Doba spożycie cukru - ile cukier powinien jeść dziennie?

Dodatek cukru jest najgorszym składnikiem nowoczesnej diety.

Zapewnia kalorie bez dodanych składników odżywczych i może w dłuższej perspektywie zniszczyć Twój metabolizm.

Jedzenie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z przyrostem masy ciała i różnymi chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca typu II i choroby serca.

Ale ile za dużo? Czy możesz jeść trochę cukru każdego dnia bez szkody, czy też powinieneś unikać go tak bardzo, jak to możliwe?

reklamaReklama

Dodano cukry a naturalne cukry - duża różnica

Bardzo ważne jest, aby odróżnić cukry dodane i cukry, które występują naturalnie w żywności, takich jak owoce i warzywa.

Są to zdrowe pokarmy, które zawierają wodę, błonnik i różne mikroelementy. Naturalnie występujące cukry są absolutnie w porządku.

Jednak dodane cukry to te, które dodały do żywności. Najczęściej dodawanymi cukrami są zwykły cukier stołowy (sacharoza) lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Jeśli chcesz schudnąć i zoptymalizować swoje zdrowie, powinieneś postarać się unikać żywności, która zawiera dodatek cukru.

Konsumpcja cukru jest wyjątkowo wysoka

Trudno jest znaleźć dokładne liczby, ponieważ źródła różnią się od tego.

Według danych z USA w 2008 r. Ludzie spożywają ponad 60 funtów (28 kg) dodanego cukru rocznie, co nie obejmuje soków owocowych (1).

W 2008 r. Średnie spożycie wyniosło 76,7 gramów dziennie, co równa się 19 łyżeczkom lub 306 kaloriom.

Według tego badania spożycie cukru spadło o 23% w latach 2000-2008, głównie dlatego, że ludzie pili mniej napojów słodzonych cukrem.

Jesteśmy na dobrej drodze, to dobra wiadomość!

Jednakże obecne poziomy spożycia są wciąż zbyt wysokie i są kluczowym czynnikiem w doprowadzaniu ludzi do otyłości i zachorowań.

Konkretnie, nadmiar cukru jest związany z otyłością, cukrzycą typu II, chorobą sercowo-naczyniową, niektórymi nowotworami, próchnicą zębów, bezalkoholową stłuszczeniem wątroby i dużo więcej (2, 3, 4, 5, 6).

ReklamaReklamaReklaracja

Jaka jest bezpieczna ilość cukru na dzień?

Niestety, nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Niektórzy ludzie mogą jeść trochę cukru bez szkody, podczas gdy inni powinni unikać tego w jak największym stopniu.

Według American Heart Association (AHA), maksymalna ilość dodanych cukrów, które powinieneś jeść w ciągu dnia, to (7):

• Mężczyźni: 150 kalorii dziennie (37 5 gramów lub 9 łyżeczek).
• Kobiety: 100 kalorii dziennie (25 gramów lub 6 łyżeczek).

Aby to ująć, jedna puszka koksu o pojemności 12 uncji zawiera 140 kalorii z cukru, a batonik o normalnej wielkości zawiera 120 kalorii z cukru.

Jeśli jesteś zdrowy, szczupły i aktywny, wydaje się, że są to rozsądne kwoty. Prawdopodobnie wypalisz te małe ilości cukru bez ich wyrządzenia dużej szkody.

Należy jednak pamiętać, że nie ma potrzeby dla dodania cukrów do diety. Nie służą żadnemu fizjologicznemu celowi.

Im mniej jesz, tym zdrowiej będziesz.

A co, jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły?

Jeśli masz nadwagę, jesteś otyły, masz cukrzycę lub cierpisz na zachodnią dietę, powinieneś prawdopodobnie unikać cukru tak bardzo, jak to możliwe.

W takim przypadku NIE należy spożywać cukru codziennie, bardziej jak raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie (co najwyżej).

Ale jeśli chcesz być zdrowy, to naprawdę nie powinieneś spożywać pokarmów, które zawierają cukier.

Napoje bezalkoholowe, wypieki, przetworzona żywność … te pokarmy nie mają miejsca w diecie osoby z nadwagą.

Trzymaj się prawdziwych, jednoskładnikowych pokarmów i unikaj przetworzonej żywności bogatej w cukier i rafinowane węglowodany.

