Najlepsza dieta na niedoczynność tarczycy: jedzenie do jedzenia, jedzenie do uniknięcia

Niedoczynność tarczycy jest stanem, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów tarczycy.

Hormony tarczycy pomagają kontrolować wzrost, naprawę i metabolizm. W rezultacie osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy mogą odczuwać zmęczenie, utratę włosów, przyrost masy ciała, uczucie zimna, osłabienie i wiele innych objawów (1).

Niedoczynność tarczycy dotyka 1 do 2% ludzi na całym świecie i dziesięciokrotnie częściej dotyka kobiety niż mężczyzn (2).

Jedyna żywność nie wyleczy niedoczynności tarczycy. Jednak połączenie odpowiednich składników odżywczych i leków może pomóc przywrócić funkcję tarczycy i zminimalizować objawy.

Ten artykuł pomaga odkryć najlepszą dietę dla niedoczynności tarczycy, w tym, które pokarmy jeść, a których unikać - wszystko oparte na badaniach.

reklamaReklama

Co to jest niedoczynność tarczycy?

Tarczyca to mały gruczoł w kształcie motyla, który znajduje się blisko podstawy szyi.

Tworzy i przechowuje hormony tarczycy, które wpływają na prawie każdą komórkę w twoim ciele (3).

Kiedy gruczoł tarczycy otrzymuje sygnał, zwany TSH (hormon stymulujący tarczycę), uwalnia hormony tarczycy do krwioobiegu. Sygnał ten jest wysyłany z przysadki mózgowej, małego gruczołu znajdującego się u podstawy mózgu, gdy poziom hormonów tarczycy jest niski (4).

Od czasu do czasu tarczyca nie uwalnia hormonów tarczycy, nawet gdy jest dużo TSH. Nazywa się to pierwotną niedoczynnością tarczycy i jest najczęstszym rodzajem niedoczynności tarczycy.

Około 90% pierwotnej niedoczynności tarczycy jest spowodowane przez zapalenie tarczycy Hashimoto, chorobę autoimmunologiczną, w której twój układ odpornościowy omyłkowo atakuje tarczycę (5).

Inną przyczyną pierwotnej niedoczynności tarczycy jest niedobór jodu, zaburzenie genetyczne, przyjmowanie pewnych leków i zabieg chirurgiczny, który usuwa część tarczycy (6).

W innych przypadkach tarczyca nie otrzymuje wystarczającej ilości TSH, sygnału do uwolnienia większej ilości hormonu tarczycy. Dzieje się tak, gdy przysadka mózgowa nie działa prawidłowo i jest nazywana wtórną niedoczynnością tarczycy.

Hormony tarczycy są bardzo ważne. Pomagają kontrolować wzrost, naprawy i metabolizm - proces, w którym twoje ciało zamienia to, co jesz na energię.

Twój metabolizm wpływa na twoją temperaturę i szybkość spalania kalorii. Dlatego ludzie z niedoczynnością tarczycy często odczuwają zimno, zmęczenie i łatwo przybierają na wadze (1).

Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o przedmiotach i symptomach niedoczynności tarczycy.

Podsumowanie: Niedoczynność tarczycy jest chorobą, w której gruczoł tarczycy nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu tarczycy. Ponieważ hormon tarczycy jest ważny dla wzrostu, naprawy i metabolizmu, osoby z niedoczynnością tarczycy często mogą odczuwać zimno, zmęczenie i łatwo przybierać na wadze.

Jak niedoczynność tarczycy wpływa na twój metabolizm?

Hormon tarczycy pomaga kontrolować szybkość metabolizmu. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spali twoje ciało.

Ludzie z niedoczynnością tarczycy produkują mniej hormonów tarczycy. Oznacza to, że mają wolniejszy metabolizm i spalają mniej kalorii w spoczynku.

Uwolnienie metabolizmu wiąże się z kilkoma zagrożeniami dla zdrowia. Może spowodować zmęczenie, podwyższyć poziom cholesterolu we krwi i utrudnić utratę wagi (7).

Jeśli trudno jest utrzymać wagę z niedoczynnością tarczycy, spróbuj wykonać cardio o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Obejmuje to ćwiczenia, takie jak szybkie chodzenie, bieganie, wędrówki i wioślarstwo.

Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności mogą pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów tarczycy. To z kolei może przyspieszyć twój metabolizm (8, 9).

Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą również skorzystać na zwiększeniu spożycia białka. Badania pokazują, że wyższe dawki białek pomagają zwiększyć szybkość metabolizmu (10).

