Cykl Synchronizacja: równoważenie hormonów, ćwiczenia, jedzenie i więcej

Co to jest synchronizacja cykliczna?

Czy kiedykolwiek czułeś się niewolnikiem swoich hormonów? To nie tylko Twoja wyobraźnia. Płacząc przez minutę, w ekstazie w następnych, czasem nawet podekscytowanych - kobiety mogą czasami być kulkami o nieustannie wirującej energii, a my możemy mieć nasz cykl menstruacyjny, za pomocą którego możemy wskazać palce.

Według badań Archives of Gynecology and Obstetrics fluktuacje hormonów w miesięcznym cyklu menstruacyjnym odgrywają kluczową rolę w naszym stanie emocjonalnym, apetycie, procesach myślowych i wiele innych. Kobiety zgłaszały wysoki poziom samopoczucia i samooceny w połowie cyklu w badaniu. Zwiększone poczucie lęku, wrogości i depresji zgłoszono przed okresem.

jeśli nie czujesz się w 100% sam, szczególnie w okolicach okresu, synchronizacja cyklu może być dla Ciebie.

Tu zaczyna się koncepcja "synchronizacji cyklu". Nicole Negron, specjalista ds. Żywienia i specjalista ds. Zdrowia kobiet, mówi nam: "Gdy kobiety zrozumieją te miesięczne zmiany hormonalne, mogą uniknąć poniesienia strat hormonów i zacząć maksymalizować swoją hormonalną siłę. "

Jeśli chodzi o badania naukowe, nie ma wielu badań wspierających synchronizację cykli. Wiele badań jest starych lub słabych, ale zwolennicy tej praktyki twierdzą, że zmieniło to ich życie. Jeśli chcesz spróbować, oto jak to zrobić dobrze.

ReklamaReklama Kto korzysta?

Kto może skorzystać z synchronizacji w cyklu?

Podczas gdy wszyscy mogą korzystać z synchronizacji cyklu, niektóre grupy mogą odnieść największe korzyści. Do grup tych należą kobiety:

• z zespołem policystycznych jajników (PCOS)
• z nadwagą
• , które są nadmiernie zmęczone
• , które chcą odzyskać libido
• , które chcą począć

Nie chciałbyś Wyjdź z domu bez sprawdzania pogody. Dlaczego więc żyj na ślepo, nie monitorując przepływu naszych hormonów?

Jeśli nie czujesz się w 100% sam, szczególnie w okolicach okresu, synchronizacja cyklu może być dla Ciebie. Dopasowanie swojego życia do cyklu pomaga uniknąć wypalenia i utrzymuje cię na duchu, każdego dnia, do potrzeb twojego ciała.

Cztery fazy synchronizacji cyklu

Jakie są ramy synchronizacji cykli?

Ponieważ nasze hormony odpływają i przepływają przez cztery tygodnie, nasz cykl miesiączkowy ma biologicznie trzy różne epoki: pęcherzykowy, owulacyjny i lutealny. Jeśli chodzi o synchronizację cyklów, faktyczny okres jest uważany za czwartą fazę.

Faza	Dni (w przybliżeniu)	Co się dzieje
Menstruacja (część fazy folikularnej)	1-5	Estrogen i progesteron są niskie. Wyściółka macicy, zwana endometrium, zostaje wylana, powodując krwawienie.
Folikular	6-14	Estrogen i progesteron rosną.
Owulacyjne	15-17	Szczyty estrogenu. Wzrost testosteronu i progesteronu.
Lutealne	18-28	Poziom estrogenu i progesteronu jest wysoki. Jeśli jajko nie zostanie zapłodnione, wówczas hormony zmniejszają się i cykl menstruacyjny zaczyna się od nowa.

Wymienione powyżej dni to średni czas dla każdej fazy. Każda osoba jest inna.

"Kiedy kobiety wygodnie zaczną śledzić swój cykl w formie kalendarza, uczę je śledzić, co czują w każdym tygodniu swojego cyklu w czasie rzeczywistym", mówi Negron.

