Ile potasu potrzebujesz dziennie?

Potas jest trzecim najbogatszym minerałem w twoim ciele i odgrywa ważną rolę w kilku procesach ciała (1).

Jednak bardzo niewielu ludzi go zużywa. Prawie 98% wszystkich dorosłych w USA nie spełnia zaleceń dziennego spożycia (2).

W tym artykule dowiesz się, ile potasu potrzebujesz dziennie, a także dlaczego jest to ważne dla Twojego zdrowia.

reklamaReklama

Co to jest potas?

Potas to niezwykle ważny minerał i elektrolit. Występuje w różnych produktach spożywczych, w tym warzywach liściastych, roślinach strączkowych i rybach, takich jak łosoś.

Około 98% potasu w twoim ciele znajduje się wewnątrz komórek. Z tego 80% znajduje się w komórkach mięśniowych, a 20% w kościach, wątrobie i czerwonych ciałkach krwi (3).

Ten minerał odgrywa niezbędną rolę w różnych procesach w ciele. Bierze udział w skurczach mięśni, czynności serca i zarządzaniu bilansem wodnym (4, 5).

Pomimo swojej wagi, niewielu ludzi na całym świecie otrzymuje wystarczającą ilość tego minerału (6, 7).

Dieta bogata w potas wiąże się z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, kamieni nerkowych i osteoporozy oraz innych korzyści (8, 9, 10).

Podsumowanie: Potas jest ważnym minerałem i elektrolitem. Bierze udział w skurczach mięśni, funkcji serca i regulacji równowagi wodnej.

Czy często występuje niedobór?

Niestety, większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości potasu (2).

W wielu krajach często obwinia się zachodnią dietę, prawdopodobnie dlatego, że faworyzuje przetworzoną żywność, która jest złym źródłem tego minerału (11).

Jednak tylko dlatego, że ludzie nie mają dość, nie znaczy, że są niedobór.

Niedobór potasu, znany również jako hipokaliemia, charakteryzuje się poziomem potasu we krwi mniejszym niż 3,3 mmol na litr (12).

Co zaskakujące, niedobory rzadko spowodowane są brakiem potasu w diecie (13).

Zwykle występują, gdy organizm traci zbyt dużo potasu, na przykład z przewlekłą biegunką lub wymiotami. Możesz także stracić potas, jeśli bierzesz leki moczopędne, które są lekami, które powodują utratę wody przez twoje ciało (14, 15).

Objawy niedoboru zależą od stężenia we krwi. Oto objawy trzech różnych poziomów niedoboru (12):

• Łagodny niedobór: Gdy dana osoba ma poziomy krwi 3-3. 5 mmol / l. Zwykle nie ma objawów.
• Umiarkowany niedobór: Występuje w 2. 5-3 mmol / l. Objawy obejmują skurcze, ból mięśni, osłabienie i dyskomfort.
• Poważny niedobór: Występuje poniżej 2. 5 mmol / l. Objawy obejmują nieregularne bicie serca i porażenie.

Podsumowanie: Niedobór potasu występuje rzadko. Jednak większość dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości tego ważnego minerału.

ReklamaReklamaReklama

Najlepsze źródła potasu

Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia potasu jest dieta.

Potas występuje w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza owocach i warzywach.

Z powodu niewystarczających dowodów na obecność minerałów, eksperci od żywienia nie ustalili dziennego spożycia (RDI).

RDI to dzienna ilość substancji odżywczych, która prawdopodobnie zaspokoi potrzeby 97-98% zdrowych osób (16).