Podsumowanie: Osoby z niedoczynnością tarczycy zwykle mają wolniejszy metabolizm. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów tarczycy. Ponadto spożywanie większej ilości białka może pomóc w poprawie metabolizmu.

ReklamaReklamaReklamacja

Które składniki odżywcze są ważne?

Jest kilka składników odżywczych, które są ważne dla optymalnego zdrowia tarczycy.

Jod

Jod jest niezbędnym minerałem potrzebnym do produkcji hormonów tarczycy. Tak więc osoby z niedoborem jodu mogą być narażone na niedoczynność tarczycy (11).

Niedobór jodu występuje bardzo często i dotyka prawie jedną trzecią populacji świata. Jest jednak mniej powszechny u osób z krajów rozwiniętych, takich jak USA, ponieważ mogą one uniknąć niedoboru jodu poprzez dodanie do żywności jodowanej soli stołowej (12).

Jeśli masz niedobór jodu, dodaj do posiłków jodowaną sól kuchenną lub zjedz więcej produktów bogatych w jod, takich jak wodorosty, ryby, nabiał i jajka.

Suplementy jodu nie są konieczne, ponieważ możesz otrzymać dużo jodu z diety. Niektóre badania wykazały również, że zbyt wiele może uszkodzić tarczycę (13).

Selen

Selen pomaga ciału "aktywować" hormony tarczycy, dzięki czemu mogą być używane przez organizm (14).

Ten niezbędny minerał ma również właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że ​​może chronić gruczoł tarczowy przed uszkodzeniem przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (15).

Dodanie do diety produktów bogatych w selen jest świetnym sposobem na podniesienie poziomu selenu. Obejmuje to orzechy brazylijskie, tuńczyk, sardynki, jaja i rośliny strączkowe.

Należy jednak unikać przyjmowania suplementów selenu, chyba że zaleci to lekarz. Suplementy dostarczają dużych dawek, a selen może być toksyczny w dużych ilościach (16, 17).

Cynk

Podobnie jak selen, cynk pomaga również organizmowi "aktywować" hormony tarczycy (18).

Badania pokazują również, że cynk może pomóc organizmowi w regulacji TSH, hormonu, który mówi gruczołowi tarczycy o uwalnianiu hormonów tarczycy (19).

Niedobory cynku są rzadkie w krajach rozwiniętych, ponieważ cynk jest bogaty w żywność.

Niemniej jednak, jeśli masz niedoczynność tarczycy, powinieneś starać się jeść więcej pokarmów bogatych w cynk, takich jak ostrygi i inne skorupiaki, wołowina i kurczak.

Podsumowanie: Badania pokazują, że jod, selen i cynk są szczególnie korzystne dla osób z niedoczynnością tarczycy. Jednak najlepiej unikać suplementów jodu i selenu, chyba że lekarz zaleci ich zażywanie.

Które substancje odżywcze są szkodliwe?

Istnieje kilka składników odżywczych, które mogą być szkodliwe dla osoby z niedoczynnością tarczycy.

Goitrogeny

Goitrogeny to związki, które mogą zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy.

Nazwę wzięli od nazwy "wola", która jest powiększoną tarczycy, która może występować z niedoczynnością tarczycy (20).

Co zaskakujące, wiele codziennych pokarmów zawiera goitrogeny. Należą do nich (21):

• Produkty sojowe: Tofu, tempeh, edamame itp.
• Niektóre warzywa: Kapusta, brokuły, jarmuż, kalafior, szpinak itp.
• Owoce i skrobia rośliny: Słodkie ziemniaki, maniok, brzoskwinie, truskawki, itp.
• Orzechy i nasiona: Proso, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, itp.

Więc teoretycznie ludzie z niedoczynnością tarczycy powinni unikać goitrogenów. To jednak wydaje się być problemem dla osób, które mają niedobór jodu lub jedzą duże ilości goitrogenów (22, 23, 24, 25).

Gotowanie pokarmów zawierających goitrogeny może "dezaktywować" substancje wytwarzane przez substancje radioaktywne (21).

Jedynym wyjątkiem od powyższej żywności jest proso perłowe. Niektóre badania wykazały, że proso perłowe może zakłócać funkcjonowanie tarczycy, nawet jeśli nie ma niedoboru jodu (26).

Gluten

Gluten to białko występujące w ziarnach takich jak pszenica, żyto i jęczmień.

Ludzie, którzy mają celiakię, chorobę autoimmunologiczną, nie mogą jeść glutenu. Ich ciało błędnie atakuje i powoduje uszkodzenie otaczającego je jelita (27).

Niestety, badania pokazują, że osoby z chorobą autoimmunologiczną są narażone na ryzyko rozwoju innej choroby autoimmunologicznej (28).