"Tworzymy kalendarz razem z fazami i planujemy, które projekty priorytetowo traktować, jakie treningi, zaangażowanie społeczne, samoobsługa i działania związane z relacjami" - dodaje.

ReklamaReklama Dla fitness

Posłuchaj ciała, aby zmaksymalizować kondycję

Jako kobiety możemy nauczyć się walczyć z bólem, bardziej naciskać na ten dodatkowy trening i unikać narzekań. Ale czy naprawdę robimy sobie jakąś przysługę, jeśli chodzi o dopasowanie?

Gdy wasze hormony się zmieniają, wasza energia i nastrój mogą wpływać na to, jak wasze ciało może zbliżyć się do sprawności fizycznej. Dlatego, zgodnie z metodą synchronizacji cyklu, korzystne może być przełączanie treningów na podstawie cyklu miesiączkowego, a nie koncentrowanie się na "popychaniu" na każdym kroku.

Oto bardzo ogólna wytyczna dotycząca możliwych intensywności ćwiczeń, które mogą być korzystne podczas wahań hormonalnych w twoim cyklu.

Faza	Jakie ćwiczenia wykonać
Menstruacja	Ruchy lekkie mogą być najlepsze na tym etapie.
Follicular	Spróbuj lekkiego cardio. Twoje hormony są nadal niskie, szczególnie testosteron. Może to spowodować niską wytrzymałość.
Owulacja	Wyboru obwodu, ćwiczenia o wysokiej intensywności, ponieważ energia może być wyższa.
Luteal	Twoje ciało przygotowuje się do kolejnego cyklu miesiączkowego. Poziomy energii mogą być niskie. Wykonanie lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń może być najlepsze.

Jakie treningi powinieneś zrobić?

Ćwiczenia zgodnie z cyklem

• Menstruacja: Odpoczynek jest kluczem. Odpręż się. Skoncentruj się na yin i kundalini jogi i zdecyduj się na medytacyjne spacery przez naturę zamiast popychać siebie.
• Follicular: Ćwicz ćwiczenia na wędrówki, lekkie biegi lub więcej jogi opartej na pływaniu, która działa na pot.
• Owulacja: Twój testosteron i estrogen osiągają maksimum, maksymalizując twój potencjał. Wypróbuj ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności lub klasa spin.
• Luteal: W tym czasie progesteron wzrasta wraz z wyczerpaniem testosteronu i estrogenu. Zdecyduj się na trening siłowy, Pilates i bardziej intensywne wersje jogi.

Zawsze ważne jest, aby słuchać swojego ciała i robić to, co dobre. Jeśli czujesz, że możesz trochę popchnąć się odrobinę lub wycofać się na niektórych etapach, to jest OK. Posłuchaj swojego ciała!

Odżywianie

Cykl synchronizuje drogę do lepszego odżywiania

Jako funkcjonalny dietetyk, Negron wychyla się na jedzenie jako lekarstwo na objawy menstruacyjne. "Często kobiety regularnie spożywają te same produkty, aby zaoszczędzić czas i frustrację.Jednak różne proporcje estrogenu, progesteronu i testosteronu przez cały miesiąc wymagają różnych potrzeb odżywczych i detoksykacji. Potrząsanie tym, co jemy z tygodnia na tydzień, jest koniecznym wsparciem dla naszego cyklicznego ciała "- wyjaśnia.

Według dr Marka Hymana, "Brak równowagi w twoich hormonach jest wywoływany przez złe pożywienie. "Oznacza to usunięcie lub ograniczenie cukru, alkoholu i kofeiny, szczególnie podczas fazy menstruacyjnej.

Skoncentruj się na spożywaniu pełnych pokarmów przez cały cykl, aby pomóc zrównoważyć hormony. Jedzenie co trzy lub cztery godziny może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i unikaniu skurczów kortyzolu lub wahań nastroju.

