Czy diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów psują niektóre hormony kobiet?

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować utratę wagi i poprawić zdrowie metaboliczne (1).

Jednakże, mimo że diety niskowęglowodanowe są świetne dla niektórych osób, mogą powodować problemy dla innych.

Na przykład stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez dłuższy czas może zakłócać działanie hormonów u niektórych kobiet.

W tym artykule przedstawiono, w jaki sposób diety niskowęglowodanowe mogą wpływać na hormony kobiet.

reklamaReklama

Dieta niskokaloryczna i niskokaloryczna może wpływać na nadnerczy

Twoje hormony są regulowane przez trzy główne gruczoły:

• Podwzgórze: zlokalizowane w mózgu
• Przysadka: znajduje się w mózgu
• Adrenale: znajduje się w górnej części nerek

Wszystkie trzy gruczoły współdziałają w złożony sposób, aby utrzymać równowagę hormonów. Jest to tzw. Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).

Oś HPA jest odpowiedzialna za regulację poziomu stresu, nastroju, emocji, trawienia, układu odpornościowego, popędu seksualnego, metabolizmu, poziomów energii i innych.

Gruczoły są wrażliwe na takie rzeczy, jak spożycie kalorii, stres i poziom ćwiczeń.

Długotrwały stres może spowodować nadprodukcję hormonów kortyzolu i norepinefryny, tworząc nierównowagę, która zwiększa nacisk na podwzgórze, przysadkę i nadnercza (2).

To ciągłe ucisk może ostatecznie prowadzić do dysfunkcji osi HPA, czasem kontrowersyjnie nazywane "zmęczeniem nadnerczy" (3).

Objawy to zmęczenie, osłabienie układu odpornościowego i większe ryzyko długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak niedoczynność tarczycy, zapalenie, cukrzyca i zaburzenia nastroju.

Wiele źródeł sugeruje, że dieta o zbyt niskiej zawartości kalorii lub węglowodanów może również działać jako stresor powodujący dysfunkcję HPA.

Ponadto niektóre dowody sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą powodować zwiększoną produkcję kortyzolu ("hormonu stresu"), co pogłębia problem (4).

Jedno z badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa, niezależnie od utraty wagi, zwiększała poziom kortyzolu w porównaniu z dietą o umiarkowanej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości węglowodanów (5).

Dolna linia: Spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów lub kalorii i doświadczanie przewlekłego stresu może zaburzyć oś HPA, powodując problemy hormonalne.

Ogłoszenie

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może powodować nieregularne cykle miesiączkowe lub brak miesiączki u niektórych kobiet

Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, możesz doświadczyć nieregularnych cykli menstruacyjnych lub braku miesiączki.

Brak miesiączki definiuje się jako nieobecny cykl menstruacyjny kobiety przez 3 miesiące lub dłużej.

Najczęstszą przyczyną braku miesiączki jest podwzgórzowy brak miesiączki spowodowany zbyt małą ilością kalorii, zbyt małą ilością węglowodanów, utratą masy ciała, stresem lub zbyt dużą ilością ćwiczeń (6).

Brak miesiączki występuje z powodu spadku poziomu wielu różnych hormonów, takich jak hormon uwalniający gonadotropiny (GnRH), który rozpoczyna cykl menstruacyjny (7).

Daje to efekt domina, powodując spadek poziomu innych hormonów, takich jak hormon luteinizujący (LH), hormon folikulotropowy (FSH), estrogen, progesteron i testosteron (8).

Te zmiany mogą spowolnić niektóre funkcje w podwzgórzu, regionie mózgu odpowiedzialnym za uwalnianie hormonów.

Niski poziom leptyny, hormonu wytwarzanego przez komórki tłuszczowe, jest kolejną potencjalną przyczyną braku miesiączki i nieregularnych miesiączek. Dowody sugerują, że kobiety potrzebują pewnego poziomu leptyny, aby utrzymać prawidłową funkcję menstruacyjną (9, 10).

Jeśli spożycie węglowodanów lub kalorii jest zbyt niskie, może tłumić poziomy leptyny i wpływać na zdolność leptyny do regulowania hormonów reprodukcyjnych. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku niedowagi lub szczupłej kobiety na diecie niskowęglowodanowej.

Brak jest jednak dowodów na brak miesiączki na diecie niskowęglowodanowej. Badania, w których stwierdzono brak miesiączki jako skutek uboczny, były zwykle wykonywane tylko u kobiet po diecie o niskiej zawartości węglowodanów przez długi czas (11).

Jedno badanie dotyczyło 20 nastoletnich dziewcząt stosujących dietę ketogeniczną (dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów) przez 6 miesięcy. 45% doświadczyło problemów menstruacyjnych i 6 niepomyślnych miesiączek (12).

Dolna linia: Po diecie bardzo niskowęglowodanowej (ketogennej) przez dłuższy czas może powodować nieregularne cykle miesiączkowe lub brak miesiączki.

ReklamaReklama

Węglowodany mogą być korzystne dla funkcji tarczycy

Twoja tarczycy wytwarza dwa hormony: tyroksynę (T4) i trijodotyroninę (T3).

Te dwa hormony są niezbędne dla wielu różnych funkcji organizmu.