Poniżej znajduje się kilka potraw, które są doskonałymi źródłami potasu, a także ich zawartość w porcji 3,5 uncji (100 gramów) (17):

• Zielone buraki, gotowane: 909 mg
• Ignamy, pieczone: 670 mg
• Białe ziemniaki, pieczone: 544 mg
• Nasiona sojowe, gotowane: 539 mg
• Awokado: 485 mg > Słodkie ziemniaki, pieczone:
• 475 mg Szpinak, gotowany:
• 466 mg Fasola z Edamame:
• 436 mg Łosoś, gotowany:
• 414 mg Banany:
• 358 mg Podsumowanie:

Różnorodne produkty spożywcze są doskonałymi źródłami potasu, w tym zieleniną buraka, ignamami, ziemniakami i szpinakiem. Korzyści zdrowotne z potasu

Dieta bogata w potas wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi. Może zapobiegać lub łagodzić różne problemy zdrowotne, w tym:

Wysokie ciśnienie krwi:

• Wiele badań wykazało, że dieta bogata w potas może obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi (8, 18, 19). Wrażliwość na sól:
• U osób z tym schorzeniem może wystąpić 10% wzrost ciśnienia krwi po zjedzeniu soli. Dieta bogata w potas może wyeliminować wrażliwość na sól (20, 21). Udar:
• Kilka badań wykazało, że dieta bogata w potas może zmniejszyć ryzyko udaru nawet o 27% (22, 23, 24, 25). Osteoporoza:
• Badania wykazały, że dieta bogata w potas może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, stanowi związanemu ze zwiększonym ryzykiem złamań kości (9, 26, 27, 28). Kamienie nerkowe:
• Badania wykazały, że dieta bogata w potas wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych niż dieta uboga w ten minerał (10, 29). Podsumowanie:

Dieta bogata w potas może złagodzić wysokie ciśnienie krwi i wrażliwość na sól i może zmniejszyć ryzyko udaru. Dodatkowo może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i kamieniom nerkowym. ReklamaReklama

Ile należy spożywać dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na potas może zależeć od wielu czynników, w tym od stanu zdrowia, poziomu aktywności i pochodzenia etnicznego.

Chociaż nie ma żadnego RDI dla potasu, organizacje na całym świecie zalecają spożywanie co najmniej 3, 500 mg dziennie przez jedzenie (6, 30).

Te organizacje obejmują Światową Organizację Zdrowia (WHO) oraz kraje, w tym Wielką Brytanię, Hiszpanię, Meksyk i Belgię.

Inne kraje, w tym USA, Kanada, Korea Południowa i Bułgaria, zalecają spożycie co najmniej 4, 700 mg dziennie przez żywność (7).

Co ciekawe, wydaje się, że kiedy ludzie spożywają więcej niż 4, 700 mg dziennie, wydaje się, że nie ma żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych (7, 23).

Istnieje jednak kilka grup osób, które mogą odnieść większe korzyści niż spełnienie wyższych zaleceń. Te osoby to:

Sportowcy:

• Ci, którzy biorą udział w długich i intensywnych ćwiczeniach mogą stracić znaczną ilość potasu przez pot (15). Afroamerykanie:
• Badania wykazały, że spożywanie 4 700 mg potasu dziennie może wyeliminować nadwrażliwość na sól, stan bardziej powszechny wśród osób pochodzenia afrykańsko-amerykańskiego (20). Grupy wysokiego ryzyka:
• Osoby zagrożone wysokim ciśnieniem krwi, kamieniami nerkowymi, osteoporozą lub udarem mogą odnieść korzyść ze spożywania co najmniej 4, 700 mg potasu dziennie (10, 18, 22, 26). W skrócie, staraj się spożywać 3 500-4 700 mg tego minerału dziennie z pokarmów. Ludzie, którzy potrzebują więcej potasu, powinni dążyć do wyższego poziomu.

Podsumowanie:

Zdrowy dorosły powinien starać się spożywać dziennie 3, 500-4, 700 mg potasu z pokarmów. Niektóre grupy ludzi powinny starać się spożywać co najmniej 4, 700 mg dziennie. Reklama

Czy należy przyjmować suplementy?

Co zaskakujące, suplementy potasu zwykle nie są doskonałym źródłem tego minerału.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ogranicza dostępne bez recepty suplementy potasu do mniej niż 100 mg na porcję - zaledwie 2% zaleceń dziennych USA (31).