Faza	Porcje żywności
Miesiącznica	Podczas tej fazy wzrasta poziom estrogenu. Pij kojącą herbatę, np. Rumianek, aby zwalczać skurcze. Unikaj lub ogranicz tłuszczowe jedzenie, alkohol, kofeinę i słoną żywność.
Folikular	Spróbuj wprowadzić pokarmy, które będą metabolizować estrogen. Skoncentruj się na kiełkach i fermentowanych produktach, takich jak kiełki brokułów, kimchi i kapusta kiszona.
Owulacyjny	Ze swoim estrogenem na najwyższym poziomie, powinieneś jeść pokarmy wspomagające twoją wątrobę. Skup się na środkach przeciwzapalnych, takich jak całe owoce, warzywa i migdały. Zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne, w tym właściwości przeciwstarzeniowe i ochronę przed toksynami środowiskowymi, o których wiadomo, że mają wpływ na hormony.
Luteal	Estrogen i progesteron zarówno wzrastają, a następnie słabną podczas tego okresu. Jedz pokarmy, które będą wytwarzać serotoninę, jak liściaste warzywa, komosa ryżowa i gryka. Będziesz także chciał skupić się na produktach bogatych w magnez, które zwalczają zmęczenie i niskie libido, takich jak ciemna czekolada, szpinak i pestki dyni.

Ponieważ faza lutealna jest przed okresem, będziesz chciał skupić się na zdrowiu i unikaniu pokarmów, które mogą powodować dyskomfort lub skurcze, takie jak kofeina.

Luteal phase don

• alkohol
• napoje gazowane i sztuczne słodziki
• czerwone mięso
• mleczne
• dodane sól

Pamiętaj, że wymagania żywieniowe każdej osoby są różne. Jeden plan menu może nie spełniać wszystkich Twoich potrzeb. Zalecenia żywieniowe powinny być zindywidualizowane przez profesjonalistę.

ReklamaReklama W przypadku seksu

Zwiększ swoje libido i ponownie uprawiaj seks.

Miesiączka jest tak samo tabu jak seksualność kobiet, ale jest równie ważna.

"Mocno wierzę, że normalizacja menstruacji jest kwestią feministyczną. Pomimo całego postępu społecznego i zawodowego kobiet, mówienie o menstruacji jest nadal tematem tabu ", mówi Negron.

Sara Gottfried, MD, mówi o "ogólnym odczuciu" meh "w stosunku do seksu jako o głównej przyczynie w hormonach. Hormony zawsze znajdują się w równowadze w ciele, więc kiedy jeden wzrasta, oznacza to, że zajmuje przestrzeń innej.

Dominacja estrogenu i wysoki poziom testosteronu (wspólne dla PCOS) mogą okraść Cię z libido. Kortyzol, główny hormon stresu (znany jako hormon "walcz lub uciekaj") może pozbawić cię hormonów płciowych.

Faza	Porady Sex
Menstrual	Kurcze?Ponad 3 500 kobiet, które wzięły udział w badaniu, twierdzi, że orgazmy łagodzą skurcze. Ale wybór należy do ciebie podczas tego spokojnego tygodnia. Słuchaj swojego ciała, jedz zgodnie z żywieniem synchronizującym cykl i przygotuj się na nadchodzący miesiąc.
Follicular	Twój popęd seksualny jest naturalnie niski, co oznacza, że ​​będziesz chciał zwiększyć masowanie i dotykanie, a nie penetrację. Kreatywna gra wstępna jest kluczowa.
Owulacyjny	Podczas tej fazy twój estrogen i testosteron osiągają maksimum, co sprawia, że ​​jesteś najbardziej zainteresowany seksem (i pierwszorzędnym do robienia dziecku). Spontaniczność może uatrakcyjnić sytuację w tym tygodniu i zachować ekscytujące i rozbrykane rzeczy.
Luteal	W sypialni będziesz potrzebował nieco więcej stymulacji, aby osiągnąć punkt kulminacyjny. Wypróbuj zabawek erotycznych i zabawy, zupełnie nowe pozycje.

