Czy możesz jeść owies i płatki owsiane, jeśli masz cukrzycę?

Oatmeal to zdrowy wybór na śniadanie i świetny sposób na rozpoczęcie dnia.

Ma niską ilość kalorii i błonnika, dzięki czemu może być doskonałym pokarmem dla osób, które próbują kontrolować swoją wagę.

Jednak płatki owsiane zawierają również dużo węglowodanów. Z tego powodu osoby chore na cukrzycę mogą zastanawiać się, czy jest to dla nich dobry wybór.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej płatkom owsianym i zbadamy, czy jest to zdrowy wybór dla osób chorych na cukrzycę. Odpowiedź może cię zaskoczyć.

reklamaReklama

Płatki owsiane są bardzo pożywne

Płatki owsiane, czasami nazywane owsianką, to żywność przygotowana z kaszy owsianej. Są to ziarna owsa, które usunięto ze swoich twardych zewnętrznych łusek.

Istnieją trzy główne rodzaje płatków owsianych, w tym cięte w stali, całe (zwane również walcowane) i płatki owsiane instant. Różnią się sposobem ich przetwarzania, ponieważ owsy pokrojone w stal są cięte, a nie walcowane jak całe i natychmiastowe odmiany.

Większość ludzi je gorącą mąkę owsianą. Robią to poprzez mieszanie owsa z wrzątkiem lub mlekiem. Możesz także zredukować czas przygotowania, robiąc płatki owsiane bez ciepła, mocząc je w mleku lub wodzie przez noc i jedząc zimno rano.

Jakkolwiek to przygotowujesz, płatki owsiane są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, szczególnie błonnika rozpuszczalnego. Zawiera również szereg witamin i minerałów.

Dla większości ludzi jest to zrównoważony i wysoce pożywny wybór żywności. 100 gramów (3,5 uncji) suchego owsa zapewnia następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 389
• Węglowodany: 66 gramów
• Białka: 17 gramów
• Włókno: 11 gramów
• Tłuszcz: 7 gram
• Mangan: 246% RDI
• Fosfor: 52% RDI
• Witamina B1 (tiamina): 51% RDI > Magnez:
• 44% RDI Miedź:
• 31% RDI Żelazo:
• 26% RDI Cynk:
• 26% RDI Kwas foliowy:
• 14% wartości RDI Witamina B5 (kwas pantotenowy):
• 13% wskaźnika RDI Jak widać, owies ma niską ilość kalorii i wysoką zawartość składników odżywczych.

Jednakże zawierają one również dużo węglowodanów. A jeśli zrobisz owsiankę z mlekiem, zwiększy to zawartość węglowodanów jeszcze bardziej.

Na przykład, każda 1/2 szklanki pełnego mleka, które dodasz do swojego owsa, doda około 13 gramów węglowodanów i 73 kalorii (2).

Podsumowanie:

Owies jest pokarmem o wysokiej wartości odżywczej, bogatym w węglowodany, błonnik oraz niektóre witaminy i minerały. Jak węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi

Płatki owsiane zawierają dużo węglowodanów. W rzeczywistości węglowodany stanowią 67% kalorii w owsie (1).

Może to być problemem dla osób z cukrzycą, ponieważ węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi.

Zwykle organizm reaguje na cukier we krwi uwalniając hormon insuliny.

Insulina działa, nakazując swojemu organizmowi, aby pobrał cukier z krwi i komórek, gdzie można go wykorzystać do energii lub do przechowywania.

Jednak ludzie z cukrzycą nie produkują wystarczającej ilości insuliny lub mają komórki, które nie reagują na insulinę w normalny sposób. Kiedy ci ludzie jedzą zbyt wiele węglowodanów, ich poziom cukru we krwi może wzrosnąć do niezdrowych poziomów.

Dlatego dla osób z cukrzycą ważne jest, aby zminimalizować duże skoki cukru we krwi i utrzymać dobrą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Dobra kontrola poziomu cukru we krwi pomaga zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy, takich jak choroby serca, uszkodzenia nerwów i uszkodzenia oczu (3).

Podsumowanie:

Owies ma wysoką zawartość węglowodanów. Jest to problem dla osób z cukrzycą, ponieważ węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi. ReklamaReklamaReklama

Fibre wspomaga redukcję kolców cukru we krwi

Owies może być bogaty w węglowodany, ale są one również bogate w błonnik, co może mieć korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Fibre pomaga spowolnić tempo wchłaniania węglowodanów do krwi (4).

