Czy niedobory składników odżywczych powodują żądze?

Żądze są zdefiniowane jako intensywne, pilne lub nienormalne pragnienia lub tęsknoty.

Są nie tylko bardzo powszechne, ale są również jednym z najbardziej intensywnych uczuć, jakie można doświadczyć, jeśli chodzi o jedzenie.

Niektórzy uważają, że pragnienia są spowodowane niedoborami składników odżywczych i postrzegają je jako sposób, w jaki organizm może je poprawić.

Jeszcze inni twierdzą, że w przeciwieństwie do głodu, pragnienia w dużej mierze dotyczą tego, czego chce twój mózg, a nie tego, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało.

Artykuł ten bada, czy konkretne niedobory składników odżywczych wywołują apetyt.

ReklamaReklama

Proponowane powiązanie niedoborów składników odżywczych i pragnień

Coraz więcej osób uważa, że ​​głód pokarmowy jest podświadomym sposobem zaspokajania potrzeb żywieniowych organizmu.

Zakładają, że gdy organizm nie ma określonego składnika odżywczego, naturalnie pragnie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy.

Na przykład, chęci czekolady są często obwiniane na niski poziom magnezu, podczas gdy apetyt na mięso lub ser są często postrzegane jako oznaki niskiego poziomu żelaza lub wapnia.

Uważa się, że zaspokojenie Twoich zachcianek pomaga twojemu ciału zaspokoić potrzeby odżywcze i skorygować niedobór składników odżywczych.

Podsumowanie: Niektórzy ludzie uważają, że pragnienie jest sposobem, w jaki twój organizm zwiększa spożycie niektórych składników odżywczych, których może brakować w diecie.

Niedobory składników odżywczych, które mogą powodować pożądanie

W niektórych przypadkach apetyt może odzwierciedlać niedostateczne spożycie niektórych składników odżywczych.

Pica

Jednym szczególnym przykładem jest pica, stan, w którym osoba pragnie między innymi substancji nieodżywczych, takich jak lód, brud, gleba, pranie lub skrobia kukurydziana.

Pica występuje najczęściej u kobiet w ciąży i dzieci, a jej dokładna przyczyna jest obecnie nieznana. Uważa się jednak, że niedobory składników odżywczych odgrywają rolę (1, 2).

Badania wykazują, że osoby z objawami pica często mają niski poziom żelaza, cynku lub wapnia. Co więcej, uzupełnianie brakujących składników odżywczych wydaje się zatrzymywać zachowanie pica w niektórych przypadkach (3, 4, 5, 6).

To powiedziawszy, badania opisują również przypadki pica niezwiązanego z niedoborami składników odżywczych, a także inne, w których suplementacja nie powstrzymała zachowania pica. W związku z tym naukowcy nie mogą definitywnie stwierdzić, że niedobory składników odżywczych powodują głód nikotynowy (6).

Niedobór sodu

Sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie i jest niezbędny do przeżycia.

Z tego powodu, apetyt na wysokosodowy, słony pokarm jest często uważany za oznaczający, że organizm potrzebuje więcej sodu.

W rzeczywistości osoby z niedoborem sodu często zgłaszają silne pragnienie słonych pokarmów.

Podobnie, ludzie, których poziom sodu we krwi celowo obniżono, albo poprzez diuretyki (tabletki na bazie wody) albo ćwiczenia fizyczne, również generalnie wskazują na zwiększoną preferencję dla słonych pokarmów lub napojów (7, 8, 9).

Tak więc, w niektórych przypadkach, głód soli może być spowodowany niedoborem sodu lub niskim poziomem sodu we krwi.

Należy jednak pamiętać, że niedobory sodu występują dość rzadko. W rzeczywistości nadmierne spożycie sodu jest częstsze niż niewystarczające spożycie, szczególnie w rozwiniętych częściach świata.

Po prostu pragnienie słonych pokarmów niekoniecznie musi oznaczać niedobór sodu.

Istnieją również dowody na to, że regularne spożywanie żywności o wysokiej zawartości sodu może doprowadzić do opracowania preferencji dla słonych produktów spożywczych. Może to powodować głód soli w przypadkach, gdy dodatkowe spożycie sodu jest niepotrzebne, a nawet szkodliwe dla zdrowia (7, 8).

Podsumowanie: Pragnienia dotyczące słonych pokarmów i nieodżywczych substancji, takich jak lód i glina, mogą być spowodowane niedoborami składników odżywczych. Jednak nie zawsze tak jest i potrzeba więcej badań, zanim można wyciągnąć mocne wnioski.

ReklamaReklamaReklub

Dlaczego niedoskonałości nie można łączyć z pragnieniami

Żądze były anegdotycznie związane z niedoborami składników odżywczych przez dłuższy czas.