Dlatego niektórzy ludzie, którzy cierpią na zapalenie tarczycy Hashimoto, główną przyczynę niedoczynności tarczycy, mogą również chorować na celiakię [29, 30].

Oznacza to również, że niektórzy ludzie, u których występuje zapalenie tarczycy Hashimoto, mogą potrzebować usunąć gluten, aby poprawić objawy.

Podsumowanie: Dwie substancje, które mogą uszkodzić tarczycę to: goitrogeny i gluten. Goitrogeny mogą zakłócać normalną czynność tarczycy, a niektóre osoby z niedoczynnością tarczycy mogą również cierpieć na celiakię.

ReklamaReklama

Pokarmy, których należy unikać

Na szczęście nie ma zbyt wielu pokarmów, których powinieneś unikać, jeśli masz niedoczynność tarczycy.

Jednakże pokarm zawierający goitrogeny należy spożywać z umiarem i najlepiej gotować.

Powinieneś także unikać jedzenia wysoko przetworzonej żywności, ponieważ zwykle zawierają więcej kalorii. Może to stanowić problem dla osób z niedoczynnością tarczycy, ponieważ mogą one łatwo przybierać na wadze.

Oto lista produktów i suplementów, których należy całkowicie unikać:

• Proso: Wszystkie odmiany.
• Żywność wysoko przetworzona: Hot-dogi, ciasta, ciastka itp.
• Suplementy: Należy unikać suplementacji selenu i jodu, o ile nie zaleci tego lekarz.

Oto lista potraw, które można spożywać z umiarem. Te pokarmy zawierają goitrogeny lub są znane jako drażniące, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

• Produkty zawierające gluten: Chleb, makarony, zboża, piwo, itp.
• Produkty sojowe: Tofu, tempeh, fasolka edamame, mleko sojowe, itp.
• Warzywa kapustne: > Brokuły, jarmuż, szpinak, kapusta itp. Niektóre owoce:
• Brzoskwinie, gruszki i truskawki. Napoje:
• Kawa, zielona herbata i alkohol - te napoje mogą podrażnić tarczycę (31, 32, 33). Jeśli masz celiakię z powodu zapalenia tarczycy Hashimoto lub czujesz się nieswojo przy jedzeniu zawierającym gluten, powinieneś całkowicie unikać glutenu.

Podsumowanie:

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać prosa, przetworzonej żywności i suplementów, takich jak selen i cynk (chyba że zaleci to lekarz). Pokarmy zawierające gluten i goitrogeny są drobne w umiarkowanych ilościach, chyba że powodują dyskomfort. Reklama

Żywność do spożycia

Istnieje wiele opcji żywieniowych dla osób z niedoczynnością tarczycy, w tym:

Jajka:

• Najlepsze są całe jajka, ponieważ znaczna część jodu i selenu znajduje się w żółtku, podczas gdy białka są pełne białka. Mięso:
• Wszystkie mięsa, w tym jagnięcina, wołowina, kurczak itp. Ryby:
• Wszystkie owoce morza, w tym łosoś, tuńczyk, halibut, krewetki itp. Warzywa:
• Wszystkie warzywa są w porządku do jedzenia. Warzywa kapustne można jeść w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza po ugotowaniu. Owoce:
• Wszystkie inne owoce, w tym jagody, banany, pomarańcze, pomidory, itp. Bezglutenowe ziarna i nasiona:
• Ryż, gryka, komosa ryżowa, nasiona chia i siemię lniane. Nabiał:
• Wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt itp. Napoje:
• Woda i inne napoje bezkofeinowe. Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny spożywać dietę opartą na warzywach, owocach i chudym mięsie. Są mało kaloryczne i bardzo sycące, co może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.

Podsumowanie:

Osoby z niedoczynnością tarczycy mają wiele opcji zdrowej diety. Mogą jeść jajka, mięso, ryby, większość owoców i warzyw, bezglutenowe ziarna i nasiona, napoje mleczne i napoje bezkofeinowe. ReklamaReklama

Przykładowy plan posiłków

Oto tygodniowy plan posiłków dla osoby z niedoczynnością tarczycy.

Zapewnia zdrową ilość białka, ma niską do umiarkowanej ilość węglowodanów i powinno pomóc utrzymać prawidłową wagę.

Upewnij się, że przyjmujesz lek na tarczycę co najmniej od jednej do dwóch godzin przed pierwszym posiłkiem lub zgodnie z zaleceniami lekarza. Substancje odżywcze, takie jak błonnik, wapń i żelazo, mogą powstrzymać organizm przed wchłanianiem leków tarczycy prawidłowo (34).