W połączeniu z ćwiczeniami i jedzeniem w czasie cyklu, pracuj z ciałem, aby zwalczać stres i bądź kreatywny w seksie. Możesz również regularnie wprowadzać do diety produkty afrodyzjakowe, takie jak maca i pistacja.

Ogłoszenie

Dla płodności

Ponownie płodność

Odżywianie jest nierozerwalnie związane z płodnością. Ogromne badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda zaowocowało 17, 544 żonatymi pielęgniarkami, bez historii niepłodności, przez osiem lat. Kiedy badacze zmienili pięć lub więcej aspektów kobiecych diet i nawyków ćwiczeń fizycznych, kobiety z nieobecnymi lub nieregularnymi cyklami menstruacyjnymi zwiększyły swoją płodność o 80 procent.

Kobiety biorące udział w badaniu zostały poproszone o spożycie:

• węglowodanów złożonych, takich jak owoce wypełnione włóknami
• warzywa
• fasole
• pełnoziarniste
• pełnotłuste produkty mleczne (zamiast niskich -tłuszcz lub beztłuszcz)
• białek roślinnych, takich jak fasola i orzechy

Faza	Co się dzieje
Miesiączkowo	W trakcie okresu twoje ciało nie jest przygotowane do robienia dziecka. (Nie oznacza to, że nie powinieneś uprawiać bezpiecznego seksu, jeśli nie chcesz się rozmnażać.) Skup się na odpoczynku i odżywianiu, przygotowując się na nadchodzący miesiąc.
Mieszek	W ciągu tygodnia po okresie wzrasta poziom estrogenu i testosteronu. To wywołuje wzrost twojej wyściółki endometrium, czyli tam, gdzie jajo ostatecznie wszczepi się, jeśli zostanie zapłodnione.
Owulacyjny	Twoje dojrzałe jajo jest uwalniane z jajnika i wpada do jajowodu. Czeka tam na nasienie. Jeśli w ciągu 24-36 godzin nie dojdzie do nasienia, twoje jajo się rozpadnie, a estrogeny i testosteron wyczerpią się.
Luteal	Jeśli twoje jajko nie jest zapłodnione, twoje ciało zaczyna wytwarzać więcej progesteronu, tworząc grubszą podszewkę macicy. Pod koniec tej fazy wszystkie hormony zmniejszają się. Prowadzi to do złamania endometrium.

ReklamaReklama Porady

Jak zacząć?

Zmiana nawyków związanych ze stylem życia w twoim cyklu trwa już od stuleci, wyprzedzając współczesną medycynę. Negron mówi nam: "Otwarcie dialogu wokół menstruacji pozwala nam przełamać wstyd i dezinformację. Jeśli kobiety nie mogą mówić o menstruacji, może to być długotrwałe wyzwanie dla kobiet, które są zwolennikami własnego zdrowia."

Pamiętaj, że każdy jest inny. Zanim zaczniesz robić zmiany stylu życia, śledź swój cykl i poznaj swój osobisty wzór. Dostępnych jest kilka aplikacji, w tym Glow, Clue i Kindara.

Zanim będzie można określić w przybliżeniu czas trwania każdej fazy, może minąć do trzech miesięcy. Zmieniając swój styl życia, aby dopasować się do zmian hormonalnych, być może uda ci się wyeliminować te "hormonalne krzywe" na dobre.

Daj sobie siłę, by wiedzieć, co się dzieje w twoim ciele. Zwróć uwagę na to, jak reaguje twoje ciało, gdy ćwiczysz synchronizację cyklów lub jakąkolwiek nową zmianę stylu życia. Z kolei twoje ciało będzie ci wdzięczne z uwagą i troską, którą ci to daje.

Allison Krupp to amerykański pisarz, redaktor i powieściopisarz. Między dzikimi, wielonarodowymi przygodami mieszka w Berlinie w Niemczech. Sprawdź swoją stronę tutaj.