Jednakże, patrząc na dowody, można sformułować kilka argumentów przeciwko tej teorii "niedoboru składników odżywczych". Poniższe argumenty są najbardziej przekonujące.

Żądze są zależne od płci

Według badań, pragnienia danej osoby i ich częstotliwość częściowo zależą od płci.

Na przykład kobiety wydają się być dwukrotnie bardziej narażone na pragnienie jedzenia niż mężczyźni (9, 10, 11).

Kobiety są również bardziej skłonne do łaknienia słodkich pokarmów, takich jak czekolada, podczas gdy mężczyźni chętniej sięgają po pikantne potrawy (11, 12, 13).

Ci, którzy uważają, że niedobory składników odżywczych wywołują apetyt często sugerują, że głód czekolady wynika z niedoboru magnezu, podczas gdy pikantne pokarmy są często powiązane z niewystarczającym spożyciem sodu lub białka.

Istnieje jednak niewiele dowodów na poparcie różnic płci w ryzyku niedoboru dla któregokolwiek z tych składników odżywczych.

Jedno z badań podaje, że mężczyźni na ogół osiągają 66-84% zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla magnezu, podczas gdy kobiety spełniają około 63-80% swoich RDI (14).

Co więcej, istnieje niewiele dowodów na poparcie tego, że mężczyźni są bardziej narażeni na niedobór sodu lub białka niż kobiety. W rzeczywistości niedobory któregokolwiek z tych składników są bardzo rzadkie w rozwiniętych częściach świata.

Ograniczony związek między potrzebami żywieniowymi a potrzebami żywieniowymi

Założeniem teorii "niedoboru składników odżywczych" jest to, że osoby o niskim spożyciu niektórych składników odżywczych są bardziej skłonne żądać pokarmów zawierających te składniki odżywcze (15).

Istnieją jednak dowody, że nie zawsze tak jest.

Jednym z przykładów jest ciąża, podczas której rozwój dziecka może podwoić zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze.

Hipoteza "niedoboru składników odżywczych" przewiduje, że kobiety w ciąży będą pożądały pokarmów bogatych w składniki odżywcze, zwłaszcza w późniejszych etapach rozwoju dziecka, gdy zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest najwyższe.

Jednak badania wykazują, że kobiety mają skłonność do pożądania wysokowęglowodanowej, wysokotłuszczowej i szybkiej żywności w czasie ciąży, a nie do bogatych w składniki odżywcze (16).

Co więcej, łaknienie ma tendencję do pojawiania się w pierwszej połowie ciąży, co sprawia, że ​​jest mało prawdopodobne, że są spowodowane zwiększoną potrzebą kaloryczną (17).

Badania odchudzania dostarczają dodatkowych argumentów przeciwko teorii "niedoboru składników odżywczych".

W jednym badaniu utraty wagi, uczestnicy po diecie niskowęglowodorów przez dwa lata zgłosili znacznie niższe pragnienie pokarmów bogatych w węglowodany niż po diecie niskotłuszczowej.

Podobnie uczestnicy stosujący dietę niskotłuszczową w tym samym okresie zgłosili mniej zachcianek na pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu (18).

W innym badaniu dieta płynna o bardzo niskiej kaloryczności zmniejszyła ogólną częstość zachęt (19).

Jeśli głód był naprawdę spowodowany niskim spożyciem niektórych składników odżywczych, oczekiwano by odwrotnego efektu.

Specyficzne i odżywcze-złe poglądy żywieniowe

Żądze są generalnie bardzo specyficzne i często nie są zaspokojone przez jedzenie czegoś innego niż pożądany pokarm.

Jednak większość ludzi raczej pragnie żywności bogatej w węglowodany, o wysokiej zawartości tłuszczu, niż pożywnej całej żywności (20).

W związku z tym, pożądany pokarm często nie jest najlepszym źródłem składników odżywczych zwykle kojarzonych z głodem.

Na przykład pragnienia serów są często postrzegane jako sposób na wyrównanie niedostatecznego spożycia wapnia.

Jednakże, pragnienie jedzenia takiego jak tofu byłoby bardziej prawdopodobne, aby skorygować niedobór wapnia, ponieważ oferuje on do dwa razy więcej wapnia na 1 uncję (28 gramów) porcji (21).

Ponadto można argumentować, że ludzie z niedoborami składników odżywczych będą czerpać korzyści z łaknienia szerszej gamy produktów żywnościowych zawierających wymagany składnik odżywczy, a nie z jednego źródła.

Na przykład skuteczniejsze byłoby dla osób z niedoborem magnezu również pożądanie bogatych w magnez orzechów i ziaren, niż samej czekolady (22, 23, 24).