Kiedy oceniasz, które węglowodany są lepsze dla utrzymania poziomu cukru we krwi pod kontrolą, będziesz chciał poszukać typów, które są wchłaniane wolniej.

Doskonałym narzędziem do tego jest skala indeksu glikemicznego (GI).

Skala wyznacza jedzenie w oparciu o to, jak szybko podnosi poziom cukru we krwi i klasyfikuje go jako niski, średni lub wysoki w skali GI:

Niski indeks:

• Wynik 55 lub mniej Średni GI:
• Wynik 56-69 Wysoki GI:
• Wynik 70-100 Węglowodany o niskim IG, które są wchłaniane wolniej, są uważane za korzystne dla osób z cukrzycą. Dzieje się tak dlatego, że zapewniają one korzystne składniki odżywcze bez zwiększania poziomu cukru we krwi, tak jak szybciej wchłania się węglowodany (5, 6, 7, 8, 9).

Owsianka wykonana z owsa owiniętego w rulon lub stali jest klasyfikowana jako żywność o niskim lub średnim IG, ponieważ oba te rodzaje płatków owsianych mają wskaźnik IG między 50 a 58 (10, 11, 12).

Należy jednak pamiętać, że różne rodzaje owsa nie są sobie równe.

Owies błyskawiczny ma nieco wyższy wskaźnik glikemii na poziomie około 65, co oznacza, że ​​węglowodany są szybciej wchłaniane i częściej wywołują skoki cukru we krwi (13).

Podsumowanie:

Wysoka zawartość błonnika owsianego oznacza, że ​​zawarte w nim węglowodany są powoli wchłaniane i rzadziej powodują duże skoki cukru we krwi. Owies może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Niektóre badania wykazały, że jedzenie owsa może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

W przeglądzie 14 badań stwierdzono, że owies spożywczy obniżył poziom cukru we krwi na czczo o 7 mg / dL (0,39 mmol / L) i HbA1c o 0,42% u chorych na cukrzycę typu 2 (14).

Uważa się, że tak się dzieje, ponieważ zawierają one beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika (15, 16).

Ten rodzaj włókna wchłania wodę w jelitach i tworzy gęstą, żelopodobną pastę (17).

Niektóre badania wykazały, że może to pomóc w spowolnieniu tempa, w którym organizm trawi i wchłania węglowodany, co powoduje lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi (18, 19, 20).

Niedawna analiza wykazała, że ​​beta-glukan z owsa może zmniejszyć poziom cukru we krwi na czczo i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.Zmniejszenie stężenia cukru we krwi na czczo o 9,36 mg / dL (0,05 mmol / L) i HbA1c średnio o 0,21% (21).

W niektórych małych badaniach powiązano także jedzenie zawierające beta-glukan ze zmniejszoną opornością na insulinę u osób z cukrzycą typu 2 (22, 23).

Wyniki są jednak mieszane. Inne badania wykazały, że płatki owsiane nie mają wpływu na insulinooporność (18, 24).

Ogólnie rzecz biorąc, badania oceniające jak owies wpływają osób z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że poprawiają one kontrolę cukru we krwi i wydzielanie insuliny (14, 25, 26).

Jednak wpływ owsa na ludzi z cukrzycą typu 1 nie był badany tak bardzo.

Podsumowanie:

Owies może być pomocny w obniżaniu poziomu cukru we krwi i poprawie kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. ReklamaReklama

Inne świadczenia zdrowotne

Jedzenie owsianki może również przynieść ci inne korzyści zdrowotne.

Ulepszone lipidy we krwi

Niektóre badania wiązały owies z mniejszym poziomem całkowitego cholesterolu i "złym" cholesterolem LDL. Średnio odpowiada to niewielkiemu zmniejszeniu o około 9-11 mg / dL (0. 25-0-30 mmol / L) (27, 28, 29).

Badacze przypisali ten efekt wysokim poziomom beta-glukanów w owsie. Uważa się, że pomagają one obniżyć poziom cholesterolu w organizmie na dwa sposoby.

Po pierwsze, uważa się, że spowalniają trawienie i zmniejszają ilość tłuszczu i cholesterolu, który wchłaniasz z jelit (30).

