pomijaniem posiłków, znacznie częściej doświadczali zmęczenia (32).

Ważne jest również, abyś jadł wystarczającą ilość pokarmu, aby się samemu przygotować w ciągu dnia.

Ekstremalne ograniczenia żywieniowe mogą spowodować brak zarówno kalorii, jak i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, co może negatywnie wpłynąć na poziom energii (33).

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak zacząć dziś jeść zdrowo.

Podsumowanie Dieta oparta na zdrowej żywności w całości przynosi korzyści dla zdrowia i poziomu energii. W przeciwieństwie do diety o wysokiej zawartości przetworzonej żywności może negatywnie wpłynąć na poziom energii.

ReklamaReklama

7. Unikaj cukru

Kiedy czujesz się zmęczony, możesz łatwo dostać się do słodkiej, wypełnionej cukrem przekąski.

Jednakże, chociaż cukier może dać krótkoterminowy zastrzyk energii, szybko się zemdleje (18).

Dzieje się tak dlatego, że wysoka zawartość cukru powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, czasem określany jako skok poziomu cukru we krwi. Powoduje to, że organizm uwalnia duże ilości insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi.

Uważa się, że ten wzrost i spadek poziomu cukru we krwi powoduje gwałtowny wzrost energii, po którym następuje spadek (34, 35, 36).

Na przykład jedno z badań wykazało, że osoby dorosłe spożywające płatki śniadaniowe wypełnione cukrem oceniły się jako bardziej zmęczone niż osoby spożywające płatki śniadaniowe z bardziej złożonymi węglowodanami.Złożone węglowodany są uwalniane wolniej do krwioobiegu (37).

Spożywanie dużych ilości dodanego cukru może również zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca, więc ograniczenie dodawanego cukru do diety jest nie tylko korzystne dla poziomu energii, ale także dla zdrowia (38, 39).

Aby utrzymać poziom energii bardziej stabilny i zmniejszyć zmęczenie, unikaj pokarmów o wysokiej zawartości cukru.

Możesz poprawić jakość swojej diety poprzez spożywanie pełnych i bogatych w błonnik pokarmów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe (40, 41).

Podsumowanie Spożywanie pokarmów bogatych w cukier może spowodować krótkoterminowe zwiększenie energii, a następnie spadek. Aby tego uniknąć, zminimalizuj spożycie i skup się na jedzeniu pełnych pokarmów.

8. Pozostań nawodniony

W zależności od wieku twoje ciało składa się z 55-75% wody (42).

W ciągu dnia tracisz wodę z moczem i potem. Aby więc zostać nawodnionym, musisz pić tyle wody, aby zrekompensować tę stratę.

Odwodnienie może mieć wpływ na funkcję mózgu, nastrój i poziom energii (43).

W jednym badaniu młodzi mężczyźni, którzy stracili 1,59% płynu, mieli gorszą funkcję pamięci roboczej i doświadczyli zwiększonego uczucia niepokoju i zmęczenia (43).

Należy jednak pamiętać, że utrata więcej niż 1% płynów ustrojowych występuje zwykle tylko u osób, które dużo się pocą, zwykle z powodu wysokiej aktywności w wysokich temperaturach.

Aby być nawodnionym, upewnij się, że pijesz, gdy jesteś spragniony. Pamiętaj też, że jeśli dużo się pocisz z powodu upałów lub będąc bardzo aktywnym, możesz potrzebować trochę więcej wody.

Pamiętaj też, że starsi ludzie mogą nie zawsze odczuwać pragnienie, nawet gdy muszą pić, i mogą potrzebować świadomego wysiłku, aby pić więcej (42).

Ogólnie, jeśli czujesz się zmęczony i nie myślisz, że pijesz wystarczającą ilość wody, spróbuj pić regularnie przez cały dzień, aby zapewnić sobie nawodnienie.

Podsumowanie Odwodnienie może wywoływać uczucie zmęczenia. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody przez cały dzień i odpowiadasz na swoje pragnienie, szczególnie podczas ćwiczeń.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Bądź społeczny

Połączenia społeczne są niezwykle ważne dla utrzymania dobrego zdrowia.

Na obszarach świata o niezwykle niskiej liczbie zachorowań i dużej liczbie stulatków (ludzi, którzy mają ponad 100 lat), jednym z powszechnych czynników jest silna sieć wsparcia społecznego.

Izolacja społeczna może powodować niski nastrój i zmęczenie, zwłaszcza gdy się starzejemy (44).

Uważa się, że ludzie z silniejszymi sieciami społecznymi mają lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne z wiekiem (45).

Jeśli czujesz się zmęczony i przygnębiony, pomocne może być nawiązanie kontaktów towarzyskich z przyjaciółmi, dołączenie do klubu towarzyskiego lub rozpoczęcie nowego hobby, które cię rozwiąże.

Podsumowanie Wyjście z domu i mieszanie się z innymi ludźmi jest korzystne zarówno dla twojego poziomu energii, jak i twojego zdrowia. Spróbuj zorganizować działania społecznościowe ze znajomymi lub rozpocznij nową działalność, dołączając do klubu towarzyskiego.

Podsumowanie

Wiele osób odczuwa zmęczenie i brak energii, aby funkcjonować najlepiej przez cały dzień.

Jednak picie wystarczającej ilości wody, zdrowe odżywianie, wystarczająca ilość snu i ćwiczeń oraz bycie towarzyskim może korzystnie wpływać na poziom energii i zdrowie.

Jeśli czujesz się zmęczony, warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia, aby zobaczyć, jakie zdrowe zmiany możesz wprowadzić, aby zwiększyć poziom energii i sprawić, że poczujesz się wspaniale.