Przewodnik dla początkujących do diety 5: 2

Przerywany post to wzorzec jedzenia, który obejmuje regularne poszczenie.

Dieta 5: 2, znana również jako "Fast Diet", jest obecnie najbardziej popularną dietą przerywaną na czczo.

Został spopularyzowany przez brytyjskiego lekarza i dziennikarza Michaela Mosleya.

Nazywa się dietą 5: 2, ponieważ pięć dni w tygodniu to normalne dni jedzenia, podczas gdy pozostałe dwa ograniczają kalorie do 500-600 dziennie.

Ta dieta jest w rzeczywistości bardziej wzorcem odżywiania niż dieta. Nie ma żadnych wymagań dotyczących jedzenia, ale kiedy powinieneś je jeść.

Wiele osób uważa ten sposób odżywiania za łatwiejszy do przestrzegania niż tradycyjna dieta o ograniczonej kaloryczności (1).

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie 5: 2.

ReklamaReklama

Jak zrobić dietę 5: 2

Dieta 5: 2 jest bardzo prosta do wyjaśnienia.

Przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie i nie musisz myśleć o ograniczaniu kalorii.

Następnie, w pozostałe dwa dni, zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii do jednej czwartej dziennych potrzeb. Jest to około 500 kalorii dziennie dla kobiet i 600 dla mężczyzn.

Możesz wybrać dowolne dwa dni tygodnia, o ile wolisz co najmniej jeden dzień, który nie jest postem.

Najczęstszym sposobem planowania tygodnia jest poszczenie w poniedziałki i czwartki z 2 lub 3 małymi posiłkami, a następnie normalne odżywianie przez resztę tygodnia.

Ważne jest, aby podkreślić, że jedzenie "normalnie" nie oznacza, że możesz jeść dosłownie wszystko. Jeśli objadasz się niezdrowym jedzeniem, prawdopodobnie nie stracisz na wadze, a może nawet przybędzie na wadze.

Powinieneś jeść taką samą ilość jedzenia, jakbyś wcale nie pościł.

Dolna linia: Dieta 5: 2 obejmuje normalne odżywianie przez pięć dni w tygodniu, a następnie ograniczenie spożycia kalorii do 500-600 kalorii w pozostałe dwa dni.

Korzyści zdrowotne wynikające z okresowego postu

Istnieje bardzo niewiele badań, które testują dietę 5: 2.

Istnieje jednak wiele badań dotyczących okresowego postu jako całości, które wykazują imponujące korzyści zdrowotne (2, 3).

Jedną ważną korzyścią jest to, że okresowy głód wydaje się łatwiejszy do przestrzegania niż ciągłe ograniczenie liczby kalorii, przynajmniej dla niektórych osób (4, 5).

Wiele badań wykazało, że różne rodzaje przerywanego na czczo mogą znacząco zmniejszyć poziom insuliny (2, 6, 7).

Jedno z badań wykazało, że dieta 5: 2 powodowała utratę wagi podobną do zwykłego ograniczenia kalorii. Dodatkowo dieta bardzo skutecznie zmniejszała poziom insuliny i poprawiała wrażliwość na insulinę (8).

W kilku badaniach przyjrzano się skutkom zdrowotnym zmodyfikowanej diety na drugi dzień, która jest bardzo podobna do diety 5: 2 (ostatecznie to dieta 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę, astmę, alergie sezonowe, arytmie serca, uderzenia gorąca w menopauzie i wiele innych (10, 11).

Jedna randomizowana, kontrolowana próba, zarówno u osób zdrowych, jak i z nadwagą, wykazała znaczną poprawę w grupie wykonującej post 4: 3, w porównaniu do grupy kontrolnej, która jadła normalnie (12).

Po 12 tygodniach grupa na czczo:

Zmniejszyła masę ciała o więcej niż 5 kg.
Zmniejszona masa tłuszczu o 3,5 kg, bez zmiany masy mięśniowej.
Zmniejszono poziomy triglicerydów we krwi o 20%.
Zwiększony rozmiar cząstek LDL (co jest dobre).
Zmniejszenie poziomu CRP, ważnego wskaźnika stanu zapalnego w organizmie.
Zmniejszenie poziomu leptyny nawet o 40%.

Dolna linia: Dieta 5: 2 może mieć kilka imponujących korzyści zdrowotnych. Obejmują one utratę masy ciała, zmniejszoną oporność na insulinę i zmniejszenie stanu zapalnego. Lipidy we krwi mogą również ulec poprawie.

ReklamaReklamaReklama

Dieta 5: 2 dla utraty wagi

Jeśli chcesz schudnąć, dieta 5: 2 może być bardzo skuteczna, gdy zostanie prawidłowo wykonana.

Jest tak głównie dlatego, że wzorzec jedzenia 5: 2 pomaga spożywać mniej kalorii.

Dlatego bardzo ważne jest, aby nie zrekompensować dni postu, jedząc o wiele więcej w dniach, które nie poszczą.

Przerywany post nie powoduje większej utraty masy ciała niż normalne ograniczenie liczby kalorii, jeśli suma kalorii jest równa (13, 14).

Zgodnie z tym, protokoły na czczo podobne do diety 5: 2 wykazały wiele obietnic w badaniach nad utratą wagi:

Niedawna analiza wykazała, że zmodyfikowany naprzemienny dzień na czczo spowodował utratę wagi o 3-8% kurs trwający od 3 do 24 tygodni (15).
W tym samym badaniu uczestnicy stracili 4-7% obwodu talii, co oznacza, że stracili dużo szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Przerywany post powoduje znacznie mniejsze zmniejszenie masy mięśniowej niż utrata masy ciała przy konwencjonalnym ograniczeniu kalorii (15, 16).