Poniedziałek

Śniadanie:

• Chleb bezglutenowy z jajkami. Obiad:
• Sałatka z kurczakiem z 2-3 orzechami brazylijskimi. Kolacja:
• Smażony kurczak i warzywa podawane z ryżem. Wtorek

Śniadanie:

• Płatki owsiane z 1/4 szklanki (31 gramów) jagód. Obiad:
• Grillowana sałatka z łososia. Obiad:
• Ryba pieczona z cytryną, tymiankiem i czarnym pieprzem podawana z boczkiem warzyw gotowanych na parze. Środa

Śniadanie:

• Chleb bezglutenowy z jajkami. Obiad:
• Pozostałości po kolacji. Kolacja:
• Szaszłyki z krewetek podawane z sałatką z quinoa. Czwartek

Śniadanie:

• Nocny pudding z nasion chia - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 filiżanka (240 ml), jogurt grecki i 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego z pokrojonymi w plasterki owocami do wyboru. Pozwolić na noc siedzieć w misce lub mason jar. Obiad:
• Pozostałości po kolacji. Kolacja:
• Pieczona jagnięcina podawana z warzywami gotowanymi na parze. Piątek

Śniadanie:

• Koktajl bananowo-jagodowy. Obiad:
• Bezglutenowa kanapka z kurczakiem. Obiad:
• Fajitas wieprzowe - wieprzowina w plasterkach, papryka i salsa podawane w tortilli kukurydzianej. Sobota

Śniadanie:

• Jajka, pieczarka i cukinia frittata. Obiad:
• Tuńczyk i gotowana sałatka jajeczna. Kolacja:
• Domowa bezglutenowa pizza śródziemnomorska z pastą pomidorową, oliwkami i serem feta. Niedziela

Śniadanie:

• Omlet z różnymi warzywami. Obiad:
• Sałatka Quinoa z zielonymi warzywami i orzechami. Kolacja:
• Stek z grilla z sałatką boczną. Podsumowanie:

Jest to przykładowy tygodniowy plan posiłków dla osoby z niedoczynnością tarczycy. Zapewnia mnóstwo opcji na pyszne i zdrowe menu. Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowej wagi

Bardzo łatwo jest przytyć z niedoczynnością tarczycy z powodu powolnego metabolizmu.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać prawidłową wagę.

Dużo odpoczynku:

• Staraj się codziennie od 7 do 8 godzin snu. Spanie mniej niż to wiąże się z przyrostem tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha (35). Ćwicz uważne jedzenie:
• Zwracanie uwagi na to, co jesz, dlaczego jesz i jak szybko jesz, może pomóc ci w lepszym związku z jedzeniem. Badania pokazują również, że może pomóc Ci schudnąć (36, 37). Wypróbuj jogę lub medytację:
• Joga i medytacja mogą pomóc Ci odstresować się i poprawić ogólny stan zdrowia. Badania pokazują również, że skutecznie pomagają utrzymać prawidłową wagę (38). Spróbuj diety niskowęglowodanowej:
• Jedzenie niskiej lub umiarkowanej ilości węglowodanów jest bardzo skuteczne w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jednak unikaj prób ketogennej diety, ponieważ zjedzenie zbyt małej ilości węglowodanów może obniżyć poziom hormonów tarczycy (39, 40). Podsumowanie:

Podczas gdy łatwo jest przybrać na wadze z niedoczynnością tarczycy, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać prawidłową wagę. Na przykład możesz spróbować dużo odpocząć, zjeść dużo białka i ćwiczyć uważne jedzenie. ReklamaReklama

Dolna linia

Niedoczynność tarczycy, czyli niedoczynność tarczycy, jest częstym problemem zdrowotnym.

Może powodować takie objawy jak zmęczenie, przyrost masy ciała, uczucie zimna i wiele innych.

Na szczęście spożywanie odpowiednich składników odżywczych i przyjmowanie leków może pomóc w zmniejszeniu objawów i poprawie funkcji tarczycy.

Substancje odżywcze, które są dobre dla twojej tarczycy to jod, selen i cynk.

Z drugiej strony, spożywanie glutenu może powodować nieprzyjemne objawy u niektórych osób z zapaleniem tarczycy Hashimoto, główną przyczyną niedoczynności tarczycy. To dlatego, że zapalenie tarczycy i celiakia Hashimoto są ze sobą ściśle powiązane. Niektórzy ludzie mogą mieć obie choroby.

Stosowanie diety przyjaznej dla tarczyc może pomóc zminimalizować objawy i pomóc utrzymać prawidłową wagę. Zachęca do jedzenia pełnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych i chudego białka.