Podsumowanie: Powyższe argumenty dostarczają dowodów naukowych, że niedobory składników odżywczych często nie są główną przyczyną zachcianek.

Inne prawdopodobne przyczyny twoich pragnień

Żądze są prawdopodobnie spowodowane czynnikami innymi niż niedobory składników odżywczych.

Można je wytłumaczyć następującymi motywami fizycznymi, psychologicznymi i społecznymi:

• Pomijane myśli: Oglądanie pewnych pokarmów jako "zabronionych" lub aktywnie usiłujących tłumić pragnienie ich jedzenia często nasila apetyt (25), 26).
• Skojarzenia kontekstowe: W niektórych przypadkach mózg kojarzy jedzenie z pewnym kontekstem, takim jak jedzenie popcornu podczas filmu. To może wywołać pragnienie tej konkretnej żywności następnym razem, gdy pojawi się ten sam kontekst (26, 27).
• Specyficzny nastrój: Pragnienie jedzenia może być wywołane przez określone nastroje. Jednym z przykładów jest "żywność wygodna", która często jest pożądana, gdy chce się przezwyciężyć negatywny nastrój (28).
• Wysoki poziom stresu: Zestresowane osoby często zgłaszają więcej zachcianek niż osoby bez stresu (29).
• Za mało snu: Za mało snu może zakłócać poziom hormonów, co może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia apetytu (30, 31).
• Złe nawodnienie: Picie zbyt małej ilości wody lub innych płynów może w niektórych przypadkach sprzyjać głodowi i pragnieniom (32).
• Niewystarczające białko lub włókno: Białko i błonnik pomagają czuć się pełnym. Zbyt mało jedzenia może zwiększyć głód i pożądanie (33, 34, 35).

Podsumowanie: Żądze mogą być spowodowane różnymi wskazaniami fizycznymi, psychicznymi lub społecznymi, które nie mają nic wspólnego z niedoborami składników odżywczych.

ReklamaReklama

Jak zmniejszyć łaknienia

Osoby często doświadczające pragnień mogą wypróbować następujące strategie, aby je zmniejszyć.

Na początek, pomijanie posiłków i niepijanie wystarczającej ilości wody może prowadzić do głodu i głodu.

Tak więc spożywanie regularnych, pożywnych posiłków i utrzymywanie dobrego nawodnienia może zmniejszyć prawdopodobieństwo zachłanności (32,36).

Ponadto, uzyskanie wystarczającej ilości snu i regularne angażowanie się w działania zmniejszające stres, takie jak joga lub medytacja, może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo zachłanności (29, 30).

W przypadku pojawienia się pożądania warto spróbować zidentyfikować jego wyzwalacz.

Na przykład, jeśli masz tendencję do łaknienia jedzenia jako sposobu na przezwyciężenie negatywnego nastroju, spróbuj znaleźć działanie, które zapewnia takie samo nastrój, jak jedzenie.

Lub jeśli przyzwyczaisz się do używania ciasteczek, gdy się je nudzi, spróbuj wziąć udział w zajęciach innych niż jedzenie, aby zmniejszyć nudę. Dzwonienie do znajomego lub czytanie książki to tylko niektóre przykłady, ale znajdź to, co działa.

Jeśli pragnienie trwa nadal pomimo wysiłków, aby go wyeliminować, potwierdź go i uważnie.

Korzystając z jedzenia, którego pragniesz, koncentrując wszystkie zmysły na degustacji, możesz zaspokoić swoje pragnienie, używając mniejszej ilości jedzenia.

Na koniec, część osób, które doświadczają stałych zachcianek na niektóre produkty spożywcze, może faktycznie cierpieć z powodu uzależnienia od żywności.

Uzależnienie od jedzenia jest stanem, w którym mózgi ludzi reagują na pewne pokarmy w sposób podobny do mózgów tych, którzy są uzależnieni od narkotyków (37).

Ci, którzy podejrzewają, że ich zachcianki są spowodowane uzależnieniem od jedzenia, powinni szukać pomocy i znaleźć potencjalne możliwości leczenia.

Po więcej, ten artykuł wymienia 11 sposobów na zatrzymanie i zapobieganie apetytom.

Podsumowanie: Powyższe wskazówki mają na celu zmniejszenie łaknienia i pomóc w radzeniu sobie z nimi, jeśli się pojawią.

Ogłoszenie

Podsumowanie

Żądze są często uważane za sposób na utrzymanie równowagi składników odżywczych.

Chociaż niedobory składników odżywczych mogą być przyczyną pewnych zachcianek, jest tak tylko w mniejszości przypadków.

Ogólnie rzecz biorąc, apetyt jest bardziej prawdopodobny z powodu różnych czynników zewnętrznych, które nie mają nic wspólnego z twoim ciałem i wymagają określonych składników odżywczych.