Intensywny post jest jeszcze bardziej efektywny w połączeniu z ćwiczeniami, takimi jak trening wytrzymałościowy lub siłowy (17).

Dolna linia: Dieta 5: 2 powinna być bardzo skuteczna w przypadku utraty wagi, jeśli zostanie wykonana prawidłowo. Może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha, a także w utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi.

Jak jeść w dniach postu

Nie ma żadnej reguły co do tego, kiedy jeść w dniach postu.

Niektórzy ludzie najlepiej funkcjonują, zaczynając dzień od małego śniadania, podczas gdy inni uważają, że najlepiej zacząć jeść tak późno, jak to możliwe.

Generalnie istnieją dwa rodzaje posiłków, z których ludzie korzystają:

Trzy małe posiłki: Zwykle śniadanie, obiad i kolacja.
Dwa nieco większe posiłki: Tylko obiad i kolacja.

Ponieważ spożycie kalorii jest ograniczone - 500 dla kobiet i 600 dla mężczyzn - rozsądnie jest rozsądnie wykorzystać budżet kalorii.

Staraj się skupić na pożywnych, wysokobłonnikowych, wysokobiałkowych produktach spożywczych, które sprawią, że poczujesz się pełny bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Zupy to doskonała opcja w szybkich dniach. Badania wykazały, że mogą sprawić, że poczujesz się pełniejszy niż te same składniki w oryginalnej postaci lub produkty o takiej samej zawartości kalorii (18, 19).

Oto kilka przykładów potraw, które mogą być odpowiednie na szybkie dni:

Obfite porcje warzyw.
Jogurt naturalny z jagodami.
Jajka gotowane lub pieczone.
Ryba z grilla lub chude mięso.
Ryż kalafiorowy.
Zupy (na przykład miso, pomidor, kalafior lub warzywo).
Zupy o niskiej kaloryczności.
Czarna kawa.
Herbata.
Woda niegazowana lub gazowana.

Nie ma konkretnego, prawidłowego sposobu spożywania posiłków w dniach postu. Musisz eksperymentować i dowiedzieć się, co najlepiej dla ciebie działa.

Pyszne, niskokaloryczne posiłki

Istnieje wiele stron internetowych z pysznymi planami żywieniowymi i przepisami na dietę 5: 2.

Sprawdź na tej stronie mnóstwo niskokalorycznych pomysłów na posiłki.
Ta strona zawiera pomysły na 10 dni postu, które warto sprawdzić.
Oto 27 planów posiłków na 500-kaloryczne szybkie dni.
Możesz znaleźć wszelkiego rodzaju informacje i przepisy na forum internetowym oficjalnej strony Fast Diet.
Dostępnych jest także kilka książek i książek kucharskich na temat diety 5: 2, w tym oryginalna bestsellerowa książka Szybka dieta.

Bottom Line: Istnieje wiele planów dotyczących posiłków i przepisów dostępnych w Internecie przez 500-600 kalorii szybkich dni. Trzymanie się pożywnych, wysokowłóknistych i wysokobiałkowych pokarmów to dobry pomysł.

ReklamaReklama

Co zrobić, jeśli poczujesz się źle lub niekontrolowany głód

W ciągu pierwszych kilku szybkich dni możesz spodziewać się epizodów przytłaczającego głodu. Normalne jest również odczuwanie słabszego lub wolniejszego niż zwykle.

Zdziwisz się jednak, jak szybko znika głód, szczególnie jeśli starasz się zająć pracą lub innymi sprawami.

Ponadto większość ludzi uważa, że szybkie dni stają się łatwiejsze po pierwszych kilku postach.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu, dobrym pomysłem może być trzymanie małej przekąski podczas pierwszych kilku postów, na wypadek, gdy poczujesz się słabo lub źle.

Ale jeśli w czasie szybkich dni wielokrotnie czujesz się źle lub zemdlałeś, to zrób coś do jedzenia i porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś kontynuować.

Przerywany post nie jest dla wszystkich, a niektórzy nie są w stanie go tolerować.

Dolna linia: To normalne, że jesteś głodny lub czujesz się trochę słabszy podczas pierwszych kilku postów. Jeśli wielokrotnie czujesz się słabo lub źle, prawdopodobnie powinieneś przerwać dietę.

Ogłoszenie

Kto powinien unikać diety 5: 2 lub przerywanego postu w ogóle?

Chociaż okresowy post jest bardzo bezpieczny dla zdrowych, dobrze odżywionych ludzi, nie jest odpowiedni dla wszystkich.

Niektórzy ludzie powinni całkowicie unikać ograniczeń żywieniowych i poszczenia. Należą do nich:

Osoby z historią zaburzeń odżywiania.
Osoby wrażliwe na spadek stężenia cukru we krwi.
Kobiety w ciąży, matki karmiące, nastolatki, dzieci i osoby z cukrzycą typu 1.
Ludzie, którzy są niedożywione, mają niedowagę lub mają niedobory składników odżywczych.
Kobiety, które próbują począć lub mieć problemy z płodnością.

Ponadto przerywany post może nie być tak korzystny dla niektórych kobiet, jak dla mężczyzn (20, 21).

Niektóre kobiety donoszą, że ich okres menstruacyjny ustał, gdy podążali za tym typem jedzenia. Jednak wszystko wróciło do normy po powrocie do normalnej diety.

Dlatego też kobiety powinny zachować ostrożność przy rozpoczynaniu jakiejkolwiek formy okresowego postu i przestać to robić natychmiast, jeśli wystąpią jakiekolwiek niepożądane skutki.

ReklamaReklama