Po drugie, wiadomo, że beta-glukany wiążą się z bogatymi w cholesterol kwasami żółciowymi w jelicie. Zapobiega to ponownemu wchłonięciu i recyklingowi twojego ciała, tak że przechodzą one z twojego ciała na stołku (31, 32, 33).

Ponieważ wysoki poziom cholesterolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, w tym owies w diecie może pomóc obniżyć ryzyko (34, 35, 36, 37, 38).

Lepsze zarządzanie wagą

Owies uważa się za dobre pożywienie, jeśli próbujesz schudnąć. Jednym z powodów jest to, że mogą ci pomóc.

To sprawia, że ​​są potencjalnie użytecznym jedzeniem, jeśli próbujesz zarządzać swoją wagą i zapobiegasz przejadaniu się.

Uważa się, że efekt wypełniania owsa jest częściowo spowodowany wysokim poziomem beta-glukanów, które zawierają.

Ponieważ beta-glukany są rozpuszczalnym błonnikiem, tworzą gęsty żel w jelitach. Pomaga to spowolnić tempo, z jakim pokarm opuszcza żołądek i pomaga czuć się pełniej na dłużej (39, 40, 41, 42).

Dodatkowo płatki owsiane mają niską kaloryczność i są bogate w składniki odżywcze. To sprawia, że ​​jest to doskonały wybór dla osób, które próbują schudnąć i poprawić swoje zdrowie (43).

Ulepszone zdrowie jelit

Owies jest bogaty w prebiotyczne rozpuszczalne błonnik, więc uważa się, że płatki owsiane mogą poprawić równowagę dobrych bakterii w jelitach (44, 45).

W rzeczywistości jedno małe badanie sugerowało, że płatki owsiane mogą bezpośrednio zmienić równowagę bakterii jelitowych (46).

Jednak potrzebne są większe badania, aby wesprzeć te odkrycia i odkryć, czy ta zmiana wiąże się z korzyściami dla zdrowia.

Podsumowanie:

Jedzenie owsianki może przynieść ci inne korzyści zdrowotne. Obejmują one poprawę lipidów we krwi i kontrolę masy ciała. Reklama

Czy ludzie cierpiący na cukrzycę powinni jeść płatki owsiane?

Płatki owsiane to zdrowy pokarm, który może zawierać wiele osób chorych na cukrzycę.

Zwykłe płatki owsiane lub stalowe są najlepszą opcją, ponieważ mają najniższy GI i nie zawierają dodatku cukru.

Jest jednak kilka czynników, które powinieneś rozważyć, jeśli masz cukrzycę i rozważasz dodanie owsianki do diety.

Przede wszystkim obserwuj swój rozmiar porcji. Chociaż płatki owsiane mają niski GI, zjedzenie bardzo dużych porcji może zwiększyć tzw. Ładunek glikemiczny (GL).

GL to oszacowanie, w jakim stopniu pewna porcja określonego pokarmu podniesie poziom cukru we krwi po zjedzeniu go (47).

Na przykład normalna porcja to około jednej filiżanki ugotowanej owsianki (250 gramów). Ma wskaźnik GL równy 9, który jest niski (48).

Jednakże, jeśli podwoisz swój rozmiar porcji, GL również podwoi się.

Dodatkowo, chociaż GI i GL mogą być dobrymi wytycznymi, ważne jest, aby pamiętać, że reakcje cukru we krwi na węglowodany mogą być bardzo indywidualne. Oznacza to, że ważne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi i odnotowywanie reakcji (49).

Należy również pamiętać, że jeśli kontrolujesz swoją cukrzycę dietą o niskiej zawartości węglowodanów, to płatki owsiane nie są odpowiednim wyborem żywności, ponieważ są bardzo bogate w węglowodany.

Podsumowanie:

Owies może mieć kilka zalet dla osób z cukrzycą typu 2, ale nie są dobrym wyborem dla diety niskowęglowodanowej. Pilnuj swoich porcji i monitoruj poziom cukru we krwi. ReklamaReklama

Podsumowanie

Owies to zdrowa żywność pełna korzystnych składników odżywczych. Można je włączyć do diety osób chorych na cukrzycę.

Należy jednak pamiętać, że pod koniec dnia wciąż są węglowodanami.

Oznacza to, że jeśli masz cukrzycę, pamiętaj o wielkości porcji i pamiętaj, że owies może nie być odpowiedni, jeśli zarządzasz cukrzycą z dietą o niskiej zawartości węglowodanów.