Obejmują one: oddychanie, tętno, układ nerwowy, masę ciała, kontrolę temperatury, poziom cholesterolu i cykl menstruacyjny.

T3, aktywny hormon tarczycy, jest bardzo wrażliwy na spożycie kalorii i węglowodanów. Jeśli spożycie kalorii lub węglowodanów jest zbyt niskie, poziom T3 spada, a poziomy T3 (rT3) wzrastają (13, 14).

Reverse T3 to hormon blokujący działanie T3. Niektóre badania wykazały, że diety ketogenne obniżają poziom T3.

Jedno z badań wykazało, że poziomy T3 spadły o 47% w ciągu 2 tygodni u osób spożywających dietę bez węglowodanów. Natomiast ludzie spożywający te same kalorie, ale co najmniej 50 gramów węglowodanów dziennie, nie doświadczyli żadnych zmian w poziomie T3 (14).

Niski poziom T3 i wysoki poziom rT3 mogą spowolnić metabolizm, powodując takie objawy, jak przyrost masy ciała, zmęczenie, brak koncentracji, niski nastrój i inne.

Jedno z badań wykazało, że po 1 roku dieta składająca się z umiarkowanych węglowodanów (46% całkowitego poboru energii) miała bardziej pozytywny wpływ na nastrój niż długotrwała dieta z bardzo niską ilością węglowodanów (4% całkowitego poboru energii) u dorosłych z nadwagą i otyłością (15).

Dolna linia: Diety bardzo niskowęglowodanowe mogą powodować u niektórych osób spadek czynności tarczycy. Może to spowodować zmęczenie, przyrost masy ciała i obniżenie nastroju.

Reklama

Ile węglowodanów powinno się jeść?

Optymalna ilość węglowodanów w diecie różni się dla każdej osoby.

Wielu ekspertów w tej dziedzinie zaleca spożywać 15-30% całkowitej ilości kalorii w postaci węglowodanów.

Dla większości kobiet zwykle wynosi około 75-150 gramów dziennie, chociaż niektórzy mogą uznać wyższe lub niższe spożycie węglowodanów za bardziej korzystne.

Umiarkowane spożycie węglowodanów może być lepsze dla niektórych kobiet

Niektóre kobiety mogą lepiej spożywać umiarkowaną ilość węglowodanów lub około 100-150 gramów dziennie.

Obejmuje to kobiety, które:

• Są bardzo aktywne i walczą o odzyskanie po treningu
• Mają niedoczynność tarczycy, pomimo przyjmowania leków (14)
• Walczą o utratę wagi lub zaczynają przybierać na wadze, nawet na niskim poziomie Dieta "Carb"
• Przerwało miesiączkowanie lub cykl nieregularny
• Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez dłuższy czas
• Ciąża lub karmienie piersią

Dla tych kobiet korzyści płynące z dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów może obejmować utratę wagi, lepszy nastrój i poziom energii, normalną funkcję menstruacyjną i lepszy sen.

Inne kobiety, np. Sportowcy lub osoby starające się przybrać na wadze, mogą codziennie spożywać węglowodany w ilości przekraczającej 150 gramów.

Dolna linia: Umiarkowane spożycie węglowodanów może być korzystne dla niektórych kobiet, w tym bardzo aktywnych lub mających problemy z menstruacją.

Niskie spożycie węglowodanów może być lepsze dla innych

Niektóre kobiety mogą lepiej trzymać się diety niskowęglowodanowej niższej niż 100 gramów dziennie.

Dotyczy to kobiet, które:

• Są z nadwagą lub otyłe
• Są bardzo osiadłe
• Mają epilepsję (16)
• Mają zespół policystycznych jajników (PCOS), mięśniaki macicy lub endometriozę (17)
• Doświadczenie przerost drożdży
• Czy oporność na insulinę (18)
• Diagnoza dotyczy cukrzycy typu 1 lub 2 (18)
• Choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera lub Parkinsona (19)
• Występują pewne formy raka (19)

Oto więcej informacji o tym, ile węglowodanów należy jeść.

Dolna linia: Niższe spożycie węglowodanów może być korzystne dla kobiet z otyłością, padaczką, cukrzycą, zespołem policystycznych jajników (PCOS) i innymi schorzeniami.

ReklamaReklama

Przyjmij komunikat domowy

Dowody sugerują, że hormony kobiet są wrażliwe na dostępność energii, co oznacza, że ​​zbyt mało kalorii lub węglowodanów może powodować brak równowagi.

Takie nierównowagi mogą mieć bardzo poważne konsekwencje, w tym upośledzenie płodności, niski nastrój, a nawet zwiększenie masy ciała.

Jednak większość dowodów sugeruje, że te efekty są zwykle obserwowane tylko u kobiet stosujących dietę długookresową o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (poniżej 50 gramów dziennie).

Każdy jest inny, a optymalne spożycie węglowodanów jest bardzo różne u poszczególnych osób. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania w żywieniu.

Niektórzy ludzie najlepiej funkcjonują na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy inni najlepiej działają na diecie o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów.

Aby dowiedzieć się, co jest najlepsze dla ciebie, powinieneś poeksperymentować i dostosować spożycie węglowodanów w zależności od wyglądu, odczuwania i działania.