ReklamaReklama

Jeśli jesteś uzależniony od cukru, to być może powinieneś tego zupełnie unikać

Słodkostrawne potrawy stymulują te same obszary mózgu, co narkotyki (8).

Z tego powodu cukier może spowodować utraty kontroli nad konsumpcją.

Jeśli w przeszłości miałeś do czynienia z objadaniem się, niepowodzenia w ustalaniu reguł dotyczących konsumpcji (np. Oszukańcze posiłki / dni) i powtarzających się niepowodzeń z podejściem "wszystko z umiarem" - to być może jesteś uzależniony (tak jak ja).

W taki sam sposób, w jaki palacz musi całkowicie unikać papierosów, uzależniony od cukru musi całkowicie unikać cukru.

Całkowita abstynencja jest jedynym niezawodnym sposobem dla prawdziwych uzależnionych, aby przezwyciężyć swoje uzależnienie.

Osobiście dokonałem wyboru, aby nigdy nie jeść ponownie cukru. Nie dotknąłem tego od ponad 7 miesięcy. Straciłem dużo wagi i czuję się niesamowicie.

Reklama

Jak zminimalizować cukry w diecie

Unikaj tych pokarmów, w kolejności ich znaczenia:

1. Napoje bezalkoholowe: Napoje słodzone cukrem są okropne, powinieneś ich unikać jak ognia.
2. Soki owocowe: To może cię zaskoczyć, ale soki owocowe zawierają taką samą ilość cukru jak napoje bezalkoholowe!
3. Cukierki i słodycze: Powinieneś drastycznie ograniczyć spożywanie słodyczy.
4. Wypieki: Ciastka, ciastka itp. Są to bardzo dużo cukru i rafinowanych węglowodanów.
5. Owoce konserwowe w syropie: Zamiast tego wybierz świeże owoce.
6. Żywność niskotłuszczowa lub dietetyczna: Żywność, w której tłuszcz został usunięty, często zawiera bardzo dużo cukru.
7. Suszone owoce: Unikaj suszonych owoców w jak największym stopniu.

Pij wodę zamiast sody lub soków i nie dodawaj cukru do kawy lub herbaty.

Zamiast cukru w ​​przepisach możesz spróbować takich rzeczy jak cynamon, gałka muszkatołowa, ekstrakt z migdałów, wanilia, imbir lub cytryna.

Po prostu bądź kreatywny i użyj google, aby znaleźć przepisy. Możesz jeść nieskończoną różnorodność niesamowitych potraw, nawet jeśli wyeliminujesz cukier z diety.

Naturalną, zerokaloryczną alternatywą dla cukru jest stewia.

ReklamaReklama

Co z cukrem w przetworzonej żywności?

Najlepszym sposobem na ograniczenie cukru jest po prostu uniknięcie przetworzonej żywności i zamiast tego zaspokojenie słodyczy z owocami.

Takie podejście nie wymaga matematyki, liczenia kalorii lub obsesyjnego czytania etykiet żywności przez cały czas.

Jeśli jednak po prostu nie możesz trzymać się nieprzetworzonej żywności z powodów finansowych, oto kilka wskazówek, jak dokonać właściwych wyborów:

• Istnieje wiele różnych nazw cukru: cukier, sacharoza, wysoka fruktoza syrop kukurydziany (HFCS), odwodniony sok z trzciny cukrowej, fruktoza, glukoza, dekstroza, syrop, cukier trzcinowy, cukier surowy, syrop kukurydziany i inne.
• Jeśli pakowana żywność zawiera cukier w trzech pierwszych składnikach, należy go unikać.
• Jeśli zapakowany produkt zawiera więcej niż jeden rodzaj cukru, należy go unikać.
• Należy pamiętać, że inne cukry często określane jako zdrowe, takie jak agawa, miód, ekologiczny cukier trzcinowy i cukier kokosowy należą do tej samej kategorii.

Ostrzeżenie: MUSISZ przeczytać etykiety żywieniowe! Nawet żywność w przebraniu "zdrowej żywności" może być załadowana dodatkiem cukrów.

Zabierz wiadomość do domu

Pod koniec dnia ważne jest, aby eksperymentować.

Niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z odrobiną cukru w ​​swojej diecie, podczas gdy u innych wywołuje to apetyt, upijanie się, szybki przyrost wagi i choroby.

Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i musisz dowiedzieć się, co działa dla Ciebie.