Kwota suplementów dostępnych bez recepty jest prawdopodobnie ograniczona ze względu na ryzyko przedawkowania.

Zażywanie zbyt dużej ilości tego minerału może powodować gromadzenie się nadmiernej ilości we krwi, która jest znana jako hiperkaliemia. W niektórych przypadkach może to spowodować nieregularne bicie serca, zwane arytmią serca, które może być śmiertelne (32,33).

Ponadto, badania wykazały, że suplementy potasu, które zapewniają wysokie dawki mogą uszkodzić wyściółkę jelit (34, 35).

Jednakże osoby z niedoborem lub ryzykiem niedoboru mogą wymagać suplementu potasu w dużych dawkach. W takich przypadkach lekarze mogą przepisać suplement w wyższej dawce i monitorować reakcje.

Podsumowanie:

Suplementy potasu nie są konieczne dla zdrowego dorosłego. Jednak niektórzy ludzie są przepisywane suplementu wyższej dawki. ReklamaReklama

Ile to za dużo?

Nadmiar potasu we krwi znany jest jako hiperkaliemia. Stan ten charakteryzuje się poziomem krwi wyższym niż 5,0 mmol na litr i może być niebezpieczny.

Dla zdrowego dorosłego nie ma znaczących dowodów na to, że potas z pokarmów może powodować hiperkaliemię (16).

Z tego powodu potas z pokarmów nie ma dopuszczalnego górnego spożycia. Jest to najbardziej zdrowy dorosły może spożywać w ciągu dnia bez skutków ubocznych (6).

Hiperkaliemia zazwyczaj dotyczy osób z nieprawidłową czynnością nerek lub osób przyjmujących leki, które mogą wpływać na czynność nerek.

To dlatego, że nadmiar potasu jest głównie usuwany przez nerki. Z tego powodu złe funkcjonowanie nerek może spowodować nagromadzenie tego minerału we krwi (36).

Jednak słaba funkcja nerek nie jest jedyną przyczyną hiperkaliemii. Przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów potasu może również spowodować (32,37, 38).

W porównaniu do żywności, suplementy potasu są małe i łatwe do przyjęcia. Zażywanie zbyt wielu naraz może przerastać zdolność nerek do usuwania nadmiaru potasu (39).

Ponadto istnieje kilka grup osób, które mogą potrzebować mniej tego minerału niż inne, w tym:

Osoby z przewlekłą chorobą nerek:

• Ta choroba zwiększa ryzyko hiperkaliemii. Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny zapytać lekarza, ile potasu jest odpowiednie dla nich (40, 41). Osoby przyjmujące leki na ciśnienie krwi:
• Niektóre leki na ciśnienie krwi, takie jak inhibitory ACE, mogą zwiększać ryzyko hiperkaliemii. Ludzie przyjmujący te leki mogą potrzebować kontrolować ich spożycie potasu (42, 43). Osoby w podeszłym wieku:
• Wraz z wiekiem ich funkcja nerek zmniejsza się. Osoby w podeszłym wieku są również bardziej skłonne do przyjmowania leków, które wpływają na ryzyko hiperkaliemii (44, 45). Podsumowanie:

Dla zdrowego dorosłego trudno jest przedawkować potas z pokarmów. Jednak osoby z problemami z nerkami, a także osoby starsze i te, które przyjmują leki na ciśnienie krwi, mogą potrzebować mniej potasu. Dolna linia

Potas jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, który bierze udział w funkcjonowaniu serca, skurczu mięśni i bilansie wodnym.

Wysokie spożycie może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, nadwrażliwość na sól i ryzyko udaru. Dodatkowo może chronić przed osteoporozą i kamieniami nerkowymi.

Pomimo tego, że niewiele osób na całym świecie otrzymuje wystarczającą ilość potasu. Zdrowa osoba dorosła powinna starać się spożywać 3 500-700 mg dziennie z pokarmów.

Aby zwiększyć spożycie, włącz do diety kilka pokarmów bogatych w potas, takich jak szpinak, buraki, ziemniaki i ryby, np. Łosoś.